Entrenamiento de fuerza: ¿cuántas series, repeticiones y descanso?

Hay muchos motivos por los cuales las personas se inscriben en los gimnasios, desde los fines terapéuticos hasta los estéticos, hay un sinfín de necesidades por las cuales muchas veces somos consultados los profesores a cargo. Hoy vamos a centrarnos en una de las consultas más frecuentes: ¿Cuántas series, cuántas repeticiones, cuánto descanso?

Debemos tener en cuenta diferentes cuestiones antes de responder a dichas dudas y hacerlo de forma simple, pero con el respaldo que merece. ¿De dónde vienen las repeticiones y las series que hoy día se toman como base para realizar rutinas de entrenamiento? Una rutina básico, que se puede observar en cualquier centro de entrenamiento, pudiera ser:

Para pectorales:
Press de pecho 3 series de 10 repeticiones +
Aperturas con mancuernas 3 series de 10 repeticiones +
Press inclinado 3 series de 10 repeticiones.

Este ejemplo sigue el razonamiento de sumar las cantidades de series y repeticiones para generar un incremento de la masa muscular. Si hacemos la cuenta, tenemos 90 repeticiones en total. Este volumen, con una intensidad cercana al 60%-70% es el ideal para hipertrofiar el musculo esquelético.

Los datos científicos indican que el número ideal para alcanzar el desarrollo de la masa muscular es alrededor de 10 repeticiones máximas, lo que equivale aproximadamente al 60% – 70% de nuestro máximo esfuerzo. Fisiológicamente esto tiene sentido, ya que el combustible que se busca estimular es el del glucógeno, sustrato del sistema anaeróbico láctico. Una vez producido el desgaste de este sustrato, el cuerpo debe “reponer” dicha pérdida para un futuro esfuerzo. Esto lo hace de una forma más eficaz que la primera vez y con mayor cantidad para su futura utilización. Como resultado se puede esperar que el musculo aumente su tamaño para dar lugar a dicho combustible. Debemos entender que este es uno de los tantos factores que intervienen dentro del desarrollo muscular.

Ya tenemos la cantidad de repeticiones, que puede variar de entre 10 y 12. Y tenemos la intensidad: 60% – 70%. Ahora debemos establecer la cantidad de series y de ejercicios a realizar, y la selección de los mismos. Según Zatsiorsky, el número de series es importante, y recomienda hacer 10 (diez) series: de ahí el “método 10 x 10”.

La pausa debe de ser completa: se recomienda entre 2 y 3 minutos para permitir la recuperación. Este método (data del 1966) fue uno de los pilares para desarrollar los métodos modernos que tenemos hoy en día.

Veamos lo que sucede aquí: si multiplicamos 10 X 10, obtenemos 100. Es  decir, 100 repeticiones de un movimiento determinado para generar hipertrofia mediante el agotamiento muscular. Sin lugar a dudas, cien repeticiones es mucho, sobre todo a esa intensidad. Nos preguntamos: ¿esta práctica es utilizada hoy día? La realidad es que se ha innovado en lo que a la fuerza hipertrofia refiere, tomando nuevas tendencias y corrientes para mejorar el 10×10.

El método 10×10 encontraba en si un problema: la práctica reiterada volvía al trabajo algo rutinario y aburrido, y por ende entró en desuso. No obstante se mejoró con otros aspectos interesantes. La incorporación de diferentes ejercicios que se apliquen al grupo muscular, o al músculo propiamente dicho, dividiendo así el 10×10 de un solo ejercicio en varios. Veamos un ejemplo con pectorales:

Pres de pecho:
3×10 press de pecho +
3×10 apertura en banco plano +
3×10 de press declinado.

Esta variedad no solo genera entusiasmo a quien la realiza, sino también es un trabajo más amplio y general para todo el musculo, produciendo así mayor calidad de adaptación.

Esta es quizás el “modelo” que siguen la mayoría de las rutinas que vamos a encontrar en los gimnasios. Es importante recordar que en el entrenamiento no hay una “receta mágica”: cada individuo es único y esa individualidad es lo que hace que un tipo de entrenamiento de o no resultados

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

La importancia de la pausa en el entrenamiento

Entrenar es fundamental. También realizar las acciones correspondientes al deporte en cuestión y trabajarlas constantemente. Pero más importante aun, es la recuperación. La recuperación ya sea entre ejercicios, y de forma mas global, como lo es el descanso total luego de un día de entrenamiento, son quizás la otra cara de la moneda que fundamenta todo tipo de planificación

Ahora bien, ¿por qué es importante? ¿qué es lo que hay dentro de la pausa y la recuperación? Podríamos empezar a definir distintos tipos de formas de recuperarnos:

  • Pausa: es el momento en el que nos detenemos luego de realizar algún ejercicio dentro de la sesión. Puede ser activa (realizando algún tipo de actividad con menos intensidad , permitiendo la recuperación) o bien total ( descansar  sin actividad)
  • Micro Pausa: es el tiempo entre repeticiones
  • Macro Pausa: estas son mas largas y permiten una recuperación entre serie de ejercicios, las cuales tienden a permitir que el sujeto este mejor predispuesto al siguiente trabajo.
  • Descanso: Periodo que se da desde que dejamos la actividad fisica hasta que la retomamos nuevamente.

