El método pliométrico

Es el ciclo estiramiento-acortamiento es decir contracción excéntrica-concéntrica, este método se puede realizar con carga y sin carga. Con carga los elementos utilizar son: barras, mancuernas, chalecos lastrados etc., para ejecutar los ejercicios se necesita hacer rebotes para terminar con un movimiento explosivo. El movimiento de rebote tiene un principio de pre-estiramiento para acumular energía y permitir una reacción elástica posterior (ejemplo realizar sentadillas, cuando se desciende ejecutar 2 o 3 rebotes para terminar con un movimiento explosivo en ascenso).

Pliometria sin carga se divide, para miembros superiores e inferiores. Miembros superiores a su vez se subdividen:

1) Apoyos y semi – fondos
2) Lanzamientos

  • El ejercicio más sobresaliente es la flexión-extensión de brazos, donde en flexión se amortigua y en extensión un rechazo (lagartija).
  • Los ejercicios se realizan con pelotas medicinales buscando distintos ángulos y posiciones en cada ejercitación (son denominado como trabajo con sobrecarga).

Miembros inferiores se utilizan los saltos que estos se subdividen en:

1) Saltos en el lugar
2) Saltos horizontales
3) Saltos verticales
4) Depth and drop jump

Buscan una adaptación y como entrada en calor, pueden ser con 1 o 2 piernas y combinadas.

  • Son saltos largos que tienen por objetivo resistencia de la potencia, se pueden ejecutar con 1 y 2 piernas, alternadas y combinadas, los elementos a utilizar son: conos, aros, conos pequeños como referencia etc., la distancia debe ser superior a 30 metros             (Ejemplo: pata coja, ritmo de 3 tiempo, salto triple etc. )
  • Son salto que buscan elevación del centro de gravedad, su objetivo es la potencia, los elementos que utilizan son: conos, vallas, plataformas, plintos, cajones de saltos etc., el números de repeticiones es 6-10 por series (Volumen oscila entre 150 a 400 saltos por sesión ), los más utilizados son saltos con dos piernas ( Muslos = cuadriceps ) y también salto con elevación en punta de pies (Piernas = triceps sural).
  • Son denominados saltos con caída o en profundidad, es la utilización de una plataforma del cual se realiza el salto con caída para aprovechar la energía elástica y el reflejo miotático, se combina con los saltos horizontales, verticales, carrera de aceleración y gestos deportivos. La intensidad se determina por la altura de la plataforma, ejemplo: 30 cm. = pliometría baja, 60 cm. = pliometría media y 90 cm. = pliometría alta.

Drop Jump (salto con caída) tiene mayor componente de velocidad y utiliza la pliometría baja y media, el Depth Jump (salto en profundidad) tiene mayor componente de fuerza y utiliza la pliometría alta.

NIVELES DE PLIOMETRIA (según H. Anselmi)

Nivel 0: Utiliza saltos de distintos planos y escalera con saltos básicos.

Nivel 1. Utiliza escalera, cuadriláteros, sogas, saltos prisioneros, figuras geométricas (cuadrado, triangulo, hexágono, etc.), saltos en escaleras coreográficos.

Nivel 2: Utiliza variaciones angulares, ranas (salto con caída en dos tiempo hacia el costado), lateralizaciones, splint (pasos cruzados), desplazamiento variado, altura “Q” (altura optima de caída del salto profundo).

Nivel 3: Utiliza todos los saltos con la altura “Q”, salto a la torre (saltar a una plataforma alta, y caer con piernas extendidas), circuito con vallas.

Nivel 4: Utiliza chalecos lastrados, ligas en el lugar (sogas elásticas con cinturón, adheridas al suelo).

Nivel 5: Drop y Depth Jump con ligas con obstáculos.

Estos 2 últimos niveles, solamente son realizados por deportistas o atletas de niveles Elite.

