Ejercicios complementarios de velocidad

Estos ejercicios son extras, suplementarios y accesorios, que ayudan a incrementar la velocidad y rapidez, tanto en los miembros superiores e inferiores, permite desarrollar dependiendo del ejercicio, mejoran y perfeccionar las acciones, a través de la repetición, característica de las acciones: Intensidad máxima y submaxima, corta duración, eficacia y economía de esfuerzo (técnica de movimiento).

1-SKIPPING:

La finalidad es de mecanizar la elevación del muslo, los brazos tienen tres posturas diferentes: En forma alternada con el trabajo de las piernas, con apoyo en la cintura, con apoyo en la nuca.

Tipos:

  • Skipping corto o “A”: Elevación de rodillas alternadamente, con el muslo paralelo al suelo, en forma rítmica, en el lugar o con desplazamiento.
  • Skipping largo o “B”: Salticado con la misma pierna, con extensión de pierna hacia adelante en sus desplazamientos (como un zarpazo), alternado las piernas.
  • Variantes: Contra Skpping (talones a los glúteos), frecuencia de pasos alternados con piernas extendidas (Skipping C), lateral, figura de cuadrados, etc.

2- REPIQUETEOS:

Es un trabajo con frecuencias rápidas y apoyos del pie al suelo breve, se puede hacer en el lugar y reaccionar a una distancia de 10 metros o desplazarse sobre un trecho de 0.50 a 1 metro para aflojarse con un trote de 10 metros. y así sucesivamente hasta la distancia requerida.

3- CANGURO, GACELA O CARRERAS SALTADAS:

Tiene como finalidad desarrollar el empuje potente de la pierna de apoyo, el desplazamiento se realiza prácticamente saltando, quizás a la manera de los triplistas; al momento de despegarse de la tabla de pique. Hay enérgica elevación de la pierna libre hacia arriba y adelante, posibilitando la extensión de la pierna de apoyo con un ángulo correcto y rendidor (los brazos también cooperan). Ejemplos:

  • Carrera Saltada de Potenciación: Longitud de zancada máxima, saltos cortos o carrera previa para lograr una aceleración para realizar saltos suspendidos y elevados con piernas alternadas y apoyo en el suelo.
  • Carrera Saltada de Coordinación: Longitud de zancadas submaximas, realizando saltos sobre una pierna (pata coja) o con apoyos simultáneos de ambos pies en el suelo (combinaciones de apoyos unipodal y bipodal en las secuencias de saltos) con una gran variabilidad de ejecución.

En ambos casos utilización de elementos de referencias: Conos, conitos, tortuguitas y aros.

4 – TRABAJOS CON CARGAS FISICAS:

Se lo denomina también trabajo de auto cargas: Carreras con Plataformas: que deben realizarse con ayuda de planos elevados (bancos, tarimas, cajones etc.) cuya altura oscila entre 15 y 45 cm.

Los aspectos a tener en cuenta:

  • La distancia a recorrer.
  • La separación entre los apoyos elevados.
  • La altura de los mismos.
  • La secuencia de la ejecución.
  • Muchas variantes.

5 – TRABAJOS DE SOBRECARGAS:

Se lo denomina también trabajo con carga adicional: Carreras con Arrastres: Consiste en arrastrar, tras el velocista una carga determinada (Trineo, paracaídas, rueda etc.) la cual está asegurada a la pelvis, éstas ejecuciones son efectuadas por velocistas, saltadores y deportistas en general.

Aspectos a tener en cuenta:

  • La distancia: 30 a 60 Mts.
  • Intensidad: Máxima.
  • Repeticiones: 6 a 10 repeticiones, hasta lograr 300 Mts. de volumen.
  • Resistencia: de 10 a 20 kg. (más o menos el 5 o 7% del peso corporal del deportista).

