Abdominales vs Psoas

¿Cuándo estamos trabajando los abdominales y cuándo el psoas? Esa es la pregunta. Incontables son las veces donde podemos ver que se entrena uno pensando en que se esta trabajando el otro. Vamos con un análisis sobre la musculatura implicada para saber qué contestar la próxima vez que nos enfrentemos a esa pregunta.

Empezemos por los abdominales. Estamos acostumbrados a nombrarlos pero ¿cuántos y cuáles son? Al decir abdominales, nos estamos refiriendo a:

  • Recto anterior del abdomen
  • Oblicuos (menor y mayor)
  • Transverso

Todos ellos comparten inserciones con una o varias secciones de la parte superior del tronco. Sin embargo, ninguno de ellos se inserta en la parte superior, es decir, en las piernas. Esto nos permite llegar a nuestra primera conclusión: en ningún movimiento de piernas se trabajan los abdominales. Es obvio. Si los abdominales no se insertan en las piernas, no se puede trabajar abdominales moviendo las piernas.

Por otro lado, los libros de anatomía son muy claros respecto a la función de los abdominales: son flexores del tronco. En forma concéntrica, trabajan hasta los 30º. A partir de ahí siguen en funcionamiento, pero en forma isométrica. Este concepto nos permite llegar a nuestra segunda conclusión: para focalizar el entrenamiento abdominal, apenas hay que separar el tronco del suelo (unos 30º).

Ahora dejemos de lado por un momento a los abdominales para concentrarnos en el psoas-ilíaco. Para empezar, cuando decimos “psoas-ilíaco” nos estamos refiriendo a un complejo muscular formado por dos músculos: el psoas y el ilíaco. El psoas nace en las vértebras lumbares, mientras que el ilíaco nace en la fosa ilíaca . Sin embargo, ambos terminan en el fémur. Por tal motivo, cuando la cadera esta fija, comparten funciones: flexión del fémur. Así llegamos a nuestra tercera conclusión: cuando la cadera esta inmóvil y elevo los muslos, estoy trabajando el psoas-ilíaco, y no los abdominales.

Cuando elevamos las piernas, pensamos que estamos trabajando “los abdominales inferiores”. Esto es un error: los abdominales no se dividen en superiores, medios e inferiores. En tal caso podemos referirnos a una zona superior o inferior en función de los puntos de inserción. Veamos. Si yo flexiono el tronco y mi cadera esta fija, estaría trabajando la zona superior. Si yo mantengo el tronco apoyado y flexiono las piernas, puedo traccionar desde la inserción proximal de los abdominales, produciendo el movimiento de la cadera. De esta forma estaría trabajando la zona inferior. ¿Por qué flexiono las piernas? Para anular la acción del psoas, el cual se insertaba en el fémur.

Así llegamos a nuestro cuarta y última conclusión, y que no es otra más que la respuesta a la pregunta con la que arrancamos este post: los abdominales se trabajan en forma concéntrica siempre y cuando elevemos el tronco hasta los 30º o flexionemos la cadera una vez anulada la acción del psoas. Y trabajamos el psoas siempre que flexionemos el muslo o se produza una anteversión de la cadera (recordemos la inserción proximal de el psoas y el ilíaco).

Cuando haya dudas, basta pensar en las inerciones de cada músculo y en los movimientos que se producen “tirando” de cada una de ellas.

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