Cómo mejorar la capacidad de salto

La capacidad de salto es fundamental en la mayoría de los deportes de conjunto. En handball antes de lanzar, en fútbol antes de cabecear, en básquet antes de encestar, y así podríamos continuar. Veamos entonces de qué manera podemos desarrollar esta capacidad, aprovechando al máximo las ventajas que nos ofrecen distintos métodos de entrenamiento.

Pero primero lo primero: ¿quiénes son los responsables de un salto, y cuáles son los mecanismos fisiológicos que lo permiten? Vamos por partes, comenzando con la primera. Y para evitar olvidos y confusiones, vamos a ir de arriba hacia abajo, nombrando a los principales músculos intervinientes.

Musculatura implicada

El glúteo mayor trabaja en los lanzamientos donde el jugador, en un suspendido, lleva una o sus dos piernas atrás, produciendo una rotación de la articulación coxofemoral, al tiempo que extiende el tronco. Colabora en la aducción de la articulación, cobrando importancia al momento de caer. Lo podemos entrenar subiendo escaleras.

Los glúteos medio y menor colaboran abduciendo la articulación, por lo que permitirían una mayor elevación al participar en el momento del impulso hacia arriba. Se pueden entrenar con estocadas laterales.

El tensor de la fascia lata ayuda en la estabilización de la rodilla, por lo que es importante a la hora de aterrizar. Se puede trabajar con ejercicios donde se abduzca la cadera.

El piramidal colabora en ciertas acciones, aunque a  mi criterio su ayuda fundamental radica en que ayuda a fijar la cabeza del fémur. Es el músculo motor básico cuando nos bajamos del auto. Se puede entrenar de pie, con piernas separadas, contrayendo en forma isométrica las nalgas.

Los isquiotibiales están compuestos por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Son, fundamentalmente, los encargados de flexionar la rodilla. Antagonistas de los cuádriceps, los “isquios” suelen ser los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza del tren inferior. Es fundamental trabajarlos para evitar desbalances posturales y lesiones.

Los aductores son tres: corto, largo y mayor. También le agregamos el recto interno y el pectíneo. En conjunto, ayudan en la aducción del muslo, por lo que son importantes en lanzamientos rectificados. Se pueden entrenar con saltos cruzando los pies.

El cuádriceps se compone de cuatro músculos: el recto femoral y los vastos lateral, medial e intermedio. Son los encargados de producir la extensión de la rodilla. Se pueden trabajar con sentadillas, estocadas, prensa, etc.

En la pierna nos encontramos con el tibial anterior, que produce la flexión plantar. Se puede entrenar realizando cuestas. También en la parte anterior contamos con el extensor común de los dedos y el extensor propio del dedo gordo. Todos pueden entrenarse subiendo escaleras. Aquí podemos agregar a los peroneos corto y largo ayudan en la flexión plantar del tobillo, como cuando nos ponemos en puntitas de pie.

Y dejamos para el final al protagonista del salto: el tríceps sural. Este trío está conformado por el gastroctemio, el sóleo y el plantar. O si se quiere, “los gemelos”… para los amigos.  Este músculo flexiona el pie en la articulación del tobillo y ayuda a la flexión de la articulación de la rodilla. Sintetizando: es la principal fuerza propulsora al caminar y al correr.

Hasta aquí un breve repaso. Algunos músculos han sido descartados, ya sea porque no contribuyen con el gesto de saltar (como el sartorio), porque sus acciones son sinergistas con otros músculos (como la de los rotadores de cadera) o porque su participación es mínima (como la de los flexores de los dedos).

Realización del salto

Consideramos un salto suspendido “clásico”. Mediante una sincronización de contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas, el jugador consigue elevarse y lanzar. Para empezar a entender esta sincronización, tenemos que observar el orden en que se dan los distintos tipos de contracción.

Supongamos que el lanzador ha dado el segundo paso y se apresta, en el aire, a realizar el tercer y último apoyo. Al tomar contacto con el suelo, toda su musculatura del tren inferior actúa de manera excéntrica, oponiéndose a la fuerza de gravedad a la que se ve sometido el cuerpo del jugador. En otras palabras, “amortigua” la caída. Lo vemos aterrizar con sus articulaciones completamente extendidas, y lentamente, luego de tocar tierra, empiezan a flexionarse.