Las denominaciones dependen de los autores, pues son los que los estudios determina los conceptos y nombres de las actividades de este método.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

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Cómo mejorar la capacidad de salto

La capacidad de salto es fundamental en la mayoría de los deportes de conjunto. En handball antes de lanzar, en fútbol antes de cabecear, en básquet antes de encestar, y así podríamos continuar. Veamos entonces de qué manera podemos desarrollar esta capacidad, aprovechando al máximo las ventajas que nos ofrecen distintos métodos de entrenamiento.

Pero primero lo primero: ¿quiénes son los responsables de un salto, y cuáles son los mecanismos fisiológicos que lo permiten? Vamos por partes, comenzando con la primera. Y para evitar olvidos y confusiones, vamos a ir de arriba hacia abajo, nombrando a los principales músculos intervinientes.

Musculatura implicada

El glúteo mayor trabaja en los lanzamientos donde el jugador, en un suspendido, lleva una o sus dos piernas atrás, produciendo una rotación de la articulación coxofemoral, al tiempo que extiende el tronco. Colabora en la aducción de la articulación, cobrando importancia al momento de caer. Lo podemos entrenar subiendo escaleras.

Los glúteos medio y menor colaboran abduciendo la articulación, por lo que permitirían una mayor elevación al participar en el momento del impulso hacia arriba. Se pueden entrenar con estocadas laterales.

El tensor de la fascia lata ayuda en la estabilización de la rodilla, por lo que es importante a la hora de aterrizar. Se puede trabajar con ejercicios donde se abduzca la cadera.

El piramidal colabora en ciertas acciones, aunque a  mi criterio su ayuda fundamental radica en que ayuda a fijar la cabeza del fémur. Es el músculo motor básico cuando nos bajamos del auto. Se puede entrenar de pie, con piernas separadas, contrayendo en forma isométrica las nalgas.

Los isquiotibiales están compuestos por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Son, fundamentalmente, los encargados de flexionar la rodilla. Antagonistas de los cuádriceps, los “isquios” suelen ser los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza del tren inferior. Es fundamental trabajarlos para evitar desbalances posturales y lesiones.

Los aductores son tres: corto, largo y mayor. También le agregamos el recto interno y el pectíneo. En conjunto, ayudan en la aducción del muslo, por lo que son importantes en lanzamientos rectificados. Se pueden entrenar con saltos cruzando los pies.

El cuádriceps se compone de cuatro músculos: el recto femoral y los vastos lateral, medial e intermedio. Son los encargados de producir la extensión de la rodilla. Se pueden trabajar con sentadillas, estocadas, prensa, etc.

En la pierna nos encontramos con el tibial anterior, que produce la flexión plantar. Se puede entrenar realizando cuestas. También en la parte anterior contamos con el extensor común de los dedos y el extensor propio del dedo gordo. Todos pueden entrenarse subiendo escaleras. Aquí podemos agregar a los peroneos corto y largo ayudan en la flexión plantar del tobillo, como cuando nos ponemos en puntitas de pie.

Y dejamos para el final al protagonista del salto: el tríceps sural. Este trío está conformado por el gastroctemio, el sóleo y el plantar. O si se quiere, “los gemelos”… para los amigos.  Este músculo flexiona el pie en la articulación del tobillo y ayuda a la flexión de la articulación de la rodilla. Sintetizando: es la principal fuerza propulsora al caminar y al correr.

Hasta aquí un breve repaso. Algunos músculos han sido descartados, ya sea porque no contribuyen con el gesto de saltar (como el sartorio), porque sus acciones son sinergistas con otros músculos (como la de los rotadores de cadera) o porque su participación es mínima (como la de los flexores de los dedos).

Realización del salto

Consideramos un salto suspendido “clásico”. Mediante una sincronización de contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas, el jugador consigue elevarse y lanzar. Para empezar a entender esta sincronización, tenemos que observar el orden en que se dan los distintos tipos de contracción.

