Métodos específicos para el desarrollo de la Resistencia

Hay una series de métodos para desarrollar la resistencia, que determinan la especificidad en ciertos deportes, pero también se producen adaptaciones metodológicas de un deporte a otro, buscando los objetivos precisos en determinados periodos de entrenamiento, mejorar el estado de forma de los deportistas, sugiere aprovechar las bondades de las metodologías específicas, expuesto la introducción pasaremos a explicar cada uno de ellos.

Carreras continuas o duración: se lo utiliza en atletismo en especial para carreras de medio fondo y fondo, también adaptándola para deportes de conjunto en los periodos de preparación o pretemporadas.

  • Carrera Continua: Progresiva: consiste en mejorar su ritmo de carrera (intensidad) en trechos (500 a 1000 mts.) a medida que se recorre la distancia fijada con anterioridad.
  • Carrera Continua: Ritmo Variable: se incrementa el recorrido en tramos rápidos y lentos en distancias o tiempos, se trabaja para mejorar los cambios de ritmos, que van de 800 a 3000 metros, dependiendo si es para medio fondo o fondo.
  • Carrera Continua: Fartlek Sueco: es cambiar de velocidades o intensidad de carrera es su recorrido, que procede de trote, ½ velocidad, ¾ velocidad, velocidad submaxima y máxima, en distintas distancias, sin establecer un orden.
  • Carrera Continua: Fartlek Polaco: divididos en 4 partes en la cual, determina la utilización del calentamiento, carreras rítmicas cortas y largas (parte principal), y vuelta a la calma (gimnasia y trote).
  • Carrera Continua: Cross Paseo: denominado también Entrenamiento Total, se divide en 4 partes, determinados por sus partes utilizando, flexibilidad, fuerza, velocidad y los distintos tipos de resistencias respectivamente.
  • Carrera Continua: Colinas: utiliza la inclinación pequeña del terreno de la superficie del suelo (topografía específica) con trabajo de circuitos consecutivos.

Fraccionados e Intervalados: se lo utiliza en atletismo y en deportes de conjunto, se fracciona las distancias y los tiempos de descanso, tiene 2 principios, sus carreras son de distintas intensidades en un solo sentido.

  • Principio Intervalicos: utiliza pausas de recuperación: rendidoras, constructivas e incompletas (micropausas, control de pulsaciones), denominado también fraccionado continúo, el método representativo es el Interval Training y sus variantes: Intensivo o Lento, Extensivo o Rápido y Largo.
  • Principio Repeticiones: el factor principal es el estímulo (intensidad de carrera), pausas de recuperación total o parcial (macropausas y micropausas), denominado también fraccionado en series o en bloques, el método representativo es el Tempo Training y sus variantes: Intervalado Corto, Sprint Corto, Largo y Variable (Escalera).

Métodos Alternativos: utilizan los distintos tipos deportes en especial en el periodo de preparación o pretemporada, aplicando diferentes formas de trabajos.

  • Cuestas: las posibilidades son de distancias, duración del estímulo, inclinación del terreno, intervalo de recuperación y tiempo de intensidad, la cual establece los objetivos de las distintas tipos de resistencia.
  • Dunas o Médanos: utiliza terreno con ondulaciones de arena, con distancias cortas a máxima velocidad hacia arriba, que pueden realizar hasta el agotamiento.
  • Entrenamiento en circuito o Circuit Training: su forma de realización es en estaciones con ejercicios gimnásticos o técnicas deportivas, su forma de trabajo en las estaciones son: por tiempo fijo, por cantidad repeticiones y por ambas, permitiendo una recuperación entre estaciones, con la consigna de no repetir dos estaciones con el mismo grupo muscular.

Entrenamiento Intermitente: es exclusivo para deportes de raquetas, combate y de conjunto, su forma de realización es similar a las acciones en el contexto del juego, los ejercicios y carreras son multidireccionales, tiene 1 tiempo de esfuerzo o trabajo y 1 de recuperación o micropausas, la relación entre ambas es 1×1, 1×2, 1×3 y 1×4.

  • Intermitente Metabólico orientado a la resistencia, actividades: carreras, desplazamiento y ejercicios de 2 vs 2, 3 vs 3 o más, las carreras, desplazamiento y acciones son multidireccionales.
  • Intermitente Neuromuscular orientado a la fuerza, se da en forma de circuito, actividades: saltos y pliometría, ejercicios coordinativos, sobrecargas, ejercicios dinámicos, zona media, etc., en sus estaciones.

