Ejercicios complementarios de velocidad

Estos ejercicios son extras, suplementarios y accesorios, que ayudan a incrementar la velocidad y rapidez, tanto en los miembros superiores e inferiores, permite desarrollar dependiendo del ejercicio, mejoran y perfeccionar las acciones, a través de la repetición, característica de las acciones: Intensidad máxima y submaxima, corta duración, eficacia y economía de esfuerzo (técnica de movimiento).

1-SKIPPING:

La finalidad es de mecanizar la elevación del muslo, los brazos tienen tres posturas diferentes: En forma alternada con el trabajo de las piernas, con apoyo en la cintura, con apoyo en la nuca.

Tipos:

  • Skipping corto o “A”: Elevación de rodillas alternadamente, con el muslo paralelo al suelo, en forma rítmica, en el lugar o con desplazamiento.
  • Skipping largo o “B”: Salticado con la misma pierna, con extensión de pierna hacia adelante en sus desplazamientos (como un zarpazo), alternado las piernas.
  • Variantes: Contra Skpping (talones a los glúteos), frecuencia de pasos alternados con piernas extendidas (Skipping C), lateral, figura de cuadrados, etc.

2- REPIQUETEOS:

Es un trabajo con frecuencias rápidas y apoyos del pie al suelo breve, se puede hacer en el lugar y reaccionar a una distancia de 10 metros o desplazarse sobre un trecho de 0.50 a 1 metro para aflojarse con un trote de 10 metros. y así sucesivamente hasta la distancia requerida.

3- CANGURO, GACELA O CARRERAS SALTADAS:

Tiene como finalidad desarrollar el empuje potente de la pierna de apoyo, el desplazamiento se realiza prácticamente saltando, quizás a la manera de los triplistas; al momento de despegarse de la tabla de pique. Hay enérgica elevación de la pierna libre hacia arriba y adelante, posibilitando la extensión de la pierna de apoyo con un ángulo correcto y rendidor (los brazos también cooperan). Ejemplos:

  • Carrera Saltada de Potenciación: Longitud de zancada máxima, saltos cortos o carrera previa para lograr una aceleración para realizar saltos suspendidos y elevados con piernas alternadas y apoyo en el suelo.
  • Carrera Saltada de Coordinación: Longitud de zancadas submaximas, realizando saltos sobre una pierna (pata coja) o con apoyos simultáneos de ambos pies en el suelo (combinaciones de apoyos unipodal y bipodal en las secuencias de saltos) con una gran variabilidad de ejecución.

En ambos casos utilización de elementos de referencias: Conos, conitos, tortuguitas y aros.

4 – TRABAJOS CON CARGAS FISICAS:

Se lo denomina también trabajo de auto cargas: Carreras con Plataformas: que deben realizarse con ayuda de planos elevados (bancos, tarimas, cajones etc.) cuya altura oscila entre 15 y 45 cm.

Los aspectos a tener en cuenta:

  • La distancia a recorrer.
  • La separación entre los apoyos elevados.
  • La altura de los mismos.
  • La secuencia de la ejecución.
  • Muchas variantes.

5 – TRABAJOS DE SOBRECARGAS:

Se lo denomina también trabajo con carga adicional: Carreras con Arrastres: Consiste en arrastrar, tras el velocista una carga determinada (Trineo, paracaídas, rueda etc.) la cual está asegurada a la pelvis, éstas ejecuciones son efectuadas por velocistas, saltadores y deportistas en general.

Aspectos a tener en cuenta:

  • La distancia: 30 a 60 Mts.
  • Intensidad: Máxima.
  • Repeticiones: 6 a 10 repeticiones, hasta lograr 300 Mts. de volumen.
  • Resistencia: de 10 a 20 kg. (más o menos el 5 o 7% del peso corporal del deportista).

Ejercicios de Sobrecargas propiamente dicho:

  • Ejercicios específicos de pesas: Barras, discos, mancuernas, etc. Ejercicios tradicionales (sentadillas, press de banco, peso muerto, etc.) y dinámicos (arranque, envión y sus derivados).
  • Tobilleras y chalecos lastrados, para desarrollar capacidad de impulsión en distintos ejercicios (desplazamiento o saltos).

