La electroestimulación

Las nuevas modalidades de entrenamiento producto de la tecnología, son novedades que permiten mejorar el rendimiento con menor tiempo de práctica, lo que hace fundamental apropiarse de ella y el marketing busca la compra del producto comercial, el ejemplo es la práctica de alguna celebridad o deportista reconocido mundialmente, donde hoy la propaganda del artículo se lo conoce más que el método o técnica de trabajo, los chalecos de electroestimulación y sus nombres comerciales “Kinatra”, “Xbody” o ”Bodytec”, ahora conoceremos un poco más en que consiste el método electroestimulacion.

Es la utilización de una corriente eléctrica para provocar una contracción muscular mediante un aparato llamado electro estimulador, para prevenir, entrenar o tratar los músculos, con la finalidad terapéutica o mejorar el rendimiento. El electro estimulador es un generador de corriente que produce impulsos eléctricos con la energía suficiente para generar un potencial de acción en las células excitables como musculares o nerviosas, se mide en Hertz, los efectos desagradables son: sensación eléctrica, irritación de la piel y hasta quemaduras. Están contraindicados a personas con: marcapasos, tromboflebitis, varices, diabéticos, epilépticos, fiebre y/o infecciones, niños y abdomen de embarazada etc. Los efectos positivos en el entrenamiento muscular son: Con duración de 3 segundos = fuerza velocidad, con duración de 6 segundos = fuerza máxima, con duración de 10 segundos = hipertrofia, la duración de la recuperación debe ser 3 a 5 veces superior a lo realizado en la contracción, ambas contracciones estáticas y dinámicas son las más adecuadas para este método.

(12)Efectos de las distintas frecuencias:

1 a 3 Hz – Tiene efecto descontracturante y relajante, es ideal para contracturas musculares. Algunos electroestimuladores lo denominan programa descontracturante.

4 a 7 Hz – Aumenta la segregación de endorfinas y encefálicas, logrando una disminución del dolor y la ansiedad. En los electroestimuladores se suele encontrar como programa de endorfínicos, relajación o recuperación activa.

8 a 10 Hz – El aumento del flujo sanguíneo es máximo, se multiplica por cinco. Los electroestimuladores suelen tenerlo con el nombre de capilarización.

10 a 33 Hz – Recluta las fibras ST, lentas y aumenta la resistencia de las mismas. Los electroestimuladores tienen este programa con el nombre de resistencia aeróbica iniciación muscular, hipertono, amiotrofia, tonificación, remusculación o firmeza muscular.

33 a 50 Hz – Solicita fibras intermedias, concretamente las IIa. Logran mayor aumento de resistencia a la fatiga, es ideal para deportes de resistencia. En los electroestimuladores se encuentran estos programas con el nombre de fuerza resistencia musculación, anaeróbico o “bodybuilding”.

50 a 75 Hz – Se estimulan preferentemente las fibras tipo IIb, proporciona un aumento de la fuerza y de resistencia localizada. En los electroestimuladores hallamos los términos, hipertrofia, “bodybuilding” o fuerza resistencia.

75 a 120 Hz e incluso 150 Hz – Consigue una supratetanización de las fibras FT, rápidas. Las mejoras en fuerza y explosividad son mayores que las conseguidas con esfuerzos voluntarios y todo ello sin lesionar. Algunos electroestimuladores tienen programas con el nombre de fuerza explosiva Sprint o pliometría.

Autor: diegobanquero@hotmail.com

(12) Pinsach,Piti. Lo último en ejercicio físico, la electroestimulación. Aplicaciones útiles, http://www.sobreentrenamiento.com

 

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Métodos para el desarrollo de la hipertrofia muscular

Es muy común llegar al gimnasio con orientación al fisicoculturismo y quedar impresionado de la musculatura de algunos pesistas, esto es producto de una innumerable razones, pero lo que nos importa son las técnicas o metodologías que se hacen con las pesas donde se ven el desarrollo muscular de los practicantes.

Métodos de Masa Muscular o Hipertrofia: el objetivo principal es el de provocar cambios elevados en la musculatura, desarrollando de esta forma masa muscular e hipertrofia.