Supongamos que el lanzador ha dado el segundo paso y se apresta, en el aire, a realizar el tercer y último apoyo. Al tomar contacto con el suelo, toda su musculatura del tren inferior actúa de manera excéntrica, oponiéndose a la fuerza de gravedad a la que se ve sometido el cuerpo del jugador. En otras palabras, “amortigua” la caída. Lo vemos aterrizar con sus articulaciones completamente extendidas, y lentamente, luego de tocar tierra, empiezan a flexionarse.

Esa flexión no dura por siempre. Si lo pudiéramos observarlo con una cámara de alta velocidad, notaríamos que llega a un punto en el que el descenso se detiene y el cuerpo se queda estático. Hemos llegado a la fase isométrica del movimiento: el cuerpo ha logrado generar una fuerza tal que consigue vencer a la gravedad. No olviden ésta fase, es de importancia radical.

Terminada la contracción isométrica, el cuerpo comienza la extensión del tren inferior. Es decir, comienza el salto propiamente dicho. El jugador extiende sus articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) y se eleva del suelo, gracias a la contracción concéntrica de su musculatura. Y aun así, algunos músculos están trabajando de manera excéntrica e isométrica, para brindarle estabilidad al gesto.

Este derroteo fisiológico que hace el jugador cada vez que salta tiene nombre y apellido: es la acción pliométrica. En toda acción pliométrica se dan, siguiendo siempre el mismo orden, estos tres tipos de contracción. Y lo que es más importante todavía: cuanto menor sea el tiempo de la segunda fase (isométrica), mayor será el nivel de fuerza producido en la fase siguiente, y por lo tanto, mayor altura. Aquí cobra sentido la frase: “despegáte rápido del suelo”.

Llega el momento de hacer una aclaración: no todos los saltos son pliométricos, pero en el handball, todos deberían serlo. En lo personal, no encuentro motivos para realizar trabajos focalizados en un tipo de contracción muscular, salvo muy raras excepciones. Considero que la forma de saltar debe ser siempre siguiendo el patrón de la acción pliométrica.

Cómo mejorar la capacidad de salto

Llegamos a lo más lindo, y probablemente a lo que todos esperaban. A  muchos preparadores físicos he escuchado decir: para mejorar el salto hay que saltar mucho más. Y no digo que esté del todo mal, pero me parece que la lectura es demasiado sintética. Sostengo que la capacidad de salto se puede (y se debe) entrenar no sólo desde la pliometría, sino también desde la musculación y la flexibilidad.

La pliometría puede trabajarse mediante ejercicios de saltos verticales y horizontales, incluso con ingredientes coordinativos y hasta técnicos y tácticos, cuidando siempre cuestiones tales como: el tiempo de trabajo, la recuperación, la intensidad y la calidad de ejecución. Debe ser la base sobre la que se construya el entrenamiento de la saltabilidad, pero no necesariamente el único método.

La musculación es muy importante, y hay que dejar atrás la idea de que “vuelve lento” a los jugadores. Sí, todavía en 2014 se siguen escuchando estas cosas. Es necesario entender que la musculación ayuda a corregir desbalances, promueve articulaciones fuertes, brinda sostén, aporta mucha seguridad desde el punto de vista psicológico y, llevaba a cabo en la forma correcta, aumenta considerablemente los niveles de fuerza.

La flexibilidad tampoco debe ser desatendida. Por aquí no hablamos de elongar después de la entrada en calor o al final de la sesión. Hablamos de trabajos tendientes a mejorar la flexibilidad efectiva, es decir, aquella que mejora los índices de fuerza. Un músculo más flexible es un músculo más fuerte, sobre todo cuando el trabajo de movilidad está bien dirigido. Ya en otro momento le dedicaremos un post exclusivo a este tipo de entrenamiento que tan positivo resulta, y no sólo porque aumenta la fuerza sino porque reduce la lesiones.

Conclusiones

En primer lugar, vemos claramente que para saltar no usamos sólo el cuádriceps y los gemelos. Existe una compleja red articular que trabaja al servicio del salto, y desconocerla significa perder la oportunidad de optimizar nuestros resultados, al tiempo que corremos el riesgo de producir alguna lesión.  Nuestros entrenamientos deberían planificarse de manera tal que tuviéramos en cuenta el desarrollo de todo el tren inferior. Tal como lo señala el principio de unidad funcional, el organismo funciona como un todo, y el todo es más que la suma de las partes.  Por lo tanto, en función de respetar este principio, debemos pensar en ejercitaciones que contemplen toda la biomecánica del jugador.