6 – MEDIOS RESISTIDOS Y EL SPRINT:

Carreras sobre arena en Playas:

  • En llano distancias cortas.
  • Dunas o Médanos en ascenso en distancias cortas.

Cuestas Ascendentes:

  • Distancias: 30 a 40 Mts. Inclinación: 15 a 20%.
  • Distancias: 60 a 150 Mts. Inclinación: 12 a 16%.

7 – FIGURAS CON ACCESORIOS O MATERIALES DEPORTIVOS:

Estas figuras con accesorios y materiales deportivos (conos, conitos, tortuguitas, etc.), utilizados como elemento de referencia y delimitando el accionar del deportista, que lo ejecuta a gran velocidad en distintas actividades como por ejemplo: carreras, detenciones, cambios de ritmo u otros desplazamientos, en cual podemos efectuar figuras de avances y retroceso, zig-zag, eslalon, cambios de dirección, carreras, saltos y reacción, es decir una series ejercicios, propios de los que se generan en el contexto de un deporte cualquiera, pero sin la uso del balón o pelota y con prestaciones motrices y físicas.

8 – TRABAJO DE PLIOMETRIA DE SALTOS Y LANZAMIENTOS:

Son saltos con distintas niveles de dificultad unidos; con carreras, skipping, canguros para producir transferencia de fuerza para potencia de piernas.

Los lanzamientos se realizan con pelotas medicinales para obtener fuerza-velocidad (potencia) en miembros superiores.

9 – CIRCUITO DE EJERCICIOS FISICOS TECNICOS:

Son una series de ejercicios con distintas estaciones en las cuales las ejecuciones contienen gestos técnicos con  pelota o elemento de un deporte de conjunto o individual y acciones con desarrollo de cargas físicas en especial de velocidad, de corta duración o pocas repeticiones y pausas completa (recuperación total) con el fin de realizar los ejercicios de  buena calidad y habilidad.

Estos ejercicios complementarios en su mayoría están relacionados con la longitud y frecuencia de pasos (zancadas) sobre todo con la velocidad cíclica y otros ejercicios con la implementación del balón o pelota, se orienta más a la velocidad aciclica (rapidez), también todas estas actividades deben comenzar a realizar los gestos a poca velocidad; una vez que se controlen éstos ir aumentándola hasta conseguir la máxima velocidad y eficacia en los movimientos.

Cuando trabajemos a la velocidad máxima ha de mantenerse siempre la mayor estimulación técnica posible, en deportes de equipo se debe trabajar a velocidades sub-máximas para adaptarse a las características del juego. No todo hay que realizarlo a la máxima velocidad, pues caeríamos en un error común de confundir la velocidad con la precipitación.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Anuncios

Métodos para el Desarrollo de la Velocidad Cíclica

Hay distintos tipos de velocidades, en este artículos vamos referirnos a la velocidad cíclica, locomotora, traslación o desplazamiento, este tipo de velocidad está inmerso en el atletismo y muy poco en deportes de conjunto, también es bueno aclarar que lo cíclico tiene que ver con la natación, remo y ciclismo, pero es esta oportunidad incluimos a las carreras como actividad principal, acrecentando la carga sobre los miembros inferiores, cuando practicamos esta velocidad las pruebas son: 60, 100, 200 y 400 metros llanos, en pista cubierta y al aire libre, asimismo las metodologías están relacionadas con las fases de las carreras, que más o menos en la mayoría de los autores reconocen estas fases: reacción, aceleración, velocidad máxima, aceleración negativa y resistencia a la velocidad.

Metodologías:

Fase de Reacción:

Método de Repeticiones: ante un mismo estímulo, dar una respuesta de forma automatizada.

Método Analítico Variado: incide sobre la percepción, variando las condiciones y situaciones donde aparece el estímulo en diferentes posiciones.

Método Sensomotoras: aprendiendo a contar pequeños espacios de tiempo con el objetivo de que te anticipes a la aparición del estímulo.

Fase de Aceleración:

Progresiones: consiste en acrecentar paulatinamente la velocidad, se lo denomina también velocidad uniformemente acelerada. Se trabaja sobre distancias de 60, 80 y 100 Mts. Se incrementa la velocidad hasta intensidades máximas y submaximas.