Ejercicios de Sobrecargas propiamente dicho:

  • Ejercicios específicos de pesas: Barras, discos, mancuernas, etc. Ejercicios tradicionales (sentadillas, press de banco, peso muerto, etc.) y dinámicos (arranque, envión y sus derivados).
  • Tobilleras y chalecos lastrados, para desarrollar capacidad de impulsión en distintos ejercicios (desplazamiento o saltos).

6 – MEDIOS RESISTIDOS Y EL SPRINT:

Carreras sobre arena en Playas:

  • En llano distancias cortas.
  • Dunas o Médanos en ascenso en distancias cortas.

Cuestas Ascendentes:

  • Distancias: 30 a 40 Mts. Inclinación: 15 a 20%.
  • Distancias: 60 a 150 Mts. Inclinación: 12 a 16%.

7 – FIGURAS CON ACCESORIOS O MATERIALES DEPORTIVOS:

Estas figuras con accesorios y materiales deportivos (conos, conitos, tortuguitas, etc.), utilizados como elemento de referencia y delimitando el accionar del deportista, que lo ejecuta a gran velocidad en distintas actividades como por ejemplo: carreras, detenciones, cambios de ritmo u otros desplazamientos, en cual podemos efectuar figuras de avances y retroceso, zig-zag, eslalon, cambios de dirección, carreras, saltos y reacción, es decir una series ejercicios, propios de los que se generan en el contexto de un deporte cualquiera, pero sin la uso del balón o pelota y con prestaciones motrices y físicas.

8 – TRABAJO DE PLIOMETRIA DE SALTOS Y LANZAMIENTOS:

Son saltos con distintas niveles de dificultad unidos; con carreras, skipping, canguros para producir transferencia de fuerza para potencia de piernas.

Los lanzamientos se realizan con pelotas medicinales para obtener fuerza-velocidad (potencia) en miembros superiores.

9 – CIRCUITO DE EJERCICIOS FISICOS TECNICOS:

Son una series de ejercicios con distintas estaciones en las cuales las ejecuciones contienen gestos técnicos con  pelota o elemento de un deporte de conjunto o individual y acciones con desarrollo de cargas físicas en especial de velocidad, de corta duración o pocas repeticiones y pausas completa (recuperación total) con el fin de realizar los ejercicios de  buena calidad y habilidad.

Estos ejercicios complementarios en su mayoría están relacionados con la longitud y frecuencia de pasos (zancadas) sobre todo con la velocidad cíclica y otros ejercicios con la implementación del balón o pelota, se orienta más a la velocidad aciclica (rapidez), también todas estas actividades deben comenzar a realizar los gestos a poca velocidad; una vez que se controlen éstos ir aumentándola hasta conseguir la máxima velocidad y eficacia en los movimientos.

Cuando trabajemos a la velocidad máxima ha de mantenerse siempre la mayor estimulación técnica posible, en deportes de equipo se debe trabajar a velocidades sub-máximas para adaptarse a las características del juego. No todo hay que realizarlo a la máxima velocidad, pues caeríamos en un error común de confundir la velocidad con la precipitación.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

La flexibilidad: componentes y términos utilizados

Pocos entrenadores y deportistas cuestionan la necesidad de trabajar la velocidad o de tener unos niveles buenos de resistencia, no digamos ya si la pregunta es si la fuerza es necesaria para la mayoría de deportes. La respuesta será rotundamente sí. Podemos señalar que a la flexibilidad se la ha considerado, y a veces menospreciadas,  la llamada “posibilista” de las capacidades motoras condicionales. Exceptuando en deportes o actividades muy específicas: gimnasia rítmica, artística, danza, etc. parece que en otras actividades la flexibilidad está demás, escuchándose a veces sentencias como que “el trabajar la flexibilidad supone una pérdida de tiempo”, “va en detrimento de la fuerza”, “puede acarrear problemas musculares” y otros planteamientos igual de erróneos y desacertados.

FLEXIBILIDAD: es la capacidad de realizar amplitud y desplazamiento de movimientos, sin restricciones, ni dolor.

