entrenamiento de la fuerza

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Métodos para el desarrollo de la fuerza muscular

En lo deportivo competitivo se encuentran 3 disciplinas:

  1. Halterofilia o levantamiento olímpico: con sus dos ejercicios fundamentales Arranque y Envión o dos Tiempo
  2. Power lifting o levantamiento de potencia: con tres ejercicios fundamentales Sentadillas o Squat, Press de banca o Banco Plano y Despegue o Peso Muerto
  3. Body Building o fisicoculturismo: que tiene por objetivo el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia de forma armoniosa y estética del cuerpo.

En síntesis estos ejemplos nos permiten observar las cantidad de actividades que busca el desarrollo de la Fuerza, desde lo deportivo, recreativo, estético, profiláctico y terapéutico, para inducir que la fuerza en todas sus expresiones permite mejorar y optimizar la condición física de los alumnos, deportistas y personas en general.

Los medios para desarrollar fuerza son:

  • Propio peso de su cuerpo o autocargas: Es la forma más básica de entrenar fuerza, de carácter simple, natural y dirigido, que se da en con el peso total o parcial del cuerpo, desde la Gimnasia divide en la siguiente nomenclatura Ejercicios Construidos se divide en 3:
  1. Analíticos o localizados: implica la movilización de un segmento, ejemplos elevación en punta de pies, abducción de pierna etc.
  2. Sintéticos: ofrece la intervención simultánea de más de un segmento, ejemplos flexo-extensión de brazos y de piernas etc.
  3. Globales: es la expresión de movilidad de todo el cuerpo, ejemplos trotar, correr, saltar etc.
  • Peso del compañero: Trabajar con el peso del compañero, que de algún modo de facilitar su ejecución, permitiendo su participación de una diversidad de posibilidades, como por ejemplo ayudando al ejecutante, realizar simultáneamente el ejercicio, los tipos de ejercicios en su mayoría son de transportar, arrastrar o levantando.
  • Peso del adversario: Trabajos de oposición, empujes, choques, luchas etc, que se presentan en los juegos en parejas y también en los deportes de contactos, disputa o apareamiento por un balón, forcejeo o formaciones en por el balón o la lucha propiamente dicha de actividades de combates.
  • Sobrecargas o cargas adicional: Se refiere al ejercicio físico en que el peso, en forma de barra, mancuerna, máquinas de ejercicios o carga adicional, es utilizado para condicionar y desarrollar determinados segmentos del cuerpo, posibilitan estímulos elevados con extrema facilidad, que permiten un desarrollo de los distintos tipos de fuerzas: máxima , veloz y resistencia. La musculación hoy muy difundida a través de la preparación física que busca el desarrollo de las capacidades físicas relacionadas con la fuerza.

Autor: diegobanquero@hotmail.com

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El entrenamiento de la fuerza máxima

Existe una multitud de definiciones de fuerza muscular. La idea clave que contiene a todas estas definiciones es la siguiente: siempre se trata de vencer o ser vencido por una resistencia. Incluso en una contracción isométrica, donde no hay movimiento aparente, yo «venzo» a la resistencia desde el momento en que decido detenerme.

Ahora bien, resulta que un día usted decide comprobar cuál es la resistencia máxima que puede vencer haciendo sentadillas. Comienza con poco peso y hace unas diez repeticiones. A medida que aumenta el peso y el tiempo de descanso, disminuye la cantidad de repeticiones. Finalmente comprueba que cuando la resistencia (entiéndase: la barra y los discos) llega a 100 kilos, usted sólo puede llegar a realizar una repetición. En otras palabras, su Repetición Máxima (o RM) para la sentadilla serán 100 kilos.

Su entrenador, luego de analizar cuidadosamente el test, determina la rutina de trabajo en función de los objetivos planteados. Si el objetivo fuera aumentar la masa muscular gracias al fenómeno de la hipertrofia muscular, desarrollaría una metolodología de trabajo orientada a tal fin. Si en cambio no le interesa tanto su desarrollo muscular pero sí aumentar sus índice de fuerza máxima, seguramente plantearía una rutina teniendo en cuenta dos métodos clásicos:

Método de las intensidades máximas:
– Intensidad: del 90 a 100% de la RM
– Repeticiones: de 1 a 3
– Series: de 4 a 8
– Pausa: de 3 a 5 minutos

Método de las intensidades máximas II
– Intensidad: de 85 al 90% de la RM
– Repeticiones: de 3 a 5
– Series de 4 a 5
– Pausa: de 3 a 5 minutos

El fin de éstos métodos es simple: aumentar la fuerza máxima gracias a la mejora de los procesos de coordinación intra e intermuscular, sincronizar el reclutamiento de fibras y explotar del sistema anaeróbico alático, con vaciamiento casi completo de los depósitos de cretina muscular.