Progresiones en Escala: La velocidad se incrementa por trechos y se mantiene, se trabaja con cambios de velocidad cada 25 o 30 Mts, se va aumentando gradualmente la velocidad hasta llegar al 100%.

Progresiones con Mantenimiento de la Velocidad: Se progresa hasta alcanzar la máxima velocidad y se mantiene. Se trabaja sobre distancia de 60, 80 y 100 Mts., realizando trechos de mantenimiento de la máxima velocidad sobre distancias de 20, 30, 40 Mts.

Partidas con Aceleraciones: Cortas: 20, 30 y 40 Mts. Largas: 40, 50 y 60 Mts.

Fase de Velocidad Máxima:

Corridas o Pasadas: Consiste en realizar desplazamientos sobre trechos cortos a velocidad uniforme. Se trabaja sobre distancias de 20, 30, 40 Mts.

Carreras Lanzadas: Consiste en recorrer un trecho a máxima velocidad con un impulso previo. Se cronometra el trecho de mayor velocidad. Se trabaja sobre distancias de 20, 30, 40 Mts. a máxima velocidad.

Ambas metodologías son parecidas, lo que cambia una de otra que esta última hay control de tiempo.

Velocidad Asistida: Consiste en realizar trechos cortos aligerando la situación del velocista, para que este desarrolle Súper Velocidad. Ejemplos: Correr viento a favor, correr en pendiente descendente de 3° a 5°, correr tras pantalla, correr traccionado por bandas elásticas, etc.

Fase de Aceleración Negativa:

Corridas con Variación de la Velocidad: Consiste en variar la velocidad de desplazamiento en trechos cortos. Varía la actividad Neuro-muscular.

Variantes: Sobre 100 Mts., realizar 15 Mts. de trote, 5 pasos a elevada velocidad, trote, aceleración de 5 pasos, etc., hasta completar la distancia. Ídem anterior, pero entradas de 3, 5, 7, 9 pasos o bien a la inversa, 9, 7, 5, 3 pasos.

Sobre una distancia de 100, 150, 200 Mts., se realizan cambios de velocidad sobre trechos de 20 o 25 Mts., a máxima velocidad. En la desaceleración, se debe intentar mantener alta la velocidad (70 – 80%).

In and out (Entradas y Salidas): Sobre una distancia de 120-150 Mts., se fracciona por trechos de 30 Mts.

Se acelera hasta el 100% el primer trecho, y luego se desacelera 30 Mts., intentando mantener  ¾  o 80% de velocidad. Se acelera y desacelera hasta cumplir la distancia elegida.

Fase de la Resistencia de la Velocidad:

Método Tempo Training o Repeticiones: Son carreras unidireccionales con intensidades submaximas y máximas, con descansos completos (macro pausas), que pueden numerosas repeticiones dependiendo de las distancias a recorrer.

RSA (Repeated Sprint Ability): Capacidad de repetir sprint (carreras) máximas o submaximas de manera intermitentes de menos de 10 segundos, intercaladas con pausas de recuperación incompletos (menos de 1 minuto), las carreras son unidireccionales de 5 a 10 segundos, con 7 a 20 repeticiones.

Estas dos metodologías ultimas, permite que cuando son numerosas, las repeticiones se logran el objetivo de resistencia a la velocidad.

Cada metodología persigue el objetivo que la fase demanda, para los velocistas regionales, nacionales e internacionales es fundamental, entrenar de esta manera, pues aseguran un mejoramiento y perfeccionamiento de su actividad diaria, en solicitud de calidad y cantidad en su sesión de entrenamiento.

Autor Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Velocidad y Rapidez

Cada vez que hablamos de velocidad la referencia es la misma, carreras de 100 metros, la prueba más importante en el atletismo o también el reflejo o reacción que tiene el arquero, en ese caso futbol, pasión de multitudes.

En todos estos ejemplos estamos hablando de velocidad de desplazamiento o cíclica, y de velocidad de reacción, pues el tema a abordar es la velocidad de movimiento aciclico. Para esto también es necesario establecer diferencia entre VELOCIDAD Y RAPIDEZ (este último tiene relación con la temática).

