El test de Conconi

El test de Conconi es un método indirecto para establecer el umbral anaeróbico (UAn). Se emplea generalmente en deportes cíclicos  y desde su aparición en 1982 ha ido cosechando seguidores y detractores por igual.

La polémica surge gracias al fundamento mismo del test, que se apoya en la relación entre frecuencia cardíaca e intensidad de ejercicio. Hagamos el análisis de la práctica: cuando empiezo una cierta actividad, mi frecuencia cardíaca aumenta. A medida que la intensidad del trabajo aumenta, la frecuencia cardíaca también aumenta. Sin embargo, pasado cierto punto (o si se quiere, pasada cierta “zona” de umbral”), la frecuencia deja de aumentar para estabilizarse, aún cuando la intesidad de trabajo sigue crecienco.

Ahora bien, ¿por qué es importante este punto o esta zona? Imaginemos a un fondista, más precisamente a un corredor de maratón, como para tener un ejemplo más claro. Es obvio que no puede correr a su máxima velocidad, ya que se agotaría en minutos, gracias a la acumulación de ácido láctico. Pues, esa es la idea. Mientras no pase mi umbral anaeróbico, el ácido láctico se mantiene en una relación de equilibrio entre lo que se produce y lo que se remueve. Por lo tanto, conocer mi umbral significa conocer mi velocidad máxima de carrera donde mantengo el lactato a rayo. El corredor entrará para levantar ese umbral, y correrá lo más rápìdo que pueda, siempre y cuando pueda mantener a esa velocidad por debajo de la “velocidad de umbral”, que es lo que en definitiva determinará el test.

Los seguidores del test aducen que se trata de un test prácito, fácil de adaptar al atletismo, el ciclismo o la natación, bastante confiable y con un aceptado grado de correlación. Por otra parte, sus detractores afirman que, al tratarse de un test indirecto, ofrece un margen de rror considerable y la frecuencia cardíaca, además, no sirve como valor de referencia ya que todavía no esta del todo claro su comportamiento., sobre todo a intensidades máximas y submáximas.

El test fue diseñado, en principio, para realizarse en pista. Sin embargo, a través de los años los entrenadores han sabido adaptarlo y utilizarlo en en cinta, volviéndolo más práctico.

Entre sus ventajas, el test de Conconi puede realizarse con poco material y el deportistas muy pronto “entiende” lo que tiene que hacer. Entre sus dificultades puede decirse que, al tratarse de un test indirecto, “predice” sus resultados a través de estimaciones que han sido sujeto de varias críticas. Por otro otro, es difícil controlar el esfuerzo, sobre todo cuando se realiza en pista.

El protocolo del test es bastate sencillo. Se inicia en la cinta a 10 km/h y cada 200 metros se aumenta la velocidad por 1/2 kilómetro. Una señal sonora sirve para identificar los cambios. Cuando se realiza en pista pueden colocarse conos cada 20 o 25 metros, para que el corredor pueda tener una referencia.

Trabajando con fondistas, para mí ha sido un test bastante interesante y bastante útil. Pienso que  a pesar de sus puntos negativos, es importante recalcar que los entrenadores con menos recursos tenemos que aprender a manejarnos con lo que tenemos. Y es probable que la frecuencia cardíaca no sea la mejor de las variables para medir, pero hasta el momento resulta la más rápida, útil y práctica.

Posts relacionados:

Anuncios

Las áreas funcionales

Más allá de la terminología y los criterios personales, las áreas funcionales no son otra cosa más que zonas de entrenamiento. De hecho, y siguiendo con esta línea, decir “área funcional” y “zona de entrenamiento” es más o menos lo mismo. Muchos autores pueden estar en desacuerdo con tal afirmación, pero la realidad es que siguiendo a los fines prácticos, esto es así.

Ahora bien, cuando hablamos de zonas de entrenamiento, nos estamos refiriendo a los distintos estadíos que se presentan en la transición aeróbica-anaeróbica. En otras palabras, a medida que voy desde lo aeróbico a lo anaeróbico, voy transitando por una serie de áreas funcionales, cada una con sus propias características.

Estas áreas funcionales están divididas por la intensidad de trabajo. Por lo tanto, si subo o bajo la intensidad, paso de una zona a otra. Este pasaje también se verá afectado, aunque en menor medida, por la duración del ejercicio. No es casualidad: la intensidad siempre va de la mano con la duración.

Vale aclarar que el paso de una zona a otra no es automático, sino gradual. No podemos “pasar los cambios” como cuando conducimos un automóvil. Esto es así porque dicha transición se realiza al mismo tiempo que los sistemas energéticos van alternando su protagonismo. Al tratarse de fenómenos biológicos afetados por muchas variables (presencia de enzimas, comportamiento hormonal, etc) esta claro que no puede haber cambios automáticos.

Distintos autores clasifican de distintas maneras a las áreas funcionales. Lo que veremos a continuación es de que forma las llaman cada uno, y cuales son los características que comparten. Primero debemos dejar algo en claro: siempre que hablamos de áreas funcionales hacemos referencia al entrenamiento de la resistencia. El entrenamiento tanto de la fuerza como de la velocidad no se considera en esta clasificación.