Entrenamiento Iterativo: surge como una propuesta para adoptar especificidad en deportes de conjunto, se trata de reproducir secuencias como aparece en el juego, con carreras, desplazamiento y ejercicios en forma aleatoria (no previsible) y variable.

  • Iterativo Continúo: resulta de la combinación sin pausas de 3 tipos de esfuerzos que se dan en el juego: sub-máximo, máximo y supra-máximo, parecido al método Fartiek Sueco con juego de velocidades, dependiendo que sistema energético prevalezca: anaeróbico alactica, anaeróbico láctico o aeróbico.
  • Iterativo Fraccionado: es necesario tiempo de esfuerzo y pausas, y solamente se diferencia del continuo porque se trabaja los sistemas lácticos y alacticos, es decir muy parecido al método Intervalico.

Estas diversas metodologías, apuntan a objetivos muy importantes y precisos, en la diagramación de la sesión de entrenamiento, que pueden ser dependiendo de la duración del esfuerzo e intensidad del ejercicio, carrera o actividad, en potencia o capacidad anaeróbica alactica, anaeróbica láctica o aeróbica.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

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El entrenamiento deportivo y sus derivados

Los conceptos y definiciones tienen distintos significados, esto en entrenamiento deportivo pasa muchas veces, ejemplo: entrenamiento y preparación física, por falta de conocimiento para las personas en general cuando hablan, creen que es lo mismo y así también en muchas definiciones muy relacionadas entre sí, a medida que nos vamos incorporando al mundo deportivo, recién entendemos que hay diferencia, ahora pretenderemos conocer lo básico del entrenamiento deportivo conceptualmente y definiciones concerniente con la actividad física.

Entrenamiento Deportivo: Es un proceso ordenado, sistemático, pedagógico y científico, contemplando las leyes de adaptación, con vista a un máximo rendimiento.

En todo momento estamos buscando novedades, que en realidad examinar los viejos conceptos, determinan las investigaciones actuales. Como este concepto se pueden encontrar muchos, pero en definitiva es mejorar y maximizar su rendimiento y performance en el nivel que se practica.

Es un proceso donde hay fases sucesivas de un fenómeno: es ordenado porque tiene una disposición regular de las cosas entre sí,  lo pedagógico incluye medios para educar, como por ejemplo métodos y didáctica para la enseñanza y por ultimo lo científico donde aporta conocimientos, leyes y teorías demostradas.

Lo importante es que toda actividad del hombre tiene un carácter global; cuando encaramos de forma parcial, nos estamos equivocando; por ejemplo cuando creemos que el entrenado es solamente un ser biológico: como un ser resistente, veloz y fuerte vinculado con el movimiento y el deporte, estamos contemplando un solo aspecto. Somos todo eso y mucho más, es decir, un ser sensitivo, perceptivo, emotivo y social.

El ser “fisiológico” se manifiesta en un contexto histórico, político y cultural. Este contexto es determinante y altera sustancialmente los aspectos psico-biológicos del hombre. En definitiva el entrenamiento debe considerarse como una actividad compleja, completa, total y global.

 Algunas definiciones relacionadas con la actividad física:

Preparación Física: Es el conjunto de actividades que persiguen el desarrollo de las capacidades orgánicas para la realización más eficaz del rendimiento físico.

Actividad Física: Movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, del que resulta un gasto de energía que se añade al gasto del metabolismo basal, se puede medir en kilocalorías, consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca etc.

Condición Física: Capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad sin excesiva fatiga y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre u ocio y afrontar emergencias inesperadas.

Ejercicio Físico: Cuando la actividad física es planificada, estructurada y repetida tiene como objetivo la mejora del mantenimiento de uno o más componentes de la forma física. El deporte es una actividad física reglamentada y competitiva.

Forma Física: Conjunto de característica que poseen o alcanzan los individuos en relación con la capacidad de realizar actividad física. Sinónimo de condición física.

Rendimiento Motor: Que representa el objetivo del entrenamiento deportivo específico y se podría definir como la capacidad para realizar habilidades y actividades físicas vigorosas, incluidas aquellas correspondientes al deporte.