La velocidad de los movimientos y del desplazamiento, es una función de la rapidez a la que se agregan la fuerza y la resistencia especifica, la capacidad de coordinar racionalmente los movimientos frente al medio y sus condiciones externas.
La rapidez es una propiedad elemental del sistema nervioso central que se manifiesta en las reacciones motoras y en aquellos movimientos de estructura muy simple sin sobrecargas externas.
En ambos casos se refiere al conjunto de propiedades funcionales que permiten ejecutar acciones motoras en el tiempo mínimo. Esta velocidad tiene una gran cantidad de nombres, que dependerán de los estudios de los autores:
• Velocidad de movimiento aislado.
• Velocidad gestual o segmentaria.
• Velocidad de acción.
• Velocidad aciclica.
• Velocidad de ejecución.
• Rapidez.
Aparece en aquellos movimientos que solo se repiten una vez. Sería un solo movimiento realizado a gran velocidad, las actividades que incluyen en esta velocidad son: salto, lanzamiento, técnicas deportivas como por ejemplo recepciones, golpes, pases, paradas etc., estos movimientos son constantes en deportes aciclico de cooperación y oposición , a los que el factor incertidumbre por la participación de compañeros, adversario y pelota, hacen que la gran variedad de situaciones, influidas por la tomas de decisiones del jugador, de hecho esta cualidad determina el éxito en cada competencia, justamente por movimientos rápidos que permiten en muchas ocasiones lograr los objetivos.
Para su desarrollo de esta velocidad nos valemos fundamentalmente de los medios:

  •   Pesas (con poca carga y a máxima velocidad).
  •   Multisaltos y multilanzamientos.
  •   Pliometría.
  •   Entrenamientos lastrados.
  •   Diferentes tipos de Skipping( con una pierna o B)
  •   Transferencias deportivas.
  •   Trabajos de tácticas o técnicas deportivas, incorporando gestos técnicos del deporte, especialmente en los deportes colectivos.

Estos movimientos ejecutados con una resistencia o carga de +30%, lo vincula con la fuerza explosiva y si se repite varias veces a la resistencia de la fuerza explosiva.

Autor: diegobanquero@hotmail.com

El entrenamiento de la velocidad en los deportes acíclicos

Desde el judo hasta el handball y desde el tenis hasta la escalada deportiva, hay un hilo conductor que une a los deportes con pelota con los de combate y situación: su carácter acíclico. Esto es fundamental para comenzar a entencer de qué manera deben encararse a las distintas sesiones de entrenamiento, más allá del trabajo propio de la velocidad.

En los deportes acíclicos, la sucesión de diversos gestos técnicos se da de manera aleatoria, es decir, sin ningún tipo de orden. De eso se tratan los deportes acíclicos. La situación cambiante del juego hace que un jugador decida pasar la pelota, retenerla, patearla, trasladarla, etc. Y no sólo eso, acciones propias e individuales como un golpe de puño o una patada tambien son únicas e irrepetibles, ya que se trata de movimientos con un inicio y un final bien marcados.

Todo esto no es más que una introducción para el entender algunos conceptos claves en el entrenamiento de la velocidad. El primero de ellos es que no se puede entrenar en un deporte acíclico de la misma manera que en un deporte cíclico. En otras palabras, no se puede entrenar a un jugador de voley o hockey haciendo pasadas de 40 o 50 metros: aun cuando puedan presentarse situaciones de juego donde haya carreras sobre dichas distancias, no estamos teniendo en cuenta ciertos aspectos básicos de los deportes de conjunto: el oponente, la pelota y los compañeros.

La velocidad en los deportes acíclicos se manifiesta de manera muy diferente a de lo que lo hace en los deportes cíclicos. Un jugador de fútbol debe acelerar y desacelerar no sólo en línea recta, sino prácticamente sobre cualquier dirección y sentido. Debe saber cuando frenar, girar, avanzar o retroceder en función de todo lo que observa.

Y eso no es nada. Todos estos desplazamientos puede estar realizándolos a medida que traslada una pelota, algo que tampoco sucede en el atletismo. Y así es como llegamos a nuestra segunda clave: la velocidad no debe entrenarse en línea recta, sino a través de circuitos con desplazamientos alternos que incluyan, en ocasiones, una pelota.

Finalmente, falta comprender otros aspecto de la velocidad cíclica: todo lo que hace un jugador tiene una intencionalidad fundamentada en la situación de juego.  Esto equivale a decir que la velocidad esta al servicio de la toma de decisión. Y este es el tercer punto clave: en los deportes acíclicos la velocidad debe entrenarse a través de ejercicios que incluyan toma de decisión.