Este concepto depende siempre y cuando no se  encuentre el sistema osteomioarticular con alguna lesión o inflación y necesariamente entrenado en esta capacidad.

Esta definición implica que la flexibilidad no es algo general sino específico de una articulación o serie de articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas personas son flexibles en conjunto de forma innata. Ser flexible en un área particular o articulación no implica necesariamente ser flexible en otra. La flexibilidad en la parte superior del cuerpo no significa que se sea flexible en la parte inferior, yendo todavía más allá, la flexibilidad en una articulación es también específica para cada acción realizada en esa articulación

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD:

MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad de realizar mayor o menor recorrido de las articulaciones. Sugiere hablar específicamente de articulaciones o rangos de movimientos, en algunas bibliografías y autores, este contenidos reemplaza a la de flexibilidad.

ELASTICIDAD MUSCULAR: es la capacidad de estiramiento de los músculos mediante fuerzas deformantes y volviendo a su posición inicial. El ejemplo más practico es el “elástico de indumentaria” se estira y vuelve a su posición original, al igual que el musculo.

ELONGACIÓN MÚSCULO-LIGAMENTOSA: capacidad de las estructura blandas de las articulaciones para aumentar su longitud sin recuperación de la posición inicial. Este término se diferencia del anterior, pues en este caso se refiere a la extensibilidad y distenderse del conjunto mioarticular.

TÉRMINOS UTILIZADOS EN FLEXIBILIDAD:

ANQUILOSIS: Rango de movimiento articular patológicamente bajo. Es la pérdida total o parcial de la movilidad una articulación, huesos y fibrosa o fibrosis, que afecta a las partes blandas, muy común en personas en general

HIPERMOVILIDAD: Excesivo rango de movimiento articular. Aparece en ciertas actividades muy específicas como por ejemplo, contorsionistas de circo, gimnastas de acrobacias o posturas de yogas, etc. que tienen muchos años en la practicas de flexibilidad.

MALEABILIDAD: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando su apariencia anterior al retornar a la posición original. Surge en los pliegues de la piel, frente, codos, boca, etc.

LAXITUD: Capacidad de aflojar, ablandar y disminuir la tensión de las estructuras blandas. La causa mayor es en el tejido conectivo, genera fragilidad en las articulaciones, ligamentos, tendones y músculos, por lo tanto, aunque no es frecuente y es de fuerte causa genética, no es recomendable.

RELAJACION: Es la facultad del organismo para descansar una o todas sus partes con gasto mínimo de energía, ésta puede ser física y mental.

La física mantiene el cuerpo en forma y la mental condiciona favorablemente el estado de ánimo.

Dos aspectos de la Relajación física:

Dentro del movimiento: Son movimientos coordinados y efectivos, a la vez que están economizando energía para mantener rendimiento óptimo.

Como desintoxicante: Es recuperar al organismo después de un entrenamiento intenso con ejercicios de relajación para solucionar sus problemas de intoxicación muscular.

CONSIDERACIONES Y PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA:

  • Educar a nuestros alumnos en la importancia de los estiramientos.
  • Hacerles “sentir” e “interiorizar” la sensación de estirarse.
  • Trabajo regular y continuo. La flexibilidad es una capacidad agradecida en cuanto a los periodos de recuperación. La supercompensación está asegurada aunque la trabajemos todos los días.
  • Diferenciar entre los estiramientos que se hacen en los calentamientos, donde se recomienda el trabajo de tipo dinámico y el trabajo específico de flexibilidad donde debe prevaler las técnicas estáticas.
  • Variedad en las técnicas utilizadas. Recientes investigaciones aseguran que el trabajo dinámico criticado en nuestros días no tiene por qué ser negativo si se ejecuta correctamente y con el control y la supervisión adecuada.
  • Corrección técnica en los ejercicios. Evitar posturas forzadas y antinaturales. Que el intentar llegar “más lejos” no condicione la calidad del ejercicio.
  • Utilización del estiramiento como recuperación ante actividades intensas. Si la actividad ha sido mayoritariamente aeróbica, se recomienda hacer tras un descanso ejercicios suaves utilizando la gravedad. Si la actividad fue muy intensa primero estiro suave, descanso y estiro de forma más intensa.
  • Utilizar la sensación de dolor como límite del estiramiento. El estiramiento hay que gozarlo, no padecerlo. La aparición del dolor es la señal del cuerpo que nos indica que factores limitantes de tipo fisiológico y neurológico ya han empezado a actuar con la incidencia negativa que eso supone.
  • No solo en la entrada en calor y vuelta a la calma, se debe incluir sesiones específicas de flexibilidad.