Acondicionamiento Físico: Que supone una capacidad intermedia entre el alto rendimiento y los niveles adecuados de condición física para estar en salud. En este sentido se establece una distensión importante entre acondicionamiento general y específico. La primera hace referencia a la capacidad de actuación deportiva general, caracterizándose por un nivel de desarrollo, lo más elevados y regular posible de todos los componentes de la condición. La segunda por su parte, hace referencia a una disciplina deportiva concreta, considerando únicamente los factores que determinan la actuación deportiva en la misma.

Fisiología del Ejercicio: Es la descripción y explicación de los cambios funcionales traídos por un severo ejercicio o por repetidos ejercicios (ejercicios crónico o entrenamiento), frecuentemente realizado con el objetivo de mejorar las respuestas a los mismos.

Fitness: Es el grado salud corporal, resistencia a la enfermedad, fuerza muscular, fortaleza y habilidad que permite mantener una actividad muscular eficiente y constante.

Test Deportivo-Motores: Es entendido como un procedimiento de examen y medición estandarizado, para obtención de datos seguros sobre el rendimiento deportivo motor.

Alguna manera a través de este glosario o definiciones, se pueden pretender que algunas definiciones, son muy parecidas, hasta rozan una línea delgada de entendimiento, pero analizando tiene significados diferentes.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Los componentes de la carga

Es importante entender,¿cuando una sesión de entrenamiento?, es de carga alta, media o baja, se debe tener en cuenta 5 componentes:

  • INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.
  • VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
  • DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.
  • DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
  • FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.

Estos componentes determinan que tipo de sesión voy a tener, producto de la planificación y periodización del día, semana, mes o año.

  • Intensidad: Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.

Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.

Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de movimiento.

La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.

La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción (Movimiento Acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida (Movimiento Cíclico).

A partir de esos porcentajes se establecen:

30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;

80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%= Supramaximo

  • Volumen: Cantidad de trabajo realizado.

Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de “Cuanto”.

Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y viceversa.

Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km. Etc. b) Repeticiones: 5 rep. de 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio cualquiera. c) Kilajes: Se multiplica el peso posible a levantar por las veces que realiza ejemplo 50 Kg. por 10 veces = a 500 Kg. Muchas veces se utiliza como sinónimo de duración.

  • Densidad: Relación entre la actividad y el descanso.

Ejemplo: La densidad es de 120 minutos, divididos en dos, 40 minutos de trabajo y 80 minutos descanso o recuperación la densidad es =  0,5, es decir 1:2 (1 de trabajo x 2 de recuperación.

Existe dos tipos de pausa, una de ellas cuando recupera al organismo después de realizar el ejercicio y la otra para producir procesos de adaptación.

Ejemplo de resistencia: pausa de 90” descanso hasta tener 120-140 ppm, velocidad: 5’ de descanso recuperación completa.

  • Duración: Tiempo de aplicación de un estímulo.

Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado, no tan solo deberán tener una intensidad determinada, sino que cada uno de ellos deberá ser aplicado también con una mínima duración en función de un objetivo, para que así puedan provocar procesos de adaptación adecuados.

Ejemplo: resistencia total: 45’ con esfuerzos: 1’ 30”, velocidad total:

15’ con esfuerzos: hasta 6”, la duración depende del nivel del deportista.

  • Frecuencia: Número de estímulos aplicados por semana.

Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose todas las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.

Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del deportista. Ejemplo para resistencia: 4 veces por semana, velocidad: 2 veces por semana.

El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las características de la carga e entrenamiento (estímulo), para el incremento de cada una de las capacidades motoras, buscando los objetivos de la sesión.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

 

 

Futbol: Técnica Individual General Básica

El Futbol es un deporte de conjunto, de estructura compleja, basada fundamentalmente en el espíritu lúdico, tiene la distinción de ser “el más popular de los deportes”.

La reglamentación y sistematización es obra exclusiva de los ingleses, a pesar de conocerse el deporte, muchas veces se omite las técnicas deportivas, lo que intentaremos resumir estas técnicas individuales:

Puntapié o remate: Es golpear o rematar el balón con alguna parte del pie. a) Con el empeine del pie. b) Con el borde interno. c) Con el borde externo. d) Con la punta de pie. e) Con el taco, f) Puntapié de volea. g) Puntapié de sobre pique. h) Puntapié de media vuelta. i) Puntapié “picado”. j) Puntapié con efecto. k) puntapié acrobático “media chilena”.

