La fuerza resistencia

La fuerza resistencia no es otra cosa más que la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo (Manso, 1999). Contrario al pensamiento de muchos, la fuerza resistencia se encuentra presente en una increíble variedad de disciplinas deportivas, gracias a los distintos grados de especificidad que puede alcanzar.

Un gimnasta, por ejemplo, necesita de una fuerza que le permita mantenerse durante algunos segundos en una posición determinada. Esta modalidad de la fuerza resistencia, más conocida como estática, es característica de este deporte. Piensen ahora en un ciclista o un remero desarrollando en forma mecánica, sistemática y repetitiva cada movimiento. Esta manifestación es de carácter cíclico. Finalmente, el ejemplo del boxeador es emblemático: debe soportar una serie de rounds a través de golpes que varían todo el tiempo. Estamos frente a una resistencia del tipo acíclica.

Desde el punto de vista energético, el trabajo de fuerza resistencia se sostiene sobre bases aeróbicas. No obstante, ante intensidades superiores al 40-50% de la fuerza máxima, suele haber una transición hacia la anaeróbico. Como concepto, cuando la carga no supera el 20% de la fuerza máxima, domina la resistencia como factor decisivo. Cuando la carga supera el 20%, la relación se invierte en favor de la fuerza. A partir de esta idea se construye la metodología clásica del entrenamiento de fuerza resistencia: muchas repeticiones con poco peso. Esto permite trabajar sobre el sistema energético específico y evitar la hipertrofia. Sin embargo, un trabajo muy específico realizado bajo estas condiciones puede diezmar los índices generales de fuerza.

Teniendo en cuenta las necesidades de cada deporte, González-Badillo y Gorostiaga (1995) proponen diferentes formas de entrenamiento en función de los niveles de tensión requeridos en cada modalida deportiva:

  • En los deportes en los que la fuerza máxima y la fuerza explosiva, ante grandes resistencias, juegan un papel predominante, proponen hacer 3-4 series del 1RM
  • Para la resistencia a la fuerza rápida, proponen hacer 3-5 series de 8-20 repeticiones a la máxima velocidad y con el 30-70% del 1RM, empleando recuperaciones de 60″-90″.
  • Para los deportes de resistencia con bajos niveles de fuerza, sugieren realizar 5 series de 20 o más repeticiones al 30-40% con ritmos más lentos de ejecución y pausas más cortas (30″-60″)

La fuerza máxima y la fuerza resistencia pueden ser entrenadas simultáneamente. Será el entrenador quien, a través de la metodología adecuada, consiga que el entrenamiento de fuerza mejore la resistencia y el entrenamiento de resistencia mejore la fuerza. Este sin dudas es un tema fundamental, pero escapa a los propósitos del artículo. Simplemente diremos que a partir de la variación de intensidades, el entrenador puede buscar y encontrar distintos efectos.

Nos quedan muchas cosas en el tintero: cómo combinar el trabajo de potencia y el de resistencia, cuáles son los trabajos más indicados, qué diferencias aparecen a nivel nervioso y hormonal, etcétera. Sin embargo hemos dados un primer paso muy valioso en el entendimiento de de unas de más complejas manifestaciones de la fuerza.

– Para saber más: “La fuerza”, de Juan Manuel García Manso; “La fuerza muscular”, de Carmelo Bosco; “Bases de la programación del entrenamiento de fuerza”, de Juan José Badillo

La importancia de la insulina en el entrenamiento de fuerza

Desde que la bioquímica pasó a formar parte de las ciencias del entrenamiento deportivo, la testosterona ha sido la protagonista indiscutible en las cuestiones de fuerza muscular. A la sombra de esta gran estrella, otra hormona de igual o mayor importancia ha ido demostrando, a lo largo de investigaciones realizadas en todo el mundo, que no merece ser dejada de lado

La insulina, famosa por su importancia en la diabetes, empieza a ganarse un lugar de privilegio a la hora de entender los procesos adaptativos producidos a raíz del entrenamiento de fuerza.

Cuando se realizan trabajos que apuntan a desarrollar esta capacidad, y por sobre todo la hipertrofia muscular, las reservas de glucógeno tanto musculares como hepáticas descienden drásticamente, disminuyendo incluso su concentración saguínea. Producida por el páncreas, la insulina es la hormona encargada de mantener ese nivel de glucosa presente en sangre, favoreciendo además la absorción de la misma a través de la membrana celular.

De esa manera, la insulina se convierte en una de las hormonas más importantes en el trabajo de fuerza, y esto es así por su papel anabolizante, presente en el trabajo de recuperación post-esfuerzo. Cuando la actividad física termina, la insulina aumenta promoviendo una rápida recuperación de los depósticos musculares y hepáticos de glucógeno

Ahora bien, ¿para qué puede ser útil este conocimiento? Nada más y nada menos que para saber que tomar y comer ni bien termina la actividad física. Ahora sabemos que apenas culmina el entrenamiento, la insulina ha “despertado” el apetito de las células, las cuales están listas para recibir todo aquello que le podamos aportar.

Pero esos datos escapan a los propósitos de este artículo, así que los voy dejando pero con la promesa de que, en un futuro no muy lejano, estaremos hablando de ese tema en particular.

