DITRA

En la programación para los trabajos fraccionados (Interval o Tempo Training), es conveniente tener una guía de trabajo, es decir didácticamente es imprescindible disponer de esta sigla, pues distribuye cada letra en forma ordenada los factores de trabajo, a continuación la explicación de las mismas.

Factores de trabajo: D.I.T.R.A.

D (Distancia): es el trayecto a recorrer. Hay 3 clases de distancia. Cortas: 25, 50, 100, 200, 300 y 400 Mts. Medias: 300, 400, 500 y 600 Mts. Largas: 800, 1000, 1200, 1600, 2000 y eventualmente 3000 Mts. Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido y las distancias medias y largas a un ritmo menor.

I (Intervalo): es el espacio de tiempo que media entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardiaca elevada a 170 o 180 cae a 120 pulsaciones. Usualmente el tiempo de recuperación en un deportista entrenado es de 45 seg. a 90 seg. sobre todo en distancias cortas y de 120 seg. para distancias largas. Si el trabajo fraccionado es continuo se utiliza las micro pausas: Parciales = 45 a 120 seg. en cambio sí es fraccionado seriado o en bloque se utiliza las macro pausas: Totales = de 3 a 6 o más minutos.

T (Tiempo): es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. En distancias largas el tiempo va ser mayor, en distancias cortas el tiempo será más exigente o muy cercano a su máxima capacidad individual. La capacidad individual oscila entre 90-100% o más porcentaje.

R (Repeticiones): son los números de carreras que deberá realizar, depende de la distancia y los ritmos a utilizar, en general si la distancia es corta las repeticiones serán numerosas, mientras que las largas disminuyen. También hay otras alternativas que dependen exclusivamente del ritmo (intensidad). Numerosas más de 30, medianas entre 10 y 30, pocas entre 3 y 10.

A (Acción): es la forma de comportarse el deportista durante el intervalo. Hay 3 formas de comportarse: Caminar, caminar y trotar y trotar. Para los principiantes o poco entrenado será caminar y más adelante caminar y trotar, según el avance de su condición física, trotarán o caminarán en las micro pausas, en cambio en las macro pausas realizaran ejercicios regenerativos y relajación.

Nota: en algunas bibliografías aparecen ODITRA y DITRAN, donde la O significa Objetivo y la N significa Números de Sesiones.

Ejemplo:

Interval Intensivo o Rápido:

D: 300 Mts.

I: micro = 1 a 3 min. y macro = 6 a 8 min. o más.

T: de 80 a 85%,  Ejemplo: 300 Mts = 42 o 45 seg.

R: entre 6, 10 y 20 rep.

A: Caminar o trotar.

Objetivo: Aeróbico – Anaeróbico

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

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