Pases: Se lleva a cabo cuando un jugador le envía la pelota o el balón a un compañero de su equipo.  a) De primera. b) De segunda. Según su trayectoria: a) Pases rasante. b) Pases a media altura. c) Pases por alto. Según su distancia: a) Pases corto. b) Pases de media altura. c) Pases largos. Según su sentido: a) Longitudinales. b) Cruzados. c) Laterales.

Conducción: Es la acción que realiza un jugador al desplazar el balón desde una zona a otra del campo, con toques sucesivos y manteniendo el control sobre él.  Según la parte del pie que hace el toque: 1) Con la parte interna. 2) Con la parte externa. c) Alternadamente con ambas partes.

Driblajes o regate: Es una habilidad que intentar eludir al oponente o adversario con fintas y amagues para seguir con el control del balón y evitar que le quiten.

Paradas: Es el acto de recepcionar o detener el balón con alguna parte del cuerpo para tener control del mismo. a) Con la planta del pie. b) Con el borde interno del pie. c) Con el borde externo. d) Con el empeine. e) Con el muslo. f) Con la pared abdominal. g) Con el pecho. h) Con la cabeza.

Juego de Cabeza: Es el golpe de cabeza que se lo utiliza en varias acciones de juego (paradas, remate, pases etc.). Formas de clásicas de ejecución: a) Pelotas que viene de adelante. b) Pelotas que viene de costado. c) Cabeceo con salto.

Quites: Es interceptar el balón antes que sea jugado a un compañero o disputar al oponente en una acción de juego. Se puede realizar: a) Intercepción o anticipación. b) Disputa de la pelota. c) Disputa con aproximación oblicua. d) Disputa estando en el suelo.

Saque Lateral: Es una técnica para reponer el juego a través de las manos y fuera del campo de juego, que tiene aspectos reglamentarios.

Estos fundamentos o técnicas, aparecen constantemente en el juego, muchas veces ignoradas por los simpatizantes de este deporte, que necesitan ser aprendidas, mejoradas y perfeccionadas por el jugador, en todos los ámbitos escolares, amateur y profesional.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Lo Pasado y Actual de las Tendencias del Entrenamiento

En los distintos periodos de la historia del entrenamiento, fueron sucediendo una gran variedad de tendencias de métodos y técnicas de cada una de ellas con características diferentes, dependiendo de las capacidades motoras, ejercicios y procedimientos.

Algunas metodologías cambiaron de nombres o la fundamentación biológicas producto de las investigaciones científicas lo convirtieron en otra forma y  logrando un nuevo objetivo, también la moda o novedad, muchas veces la difusión de determinadas inventivas sistemáticas no tan científicas más bien empíricas, utilizada por entrenadores o divulgadores de renombres, hacen que lo utilicen en forma exclusiva, olvidando las “clásicas o tradicionales”.

Tendencias del Pasado:

  • Aeróbic (Cooper -1968): Son carreras largas, con una frecuencia cardíaca de 150 (rpm). , el objetivo: es mejorar su capacidad aeróbica.
  • Footing (Bowerman y Harris – 1967): Carrera lenta alternando con momentos de marcha su objetivo es más bien preventivo de salud.
  • Sistema Oregón: Son carreras largas, con días de trabajos fuertes, entremezclados con días de trabajo comparativamente suaves.
  • Método Maratón: Es un método de tolerancia aeróbica que utilizan los corredores pedestre de esta disciplina, las distancias oscilan entre 3000, 10000 metros o distancias de maratón (42195 metros).
  • Entrenamiento Cruzado: Consiste en emplear los beneficios fisiológicos de distintas actividades cíclicas, son utilizados por las prácticas de competencias de Duatlón, Triatlón, Pentatlón etc. donde se entrena marcha atlética, ciclismo, natación, pedestrismo, remo, etc.
  • Entrenamiento en Playas: Es la utilización de la arena en las playas, sobre todo en períodos de preparación o pretemporadas, con el fundamento de obtener fuerza y resistencia, que hoy es reemplazado con las dunas o médanos en trabajos cortos y el de sobrecargas en el gimnasio.
  • Tempo Training (Entrenamiento de Tiempo o Método de Repeticiones): Pertenece a los métodos Fraccionados, es la aplicación de cargas repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados, con objetivos: Potencia anaeróbica alactica y láctica, velocidad máxima, resistencia de la velocidad, etc.