Para terminar, vale aclarar que a diferencia de lo que sucede en los deportes cíclicos, la velocidad en los deportes acíclicos es un medio para un fin, y no un fín en sí mismo. El corredor de 100 metros debe entrenar la velocidad pura en línea recta sin preocuparse por sus oponentes y una pelota, y justamente de eso se tratan los 100 metros. Pero un jugador necesita de la velocidad en un sentido más amplio: no sólo para realizar acciones más rápidas, sino también para decidir más rápido y anticipar más rápido.

Por todo esto, es importante cambiar nuestra concepción de la velocidad y de su entrenamiento, poniéndola, como se debe, dentro de un marco de especificidad, tal como lo marcan los principios del entrenamiento deportivo.

Posts relacionados:

¿Resistencia a la velocidad o velocidad-resistencia?

Primero y principal: quiero pedir disculpas por el retraso que ha sufrido no sólo el blog, sino la publicación de éste post. La verdad es que no hay excusas, pero estamos es una fecha realmente complicada entre regreso de vacaciones e inicio de clases, donde las reuniones y las nuevas cursadas nos quitan mucho tiempo.  Por otro lado, y creo que esto es algo que habla a mi favor, no he dejado de contestar todas las dudas y preguntas que han acercado los lectores. Dicho lo necesario, vamos al esperado post.

Desde hace bastante tiempo recibo consultas con respecto a si un trabajo es de resistencia a la velocidad o de velocidad-resistencia, y cómo hago para diferenciar uno de otro, y qué características comparten, etc. La idea de hoy es aclarar este tema que tiene mucho que ver con el empleo de la terminología específica.

Empecemos por definir términos . En este marco, definimos a la resistencia como “la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir a la fatiga” (Weineck, 1992), y a la velocidad como “la capacidad que se manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el cansancio” (Harre, 1987).

Ahora bien, una forma que tenemos de clasificar a la resistencia, propuesta por Zintl (1991),  es la siguiente:

  • De corta duración: de 35″ a 2′
  • De media duración: de 2′ a 10′
  • De larga duración 1: de 10′ a 35′
  • De larga duración 2: de 35′ a 90′
  • De larga duración 3: de 90′ a 6h
  • De larga duración 4: más de 6h

Y una posible clasificación de la velocidad, tomada de varios autores, habla de:

  • Velocidad de reacción
  • Velocidad frecuencial
  • Velocidad de acción
  • Velocidad de locomoción
  • Velocidad resistencia
  • Capacidad de aceleración

Y es aquó donde aparece la primera dificultad. Hay muchas clasificacion de resistencia y de velocidad, y yo solametne he colocado una clasificación. La cuestión es que caundo desconocemos las distintas clasificaciones, correremos el riesgo de “mezclarlas” entre sí, creando confusión.  Por ejemplo, otra clasificación de la resistencia, y que también aparece en el libro Entrenamiento de la resistencia, de Zintl, nos habla de “resistencia a la velocidad”. Entonces, ¿cómo hacemos para diferenciar una de la otra?

Lo primero a tener en cuenta, y que puede parecer una tontería, es que en una ocasión pretendemos referirnos a la velocidad, y en otro caso a la resistencia. En otras palabras, antes de buscar diferencias, tenemos que tener en claro qué es cada cosa, y cuál es nuestro objetivo. Para eso, es necesario conocer al menos una de todas las posibles clasificaciones, y sujetarnos a ella. Para saber cuál nos conviene elegir, solamente hace flata ver cuál es la que mejor se adapta a nuestra necesidades. Tomemos el ejemplo de un corredor de 400 metros, que es un caso emblemático.

Desde el punto de vista de la resistencia, el corredor de 400 metros es un deportista de corta duración. Otras clasificaciones de la resistencia lo identificarán como: un corredor de resistencia general, de resistencia anaeróbica, de resistencia dinámica, y, eventualmente, de resistencia velocidad, si es que pretendemos relacionarlo con otra capacidad física.

Desde el punto de vista de la velocidad, el corredor de 400 metros es un deportista de velocidad resistencia. Otras clasificaciones de la velocidad lo identificarñan como: un corredor de velocidad frecuencial, de locomoción, etc.