Autor Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

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https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2012/06/04/la-flexibilidad/

Tipos de Fuerza Muscular

Siempre a la hora de especificar y explicar ciertas definiciones y nomenclaturas, de alguna manera, se producen debates, discusiones y controversia, desde este artículo lo único que pretendemos, es analizar algunos tipos de fuerza muscular, que constantemente están en el que hacer del entrenamiento y preparación física del deportista, de cualquier disciplina deportiva, encontramos una gran variedad de conceptos que expondremos seguidamente.

Fuerza Máxima: Es la mayor expresión de fuerza que el sistema neuromuscular puede aplicar ante una resistencia dada. Esta manifestación de fuerza activa se da en forma voluntaria de manera dinámica y estática, unidas a las contracciones concéntricas y excéntricas, sirviendo de base de las demás fuerzas musculares, los porcentajes oscilan entre 85/90 o 100%, también causan unos innumerables cambios fisiológicos.

Fuerza Absoluta: Es la máxima fuerza que entran en juego únicamente en casos extremos de estrés psicológicos, situaciones límites y doping. Este tipo de fuerza se da contrariamente, a la anterior (fuerza máxima), en forma involuntaria, en la cual difícil de determinar los porcentajes en los cuales surge esta acción, es una reserva que todos tenemos en determinada situación imprevista o espontanea, que posibilita incrementar los pesos de manera extraordinaria.

Fuerza Relativa: Indica la relación de la fuerza máxima y el peso corporal, es decir, (la fuerza por kilo de peso). Es tipo de fuerza aparece en los distintos deportes de combates o levantadores de pesas, concerniente a las categorías de pesos en estos deportes, el ejemplo en la naturaleza y en el reino animal, un elefante puede soportar 2 veces su peso corporal, un cambio una hormiga puede soportar de 8 o 10 veces su peso corporal.

Fuerza Velocidad o Potencia: Es el desarrollo de la fuerza dinámica en la unidad de tiempo. Potencia= fuerza/velocidad, en cuanto a esta denominación tiene su controversia, por lo que lo separa una línea delgada a los autores en su exposición, se presenta en movimientos cíclicos, con porcentajes de 60 a 80%, adaptándose en los levantamientos de pesas a la ley de Hill, este tipo de fuerza es muy requerida por la mayoría de los deportistas.

Fuerza Explosiva: Es la capacidad de desarrollar la máxima tensión muscular desde el punto de vista dinámico, pero con la menor oposición posible (fuerza/aceleración). De nuevo otra definición que permite la diversidad de discernimiento con respecto a los autores, se presenta en movimientos aciclicos, con porcentajes de 20 a 60%, no se adapta a la ley de Hill, para algunos autores es lo mismo que la fuerza anterior (fuerza velocidad).

Fuerza Reactiva: Es la capacidad para absorber la fuerza en una dirección y aplicar más fuerza en la dirección opuesta, o lo que es lo mismo, la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica, este tipo de fuerza va unido al concepto de CEA (ciclo de estiramiento- acortamiento), tiene relación con la polimetría, es decir los saltos, lanzamientos,  semi-apoyo y fondos (flexo extensión de brazos), todas estas acciones pertenecen a esta fuerza. También en esta fuerza hay una división de conceptos que dependen a la interpretación de investigadores.