Método o técnica 10×10: significa 10 repeticiones por 10 series de un mismo ejercicio, las investigaciones determinan que 10 repeticiones son excelentes para la hipertrofia y las 10 series permiten un agotamiento importante en el músculo. Ejemplo: sentadillas, press de banca de 10×10 etc.

Método o técnica Pre-fatiga: es la ejecución de un ejercicio analítico con el fin de realizar seguidamente un ejercicio global para congestionar intensamente la zona muscular. También podemos denominarlo pre-agotamiento: Es el encadenamiento de dos ejercicios en la misma serie del mismo grupo muscular, 1ro un ejercicio de cadena cinética abierta y luego un ejercicio de cadena cinética cerrada. Ejemplo: pectorales, ejercicio en máquina mariposa para terminar con press de banca, piernas, extensiones en camilla para terminar con sentadillas.

Método o técnica Post-fatiga: es lo contrario a la pre-fatiga es decir realizar un ejercicio global para terminar con un ejercicio analítico. Ejemplo: brazos, tirones en polea al frente para terminar con flexiones de codos en banco predicador, etc. Variante: Pre y Post-fatiga = Ejercicio analítico + ejercicio global + ejercicio analítico.

Método o técnica Superseries: consiste en el encadenamiento de un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio de un músculo antagonista en la misma serie. Es llamado también “superseries antagonista”. Ejemplo: Press de banca y tirones en polea alta al frente (pectorales y dorsales). “Superseries agonista”: Consiste en el encadenamiento de un ejercicio de un grupo muscular para terminar con un ejercicio del mismo grupo muscular. Ejemplo: Bíceps alterno con mancuernas y bíceps con barras en banco predicador. También recibe el nombre de “Biseries o Series Compuestas”.

Método o técnica Ecléctico: es seleccionar los mejores ejercicios de un musculo, consistiendo en cambiar series de ejercicios del mismo grupo muscular para reiniciar de nuevo con el mismo orden la 2da ronda. Ejemplo: 1 serie de vuelos laterales, 1 serie de press militar, 1 serie de vuelos posteriores, 1 serie de press de hombro con mancuernas etc. (es como un circuito del mismo grupo muscular).

Método o técnica Triseries: consiste en el encadenamiento sucesivo de tres ejercicios del mismo grupo muscular en la misma serie, lo que busca es congestionar los músculos rápidamente. Ejemplo: press de banca plano, apertura con mancuernas y máquina mariposa.

Método o técnica Series Gigantes: es una serie de cuatro o seis ejercicios para un grupo muscular, con poco a ningún descanso entre ellos. El objetivo principal es fatigar al extremo los músculos accesorios de un músculo primario esforzando y movilizando fibras más rebeldes. Ejemplo: Sentadillas o squat, extensiones en camilla, extensiones en prensa 45º, estocadas, flexo-extensión en máquina Hack y sentadillas “Sissy”.

Método o técnica Quemadoras: consiste en efectuar 10 repeticiones máximas de un mismo ejercicio (hasta el agotamiento) y después seguir con 5 o 6 repeticiones más, con movimientos analíticos e incompletos (de pequeña amplitud). Se origina en el ejecutante una sensación de quemazón en el músculo. Ejemplo: 10 repeticiones máximas (RM) de press de banca más 5 o 6 repeticiones incompletas, son muy efectivos en los brazos.

Método o técnica Forzadas: se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar con 2 o 4 repeticiones con ayuda un compañero que aligeran el peso para que la carga pueda ser levantada. Ejemplo: Curl de brazos en banco predicador 10 (RM) mas 2 o 4 repeticiones con ayuda.

Las ejecuciones tienen que llegar al fallo muscular y congestionar el sector corporal, a partir de la Triseries, comienza realizar los culturistas avanzados, con alimentación y suplementación acorde a la exigencia a la disciplina deportiva.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Metodologías para el entrenamiento con sobrecargas

En el gimnasio de sobrecargas es muy común la utilización de ciertas metodologías, que el instructor con frecuencia dispone al entrenado, la falta de variabilidad con referencia a los procedimientos, se puede acrecentar cuando el mismo no está capacitado, aquí presentamos algunas metodologías pocas difundidas en la sala de musculación.

Métodos de Cargas: se lo denomina así porque utilizan porcentaje de carga en cada realización del ejercicio.