Esa flexión no dura por siempre. Si lo pudiéramos observarlo con una cámara de alta velocidad, notaríamos que llega a un punto en el que el descenso se detiene y el cuerpo se queda estático. Hemos llegado a la fase isométrica del movimiento: el cuerpo ha logrado generar una fuerza tal que consigue vencer a la gravedad. No olviden ésta fase, es de importancia radical.

Terminada la contracción isométrica, el cuerpo comienza la extensión del tren inferior. Es decir, comienza el salto propiamente dicho. El jugador extiende sus articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) y se eleva del suelo, gracias a la contracción concéntrica de su musculatura. Y aun así, algunos músculos están trabajando de manera excéntrica e isométrica, para brindarle estabilidad al gesto.

Este derroteo fisiológico que hace el jugador cada vez que salta tiene nombre y apellido: es la acción pliométrica. En toda acción pliométrica se dan, siguiendo siempre el mismo orden, estos tres tipos de contracción. Y lo que es más importante todavía: cuanto menor sea el tiempo de la segunda fase (isométrica), mayor será el nivel de fuerza producido en la fase siguiente, y por lo tanto, mayor altura. Aquí cobra sentido la frase: “despegáte rápido del suelo”.

Llega el momento de hacer una aclaración: no todos los saltos son pliométricos, pero en el handball, todos deberían serlo. En lo personal, no encuentro motivos para realizar trabajos focalizados en un tipo de contracción muscular, salvo muy raras excepciones. Considero que la forma de saltar debe ser siempre siguiendo el patrón de la acción pliométrica.

Cómo mejorar la capacidad de salto

Llegamos a lo más lindo, y probablemente a lo que todos esperaban. A  muchos preparadores físicos he escuchado decir: para mejorar el salto hay que saltar mucho más. Y no digo que esté del todo mal, pero me parece que la lectura es demasiado sintética. Sostengo que la capacidad de salto se puede (y se debe) entrenar no sólo desde la pliometría, sino también desde la musculación y la flexibilidad.

La pliometría puede trabajarse mediante ejercicios de saltos verticales y horizontales, incluso con ingredientes coordinativos y hasta técnicos y tácticos, cuidando siempre cuestiones tales como: el tiempo de trabajo, la recuperación, la intensidad y la calidad de ejecución. Debe ser la base sobre la que se construya el entrenamiento de la saltabilidad, pero no necesariamente el único método.

La musculación es muy importante, y hay que dejar atrás la idea de que “vuelve lento” a los jugadores. Sí, todavía en 2014 se siguen escuchando estas cosas. Es necesario entender que la musculación ayuda a corregir desbalances, promueve articulaciones fuertes, brinda sostén, aporta mucha seguridad desde el punto de vista psicológico y, llevaba a cabo en la forma correcta, aumenta considerablemente los niveles de fuerza.

La flexibilidad tampoco debe ser desatendida. Por aquí no hablamos de elongar después de la entrada en calor o al final de la sesión. Hablamos de trabajos tendientes a mejorar la flexibilidad efectiva, es decir, aquella que mejora los índices de fuerza. Un músculo más flexible es un músculo más fuerte, sobre todo cuando el trabajo de movilidad está bien dirigido. Ya en otro momento le dedicaremos un post exclusivo a este tipo de entrenamiento que tan positivo resulta, y no sólo porque aumenta la fuerza sino porque reduce la lesiones.

Conclusiones

En primer lugar, vemos claramente que para saltar no usamos sólo el cuádriceps y los gemelos. Existe una compleja red articular que trabaja al servicio del salto, y desconocerla significa perder la oportunidad de optimizar nuestros resultados, al tiempo que corremos el riesgo de producir alguna lesión.  Nuestros entrenamientos deberían planificarse de manera tal que tuviéramos en cuenta el desarrollo de todo el tren inferior. Tal como lo señala el principio de unidad funcional, el organismo funciona como un todo, y el todo es más que la suma de las partes.  Por lo tanto, en función de respetar este principio, debemos pensar en ejercitaciones que contemplen toda la biomecánica del jugador.