Tendencias Actuales:

  • CrossFit (Gleg Glassman 1995): Es una técnica que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, como por ejemplo la halterofilia (levantamiento olímpico), entrenamiento militar, ejercicios de gimnasio (pesas), etc., desarrollando capacidades motoras como resistencia aerobica, resistencia muscular, fuerza, potencia, velocidad y coordinación, exponiendo al entrenado a combinaciones de ejercicios funcionales como sea posible, las sesiones tienen una duración de 30 minutos a 1 hora y media dependiendo de la condición del entrenado.
  • Tabata (Izumi Tabata 1996): Son 8 rondas o circuitos en las que realizan en 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones, es una variante del CrossFit.
  • TRX (Total-body Resistence EXercise): Es un entrenamiento en suspensión, se desarrolla por medio de arnés ajustable no elástica, sujeto a un punto de encaje, que puede ser pared, árbol, o cualquier otra superficie alta, fuerte y estática, donde el entrenado sujeta sus brazos o pies para suspenderse sobre su propio cuerpo y así realizar el movimiento, mejorando fuerza, resistencia muscular, tonificación muscular y equilibrio, señalado dentro de los ejercicios funcionales.
  • HIIT (High Intensity Interval Training): Se divide en 2: Entrenamiento de Sprint por Intervalo (SIT) y Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad (HIIE), en general es un entrenamiento por intervalo, con actividades físicas que alternan periodo de ejercicios aeróbico o anaeróbico, de moderado o intensos cortos, con descansos entre sí, los bloques de trabajos pueden variar de 4 a 20 minutos, sus objetivos llegan hacer la resistencia cardiovascular y muscular, posibilitando según los tiempos de duración de las ejercitaciones, si prevalece los sistemas energéticos fosfageno, glucolitico u oxidativo(quema grasas).
  • RSA (Repeated Sprint Ability): El entrenamiento permite lograr la capacidad de repetir sprint (carreras) o acciones (de juego) máximas o submaximas de manera intermitentes de menos de 10 segundos, intercaladas con pausas de recuperación incompletos (menos de 1 minuto), las carreras son unidireccionales de 5 a 10 segundos, con 7 a 20 repeticiones, dependiendo de la cantidad de series, sus objetivos son: potencia anaeróbica alactica y potencia aeróbica, se adapta a la exigencia y al tipo de deporte, que pude ser individual de raqueta o de conjunto que se juega y la posición especifica del jugador.

En síntesis, estas fueron y son las metodologías y tendencias que marcaron una época del entrenamiento, la revisión de cada una permite perfeccionarse y actualizarse con estos conceptos acaecidos y presentes.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Cadenas cinéticas

En la selección de ejercicios en el mundo del entrenamiento son fundamentales e importantes tanto los objetivos como los medios para obtener lo que se desea,  son muchos los parámetros que se tienen en cuenta a la hora de confeccionar una rutina, sin embargo no se debe olvidar que el sistema osteomioarticular (aparato locomotor), está compuesto por una serie de cadenas musculares que rigen los patrones de movimiento correspondientes a cada una, sin actuar aisladamente.

Estos conceptos de cadena cinética y biomecánica fueron evolucionando a lo largo de los años, tanto en la rehabilitación como en el entrenamiento, en la mayoría de los deportes, los fundamentos técnicos producen una asimetría, lo cual nos llevan a lesiones.

La fisioterapia como en el ámbito deportivo hay que entender nuestro cuerpo como un conjunto y no como la unión de distintos músculos que actúan de forma analítica, como indicaban las pautas de entrenamiento y rehabilitación “tradicional”.

Algunas de las definiciones de Cadena Cinética son:

  • Es la realización de una acción que permite la condición muscular, articular y ósea que sirva para describir un movimiento, que se incluye desde el punto de vista funcional.
  • Como un sistema de articulaciones y eslabones óseos interconectados de tal manera que crean un movimiento controlado como respuesta a un estímulo.
  • Es la expresión de una coordinación motriz organizada para cumplir su objetivo. La componen todas las estructuras óseas, articulares y musculares que ponen en funcionamiento para la composición coordinada del movimiento.
  • Como una combinación de articulaciones en el cuerpo que entre si forman una unidad motora más compleja.

