Entrenamiento de fuerza: ¿cuántas series, repeticiones y descanso?

Hay muchos motivos por los cuales las personas se inscriben en los gimnasios, desde los fines terapéuticos hasta los estéticos, hay un sinfín de necesidades por las cuales muchas veces somos consultados los profesores a cargo. Hoy vamos a centrarnos en una de las consultas más frecuentes: ¿Cuántas series, cuántas repeticiones, cuánto descanso?

Debemos tener en cuenta diferentes cuestiones antes de responder a dichas dudas y hacerlo de forma simple, pero con el respaldo que merece. ¿De dónde vienen las repeticiones y las series que hoy día se toman como base para realizar rutinas de entrenamiento? Una rutina básico, que se puede observar en cualquier centro de entrenamiento, pudiera ser:

Para pectorales:
Press de pecho 3 series de 10 repeticiones +
Aperturas con mancuernas 3 series de 10 repeticiones +
Press inclinado 3 series de 10 repeticiones.

Este ejemplo sigue el razonamiento de sumar las cantidades de series y repeticiones para generar un incremento de la masa muscular. Si hacemos la cuenta, tenemos 90 repeticiones en total. Este volumen, con una intensidad cercana al 60%-70% es el ideal para hipertrofiar el musculo esquelético.

Los datos científicos indican que el número ideal para alcanzar el desarrollo de la masa muscular es alrededor de 10 repeticiones máximas, lo que equivale aproximadamente al 60% – 70% de nuestro máximo esfuerzo. Fisiológicamente esto tiene sentido, ya que el combustible que se busca estimular es el del glucógeno, sustrato del sistema anaeróbico láctico. Una vez producido el desgaste de este sustrato, el cuerpo debe “reponer” dicha pérdida para un futuro esfuerzo. Esto lo hace de una forma más eficaz que la primera vez y con mayor cantidad para su futura utilización. Como resultado se puede esperar que el musculo aumente su tamaño para dar lugar a dicho combustible. Debemos entender que este es uno de los tantos factores que intervienen dentro del desarrollo muscular.

Ya tenemos la cantidad de repeticiones, que puede variar de entre 10 y 12. Y tenemos la intensidad: 60% – 70%. Ahora debemos establecer la cantidad de series y de ejercicios a realizar, y la selección de los mismos. Según Zatsiorsky, el número de series es importante, y recomienda hacer 10 (diez) series: de ahí el “método 10 x 10”.

La pausa debe de ser completa: se recomienda entre 2 y 3 minutos para permitir la recuperación. Este método (data del 1966) fue uno de los pilares para desarrollar los métodos modernos que tenemos hoy en día.

Veamos lo que sucede aquí: si multiplicamos 10 X 10, obtenemos 100. Es  decir, 100 repeticiones de un movimiento determinado para generar hipertrofia mediante el agotamiento muscular. Sin lugar a dudas, cien repeticiones es mucho, sobre todo a esa intensidad. Nos preguntamos: ¿esta práctica es utilizada hoy día? La realidad es que se ha innovado en lo que a la fuerza hipertrofia refiere, tomando nuevas tendencias y corrientes para mejorar el 10×10.

El método 10×10 encontraba en si un problema: la práctica reiterada volvía al trabajo algo rutinario y aburrido, y por ende entró en desuso. No obstante se mejoró con otros aspectos interesantes. La incorporación de diferentes ejercicios que se apliquen al grupo muscular, o al músculo propiamente dicho, dividiendo así el 10×10 de un solo ejercicio en varios. Veamos un ejemplo con pectorales:

Pres de pecho:
3×10 press de pecho +
3×10 apertura en banco plano +
3×10 de press declinado.

Esta variedad no solo genera entusiasmo a quien la realiza, sino también es un trabajo más amplio y general para todo el musculo, produciendo así mayor calidad de adaptación.

Esta es quizás el “modelo” que siguen la mayoría de las rutinas que vamos a encontrar en los gimnasios. Es importante recordar que en el entrenamiento no hay una “receta mágica”: cada individuo es único y esa individualidad es lo que hace que un tipo de entrenamiento de o no resultados

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

El entrenamiento intermitente

El objetivo del entrenamiento deportivo no es otro más que valerse de los principios adaptativos del organismo para dar lugar a la supercompensación de las distintas variables fisiológicas. En los trabajos de resistencia, posiblemente las dos variables más importantes sean el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno, como así también su relación con los diferentes sistemas energéticos. En otras palabras: para mejorar la resistencia, hay que mejorar el suministro de energía.

El entrenamiento intermitente, que consiste en fases de alta muy alta intensidad y de corta duración intercaladas con pausas incompletas, permite mejorar estas variables haciendo que los distintos sistemas de energía sean requeridos en diferentes ocasiones.Durante la fase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá descender del todo en la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta metodología es la que permite al trabajo intermitente conseguir que el deportista trabaje por más tiempo en una zona de consumo máximo de oxígeno.

Por otro lado, y debido a los altos índices de velocidad que se manifiestan sobre todo en las primeras repeticiones, el entrenamiento intermitente permite mejorar tanto la potencia como la capacidad anaeróbica. Este es, sin lugar a dudas, otro de los ítems por los cuales el trabajo intermitente se ha hecho tan popular en los deportes colectivos, en especial el fútbol, donde estas cualidades son tan necesarias y la disposición temporal es tan limitante.

Otra importante adaptación producida por el entrenamiento intermitente se da en las fibras FT o rápidas. Debido al corto tiempo otorgado a la recuperación, las fibras blancas mejoran su desempeño en condiciones adversas mejorando así su resistencia a la fatiga.

Finalmente, las ventajas del método son diversas: permite un mayor trabajo en zonas de alta intensidad, se ajusta a distintas demandas energéticas, tiene gran transferencia a los deportes colectivos, permite una adaptación muscular más específica y hasta resulta un método de entrenamiento más motivante. Claro que nunca debemos olvidar que ningún método es definitivo, y que una planificación justa y equilibrada sabrá trabajar con todas las herramientas a su disposición para obtener el éxito deportivo.