La preparación física del handball en la pretemporada

La pretemporada (o período preparatorio) es una fase importante de la periodización, ya que sienta las bases para la competencia. La frase que usamos los entrenadores es conocida: lo que no lograste en la pretemporada, ya no podés lograrlo en la temporada. Y esto es así por la sencilla razón de que no hay tiempo. Y muchos menos en nuestro deporte, donde la mayoría entrena dos veces por semana. Así, esos dos entrenamientos son tan importantes, que se orientan exclusivamente a la técnica y a la táctica, dejando a la condición física en un segundo plano.

Por lo tanto es fundamental maximizar los esfuerzos y recursos para sacarle el mayor provecho posible a ese período del año que tantos jugadores detestan, no sólo por el desgaste sino también porque están lejos de la pelota. Veamos entonces cuales son los principales problemas que aparecen a la hora de planificar el período preparatorio, para luego echarnos de lleno en una serie de consideraciones que mejorarán notablemente nuestros resultados.

Obstáculos que deben superar los entrenadores:

  • Largos períodos de inactividad (en algunos casos, hasta 3 meses)
  • Jugadores que ya no vuelven
  • Jugadores que vuelven (en un estado que da pena)
  • Jugadores nuevos (que deben aprender todo desde cero)
  • El importante calor del verano
  • Las materias que se rinden en Febrero
  • La falta de competencia (que baja la motivación)

Estos son sólo algunos de los problemas que los entrenadores enfrentamos al inicio de cada año. Seguramente muchos colegas podrán ampliar la lista, pero la idea es comenzar reconociendo que, desafortunadamente, muchos de ellos son insalvables. Por fortuna, otros se pueden combatir.

Por ejemplo, podemos recomendar ciertos trabajos de mantenimiento a los jugadores responsables, organizar encuentros semanales para “jugar por jugar” en horarios más tardíos, hacer charlas periódicas sobre nutrición para tomar conciencia sobre la importancia de la alimentación en el entrenamiento, cambiar los horarios de entrenamiento de verano y, en última instancia, hacerlos más cortos pero mucho más aprovechables, etc. También podemos comenzar el año con sesiones donde siempre se juegue, aunque sea nomás de diez minutos, con la idea de motivarlos a venir. Y desde ya, pueden pensarse en alternativas más bien administrativas tales como: descuentos en los meses de verano, reducción de deudas para los que no se llevan materias, organizar eventos para que no se “pierdan” jugadores, etc. Muchos pensarán que estoy loco, y que no todo depende del técnico… y tendrán un poco de razón en ambas cosas. Pero un técnico trabajando en solitario es muy poco lo que puede hacer.

Ahora bien, dicho todo esto, vamos a lo que supongo que todos quieren leer. El desarrollo de las capacidades condicionales durante la pretemporada:

El desarrollo de la resistencia

En el handball, la resistencia es de tipo intermitente. Esto significa que durante el juego se alternan, de manera azarosa, esfuerzos de alta, media y baja intensidad. Sin embargo, la base siempre es la resistencia aeróbica. Por lo tanto, el objetivo de la pretemporada con respecto a la resistencia será el de buscar el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Recordemos que el objetivo es “sentar las bases”. Por eso, si queremos que en el futuro nuestros jugadores soporten un entrenamiento intermitente, necesitamos darles un buen sustento aeróbico. Eso no quiere decir que no existan trabajos lácticos, pero sí nos marca en qué dirección tenemos que ir.

Hasta acá no hay mayores diferencias, salvo algún que otro preparador físico que pueda argumentar que, debido a la falta de tiempo, conviene arrancar si más con una metodología intermitente. Puedo estar de acuerdo. Pero sigamos con respecto a la forma de desarrollar la resistencia por sí sola, y veamos cómo hacemos para que, al final del día, todo cobre sentido.

La resistencia aeróbica puede entrenarse de muchas maneras, siendo el método más común, el método continuo. Más allá de que desaconsejo totalmente la idea de salir a hacer “grandes fondos”, como carreras continuas de 40 o 60 minutos, debo reconocer que no está mal salir a trotar 20 o 30 minutos de vez en cuando. Esto puede hacerse dos o tres veces por semana, incluso en días donde el jugador no va al club. Se estimula el sistema oxidativo, se predispone mentalmente a soportar la fatiga y se ayuda a bajar de peso. ¿También se estimulan las fibras lentas? Sí, pero hacerlo una o dos veces por semana tampoco lo va a convertir en una tortuga coja.