En segundo lugar, es obvio que para mejorar la capacidad de salto no alcanza con solamente saltar. Hay muchos otros trabajos que sirven para desarrollar y fortalecer a toda la musculatura implicada en el gesto, y que no sólo ayudarán a mejorarlo, sino que también van a contribuir a evitar lesiones. Debemos echar mano a trabajos pliométricos de complejidad creciente, realizando saltos verticales pero también horizontales.  De hecho, a veces el componente horizontal es más importante. Por eso, en el handball, los saltos deben buscar altura pero también profundidad. Y es importante entender, por todo lo expuesto anteriormente, que la mecánica de trabajo es diferente en cada caso. Nuestra función como entrenadores es darle a nuestros jugadores la mayor cantidad de herramientas para que luego ellos puedan resolver, y por lo tanto no podemos apegarnos a una sola metodología y, muchos menos, a un solo tipo de salto.

Nuevamente me he extendido, pero espero que valga el tiempo de lectura todo lo expuesto, y que a través de estos simples consejos puedan mejorar la capacidad de salto de sus jugadores. Como digo siempre, cada plantel tiene sus propias características y cada entrenador tiene sus propios gustos. La clave del éxito radica en lograr una convivencia armoniosa entre estos dos elementos, y parte de esa comunión se logra mediante la capacitación, los nuevos conocimientos y la duda constante. Así que… duden…

SJ, CMJ y DJ

De la batería de tests existentes para evaluar la potencia del tren inferior, difílmente exista algún otro que supere en practicidad y empleo al SJ, CMJ y DJ. Por lo específico del protocolo, por lo práctico de su ejecución, por lo rápido de su realización y por su validez y fiabilidad, éste trío de saltos resulta el más empleado por entrenadores y preparadores físicos. Hagamos una rápida revisión de cada uno.

El Squat Jump (SJ)

Se trata de un salto donde el evaluado descansa sobre la plataforma de salto con los pies ligeramente separados y con una flexión de 90°. Los brazos al costado del cuerpo, para anular los efectos de un envión.A la orden, el evaluado se despega lo más rápido del suelo, buscando altura. Recordemos que en éste salto se anula la fase excéntrica, siempre presente en acciones pliométricas

El Countermovement Jump (CMJ)

Igual que en el salto anterior, los brazos van al costado del cuerpo. En este caso, el deportista inicia el movimiento desde la posición de erguido, para luego bajar y volver a subir lo más rápido posible. En éste caso se respeta la cadena “excéntrico – isométrico – concéntrico”, presente en las acciones pliométricas.

El Drop Jump (DJ)

Creado con el objeitov de medir el índice “Q”, es decir, la relación entre el tiempo de vuelvo y el tiempo de contacto, el DJ permite conocer la altura óptima de caída. Subido a una ratima (que luego irá incrementándose en altura), el evaluado se coloca con los brazos al costado del cuerpo para luego dejarse caer sobre la plataforma, de la cual buscará despegarse lo más rápido posible.

La energía elástica: un párrafo aparte

Avalada por algunos, abatida por otros, se conoce como “energía elástica” a aquella energía que se almacena momentáneamente en el músculo durante la fase excéntrica del movimiento, y que comienza a perderse ni bien esta fase concluye.

Ya se que exista o no, hay algo que le permite a un deporista más o menos avanzado alcanzar un CMJ siempre mayor a un SJ. Es decir, su fase excéntrica le permite generar un índice de fuerza mayor.

Valores muy similares, iguales o incluso menores de un CMJ respecto a un SJ son evidencia clara de una falta de aprovechamiento de la energía elástica.