Ahora bien, ¿como se resuelve esta cuestión? La verdad es que es bastante sencillo: el corredor de 400 metros es un corredor de resistencia y no un velocista (al menos, desde el punto de vista fisiológico). Por lo tanto, debe primar la clasificación de resistencia por sobre la de velocidad.

Por otro lado, todos los corredores necesitan velocidad. Nadie duda de que un maratonista es un corredor de resistencia, pero es innegable que aquel que gana la carrera es el que la corrió “más rápido”. Por lo tanto, todos necesitan velocidad, pero las clasificaciones de velocidad deben reservarse para los velocistas. ¿Cuándo empleamos terminología específica de velocidad en un corredor de resistencia? Cuando nuestra intención es trabajar la velocidad.

Todo esto, que parece un juego de palabras, e realidad es producto de la multiplicidad de clasificaciones y terminología, muchas veces mal traducida, quese ha ido asentando con los años y hoy produce tantas confusiones.  Fisiológicamente, no podemos hablar de velocidad más allá de los 30″, y no podemos hablar de resistencia a partir de 30″. Pero (siempre hay un “pero”), la densidad del trabajo también ayuda a aumentar las dudas. Por ejemplo, ¿pausas más cortas harán que el trabajo se oriente más a la resistencia y pausas más largas harán que se oriente hacia la velocidad? Al final del día, todo depende de nuestro objetivo. Todo depende “de qué estamos buscando”, y a partir de ahí podremos obrar en consecuencia.

Espero sus dudas, preguntas y comentarios.

La importancia de la velocidad en los lanzamientos

Tradicionalmente asociamos a los lanzadores con biotipologías bien definidas. Tenemos esa imagen mental, esa representación, esa idea gráfica de que los lanzadores son tipos grandes, fornidos, capaces de movilizar grandes cargas con suma facilidad. Esto es verdad pero solo en parte, ya que los lanzadores son atletas, en efecto, fuertes, pero de nada les serviría esa fuerza si no fueran también sumamente potentes.

Considerando a los cuatro lanzamientos atléticos, es posible observar cuatro elementos que hacen a la cinemática de los mismos. Dejando de lado la cuestión técnica para meternos de lleno en el análisis propio del movimiento, estas cuatro variables son las encargadas de definifir si un lanzamiento fue bueno o malo.

  1. Altura de salida del implemento
  2. Angulo de salida del implemento
  3. Resistencia del aire
  4. Velocidad de salida del implemento

Es importante destacar que en lanzamientos largos, como martillo, disco o jabalina, estos parámetros tienen una importancia mayor que en lanzamientos como el de bala, donde la distancia recorrida por el implemento es más corta, con lo cual se minima la acción de ciertos factores.

Repasemos brevemente cada una de ellas para luego detenerlos en la que más nos interesa. Esta claro que la altura de salida del implemento es importante. Así, a iguales condiciones de fuerza y velocidad, un lanzador más alto lleva una clara ventaja en relación con otro más bajo.

En ángulo de salida es de suma importancia ya que determinará si el vuelvo es muy alto o muy bajo. En lanzamientos tales como jabalina y en disco, donde la forma del implemento también pone condiciones durante el vuelo, resulta un factor que debe trabajarse desde el inicio, ya que ciertas condiciones externas como el viento pueden hacer variar a este ángulo considerablemente.

La resistencia del aire también juega un rol muchas veces fundamental en disco y en jabalina no sólo por su diseño aerodinámico sino también por su peso. Tanto la bala como el martillo, al tratarse de esferas pesadas, no reciben la influencia de dicha fuerza como sí lo hacen los lanzamientos más livianos.

Sin embargo, y a pesar del papel que estas variables juegan en lanzamientos, la velocidad de salida del implemento es la más importante y determinante de todas. Repito: no estoy diciendo que las otras variables no sean importantes, simplemente hago resaltar la más importante de todas.

Y no solo eso: la velocidad de salida del implemento también es la más entrenable de todas las variables. Tanto la resistencia del aire como la altura del lanzamiento son inmodificables (yo no puedo decirle al viento que pare, o pedirle a mi cuerpo que crezca).  El ángulo de salida se puede mejorar, pero una vez alcanzado (algo relativamente sencillo) ya no se puede mejorar más.