Fuerza Resistencia: Es la capacidad de realizar tensiones musculares durante el mayor tiempo posible y prolongado, incrementando el número de repeticiones, tiene porcentajes que oscilan de 10 a 80%, que está ligado a la capacidad de Resistencia Muscular, que puede manifestarse en forma Aeróbica o Anaeróbica, dependiendo de variables, como por ejemplo velocidad de ejecución, porcentaje de carga, numero de repeticiones, etc.

Fuerza Hipertrofia: Es la realización de esfuerzos musculares submaximas, produciendo cambios en el tamaño, grosor e incremento de la masa muscular, estas transformaciones dependen del tipo de fibras musculares y por consecuencias de variables fisiológicas, que permiten su aumento, los porcentajes están entre el 65 a 80%, desde el punto de vista estético son muy requeridas en sus métodos o técnicas de entrenamiento en musculación.

La gran cantidad de conceptos, definiciones y nomenclatura, de esta temática, permiten analizar, que los tipos de fuerzas musculares, resultan exclusivamente de los estudios de autores, la interpretación que cada uno permite cotejar, más las traducciones, en contadas oportunidades mal redactadas, a veces nos llevan discusiones estériles, lo más importante es llevarlo a la práctica, es donde tiene validez a la hora de entrenar y sacar provecho, ya que se presenta en cualquier encuentro deportivo, y que el jugador tenga un rendimiento óptimo en sus competencias.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Métodos específicos para el desarrollo de la Resistencia

Hay una series de métodos para desarrollar la resistencia, que determinan la especificidad en ciertos deportes, pero también se producen adaptaciones metodológicas de un deporte a otro, buscando los objetivos precisos en determinados periodos de entrenamiento, mejorar el estado de forma de los deportistas, sugiere aprovechar las bondades de las metodologías específicas, expuesto la introducción pasaremos a explicar cada uno de ellos.

Carreras continuas o duración: se lo utiliza en atletismo en especial para carreras de medio fondo y fondo, también adaptándola para deportes de conjunto en los periodos de preparación o pretemporadas.

  • Carrera Continua: Progresiva: consiste en mejorar su ritmo de carrera (intensidad) en trechos (500 a 1000 mts.) a medida que se recorre la distancia fijada con anterioridad.
  • Carrera Continua: Ritmo Variable: se incrementa el recorrido en tramos rápidos y lentos en distancias o tiempos, se trabaja para mejorar los cambios de ritmos, que van de 800 a 3000 metros, dependiendo si es para medio fondo o fondo.
  • Carrera Continua: Fartlek Sueco: es cambiar de velocidades o intensidad de carrera es su recorrido, que procede de trote, ½ velocidad, ¾ velocidad, velocidad submaxima y máxima, en distintas distancias, sin establecer un orden.
  • Carrera Continua: Fartlek Polaco: divididos en 4 partes en la cual, determina la utilización del calentamiento, carreras rítmicas cortas y largas (parte principal), y vuelta a la calma (gimnasia y trote).
  • Carrera Continua: Cross Paseo: denominado también Entrenamiento Total, se divide en 4 partes, determinados por sus partes utilizando, flexibilidad, fuerza, velocidad y los distintos tipos de resistencias respectivamente.
  • Carrera Continua: Colinas: utiliza la inclinación pequeña del terreno de la superficie del suelo (topografía específica) con trabajo de circuitos consecutivos.

Fraccionados e Intervalados: se lo utiliza en atletismo y en deportes de conjunto, se fracciona las distancias y los tiempos de descanso, tiene 2 principios, sus carreras son de distintas intensidades en un solo sentido.