La realización de los testeos en plataforma son útiles ya que permiten una clara y precisa cuantificación de la potencia del tren inferior. Ya sea para diagnosticas, planificar o incluso prevenir lesiones, estas evaluaciones (y otras tantas realizadas en alfombra de salto) deben formar parte del arsenal de testeos que todo preparador físico debería al menos conocer.

La pliometría en la escuela primaria

¿Podemos hacer trabajos de fuerza reactiva a los 6 años? Sí. Y no solo eso: debemos hacerlos. Sin ánimos de generar debate pero con la auténtica convicción de estar en lo cierto, voy a explicarles por qué pienso que es tan importante la implamentación del entrenamiento pliométrico en los niños.

Tradicionalmente asociamos a la pliometría con toda la serie de multisaltos practicados por los deportistas de nivel. Escuchamos “pliometría” y nos vienen a la mente las imágenes de un hombre brincando a través de una serie de vallas prolijamente dispuestas. Incuso algunos pueden hasta evocar la imagen de un futbolista saltando con una barra con discos sobre sus hombros. No esta mal, pero la pliometría es mucho más que eso.

Para Cometti (2002), una acción pliométrica consiste en activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural. La definición nunca nos habla de volumen o intensidad, como así tampoco de alturas de caída. Esta claro que lo importante es la combinación de las fases por sobre los demás factores.

Por lo tanto, el punto es entender que no todos los ejercicios deben ser de alta intensidad para ser pliométricos. En este sentido, Stone y O’Bryant (1987) sugieren la siguiente orientación:

  • Pliometría de baja intensidad
  • Pliometría de alta intensidad
  • Pliometría dificultada
  • Pliometría facilitada

Los trabajos pliométricos de baja intensidad incluyen saltos a una y dos piernas, tanto en batidas sucesivas de una pierna o alternando la pierna. En su mayoría se trata de saltos horizontales, pero también hay verticales, aunque con alturas que no superan los 30 cms. Este tipo de saltos pueden entrar en los Niveles “0” y “1” de la clasificación de pliometría propuesta por el autor argentino Horacio Anselmi (2000).

¿Y para qué sirven estos trabajos? ¿Son sólo para mejorar el reclutamiento de fibras y disminuir los umbrales del reflejo y contrareflejo de estiramiento? Por supuesto que no. El trabajo pliométrico de baja intensidad sirve, entre otras cosas, para educar, fortalecer, estabilizar y potenciar la estructura anatómica del pie y el tobillo.  Siguiendo esta línea de pensamiento, el entrenador ruso Zotko (1992) decía: “el pie del saltador debe ser considerado como la mano del pianista, fuerte, elástica y muy sensible”.

Es en este marco social donde el sedentarismo gana terreno día a día donde me pregunto: ¿dónde están los chicos que jugaban a la rayuela? ¿O las chicas saltando a la soga o los chicos jugando a los embolsados? Porque parece que sostener que el trabajo pliométrico en los niños esta mal, y sin embargo los niños vienen haciendo pliometría desde hace miles de años.  ¿Entonces por qué esta mal colocar una escalera de pliometría y pedirle al chico que salte? Después de todo, se trata del mismo gesto motor.

Obviamente, hay mucha ignorancia al respecto. Por otro lado, es cierto que hay que tomar algunos recaudos. La superficie, si bien debe permitir un buen rechazo, tampoco puede ser excesivamente dura. Es mejor saltar sobre el pasto que sobre una baldosa, al tiempo que es mejor saltar con un buen calzado que con sandalias. ¿Se pueden realizar saltos en profundidad? Claro que sí, después de todo no hace falta dejarse caer desde 80 cms. para obtener efectos positivos. Basta una altura de 20 cms para tener un buen salto (Bobbert, 1987)

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La plataforma de salto

Todos sabemos que no es igual saltar una valla colocada a 20 cm, otra a 40 cm y otra a 80 cm. Las tres alturas representan distintos grados de dificultad. Pero este concepto también se relaciona con otra cuestión de importancia: la altura del sujeto. En otras palabras, saltar la valla de 80 cm no tendrá la misma dificultad para un deportista de 1,60 que para otro de 1,80. Estas cuestiones triviales, muchas veces desestimadas por los entrenadores, son fundamentales a la hora de planificar un entrenamiento orientado a mejorar la potencia del tren inferior. Un instrumento invalorable para cualquier deportista de cualquier talla es la plataforma de salto.