Vamos por las similitudes. Hay algo en lo que todos los autores más o menos concuerdan, y es en que existen tres áreas o zonas de entrenamiento que producen efectos distintos y específicos:

  1. Area o zona de baja intensidad
  2. Area o zona de alta intensidad
  3. Area o zona de muy alta intensidad

La zona de baja intensidad se corresponde con aquellos trabajos conocidos como “aeróbicos”, con una frecuencia cardíaca que no suele superar las 120 pulsaciones, y con un bajo compromiso cardíaco. No hay acumulación de ácido láctico y el objetivo del entrenamiento apunta más al desarrollo del sistema circulatorio periférico que al central.

La zona de alta intensidad se caracteriza por frecuencias cardíacas superiores a las 160 pulsaciones, donde la remoción del ácido láctico está al tope y su acumulación comienza a ser un problema. En esta área empiezan a aparecen con fuerza los trabajos intervalados, tomando protagonismo el desarrollo del sistema circulatorio central. Las enzimas glucolíticas, por su parte, se vuelven fundamentales a medida que la intensidad del trabajo se incrementa.

La zona de muy alta intensidad resulta particular gracias a la presencia de los trabajos anaeróbicos, la desaparición de los entrenamientos de carrera continua y la insalvable acumulación de ácido láctico. La frecuencia cardíaca suele ubicarse más allá de las 180 pulsaciones y el entrenamiento es tan intenso que no puede sostenerse por mucho tiempo.

Hemos visto, a grandes rasgos, las tres zonas de entrenamiento de la resistencia.Veamos ahora de que forma identifican los distintos autores a estas áreas funcionales.

  • García-Verdugo: Habla de zonas aeróbicas y lácticas, y las va enumerando en función de su intensidad. En su obra más conocida, “Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo” (1997) retoma la clasificación de Navarro.
  • Maglischo: Autor de impresionantes libros como “Biomecánica aplicada a la natación” (1986), clasifica a las diferentes áreas a través de números, en un contexto muy similar al de Verdugo. Su clasificación es muy conocida en el ambiente de la natación.
  • Mazza: El reconocido autor argentino establece las conocidas zonas “subaeróbica”,  “superaeróbica” y de “VO2 máx”. La zona superaeróbica, ubicada por encima de los 4 mmol de lactato, equivale a la zona de umbral anaeróbico.
  • Navarro: Establece la clasificación que mayor aceptación ha obtenido a nivel mundial, marcando a la zona de umbral anaeróbico y a la de potencia aeróbica como las áreas de trabajo más intenso. Podemos relacionar a la segunda con la zona de VO2 máx.

Como se puede ver, aun con diferentes nombres, todos acuerdan en lo mismo. Esta claro que el trabajo a distintas intensidades produce distintos efectos, y esta claro que a esas intensidades pueden agruparse según distintos criterios. Sabemos que hay un punto donde la producción y la remoción del ácido láctico están en equilibrio, sabemos que aumentando la intensidad dicho equilibrio se compromete más y más, hasta que al final se pierde por completo, y sabemos que hasta entonces la frecuencia cardíaca se comporta de manera más o menos previsible.

La idea no es llegar a la conclusión de quién tiene la razón, sino de saber de lo que habla cada uno de los autores. Por otra parte, no olvidemos que esta es solamente una de las clasificaciones de áreas funcionales que existen. Hay otras clasificaciones que, a diferencia de ésta, sí toman a la velocidad y la incluyen. Por lo tanto no debemos cerrarnos a un solo libro, sino tratar de conocer la mayor diversidad posible de ideas.

Posts relacionados:

El umbral anaeróbico

Ningún trabajo o ejercicio físico es completamente aeróbico o anaeróbico. Lo que la intensidad de la actividad hace, es que un sistema prevalezca sobre el otro. A mayor intensidad, mayor participación del sistema anaeróbico, y viceversa.

Entre estos dos grandes productores de energía existe un área conocida como zona de transición aeróbica – anaeróbica. Esta zona de transición se extiende, en teoría, desde los 2 mm. de lactato (umbral aeróbico) hasta los 4 mm. de lactato (umbral anaeróbico).

Por lo tanto, el umbral anaeróbico es el último bastión del steady-state (estado de equilibrio) de remoción del ácido láctico. Si se aumenta la intensidad del ejercicio o se mantiene en forma elevada, el organismo pierde su capacidad de conversión de lactato, y cruza el umbral. Cruzado ese umbral, el lactato producido supera la posibilidad de remoción y comienza a almacenarse en forma alarmante.

El umbral anaeróbico es importante en la preparación física gracias a su alto grado de entrenabilidad, que se acerca al 70%. Y además cobra vital importancia en pruebas superiores a los 10 minutos, donde el consumo máximo de oxígeno también es importante, pero se requiere de un buen sistema de remoción de ácido láctico.

Finalmente, y tal como aclaré más arriba, estas delimitaciones de umbral son absolutamente teóricas. Existe en la bibliografía abundante referencia a los umbrales individuales. El límite de 4 mm. de ácido láctico para el umbral anaeróbico es la manera más gráfica de entender la forma en que se van sucediendo las distintas áreas funcionales.