Método Pirámide: se caracteriza por incrementar los pesos en forma progresiva. Parte de cargas relativamente livianas para llegar al límite de pesos y movimiento o sea un desplazamiento del 100%(las repeticiones son inversamente proporcional al porcentaje de cargas). Este método es utilizado por levantadores de potencia y en forma complementaria por los levantadores olímpicos.

Método Pirámide Trunca o Chata: indudablemente es el más utilizado desde el punto de vista práctico, no llega en este caso al 100% de la capacidad momentánea de fuerza muscular. Se entrena la potencia y determinadas característica de la velocidad, en especial en aquellas actividades deportivas en las que sean necesarios los saltos.

Método Carga Estable: se procede a trabajar con un número determinado de series en las cuales el peso a utilizar será siempre el mismo, se podrá mantener o variar el número de repeticiones en las series.

Ejemplos: Primer Caso: 3 series 8 rep. x 80%.

Segundo Caso:1ER serie 8 rep. x 80% + 2DA serie7 rep. x 80% + 3RA serie 6 rep. x 80%.

Método Escalera: es una mezcla de los dos anteriores, las formas de realizar lo son varias, según el fundamento por lo que se opte. La forma clásica de realizar es cada serie de trabajo dos veces ( 70-70%, 75-75%, 80-80%, 85-85%, 90-90%) otra forma de ejecutarlo es repetir cada serie de trabajo 3 o 4 veces, después de la cual se eleva el peso y se vuelve a realizar el mismo número de trabajo (el ejemplo del grafico determina en el 1º escalón se repite el mismo porcentaje en 2 series, para luego aumentar en el 2º escalón el porcentaje de carga, así sucesivamente).

Método Decreciente o Pirámide Inversa: se procede a manejar inmediatamente un porcentaje elevado y debidamente programado, incluso puede llegar a ser directamente el 100%. El peso porcentual ira disminuyendo paulatinamente (100%, 90%, 80%, 70% etc.). Las repeticiones por supuesto sufrirán un proceso inverso es decir van a incrementarse. También se trabajan con porcentajes menores (ejemplo: 70%, 60%, 50%, ect.)y las repeticiones pueden ser constante en cada porcentaje.

Método Oleaje: su forma de aplicación nos recuerda precisamente a las olas. Ejemplo: 70%, 80%, 75%, 85%, 80%, 90%(en 6 series, se nota una particularidad que se repite el mismo porcentaje de carga en la 2º y 5º series). Se utiliza para producir un efecto de “confusión” en el entrenamiento. Rompe el acostumbramiento aumentando y disminuyendo desordenadamente las intensidades entre las series.

Método Creciente-Decreciente o Doble Pirámide: en este caso se incrementa el peso hasta llegar a un tope máximo, regresando con posteridad al punto de partida, mantener el mismo número de repeticiones tanto en faz creciente como decreciente, es decir aumentar en el porcentual de bajo peso y disminuir en el porcentual de alto peso (los gráficos permiten ver doble pirámides y pirámides truncas o chatas).

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

La fuerza en los deportes de combate

Siempre fue motivo de confusión plantear un entrenamiento con pesas en el gimnasio para complementar y “ayudar” a los deportistas que están empezando a incursionar en los deportes de combate. Tal vez uno de esos motivos sea observar a actores de televisión como   Jean Claude van Damme , Jason Statham, o bien deportistas como Tayson, Kimbo Slice, o Anderson Silva entre otros, los cuales son poseedores de cuerpos que a simple vista podrían pertenecer a fisicoculturistas casi sin problema. Es por esa razón que muchas personas creen es que deben encarar su entrenamiento solo para tener ese cuerpo y sólo con eso podrán tener la capacidad y rendimiento deportivo de esos luchadores. La realidad es que eso es falso, es un error y hasta seria perjudicial para cualquier entrenamiento de un luchador.

Lo que hace posible que diferentes luchadores puedan poseer esos cuerpos, es el resultado de años y años de entrenamiento con diferentes métodos para aumentar y mejorar cada aspecto que sea necesario en la lucha y nada más que eso. Se puede decir entonces  que ese físico, es en realidad una consecuencia y no un objetivo.