También podemos emplear métodos fraccionados, aunque ya se está volviendo muy común observar metodologías de carácter más intermitente. Esto es gracioso en entrenadores que atacan el método continuo pero luego realizan intermitentes lineales. La idea del intermitente es que se acerque lo más posible al deporte. Pero no hay que olvidarse de que estamos en pretemporada, así que, sin caer en el lineal, podemos diseñar circuitos que estimulen el sistema aeróbico. Pero cuidado: desde Mateveiv sabemos que en el período preparatorio el volumen es más importante que la intensidad, y si bien es cierto que siempre estamos condicionados por el bendito tiempo que no alcanza, es importante recordar que el entrenamiento intermitente se caracteriza más por su intensidad que por su volumen.

El desarrollo de la fuerza

La fuerza máxima queda totalmente descartada. Lisa, llana y categóricamente. No creo que hayas objeciones al respecto. No hay manera de entrenarla. Ya sea por falta de tiempo, medios y estructura, no veo en el corto plazo la posibilidad de que podamos desarrollarla, al menos en el ámbito del mediano rendimiento.

La fuerza hipertrofia y la fuerza explosiva son otro cantar. La primera sirve para darle volumen al jugador, lo protege de las lesiones, le da “peso”, fuerza, sostén y seguridad. La segunda le da velocidad, potencia, lo vuelve peligroso. Ambas deben ser trabajadas. Y no sólo por las razones que se expresan, sino porque la hipertrofia, en solitario, puede traer resultados indeseados. Revisemos más en detalles las características de cada una antes de proseguir.

La hipertrofia muscular es el fenómeno mediante el cual las fibras de contracción voluntaria aumentan de tamaño. Ese aumento, a su vez, se traduce en aumento de fuerza. Pero como todos sabemos, esa fuerza no es efectiva en deportes como el handball, ya que se “tarda” en expresar. Además, si el aumento de la masa muscular no es observado, el jugador puede desarrollar más volumen del que necesita. Pero convengamos en algo, el jugador necesita cierto volumen. No puede tener articulaciones frágiles, músculos sinergistas débiles y muchos menos representar “una pluma” para un defensor que sale a tomarlo.

Por otro lado, la fuerza explosiva (que en este caso, “fuerza potencia” y “fuerza veloz” serán sinónimos), resulta fundamental ya que permite al jugador realizar acciones a gran velocidad, desde un salto hasta un lanzamiento. Sobre este tipo de fuerza prácticamente no hay discusiones.

Ahora bien, ¿cómo hacemos para entrenar estos distintos tipos de fuerza?

En primer lugar, podemos acudir o enviar a los jugadores al gimnasio. No es la mejor opción, pero a veces no queda otra. También podemos fabricar nuestros propios elementos y usarlos en el club. Pero si el trabajo con pesas no es una opción, habrá que ponerse a pensar en métodos más modestos.

El desarrollo de la fuerza con el empleo del propio peso o el peso de un compañero siempre es una opción útil, práctica y económica. Además, el entrenamiento con “pesos libres” es mucho más completo y ofrece más beneficios para un jugador de handball, ya que casi siempre se trata de movimientos poliarticulares que no van dos veces por un mismo recorrido, como sucede en el entrenamiento con máquinas.

Si tenemos la posibilidad de comprar algún material para condimentar nuestros trabajos de preparación física, yo recomendaría una medicine ball (o balón medicinal), un par de pesas rusas y algunos tensores. Con algo de ingenio y ganas, estos tres elementos se pueden fabricar con material reciclado, algo que hace suspirar a tesoreros de los clubes.

Lo ideal es diseñar circuitos con ejercicios que pueden ser:

  • Destinados a zonas corporales (miembros superiores, zona media, miembros superiores)
  • Destinados a requerimientos del deporte (saltos, lanzamientos, lucha)

Una vez armado el circuito, basta saber manejar las cargas para enfocar nuestro entrenamiento a uno u otro tipo de fuerza. Más recuperación con menos repeticiones y un volumen medio servirá para estimular la fuerza explosiva, al tiempo que recuperaciones más cortas y series que ronden las diez repeticiones estimularán a la hipertrofia.

El entrenamiento integrado

Hace más de diez años, cuando escribí mi tesis sobre la preparación física en el handball argentino, ya presentaba este concepto y que en realidad no es novedoso, sino que simplemente le da un nombre a lo que muchos técnicos, entrenadores y preparadores físicos ya venían probando empíricamente.

La idea del entrenamiento integrado es simple: armar circuitos orientados a la fuerza o a la resistencia, pero que trabajen ambas cualidades. Esto puede lograrse manejando con cierto cuidado el volumen, la intensidad y la pausa de los entrenamientos.  Por lo tanto, un circuito con cargas livianas y poca recuperación se orientará a la resistencia, del mismo modo que un circuito un poco más intenso, con más recuperación, se orientará a la fuerza. Y sin embargo, en ambos se desarrollarán sendas capacidades.

