El entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito en una de las metodologías más empleadas en el ámbito de la preparación física. El motivo radica en su versatilidad, ya que conociendo sus variantes y aplicando la imaginación, el entrenamiento en circuito puede aplicarse en cualquier momento del año, sin material específico para su realización.

Llegar a una clasificación de los distintos tipos de entrenamiento en circuito no es una tarea fácil. Sin embargo, y en el intento de una posible tipificación, podemos distinguir entre circuitos técnicos, físicos y mixtos. En el primer caso, estamos planteando un encadenamiento de acciones técnicas, como ser pique, recepción y lanzamiento. En el segundo caso, nuestra atención se ubica en el trabajo de las capacidades condicionales: ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia. Finalmente, en el tercer caso, planteamos trabajos técnicos con cierta carga física.

Hoy vamos a centrarnos en los circuitos del segundo grupo, que aun siendo exclusivamente físicos, pueden realizarse tanto en el período preparatorio como en el perído de competición. En entrenamiento en circuito, cuando apunta al desarrollo de las capacidades, por lo general lo hace con acento en la resistencia y la fuerza, y menor proporción en la velocidad. Cuando la recuperación es corta o muy corta o lo tiempos de ejecución son largos, estaremos trabajando en mayor medida sobre la resistencia. Cuando la recuperación sea más amplia o los tiempos de ejecución más cortos, estaremos enfocando el trabajo hacia la fuerza. Estos circuitos suelen trabajarse bajo dos metodologías diferentes:

  • Todo el grupo realiza el mismo ejercicio
  • El grupo es dividido en sub-grupos que van rotando por estaciones.

En el primer caso, el entrenador nombra el ejercicio y todo el grupo lo realiza desde el inicio hasta el final. En el segundo caso, el entrenador señala la ubicación de las estaciones de trabajo y nombra que ejercicios se realizarán en cada una. Cualquier sea la metodología empleada, el circuito puede medirse en base al volumen. En ese caso también encontramos una clasificación doble:

  • Medidos en tiempo
  • Medidos en cantidad de repeticiones

En el caso de trabajar en base a la variable tiempo, el entrenador debe considerar el tiempo de trabajo, el tiempo de descanso, el tiempo entre series y el tiempo total de trabajo. Una buena relación de volumen e intensidad para comenzar puede ser 15 segundos de trabajo por 30 de descanso, con un tiempo entre series de 2 a 3 minutos. Luego puede aumentar el volumen (segundos de trabajo o cantidad de series), aumentar la densidad (segundos de descanso entre estaciones y/o ejercicios y entre series), o aumentar la intensidad (bajar ambos, o aumentar velocidad de ejecución). En caso de trabajar en base a repeticiones, de todas formas deberá medir los tiempos de recuperación. A mayor cantidad de repeticiones, deberá otorgar mayores tiempos de recuperación.

Con respecto a la selección de los ejercicios, conviene trabajar en base a ejercicios específicos de una zona muscular. Esto servirá para acentuar nuestro entrenamiento sobre un área determinada, además de ayudar a su ordenamiento, como veremos a continuación. Lo ideal es preparar ejercicios para el tren superior, la zona media y el tren inferior. No es necesario seguir éste orden, pero sí tener un orden que evite que dos ejercicios de un mismo grupo muscular terminen juntos. A menos que el objetivo del entrenador sea sobrecargar una zona determinada, no resulta conveniente hacer estocada y luego luego sentadillas. Lo ideal es colocar un ejercicio de piernas, y posteriormente uno de zona media o entre superior, permitiendo que las zonas musculares que han trabajo puedan “descansar” mientras trabajan otras.

En el caso de incluir trabajos de velocidad, dos cosas son importantes. En primer lugar, la entrada en calor debe ser realizada a conciencia. En segundo lugar, el primer ejercicio del circuito debería ser el de velocidad, ya que la velocidad sólo es velocidad cuando se trabaja al 100%. Si por una cuestión de diseño del circuito no podemos ubicar al trabajo de velocidad en primer lugar, al menos deberíamos ubicarlo lo más lejos del último trabajo de tren inferior realizado.

Finalmente, el trabajo en circuito en un excelente trabajo para mantener el estado de forma. Un método empleado por algunos entrenadores consiste en indicar al deportista un número determinado de repeticiones, por ejemplo 300 repeticiones. El deportista toma ese número y arma su propio circuito teniendo en cuenta el ordenamiento comentado anteriormente, sabiendo además que no puede realizar más de 20 o 30 repeticiones del mismo ejercicio. De esa forma, el entrenador se libera de trabajo y el mismo deportista se hace cargo de su entrenamiento.

– Para saber más: “La preparación física”, de Platonov