Los trabajos de fuerza y resistencia en el mismo día

Muchas veces por falta de tiempo, cuestiones de infraestructura o planificación, o simplemente por elección personal, la sesión de entrenamiento tiene dos partes importantes: una orientada a la fuerza y otra orientada a la resistencia. Aparece entonces una cuestión fundamental: ¿cuál de las dos partes trabajar primero?

A simple vista la elección parece sencilla y para cualquier profano no sería difícil llegar a la conclusión de que el orden de los factores no altera del producto. Pero el entrenamiento deportivo no es una ciencia exacta, y cada variación que se realice, por pequeña que sea, puede llegar a cambiar notablemente los resultados.

A demás de la importante demanda de recursos energéticos, los trabajos de fuerza también producen un considerable desgaste sobre el sistema nervioso. Esto es así porque la manifestación de la fuerza (sobre todo la explosiva) guarda una relación directa con la velocidad de los impulsos nerviosos que producen la contracción muscular. Y para los trabajos de fuerza, es imperativo que este sistema se encuentre totalmente descansado.

Por otro lado, uno de los objetivos del trabajo de resistencia es soportar la fatiga. Asi que comenzar con algo de cansancio encima puede estar permitido, tanto para sesiones aeróbicas como anaeróbicas.

En conclusión, cuando un deportista o su entrenador se hallan frente al problema de trabajar dos capacidades distintas el mismo día, deben optar por realizar el trabajo de fuerza primero, y el de resistencia después. Ir en contra de éste orden solo producirá escasos y lentos avances en los índices de fuerza, algo que en el deporte moderno es prácticamente imperdonable.

La inversión del trabajo piramidal de fuerza

Todos conocemos el tradicional método piramidal para el desarrollo de la fuerza muscular: no hace falta más que comenzar con 8-10 repeticiones con el 70%, para luego ir aumentando dicha intensidad a medida que desciende el número de repeticiones. El éxito de la pirámide de fuerza radica en el hecho de que combina 2 métodos: el de las repeticiones en la parte baja (volumen), y el de los esfuerzos máximos en la parte alta (intensidad.

Sin embargo, un análisis realizado por Zatsiorski (1966) reveló interesantes conclusiones. Lo que Zatsiorky advirtió fue que los deportistas economizaban esfuerzos al principio, porque sabían que la carga después aumentaría. A esto, que ya de por sí no era una buena noticia, se le sumaba algo más: aun cuando lo quisieran, siempre llegaban con algo de fatiga a la parte alta… ¡justo cuando los esfuerzos son máximos!

Otros autores (Mc Donagh y Davies, 1984) acordaron con el análisis, que dejaba en claro las desventajas ofrecidas por el método piramidal.

Así nace la propuesta de invertir la pirámide, privilegiando esfuerzos de calidad al principio (después de la entrada en calor) para terminar con series más largas o cargas más ligeras (Cometti, 2002).

Esto no quiere decir que el método tradicional de pirámide no sirva, sino simplemente se trata de una “vuelta de tuerca” que brinda una nueva forma de aplicación.

La influencia de la testosterona en la fuerza muscular

Durante años, la testosterona ha sido considerada la hormona anabolizante por excelencia. Sin embargo, autores de la talla de Carmelo Bosco venían señalando que tal protagonismo quizá no era del todo merecido. Hoy se sabe que los principales efectos anabolizantes producidos a nivel muscular son motivados por las somatomedias y las hormonas de crecimiento (Kramer, 1992).

Pero entonces, ¿cuál es la influencia de la testosterona en la fuerza muscular? El aporte de las últimas investigaciones es revelador, ya que se ha observado una correlación muy alta entre la concentración de testosterona y la capacidad de desarrollar fuerza explosiva (Bosco, 2000)

Este nuevo enfoque, que parece de poca relevancia en el trabajo de campo, es fundamental para entender la maduración del sistema biológico y la diferencia que existe entre los sexos. Como veremos a continuación, este conocimiento es de suma utilidad a la hora de planificar el entrenamiento deportivo.

Al realizar una desarrollo ontogenético de la fuerza, vemos que la testosterona, producida en las gónadas masculinas, es responsable del crecimiento de los tejidos sexuales, la formación de esperma, el desarrollo de pelo y la estimulación de EPO, entre otras cosas. Pero sus efectos no terminan ahí, ya que en relación al desarrollo de la fuerza influye en todas las manifestaciones de carácter explosivo, gracias a que favorece la fenotipización de las fibras rápidas (Bleisch y col., 1984)

En otras palabras, no tiene sentido realizar trabajos de fuerza explosiva hasta tanto la testosterona no se haya manifestado de forma marcada en el organismo. Las formas de detectar la presencia de testosterona van desde examinar los genitales de nuestros alumnos (cosa que desaliento y no recomiendo por muchas razones) hasta observar cambios igualmente notorios, tales como crecimiento de pelos debajo de las axilas, cambios en la voz o incluso cierta agresividad.

Claro que también se puede echar mano a tests sencillos como el de “saltar y alcanzar”. Si a lo largo del tiempo hemos llevado un registro de los resultados, bastará con detectar un cambio cualitativo en el rendimiento para saber que dicho gesto, enmarcado en la categoría de los esfuerzos de fuerza explosiva, se ha visto favorecido por la aparición de la testosterona.