Algunos podrán sostener, y con cierto criterio, que no terminamos por trabajar ni la una ni la otra. Esto no es así. Tal como sucede en el método de contrastes en el ámbito del trabajo de fuerza, aquí lo que se busca es ganar tiempo por un lado, y mejorar todas las cualidades necesarias por el otro.

Pero además, el método integrado presenta dos características que son muy importantes. En primer lugar, no se olvida de una capacidad mientras se entrena la otra: tal como sucede en un partido. Y en segundo lugar, al organizarse en circuito, permite incorporar ciertos gestos técnicos simples que se quieran trabajar, lo que se traduce en más tiempo ganado.

Hablar sobre la pretemporada en una sola entrada de blog es un reto difícil. Realmente no quiero ni pretendo extenderme demasiado, sabiendo sobre todo que lo importante es plasmar conceptos generales, ya que la especificidad la sabe y conoce cada técnico, cada entrenador y cada preparador físico. No existe una verdad absoluta, y cada vez creo más en que no existe ninguna verdad en realidad. Porque como sucede en la mayoría de los deportes, no todos llegan por el mismo camino. Y si cada uno llega por su camino y es distinto del resto ¿entonces está bien o está mal lo que hace? No cabe duda de que cada plantel es un mundo, y está en la habilidad del entrenador saber reconocer las características de ese mundo, aprovechando al máximo sus potencialidades en pos de alcanzar el tan ansiado y esquivo éxito.

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La pretemporada

Cualquiera sea del deporte, nadie escapa a una verdad universal: la pretemporada es sinónimo de sufrimiento. Todos saben lo que se viene cuando empieza, y muy pocos están contentos con ella. No es casualidad: por lo general el deportista viene de sus vacaciones, el volumen de trabajo es algo importante y, sobre todas las cosas, no hay competencia.

La pretemporada tiene su espacio dentro de la teoría del entrenamiento deportivo. Se la conoce como “Período Preparatorio”, y suele dividirse en dos períodos claramente definidos: General y Especial. Esta división esta más marcada en los deportes individuales que en los grupales, por razones que obedecen tanto al calendario competitivio como a la metodología del entrenamiento.

Durante nuestra formación, la frase de oro decía: “El objetivo del período preparatorio es crear las bases para un buen período competitivo”. Y sí, efectivamente ése es el objetivo de la pretemporada. Pero veamos cada parte por separado:

  • Período preparatorio general: tiene como objetivo crear las bases para la adquisición de la forma deportiva, elevándose el nivel general de la capacidad de trabajo, a través del desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas. Los medios y los métodos de entrenamiento serán múltiples, apuntando siempre a lo general, y no a lo específico.
  • Período preparatorio específico: la dirección del entrenamiento tiene mayor dirección y mayor relación con las habilidades específicas del deporte. Se deberá intensificar el trabajo de tal manera que garantice el desarrollo amplio de las capacidades especiales del deporte en cuestión.

La duración de ambas etapas es relativa y en rigor depende exclusivamente del calendario de competencia, aunque algunas otras cuestiones como la disposición del material o de los espacios físicos para entrenar también pueden influenciar.  Por lo general, los deportes individuales suelen tener un período general más extenso que el específico, aunque en algunos casos suelen igualarse.

Una de las cuestiones clave a la hora de entender la relación que se da entre ambas, tiene que ver con los parámetros de volumen e intensidad. Si bien al prinicipio el volumen es relativamente bajo, porque el deportista llega de las vacaciones, comienza a elevarse paulatinamente, llegando a su pico al momento de culminar la etapa general. La intensidad, por su parte, se mantiene baja y comienza a elevarse a medida que entramos en el período específico de la pretemporada.

El otro factor importante tiene que ver con los trabajos específicos del deporte. Si bien ya hemos hecho esta salvedad antes, no esta de más recordad que durante el período general los entrenamientos serán mas globales, apuntaran a las formas primarias de la preparación física, y buscarán trabajar los grandes grupos musculares, a la vez que intentan mejorar los valores de consumo de oxígeno. Durante la fase específica, las ejercitaciones se vuelven cada vez más similares a las acciones técnicas del deporte en cuestión, y se focaliza el entrenamiento sobre las necesidades específicas del atleta.

Fundamentalmente, hay que entender que la pretemporada, o período preparatorio, es una fase de desarrollo, y que el período competitivo es una fase de mantenimiento. Esto significa que lo que no consiguió durante la primera parte del año, ya no se puede buscar más adelante, porque no hay tiempo. Hay que aprovechar los entrenamientos de principio de año, porque ése es el momento de alcanzar la forma deportiva que luego nos permitirá consechar los éxitos deseados en el próximo período.

– Para saber más: “Planificación del entrenamiento deportivo”, de Alfredo Ranzola Ribas