Tipos de Fuerza Muscular

Siempre a la hora de especificar y explicar ciertas definiciones y nomenclaturas, de alguna manera, se producen debates, discusiones y controversia, desde este artículo lo único que pretendemos, es analizar algunos tipos de fuerza muscular, que constantemente están en el que hacer del entrenamiento y preparación física del deportista, de cualquier disciplina deportiva, encontramos una gran variedad de conceptos que expondremos seguidamente.

Fuerza Máxima: Es la mayor expresión de fuerza que el sistema neuromuscular puede aplicar ante una resistencia dada. Esta manifestación de fuerza activa se da en forma voluntaria de manera dinámica y estática, unidas a las contracciones concéntricas y excéntricas, sirviendo de base de las demás fuerzas musculares, los porcentajes oscilan entre 85/90 o 100%, también causan unos innumerables cambios fisiológicos.

Fuerza Absoluta: Es la máxima fuerza que entran en juego únicamente en casos extremos de estrés psicológicos, situaciones límites y doping. Este tipo de fuerza se da contrariamente, a la anterior (fuerza máxima), en forma involuntaria, en la cual difícil de determinar los porcentajes en los cuales surge esta acción, es una reserva que todos tenemos en determinada situación imprevista o espontanea, que posibilita incrementar los pesos de manera extraordinaria.

Fuerza Relativa: Indica la relación de la fuerza máxima y el peso corporal, es decir, (la fuerza por kilo de peso). Es tipo de fuerza aparece en los distintos deportes de combates o levantadores de pesas, concerniente a las categorías de pesos en estos deportes, el ejemplo en la naturaleza y en el reino animal, un elefante puede soportar 2 veces su peso corporal, un cambio una hormiga puede soportar de 8 o 10 veces su peso corporal.

Fuerza Velocidad o Potencia: Es el desarrollo de la fuerza dinámica en la unidad de tiempo. Potencia= fuerza/velocidad, en cuanto a esta denominación tiene su controversia, por lo que lo separa una línea delgada a los autores en su exposición, se presenta en movimientos cíclicos, con porcentajes de 60 a 80%, adaptándose en los levantamientos de pesas a la ley de Hill, este tipo de fuerza es muy requerida por la mayoría de los deportistas.

Fuerza Explosiva: Es la capacidad de desarrollar la máxima tensión muscular desde el punto de vista dinámico, pero con la menor oposición posible (fuerza/aceleración). De nuevo otra definición que permite la diversidad de discernimiento con respecto a los autores, se presenta en movimientos aciclicos, con porcentajes de 20 a 60%, no se adapta a la ley de Hill, para algunos autores es lo mismo que la fuerza anterior (fuerza velocidad).

Fuerza Reactiva: Es la capacidad para absorber la fuerza en una dirección y aplicar más fuerza en la dirección opuesta, o lo que es lo mismo, la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica, este tipo de fuerza va unido al concepto de CEA (ciclo de estiramiento- acortamiento), tiene relación con la polimetría, es decir los saltos, lanzamientos,  semi-apoyo y fondos (flexo extensión de brazos), todas estas acciones pertenecen a esta fuerza. También en esta fuerza hay una división de conceptos que dependen a la interpretación de investigadores.

Fuerza Resistencia: Es la capacidad de realizar tensiones musculares durante el mayor tiempo posible y prolongado, incrementando el número de repeticiones, tiene porcentajes que oscilan de 10 a 80%, que está ligado a la capacidad de Resistencia Muscular, que puede manifestarse en forma Aeróbica o Anaeróbica, dependiendo de variables, como por ejemplo velocidad de ejecución, porcentaje de carga, numero de repeticiones, etc.

Fuerza Hipertrofia: Es la realización de esfuerzos musculares submaximas, produciendo cambios en el tamaño, grosor e incremento de la masa muscular, estas transformaciones dependen del tipo de fibras musculares y por consecuencias de variables fisiológicas, que permiten su aumento, los porcentajes están entre el 65 a 80%, desde el punto de vista estético son muy requeridas en sus métodos o técnicas de entrenamiento en musculación.

La gran cantidad de conceptos, definiciones y nomenclatura, de esta temática, permiten analizar, que los tipos de fuerzas musculares, resultan exclusivamente de los estudios de autores, la interpretación que cada uno permite cotejar, más las traducciones, en contadas oportunidades mal redactadas, a veces nos llevan discusiones estériles, lo más importante es llevarlo a la práctica, es donde tiene validez a la hora de entrenar y sacar provecho, ya que se presenta en cualquier encuentro deportivo, y que el jugador tenga un rendimiento óptimo en sus competencias.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

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Cómo y cuándo entrenar la fuerza máxima

La fuerza máxima puede mejorarse a través de una mayor hipetrofia muscular o de una mejor sincronización de unidades motoras. En un lenguaje más coloquial, vale decir que podemos llegar a la fuerza máxima desde dos caminos: uno desde la fuerza propiamente dicha, y otro desde la velocidad. Veamos un poco de cada uno:

En el caso de aumentar la hipertrofia (el camino de la fuerza, propiamente dicho), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

  1. Trabajo extensivo con cargas elevadas: donde se intensifican procesos metabólicos en condiciones anaeróbicas, y a mayor pérdida de proteínas, mayor supercompensación. La velocidad de trabajo es lenta ya que esto permite mayores tensiones. Puede variarse con métodos post-fatiga, pre-fatiga y combinados
  2. Trabajo extensivo con cargas medias: similar al anterior, con un alto volumen y caras incompletas

En caso de aumentar la coordinación intramuscular (el camino de la velocidad), podemos hacerlo a través de dos tipos de entrenamiento:

  1. Método concéntrico: se basa en acciones musculares de muy alta intensidad. La velocidad es máxima, la pausa completa y casi nunca se llega a seis repeticiones. El empleo de cargas superiores al 90% no debe prologanrse por más de 3-4 semanas seguidas (Gonzalez Badillo, 1991)
  2. Método excéntrico – concéntrico: apunta al desarrollo de la fase de alargamiento muscular. Los saltos en profundidad son un claro ejemplo.

Con respecto al mejoramiento de la fuerza máxima desde la perspectiva de la sincronización de unidades motoras, es bueno recordar que “los esfuerzos concéntricos y excéntricos máximos de corta duración provocan sobre todo un incremento de la fuerza por mejora de la coordinación intramuscular. La mejora de la coordinación intramuscular aumenta la fuerza sin incrementar la sección transversal del músculo (hipertrofia) y por consiguiente, el peso del sujeto”. (Weineck, 1988)

Otra forma de mejorar la fuerza máxima es mediante el método de contraste, que a su vez sirve para mejorar la fuerza veloz. Este método suele utilizarse como medio de transferencia del desarrollo de una a la otra, y consiste en alternar cargas altas (70%-90%) con cargas ligeras (30%-50%). El “método búlgaro” es el ejemplo más conocido, y en algún momento estaremos dedicándole un post.

Con respecto al momento de trabajar la fuerza máxima, no debemos olvidar que durante el período preparatorio buscamos el desarrollo de la forma deportiva, contando con una primera parte general y una segunda parte específica. Dentro de éste contexto, la fuerza máxima juega un papel similar al de la resistencia general o aeróbica, al servir de base para el desarrollo de las otras manifestaciones de la fuerza. Durante el período competitivo, cuando se explota la forma deportiva, el entrenamiento se vuelve totalmente específico y sólo tengo chance de trabajar aquellas manifestaciones particulares de la prácima deportiva que estoy entrenando. De la misma forma que un corredor de 400 metros realiza algunos trabajos aeróbicos en la pretemporada y se concentra en los trabajos anaeróbicos durante la temporada, lo mismo sucede con un jugador que al iniciar el torneo debe trabajar la fuerza específica de su deporte.

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El entrenamiento de la fuerza máxima

Existe una multitud de definiciones de fuerza muscular. La idea clave que contiene a todas estas definiciones es la siguiente: siempre se trata de vencer o ser vencido por una resistencia. Incluso en una contracción isométrica, donde no hay movimiento aparente, yo “venzo” a la resistencia desde el momento en que decido detenerme.

Ahora bien, resulta que un día usted decide comprobar cuál es la resistencia máxima que puede vencer haciendo sentadillas. Comienza con poco peso y hace unas diez repeticiones. A medida que aumenta el peso y el tiempo de descanso, disminuye la cantidad de repeticiones. Finalmente comprueba que cuando la resistencia (entiéndase: la barra y los discos) llega a 100 kilos, usted sólo puede llegar a realizar una repetición. En otras palabras, su Repetición Máxima (o RM) para la sentadilla serán 100 kilos.

Su entrenador, luego de analizar cuidadosamente el test, determina la rutina de trabajo en función de los objetivos planteados. Si el objetivo fuera aumentar la masa muscular gracias al fenómeno de la hipertrofia muscular, desarrollaría una metolodología de trabajo orientada a tal fin. Si en cambio no le interesa tanto su desarrollo muscular pero sí aumentar sus índice de fuerza máxima, seguramente plantearía una rutina teniendo en cuenta dos métodos clásicos:

Método de las intensidades máximas:
– Intensidad: del 90 a 100% de la RM
– Repeticiones: de 1 a 3
– Series: de 4 a 8
– Pausa: de 3 a 5 minutos

Método de las intensidades máximas II
– Intensidad: de 85 al 90% de la RM
– Repeticiones: de 3 a 5
– Series de 4 a 5
– Pausa: de 3 a 5 minutos

El fin de éstos métodos es simple: aumentar la fuerza máxima gracias a la mejora de los procesos de coordinación intra e intermuscular, sincronizar el reclutamiento de fibras y explotar del sistema anaeróbico alático, con vaciamiento casi completo de los depósitos de cretina muscular.