  • Principio Intervalicos: utiliza pausas de recuperación: rendidoras, constructivas e incompletas (micropausas, control de pulsaciones), denominado también fraccionado continúo, el método representativo es el Interval Training y sus variantes: Intensivo o Lento, Extensivo o Rápido y Largo.
  • Principio Repeticiones: el factor principal es el estímulo (intensidad de carrera), pausas de recuperación total o parcial (macropausas y micropausas), denominado también fraccionado en series o en bloques, el método representativo es el Tempo Training y sus variantes: Intervalado Corto, Sprint Corto, Largo y Variable (Escalera).

Métodos Alternativos: utilizan los distintos tipos deportes en especial en el periodo de preparación o pretemporada, aplicando diferentes formas de trabajos.

  • Cuestas: las posibilidades son de distancias, duración del estímulo, inclinación del terreno, intervalo de recuperación y tiempo de intensidad, la cual establece los objetivos de las distintas tipos de resistencia.
  • Dunas o Médanos: utiliza terreno con ondulaciones de arena, con distancias cortas a máxima velocidad hacia arriba, que pueden realizar hasta el agotamiento.
  • Entrenamiento en circuito o Circuit Training: su forma de realización es en estaciones con ejercicios gimnásticos o técnicas deportivas, su forma de trabajo en las estaciones son: por tiempo fijo, por cantidad repeticiones y por ambas, permitiendo una recuperación entre estaciones, con la consigna de no repetir dos estaciones con el mismo grupo muscular.

Entrenamiento Intermitente: es exclusivo para deportes de raquetas, combate y de conjunto, su forma de realización es similar a las acciones en el contexto del juego, los ejercicios y carreras son multidireccionales, tiene 1 tiempo de esfuerzo o trabajo y 1 de recuperación o micropausas, la relación entre ambas es 1×1, 1×2, 1×3 y 1×4.

  • Intermitente Metabólico orientado a la resistencia, actividades: carreras, desplazamiento y ejercicios de 2 vs 2, 3 vs 3 o más, las carreras, desplazamiento y acciones son multidireccionales.
  • Intermitente Neuromuscular orientado a la fuerza, se da en forma de circuito, actividades: saltos y pliometría, ejercicios coordinativos, sobrecargas, ejercicios dinámicos, zona media, etc., en sus estaciones.

Entrenamiento Iterativo: surge como una propuesta para adoptar especificidad en deportes de conjunto, se trata de reproducir secuencias como aparece en el juego, con carreras, desplazamiento y ejercicios en forma aleatoria (no previsible) y variable.

  • Iterativo Continúo: resulta de la combinación sin pausas de 3 tipos de esfuerzos que se dan en el juego: sub-máximo, máximo y supra-máximo, parecido al método Fartiek Sueco con juego de velocidades, dependiendo que sistema energético prevalezca: anaeróbico alactica, anaeróbico láctico o aeróbico.
  • Iterativo Fraccionado: es necesario tiempo de esfuerzo y pausas, y solamente se diferencia del continuo porque se trabaja los sistemas lácticos y alacticos, es decir muy parecido al método Intervalico.

Estas diversas metodologías, apuntan a objetivos muy importantes y precisos, en la diagramación de la sesión de entrenamiento, que pueden ser dependiendo de la duración del esfuerzo e intensidad del ejercicio, carrera o actividad, en potencia o capacidad anaeróbica alactica, anaeróbica láctica o aeróbica.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

El entrenamiento deportivo y sus derivados

Los conceptos y definiciones tienen distintos significados, esto en entrenamiento deportivo pasa muchas veces, ejemplo: entrenamiento y preparación física, por falta de conocimiento para las personas en general cuando hablan, creen que es lo mismo y así también en muchas definiciones muy relacionadas entre sí, a medida que nos vamos incorporando al mundo deportivo, recién entendemos que hay diferencia, ahora pretenderemos conocer lo básico del entrenamiento deportivo conceptualmente y definiciones concerniente con la actividad física.