Entonces, he aquí un problema con el que nos encontramos a la hora de entrenar a alguien que dedica su tiempo a los deportes de combate y ademas “complementa” con entrenamiento de “pesas”, ya que este último es totalmente opuesto y persigue objetivos que nada o poco tienen que ver con los que persigue cualquier deporte de combate.

Debemos pues, empezar a concientizar sobre esto a aquellas personas que quieren un entrenamiento de calidad y con resultados. El entrenamiento dedicado al fisicoculturismo aspira a entrenar el cuerpo de forma general  pero parcializada , es decir, músculo por músculo: bíceps, tríceps, cuadriceps, pectorales, etc. Piensan en aumentar su volumen, definirlo y “pulirlo” hasta el ultimo cm que sea necesario para competir entrenando el totalidad de las fibras musculares.

No estaría mal incluir solo como método de preparación  un trabajo de estas características, sólo si se toma en cuenta que  es para la parte de la adaptación y la preparación, pero no como trabajo fundamental ni eje de los que se espera para el objetivo fundamental del entrenamiento

Los deportes de combate buscan  movimientos explosivos, rápidos y precisos para derribar, golpear o impactar a un oponente. Por lo tanto deberá entrenar sus fibras explosivas y rápidas… entrenando el cuerpo en forma general y armoniosa según la necesidad propia de cada disciplina. Aquí no nos sirve entrenar cada segmento por separado, no tendría sentido pensar en el “bíceps”, sino que sería más apropiado hablar de la cadena cinemática del brazo por completo y todo los músculos que intervienen en el gesto del golpe de puño, por citar un ejemplo.  Es decir, tendríamos que tener en cuenta el pectoral, el deltoides , luego el tríceps y por ultimo el bíceps.

Podríamos decir hasta aquí,que :

  1. La preparación física para los deportes de combate se debe trabajar teniendo en cuenta la totalidad de cada movimiento y no segmentarlo por parte como así hacen los entrenamientos clásicos del fisicoculturismo.
  2. Entrenar las fibras de carácter explosivo y rápidas, las cuales son las que mas intervienen en la mayoría de los gestos
  3. Si el gesto deportivo es explosivo la manera de entrenar con la carga debe de ser de igual manera, con cargas superiores al 80 por ciento
  4. No estaría mal, generar una adaptación, en primera instancia, con trabajos de hipertrofia clásico como lo son los de tipo culturista, pero solo si se entiende que son en un periodo de adaptación, ya que luego puede ser perjudicial

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

Métodos para el desarrollo de la fuerza muscular

En lo deportivo competitivo se encuentran 3 disciplinas:

  1. Halterofilia o levantamiento olímpico: con sus dos ejercicios fundamentales Arranque y Envión o dos Tiempo
  2. Power lifting o levantamiento de potencia: con tres ejercicios fundamentales Sentadillas o Squat, Press de banca o Banco Plano y Despegue o Peso Muerto
  3. Body Building o fisicoculturismo: que tiene por objetivo el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia de forma armoniosa y estética del cuerpo.

En síntesis estos ejemplos nos permiten observar las cantidad de actividades que busca el desarrollo de la Fuerza, desde lo deportivo, recreativo, estético, profiláctico y terapéutico, para inducir que la fuerza en todas sus expresiones permite mejorar y optimizar la condición física de los alumnos, deportistas y personas en general.

Los medios para desarrollar fuerza son:

  • Propio peso de su cuerpo o autocargas: Es la forma más básica de entrenar fuerza, de carácter simple, natural y dirigido, que se da en con el peso total o parcial del cuerpo, desde la Gimnasia divide en la siguiente nomenclatura Ejercicios Construidos se divide en 3:
  1. Analíticos o localizados: implica la movilización de un segmento, ejemplos elevación en punta de pies, abducción de pierna etc.
  2. Sintéticos: ofrece la intervención simultánea de más de un segmento, ejemplos flexo-extensión de brazos y de piernas etc.
  3. Globales: es la expresión de movilidad de todo el cuerpo, ejemplos trotar, correr, saltar etc.
  • Peso del compañero: Trabajar con el peso del compañero, que de algún modo de facilitar su ejecución, permitiendo su participación de una diversidad de posibilidades, como por ejemplo ayudando al ejecutante, realizar simultáneamente el ejercicio, los tipos de ejercicios en su mayoría son de transportar, arrastrar o levantando.
  • Peso del adversario: Trabajos de oposición, empujes, choques, luchas etc, que se presentan en los juegos en parejas y también en los deportes de contactos, disputa o apareamiento por un balón, forcejeo o formaciones en por el balón o la lucha propiamente dicha de actividades de combates.
  • Sobrecargas o cargas adicional: Se refiere al ejercicio físico en que el peso, en forma de barra, mancuerna, máquinas de ejercicios o carga adicional, es utilizado para condicionar y desarrollar determinados segmentos del cuerpo, posibilitan estímulos elevados con extrema facilidad, que permiten un desarrollo de los distintos tipos de fuerzas: máxima , veloz y resistencia. La musculación hoy muy difundida a través de la preparación física que busca el desarrollo de las capacidades físicas relacionadas con la fuerza.

Autor: diegobanquero@hotmail.com

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¿Qué tipo de hipertrofia necesito?

Hoy la fuerza atraviesa al entrenamiento deportivo. Ya no se entiende a la preparación física de ningún deportista sin pasar por el gimnasio. Sin embargo, es importante recordar que la fuerza tiene distintas formas de manifestarse, y cada una de ellas posee características especiales. Una de estas características es la hipertrofia muscular. En otras palabras, la fuerza no siempre va acompañada de hipertrofia, y no todos los deportistas necesitan de la hipertrofia. Y más aun, en algunos casos puede ser una consecuencia indeseada.

Un ejemplo lo constituyen los deportes en donde se compite por categoría de peso. Mayor volumen muscular significa más fuerza, pero también un aumento de peso puede llevar a un cambio de categoría… algo que no siempre encaja en los planes de un entrenador.

Otro ejemplo se da en aquellas disciplinas donde el deportista debe trasladar su cuerpo, independientemente del tiempo de la prueba. El maratonista o el saltador de altura son atletas que encajan perfectamente con esta descripción. Si ambos aumentaran su peso a consecuencia de la hipertrofia muscular, deberían cargar con él en sus respectivas pruebas, afrontando duras dificultades.

Pero también en necesario considerar el siguiente escenario: aquellos deportistas que necesitan de la hipertrofia, como un jugador de rugby, pero requieren de una hipertrofia adecuada a su deporte.

Entonces, ¿hay que entrenar la fuerza? Sí. ¿Y cuándo debemos evitar la hipertrofia? Bueno, en realidad la hipertrofia no es el verdadero problema. Como vimos en el párrafo anterior, en algunos casos la hipertrofia es útil. Lo importante es entender lo siguiente: así como hay distintos tipos de fuerza, también hay distintos tipos de hipertrofia.

Con el entrenamiento de fuerza se pretende fundamental hipertrofiar las fibras, es decir, aumentar el tamaño de su sección transversal. Esa hipertrofia puede ser ded diversa orientación, pudiendo hablarse de:

  1. Hipertrofia general
  2. Hipertrofia selectiva, a su vez dividida en:
  • Confirmativa
  • Compensatoria

El trabajo de hipertrofia general es aquel en el que aumenta el área de sección de los dos tipos de fibra (FT y ST), independientemente de la distribución de las mismas.

Cuando la hipertrofia de uno de los tipos de fibra es mayor que el del otro, hablaremos de hipertrofia selectiva, la cual se llamará confirmativa cuando se hipertrofien las fibras que predominan en un músculo, mientras que se llamará compensatoria cuando se hipertrofien las que se encuentran en menor porcentaje.

Para Hakkinenn (1981) todo parece indicar que los mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las de tipo FT, mientras que Grosser (1991) habla de incrementos muy similares en los dos tipos de fibra.El que un tipo de fibra presente un tamaño superior que las de otro va a depender de la clase de entrenamiento empleado.

Así, encontramos que la especificidad en el entrenamiento a la que se ven sometidos los practicantes de diferentes modalidades condicionarán los niveles de adaptación de cada tipo de fibra. Un ejemplo de deportes en los que la fuerza es la base fundamentos lo encontramos al comparar la halterofilia y el culturismo. Mientras en el primero predomina el trabajo de fueza en relación con la velocidad, en el segundo predomina un trabajo extenuante.