En segundo lugar, es obvio que para mejorar la capacidad de salto no alcanza con solamente saltar. Hay muchos otros trabajos que sirven para desarrollar y fortalecer a toda la musculatura implicada en el gesto, y que no sólo ayudarán a mejorarlo, sino que también van a contribuir a evitar lesiones. Debemos echar mano a trabajos pliométricos de complejidad creciente, realizando saltos verticales pero también horizontales.  De hecho, a veces el componente horizontal es más importante. Por eso, en el handball, los saltos deben buscar altura pero también profundidad. Y es importante entender, por todo lo expuesto anteriormente, que la mecánica de trabajo es diferente en cada caso. Nuestra función como entrenadores es darle a nuestros jugadores la mayor cantidad de herramientas para que luego ellos puedan resolver, y por lo tanto no podemos apegarnos a una sola metodología y, muchos menos, a un solo tipo de salto.

Nuevamente me he extendido, pero espero que valga el tiempo de lectura todo lo expuesto, y que a través de estos simples consejos puedan mejorar la capacidad de salto de sus jugadores. Como digo siempre, cada plantel tiene sus propias características y cada entrenador tiene sus propios gustos. La clave del éxito radica en lograr una convivencia armoniosa entre estos dos elementos, y parte de esa comunión se logra mediante la capacitación, los nuevos conocimientos y la duda constante. Así que… duden…

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La importancia de la velocidad en los lanzamientos

Tradicionalmente asociamos a los lanzadores con biotipologías bien definidas. Tenemos esa imagen mental, esa representación, esa idea gráfica de que los lanzadores son tipos grandes, fornidos, capaces de movilizar grandes cargas con suma facilidad. Esto es verdad pero solo en parte, ya que los lanzadores son atletas, en efecto, fuertes, pero de nada les serviría esa fuerza si no fueran también sumamente potentes.

Considerando a los cuatro lanzamientos atléticos, es posible observar cuatro elementos que hacen a la cinemática de los mismos. Dejando de lado la cuestión técnica para meternos de lleno en el análisis propio del movimiento, estas cuatro variables son las encargadas de definifir si un lanzamiento fue bueno o malo.

  1. Altura de salida del implemento
  2. Angulo de salida del implemento
  3. Resistencia del aire
  4. Velocidad de salida del implemento

Es importante destacar que en lanzamientos largos, como martillo, disco o jabalina, estos parámetros tienen una importancia mayor que en lanzamientos como el de bala, donde la distancia recorrida por el implemento es más corta, con lo cual se minima la acción de ciertos factores.

Repasemos brevemente cada una de ellas para luego detenerlos en la que más nos interesa. Esta claro que la altura de salida del implemento es importante. Así, a iguales condiciones de fuerza y velocidad, un lanzador más alto lleva una clara ventaja en relación con otro más bajo.

En ángulo de salida es de suma importancia ya que determinará si el vuelvo es muy alto o muy bajo. En lanzamientos tales como jabalina y en disco, donde la forma del implemento también pone condiciones durante el vuelo, resulta un factor que debe trabajarse desde el inicio, ya que ciertas condiciones externas como el viento pueden hacer variar a este ángulo considerablemente.

La resistencia del aire también juega un rol muchas veces fundamental en disco y en jabalina no sólo por su diseño aerodinámico sino también por su peso. Tanto la bala como el martillo, al tratarse de esferas pesadas, no reciben la influencia de dicha fuerza como sí lo hacen los lanzamientos más livianos.

Sin embargo, y a pesar del papel que estas variables juegan en lanzamientos, la velocidad de salida del implemento es la más importante y determinante de todas. Repito: no estoy diciendo que las otras variables no sean importantes, simplemente hago resaltar la más importante de todas.

Y no solo eso: la velocidad de salida del implemento también es la más entrenable de todas las variables. Tanto la resistencia del aire como la altura del lanzamiento son inmodificables (yo no puedo decirle al viento que pare, o pedirle a mi cuerpo que crezca).  El ángulo de salida se puede mejorar, pero una vez alcanzado (algo relativamente sencillo) ya no se puede mejorar más.

El aumento de la fuerza muscular y un desarrollo armómico de la técnica, donde los segmentos desplazados se mueven en sintonía y todos los esfuerzos van encadenados, posibilitan que el implemento salga a una mayor velocidad, y por lo tanto alcance una distancia mayor.

Por tal motivo, el entrenador debe tener siempre presente que si desea mejorar las marcas de su atleta, este componente que pertenece al campo de la biomecánica no puede ser desestimado. Debe trabajar la velocidad en todas sus formas, y el desarrollo armónico de la técnica. Es importante que dicha técnica roce los límites de la perfección, y siempre ejecutada en el menor tiempo posible.