La plataforma de salto permite obtener datos relacionados con las cualidades físicas, tales como la fuerza explosiva o la resistencia a la fuerza, como así también datos relacionados con la biomecánica, como lo son el tiempo de vuelo y contacto, o el coeficiente de calidad (Q). Sin embargo, el paso del tiempo hizo que los investigadores comenzaran a encontrarle nuevas aplicaciones. Desde evaluar lesiones  hasta medir el tiempo de una carrera, la plataforma de salto se ha convertido en una herramienta fundamental a la hora de evaluar.

Los saltos más empleados son:

  • Squat jump (SJ), donde el deportista realiza un salto vertical desde la posición de media sentadilla, con las manos en las caderas.
  • Counter movement jump (CMJ), similar al anterior, pero con un previo contramovimiento hacia abajo.
  • Drop jump (DJ), donde el deportista parte desde un cajón con las piernas extendidas y las manos en las caderas, para dejarse caer y despegarse rápidamente del suelo una vez que toma contacto con él.

También se realizan otros saltos, tales como el Rocket jump, el Abalakov, o los saltos continuos en 15 o 60 segundos. El tipo de salto será determinado por el entrenador en función de cada especialidad deportiva, y en vistas a los trabajos que se realizarán en el próximo ciclo de entrenamiento.

La gran ventaja que sin dudas ofrece la plataforma de saltos es la posibilidad que ofrece de conectarse vía USB con una notebook, para que el software obtenga y procese los datos para su posterior evaluación. Los programas más avanzados permiten elaborar planificaciones que tengan en cuenta las variables de volumen, intensidad y pausa, de forma tal que el entrenador recibe una excelente ayuda al ahorrarse un tiempo que siempre es valioso.

En Argentina el precio de una plataforma es bastante elevado, pero hay que reconocer que su utilidad es máxima y su inversión esta justificada, siempre y cuando el entrenador sepa que hacer con los resultados. Si en su institución cuentan con el dinero suficiente y la preparación física es un aspecto importante en sus entrenamientos, entonces debería pensar en adquirir un equipo.

– Para saber más: “La pliometría”, de Gilles Cometti, INDE Publicaciones

La pliometría

Supongamos que usted hace fuerza contra una pared. Lo más probable es que no consiga moverla, pero nadie podría decir que no está haciendo fuerza. Sin embargo, no hay movimiento aparente y el músculo se muestra inmóvil: estamos frente a una contracción isométrica.

Ahora pensemos que luego de una generosa ingesta de anabólicos (los cuales no recomiendo) usted desarrolla un grado de fuerza tal que es capaz de tumbar la pared. En ese caso, los triceps provocarían la extensión total de los codos y la línea de acción de la fuerza iría en sentido al centro del músculo: estamos frente a una contracción concéntrica.

Finalmente, si usted perdiera de forma repentina su fuerza y la pared se volviera en su contra de manera precipitada, apenas tendría tiempo para sujetarla durante unos instantes. A pesar de hacer fuerza con sus triceps para mantener los brazos extendidos, la fuerza externa proporcionada por la pared terminaría por flexionarlos totalmente (y aplastarlo): estamos frente a una contracción excéntrica.

La pliometría, o acción pliométrica, o contracción pliométrica, según diversos autores, no es otra cosa más que la suma de los tres tipos de contracción muscular mencionados anteriormente. Si me dejo caer desde una altura determinada, tendré que hacer fuerza al caer para no impactar con mis glúteos (contracción excéntrica), finalizado el movimiento, habrá un instante sin movimiento alguno (contracción isométrica) y finalmente extenderé mis rodillas con el empleo de los cuadriceps (contracción concéntrica).