Si existen o no límites en cuanto a los incrementos de tamaño producidos por el entrenamiento, es algo que todavía está por conocerse, aunque McDougall (1984) habla de incrementos aproximados de un 58% para las FT, y de un 39% para las ST de culturistas que llevan entrenando entre 6 y 8 años.

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La fuerza en el sexo femenino

No es ninguna novedad que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres. Según algunos autores, esta diferencia puede llegar hasta el 30% Las razones son varias, y aunque parace ser que la cuestión hormonal es la más relevante, ya iremos viendo a lo largo del post otras tantas diferencias de igual o mayor calibre. Pero más allá de lo biológico, existe todo un esquema cultural que reprime a la mujer y no le permite ciertas libertades reservadas en forma exclusiva para el hombre.

Siguiendo el análisis que nos brinda la genética, sabemos que hasta la pubertad no hay diferencia en los niveles de fuerza entre los sexos. Una vez alcanzada la pubertad, la producción de testosterona en el hombre aumenta entre 10 y 20 veces sobre la mujer. La llegada de la pubertad también podría llegar a suponer alguna ventaja para las mujeres  debido a sus hormonas específicas, aunque todavía no esta claro como las fases mensturales afectan a las respuestas hormonales en el entrenamiento

A pesar de que el nivel de entrenabilidad es el mismo, ya que en este punto la clave es la inervación muscular, las mujeres cuentan con ciertas desventajas al considerar el entrenamiento de la fuerza. El hecho de poseer menos masa muscular por un lado y más tejido adiposo por el otro le restan muchas posibilidades. Si a esto le sumamos sus bajos niveles de testosterona, queda en evidencia la gran diferencia que se observa en prácticas deportivas donde prima, por ejemplo, la fuerza máxima.

Sin embargo, el mayor porcentaje de tejido adiposo que puede parecer una desventaja, no lo es al momento de tener en cuenta ciertas variables. En deportes table como la natación, la grasa subcutánea supone cierta ventaja deportiva gracias a su flotabilidad. Y en el caso del nado en aguas abiertas, la grasa cumple una doble función: flexibilidad y contención de calor.

También es verdad que las mujeres transpiran menos, esto se debe al menor tamaño de sus glándulos sudoríparas. En ambientes calurosos esto trae aparejada una gran desventaja, ya que la transpiración es una forma de mantener la temperatura corporal a través de la evaporación. Pero, en ambientes fríos, la mujer consigue conservar mayorporcentaje de calor.

El mito de que el entrenamiento de fuerza “masculiniza” a la mujer debe ser desterrado. Un trabajo ordenado y planificado a conciencia no aumenta el vello corporal, ni retrasa la menstruación ni produce cambios en la voz. Alteraciones morfolóficas y fisiológicas de este tipo sólo pueden llegar a darse únicamente en el alto rendimiento y muchas veces a consecuencia de la ingesta de sustancias prohibidas, en su mayoría anabólicos sistéticos.

Otra de las ventajas del trabajo de fuerza se relaciona con el fortalecimiento de las articulaciones, las cuales en las mujeres suelen ser más débiles que en los hombres debido a un mayor rango articular. Su fortalecimiento significa una reducción a la posibilidad de lesiones.

La importancia del trabajo de fuerza es, por lo tanto, indisutible. Ya en 1981, Gettman y Pollock se pronunciaron en favor del entrenamiento de la fuerza gracias a sus efectos, tales como: aumento de la capacidad cardio vascular, la eliminación de ácidos grasos y la prevención de osteoporosis.

Finalmente, un mayor porcentaje de sfibras ST hace que las mujeres tengan preferencia por las actividades aeróbicas. Esto no es malo ni mucho menos, pero lo ideal sería que dichas actividades fueran acompañadas por trabajos de fuerza orientados al desarrollo de las fibras FT.

Para cerrar este post, quiero dejarles un regalo. Este video un, sintetiza y redefine el concepto de “fuerza” en el sexo femenino. Es así porque no sólo trata de la fuerza física, sino también de la fuerza de voluntad que muchas mujeres han tenido a lo largo de nuestra historia para marca un camino que se trazó remando contra la corriente.