Cuestiones Fisiológicas

Hasta aquí hemos descripto los diferentes tipos de pausa y el descanso propiamente dicho. Pero ¿qué sucede mientras descansamos? Vamos por partes:

Sistema energético involucrado

Cada sistema energético consta de una duración e intensidad especifico. Esto no es nuevo.  Lo que si es necesario saber, es como su optimización es posible mediante las pausas.

El primer motor es el sistema de fosfagenos (atp=pc) el cual se caracteriza por ser muy intenso pero de corta duración (de entre 6 a 10 segundos). Así mismo se regenera por completo luego de 3 minutos de pausa en su totalidad , aunque se alcanza el 70% a los 30″ (Fox, 1984). Es claro que los valores son de libro, pero lo que nos interesa aquí es entender es que podemos trabajar con Pausas incompletas, para que el organismo pueda generar de forma mas efectiva la fosfocreatina y así tenerla con mayor disponibilidad y repetir el ejercicio solicitado.

Los beneficios de las micro pausas aquí serian puramente de un índole Catabolico, Anabolico, y especifico según la disciplina

Por otro lado, si trabajariamos con una pausa completa de entre 3 a 5 minutos,(debido a que el ejercicio fue muy intenso y necesito optimizar el gasto energético) nos encontramos con una Macro Pausa, la cual da lugar a que no solo el sistema pueda volver a estar en su optimo estado, sino que también a que factores neurológicos y musculares (sincronización y reclutamiento de las fibras FTb ) puedan verse involucrados para asi generar mayor posibilidad de que el ejercicio se realice de la mejor forma ya que apuntamos a que todos los aspectos sean mejorados, con este tipo de Macro pausa.

  • Intensidad: Máxima 90 al 100
  • Pausa (según la disciplina): Micro pausa: de entre 10 segundos a 1 minuto
  • Macro: de entre 3 a 5 minutos para un trabajo Máximo

ejemplo para el primer caso: trabajos de pasadas para mejorar la velocidad de carrera.

ejemplo para el segundo caso: Un levantador de pesas

El sistema Anaerobico Aláctico nos genera un importante debate acerca de como el ácido láctico influye en la intensidad para seguir o no con el trabajo. Es por esto que al igual que en sistema de Fosfágenos, podemos generar una reserva glucolitica importante y así tener a mayor disposición el combustible en cuestión que es el Glucógeno de forma mas rápida como lo seria el glucógeno muscular, el cual se ve incrementado en el periodo de descanso, para así , cuando la actividad vuelva a ser realizada (sesión) el glucógeno este a disposición mas rápidamente.

Podemos decir entonces que aquí las pausas de forma incompletas ayudan a aumentar el nivel de ácido láctico sanguíneo , si la actividad fue muy intensa, de esta forma el sistema láctico se dispone para poder hacer frente a la demanda solicitada y así aumentar su metabolismo, ayudando a mantener la intensidad por mas tiempo y de forma correcta.

  • Intensidad : Alta 70 al 90 por ciento
  • Pausa: incompleta de entre 2 a 3 minutos o sin pausas (ejemplo: un trote continuo)
  • Macro: de entre 5 a 8 minutos

ejemplo: Trabajo de fuerza en un gimnasio

En el caso del sistema aerobico, se entiende que es el sostén de todo este tipo de actividades y que influye en la posibilidad de seguir manteniendonos activos durante gran parte del dia. Es necesario saber también, que la estimulación indirecta que recibe este sistema por medio del trabajo de los dos anteriores es de enorme importancia y tenerlo en cuenta es aun mas fundamental. Ya profundizaremos mas acerca de esto.

Lo que debería quedar claro hasta aquí entonces es:

  • Las pausas son tan importantes como el esfuerzo mismo.Sin ellas, es imposible un entrenamiento serio
  • Debe cuantificarse tanto las pausas, como las micro pausas y las macro pausas
  • Si el trabajo requiere un esfuerzo muy intenso que combina una gran demanda de sincronización y reclutamiento, la pausa deberá ser completa
  • Los trabajos explosivos deben realizarse siempre en el optimo de las condiciones
  • Ninguno de los sistemas energéticos trabaja aislado uno del otro, solo se superponen según la intensidad y duración del ejercicio
  • La pausa para trabajos específicos de cada deporte, deben ser lo mas cercanos a la competencia posible

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)