Los componentes de la carga

Es importante entender,¿cuando una sesión de entrenamiento?, es de carga alta, media o baja, se debe tener en cuenta 5 componentes:

  • INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.
  • VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
  • DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.
  • DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
  • FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.

Estos componentes determinan que tipo de sesión voy a tener, producto de la planificación y periodización del día, semana, mes o año.

  • Intensidad: Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.

Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.

Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de movimiento.

La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.

La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción (Movimiento Acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida (Movimiento Cíclico).

A partir de esos porcentajes se establecen:

30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;

80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%= Supramaximo

  • Volumen: Cantidad de trabajo realizado.

Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de “Cuanto”.

Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y viceversa.

Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km. Etc. b) Repeticiones: 5 rep. de 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio cualquiera. c) Kilajes: Se multiplica el peso posible a levantar por las veces que realiza ejemplo 50 Kg. por 10 veces = a 500 Kg. Muchas veces se utiliza como sinónimo de duración.

  • Densidad: Relación entre la actividad y el descanso.

Ejemplo: La densidad es de 120 minutos, divididos en dos, 40 minutos de trabajo y 80 minutos descanso o recuperación la densidad es =  0,5, es decir 1:2 (1 de trabajo x 2 de recuperación.

Existe dos tipos de pausa, una de ellas cuando recupera al organismo después de realizar el ejercicio y la otra para producir procesos de adaptación.

Ejemplo de resistencia: pausa de 90” descanso hasta tener 120-140 ppm, velocidad: 5’ de descanso recuperación completa.

  • Duración: Tiempo de aplicación de un estímulo.

Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado, no tan solo deberán tener una intensidad determinada, sino que cada uno de ellos deberá ser aplicado también con una mínima duración en función de un objetivo, para que así puedan provocar procesos de adaptación adecuados.

Ejemplo: resistencia total: 45’ con esfuerzos: 1’ 30”, velocidad total:

15’ con esfuerzos: hasta 6”, la duración depende del nivel del deportista.

  • Frecuencia: Número de estímulos aplicados por semana.

Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose todas las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.

Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del deportista. Ejemplo para resistencia: 4 veces por semana, velocidad: 2 veces por semana.

El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las características de la carga e entrenamiento (estímulo), para el incremento de cada una de las capacidades motoras, buscando los objetivos de la sesión.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

 

 

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La relación Intensidad – Duración en el entrenamiento de la Resistencia

Más allá de las distintas definiciones, podemos acordar que la resistencia no es otra cosa más que la capacidad de sostener un esfuerzo en el tiempo. Así, cuando un sujeto consigue realizar una actividad durante un tiempo mayor al de otro en similares condiciones, decimos que estamos frente a un individuo más resistente.

Sin embargo, en el ambiente del entrenamiento deportivo es importante resaltar dos conceptos que pueden definirnos una realidad mucha más compleja: la intensidad y la duración.

A partir de estos dos conceptos, el término “resistencia” comienza a tomar una nueva dimensión. Si nos referimos a la intensidad, esta claro que no es igual la velocidad de corredor de 100 metros a la de un montañista que camina con 15 kilos sobre la espalda. El corredor necesitará resistencia para soportar una alta intensidad de trabajo durante unos 10 segundos, mientras que en el segundo caso, la resistencia será necesaria para soportar una intensidad más baja durante unas cuantas horas.

Este análisis nos muestra una relación muy clara: la intensidad es inversamente proporcional a la duración. A medida que la duración aumenta, la intensidad disminuye, y viceversa. En ambos casos, el tipo de resistencia es diferente.

Cuando estamos frente a un trabajo de baja o media intensidad, y por lo tanto de larga duración, decimos que estamos ante un esfuerzo “aeróbico”. Por el contrario, frente a un trabajo de alta intensidad y corta duración estamos frente a un esfuerzo del tipo anaeróbico. Ahora bien, ¿de dónde salen estas palabras? La respuesta es muy sencilla.

Nuestro organismo puede producir energía a través de dos vías: una aeróbica y otra anaeróbica. La primera se basa en un sistema de producción de energía que emplea oxígeno como parte vital de su accionar, mientras que la segunda vía prescinde de éste elemento. Así, el sistema anaeróbico brinda energía más rápidamente ya que su mecanismo de producción es más corto. Sucede al revés con el sistema aeróbico, el cual es más lento, ya que tiene más pasos.

Ahora el panorama es más claro. Si necesito energía de rápida disponibilidad, mi organismo la producirá por vía anaeróbica. Cuando la disponibilidad no sea tan importante, lo hará por vía aeróbica. La necesidad de energía se traduce en intensidad de trabajo.

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