Las cadenas cinéticas se dividen en 2:

  1. Cadena Abierta:Se produce una fijación de los segmentos proximales, generalmente el cuerpo y el movimiento se produce en los segmentos distales. En este caso el segmento distal es el que se mueve sobre el proximal. Características: Segmento libre, monoarticular en varios movimientos consecutivos, centro de gravedad fijo, palanca de 3º genero, estabilidad baja. Ejemplos: Curl con barra, extensiones en camillas, vuelos frontales con mancuernas, etc.
  1. Cadena Cerrada: Movimiento caracterizado por producirse una fijación del segmento distal, pies o manos quedan encerrados en el suelo, barra o aparato, etc., y el que se desplaza es el segmento proximal. Es decir el segmento proximal se desplaza sobre el distal. Características: No existe segmento libre, poliarticular en un movimiento, centro de gravedad variable, palanca de 2º genero, estabilidad alta. Ejemplos: Sentadillas, peso muerto, dominada o flexo-extensión de brazos en barra fija, etc.

Es frecuente interpretar mal estos conceptos, ya que los mismos necesitan de un análisis minucioso, muchas veces los ejercicios son muy similares ejemplos, press de banco plano con flexo extensión de brazos en el suelo o lagartija (ambos para pectorales y tríceps braquial), otro ejemplo, polea al frente o jalones al pecho con con dominada o flexo-extensión de brazos en barra fijas (ambos para dorsal ancho y bíceps braquial), en estos 2 ejemplos, los primeros ejercicios corresponden a cadena cinética abierta y los segundos ejercicios a cadena cinética cerrada.

A pesar de la semejanza entre ambos ejercicios, pertenecen a distintas cadenas cinéticas, también es importante informar que hay más clasificaciones con referencia a la temática, que seguir abordando caeríamos en la confusión.

Como consideración explicativa:

  1. Los ejercicios de Cadena Cinética abierta: son aquellos en los que las manos o los pies están libres y se pueden mover.
  1. Los ejercicios de Cadena Cinética Cerrada: son aquellos en los que las manos o los pies (dependiendo de que parte del cuerpo este realizando el movimiento) están fijos y no se pueden mover. Los miembros en cuestión permanecen en contacto constante con una superficie, normalmente el suelo o un aparato.

Autor Diego Banquero  (diegobanquero@hotmail.com)

Guía metodológica de sobrecarga

Es frecuente encontrar entre sus deportistas o pesistas de cualquier índole, amateur o profesional, en los trabajos de pesas, preguntar: ¿Para qué sirve hacer este ejercicio en pesas?, por supuesto el profesor o instructor, le responde, para fuerza máxima o velocidad o hipertrofia, etc., es decir el entrenado, comienza a interesarse en el objetivo de dichos movimientos, también es habitual cuando el alumno, que aprende determinadas metodologías de sobrecargas, pregunta lo mismo.

Entonces corresponde conocer las distintas variables que me determina el objetivo propuesto, para cada uno de los ejercicios, metodologías y técnicas de sobrecargas (pesas).

Estos son:

  • Porcentaje de carga: atreves del RM (repetición máxima) se determina la carga a levantar.
  • Series: se estipula la cantidad de veces que van hacer el mismo ejercicio o grupo de repeticiones.
  • Repeticiones: se refiere a la cantidad de levantamiento que ejecuta el pesista en un ejercicio.
  • Pausa de recuperación: Se refiere a detenerse durante una serie cuando estamos agotado o cansado, descansar unos instantes y continuar después la serie.
  • Velocidad de Ejecución: es la velocidad de realización del movimiento del ejercicio, factor fundamental para determinar los efectos del entrenamiento de la fuerza.
  • Objetivo: es en función de las capacidades que deseo mejorar que pueden incidir sobre el entrenado.

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Consideraciones para los entrenados, ejemplos:

  • Para tonificar y rehabilitar, es decir y dar forma a los músculos: usa pesos bajos y altos número de repeticiones, entre 12 y 15 por series.
  • Para incrementar la fuerza muscular: usa pesos altos y medios con moderado número de repeticiones, entre 2 y 8 por series
  • Para el desarrollar musculo e hipertrofia, incrementando el tamaño de los mismos: usa peso altos con un número de repeticiones de 10.
  • Para favorecer la pérdida de peso: usa pesos bajos y altos números de repeticiones, más de 15 y hasta 50.
  • Para intensificar las cargas, la velocidad de ejecución, tendrá que ser rápida o explosiva con altos, medios y bajos pesos.

La guía o tabla es sacado de varios autores (Platonov, Grosser, Bompa, Badillo, Cervera, Bosco, etc.) buscando congeniar y concordar con los datos y los contenidos de las metodologías de fuerza.

Autor. Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)