Los componentes de la carga

Es importante entender,¿cuando una sesión de entrenamiento?, es de carga alta, media o baja, se debe tener en cuenta 5 componentes:

  • INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.
  • VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
  • DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.
  • DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
  • FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.

Estos componentes determinan que tipo de sesión voy a tener, producto de la planificación y periodización del día, semana, mes o año.

  • Intensidad: Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.

Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.

Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de movimiento.

La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.

La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción (Movimiento Acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida (Movimiento Cíclico).

A partir de esos porcentajes se establecen:

30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;

80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%= Supramaximo

  • Volumen: Cantidad de trabajo realizado.

Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de “Cuanto”.

Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y viceversa.

Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km. Etc. b) Repeticiones: 5 rep. de 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio cualquiera. c) Kilajes: Se multiplica el peso posible a levantar por las veces que realiza ejemplo 50 Kg. por 10 veces = a 500 Kg. Muchas veces se utiliza como sinónimo de duración.

  • Densidad: Relación entre la actividad y el descanso.

Ejemplo: La densidad es de 120 minutos, divididos en dos, 40 minutos de trabajo y 80 minutos descanso o recuperación la densidad es =  0,5, es decir 1:2 (1 de trabajo x 2 de recuperación.

Existe dos tipos de pausa, una de ellas cuando recupera al organismo después de realizar el ejercicio y la otra para producir procesos de adaptación.

Ejemplo de resistencia: pausa de 90” descanso hasta tener 120-140 ppm, velocidad: 5’ de descanso recuperación completa.

  • Duración: Tiempo de aplicación de un estímulo.

Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado, no tan solo deberán tener una intensidad determinada, sino que cada uno de ellos deberá ser aplicado también con una mínima duración en función de un objetivo, para que así puedan provocar procesos de adaptación adecuados.

Ejemplo: resistencia total: 45’ con esfuerzos: 1’ 30”, velocidad total:

15’ con esfuerzos: hasta 6”, la duración depende del nivel del deportista.

  • Frecuencia: Número de estímulos aplicados por semana.

Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose todas las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.

Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del deportista. Ejemplo para resistencia: 4 veces por semana, velocidad: 2 veces por semana.

El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las características de la carga e entrenamiento (estímulo), para el incremento de cada una de las capacidades motoras, buscando los objetivos de la sesión.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

 

 

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Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Trabajar en las etapas formativas tiene es un raro privilegio y provoca una extraña satisfacción. Somos responsables del desarrollo de nuestro atleta. No lo recibimos ya hecho: nosotros lo hacemos. Es un privilegio porque ningún entrenador volverá a tener la oportunidad de ser el primero, y brinda esa extraña satisfacción por tarde o temprano todos los atletas se van, pero es diferente cuando se trata de uno que empezó con nosotros.

¿Y por qué toda esta introducción si vamos a hablar de cómo mejorar la técnica de carrera? En primer lugar, se trata de un sentimiento que quiero compartir con ustedes. En segundo lugar, porque voy a contarles la historia de “Florencia”. Florencia, claro está, no se llama así. Es simplemente el nombre que vamos a darle a una de mis más jóvenes atletas.

Florencia tiene medidas antropométricas espectaculares y su proyección a futuro es muy buena. Le gusta entrenar, siempre esta motivada y se ve que disfruta de lo que hace. Entonces, ¿cuál es el problema? Como otros tantas niñas de su edad, 13, Florencia fue por muchos años víctima del sedentarismo. Cuando la recibí hace poco más de un año y la ví correr, me agarré la cabeza. No había coordinación en ninguna de las extremidades, ni ritmo, ni cadencia, ni algo que se asemeje al gesto de “correr”. Como decimos en Argentina, era un desastre.

¿Qué hice con Florencia? Pues, aquí vamos:

Ejercicios para mejorar la frecuencia:

  • Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
  • Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
  • Carreras en el lugar (con y sin elástico),
  • Subidas en escaleras,
  • Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros)

Ejercicios para mejorar la amplitud:

  • Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
  • Carreras en pendiente,
  • Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc)

Ejercicios para el braceo:

  • Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros,
  • Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,
  • Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,
  • Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos,
  • Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos

Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza:

  • Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales),
  • Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte,
  • Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc)

Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad:

  • Carreras de aceleración pura
  • Carreras de aceleración y desaceleración
  • Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
  • Carreras en cuestas (de poca inclinación)
  • Carreras con saltos (y saltos con carreras)

Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior:

  • Cuestas
  • Escalera pliométrica y cuadrilátero
  • Trineo
  • Multisaltos

Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior:

  • Multilanzamientos

Es importante recordar que Florencia se encuentra en un proceso de formación y no de especialización. Y si bien aquí parece que su trabajo se orienta a la velocidad, la realidad es que además de todo esto ella también realiza trabajos propios de las pruebas de campo. La idea cuando entrenamos a estas edades se acerca bastante a la idea de formar a un decatlonista, más que a un atleta especializado. Y por otro lado no debemos olvidar que estos niños no “entrenan” de la misma manera que lo hacen los jóvenes de más de 16 años, por poner un ejemplo. Aquí todavía consideramos algunas actividades lúdicas y tanto el volumen como la intensidad se ven reducidos. Esperemos que este aporte sirva para pensar en trabajos que ayuden a mejorar la técnica de carrera de nuestros atletas.

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