El aumento de la fuerza muscular y un desarrollo armómico de la técnica, donde los segmentos desplazados se mueven en sintonía y todos los esfuerzos van encadenados, posibilitan que el implemento salga a una mayor velocidad, y por lo tanto alcance una distancia mayor.

Por tal motivo, el entrenador debe tener siempre presente que si desea mejorar las marcas de su atleta, este componente que pertenece al campo de la biomecánica no puede ser desestimado. Debe trabajar la velocidad en todas sus formas, y el desarrollo armónico de la técnica. Es importante que dicha técnica roce los límites de la perfección, y siempre ejecutada en el menor tiempo posible.

La velocidad de reacción

“Qué reflejos los del arquero”, suele ser la frase con la que muchos periodistas y relatores tratan de graficar la destreza de un portero a la hora de quitar pelotas difíciles. Nada más alejando de la verdad: el arquero no tiene reflejos… tiene velocidad de reacción.

Para empezar, los reflejos no se pueden controlar. ¿O acaso usted puede dejar su mano inmóvil sobre el fuego o evitar que su pierna se extienda tras un golpe en la rodilla? La velocidad de reacción, en cambio, no sólo se puede controlar, sino que además se perfectamente entrenable.

En una partida de 100 metros, el tiempo que transcurre entre el disparo y el primer movimiento de un corredor es un claro indicador de la velocidad de reacción. Si usted se somente a una serie continua de partidas, con el tiempo su velocidad de reacción irá en aumento: habrá logrado mejorar.

Ahora veamos de qué forma se organiza y estructura el esquema de la velocidad de reacción y su entrenamiento. Lo primero es reconocer tres fases, y que siguen una secuencia única:

  • Fase 1: Percepción (del estímulo)
  • Fase 2: Análisis y elaboración (de la respuesta)
  • Fase 3: Ejecución (del gesto motor)

De las tres fases, sólo podemos observar la última. Pero no podemos negar que un velocista escucha el disparo, y no es hasta entonces que empieza a moverse, si es que no quiere comenter una partida en falso. Existe, por lo tanto, un control racional sobre el movimiento. El corredor decide moverse o permanecer inmóvil, analizando constantemente la información que recibe del exterior.

Gracias a la comprensión de la estructura en que se funda la velocidad de reacción, el entrenamiento de la misma puede verse sensiblemente mejorado si se buscan ejercicios que apunten a desarrollar las dos primeras fases del sistema, y no sólo la última. Cuando realizamos trabajos de reacción donde sólo variamos las condiciones de salida (de sentado, de parado, de espaldas, etc.) estamos olvidando las fases de percepción y análisis.

Para lograr una metodología completa, es necesario varias los estímulos, teniendo en cuenta que también pueden ser visuales o táctiles, con todas las variables que la imaginación pueda aportar. También hay que trabajar sobre la segunda fase, creando situaciones de fácil resolución, donde el ejecutante deba realizar un rápido análisis de la situación antes de ejecutar. Un ejemplo de ésto sería “si digo blanco me quedo, si digo negro salgo corriendo”. Si el estímulo es visual: “si muestro una tarjeta roja me quedo, si muestro una tarjeta verde salgo”. Finalmente, si el estímulo es táctil: “si toco mano derecha salgo, si toco mano izquierda me quedo”.

Estas situaciones simples pueden hacerse más complejas con el tiempo, e incluso incorporarse al plan de entrenamiento de los deportes colectivos en sesiones de técnica o táctica individual. Un ejemplo en handball: “avanzo con pelota hacia un defensor, cuando el defensor levanta un brazo, realizo una finta hacia el lado contrario”.

Las posibilidades son infinitas, y todo depende de la creatividad del entrenador. Lo fundamental es entender que la velocidad de reacción es una cosa y los reflejos son otra; que la velocidad de reacción es entrenable y para aumentar su entrenabilidad es necesario trabajar sobre todas sus fases. Espero que esta información ayude a mejorar su trabajos de campo.

– Para saber más:”Entrenamiento de la velocidad”, de Juan Manuel Garcia Manso; “El entrenamiento de la velocidad”, de Gilles Cometti; “Nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad”, de Riccardo Mirella