Entrenamiento Deportivo: Es un proceso ordenado, sistemático, pedagógico y científico, contemplando las leyes de adaptación, con vista a un máximo rendimiento.

En todo momento estamos buscando novedades, que en realidad examinar los viejos conceptos, determinan las investigaciones actuales. Como este concepto se pueden encontrar muchos, pero en definitiva es mejorar y maximizar su rendimiento y performance en el nivel que se practica.

Es un proceso donde hay fases sucesivas de un fenómeno: es ordenado porque tiene una disposición regular de las cosas entre sí,  lo pedagógico incluye medios para educar, como por ejemplo métodos y didáctica para la enseñanza y por ultimo lo científico donde aporta conocimientos, leyes y teorías demostradas.

Lo importante es que toda actividad del hombre tiene un carácter global; cuando encaramos de forma parcial, nos estamos equivocando; por ejemplo cuando creemos que el entrenado es solamente un ser biológico: como un ser resistente, veloz y fuerte vinculado con el movimiento y el deporte, estamos contemplando un solo aspecto. Somos todo eso y mucho más, es decir, un ser sensitivo, perceptivo, emotivo y social.

El ser “fisiológico” se manifiesta en un contexto histórico, político y cultural. Este contexto es determinante y altera sustancialmente los aspectos psico-biológicos del hombre. En definitiva el entrenamiento debe considerarse como una actividad compleja, completa, total y global.

 Algunas definiciones relacionadas con la actividad física:

Preparación Física: Es el conjunto de actividades que persiguen el desarrollo de las capacidades orgánicas para la realización más eficaz del rendimiento físico.

Actividad Física: Movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, del que resulta un gasto de energía que se añade al gasto del metabolismo basal, se puede medir en kilocalorías, consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca etc.

Condición Física: Capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad sin excesiva fatiga y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre u ocio y afrontar emergencias inesperadas.

Ejercicio Físico: Cuando la actividad física es planificada, estructurada y repetida tiene como objetivo la mejora del mantenimiento de uno o más componentes de la forma física. El deporte es una actividad física reglamentada y competitiva.

Forma Física: Conjunto de característica que poseen o alcanzan los individuos en relación con la capacidad de realizar actividad física. Sinónimo de condición física.

Rendimiento Motor: Que representa el objetivo del entrenamiento deportivo específico y se podría definir como la capacidad para realizar habilidades y actividades físicas vigorosas, incluidas aquellas correspondientes al deporte.

Acondicionamiento Físico: Que supone una capacidad intermedia entre el alto rendimiento y los niveles adecuados de condición física para estar en salud. En este sentido se establece una distensión importante entre acondicionamiento general y específico. La primera hace referencia a la capacidad de actuación deportiva general, caracterizándose por un nivel de desarrollo, lo más elevados y regular posible de todos los componentes de la condición. La segunda por su parte, hace referencia a una disciplina deportiva concreta, considerando únicamente los factores que determinan la actuación deportiva en la misma.

Fisiología del Ejercicio: Es la descripción y explicación de los cambios funcionales traídos por un severo ejercicio o por repetidos ejercicios (ejercicios crónico o entrenamiento), frecuentemente realizado con el objetivo de mejorar las respuestas a los mismos.

Fitness: Es el grado salud corporal, resistencia a la enfermedad, fuerza muscular, fortaleza y habilidad que permite mantener una actividad muscular eficiente y constante.

Test Deportivo-Motores: Es entendido como un procedimiento de examen y medición estandarizado, para obtención de datos seguros sobre el rendimiento deportivo motor.

Alguna manera a través de este glosario o definiciones, se pueden pretender que algunas definiciones, son muy parecidas, hasta rozan una línea delgada de entendimiento, pero analizando tiene significados diferentes.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Los componentes de la carga

Es importante entender,¿cuando una sesión de entrenamiento?, es de carga alta, media o baja, se debe tener en cuenta 5 componentes:

  • INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.
  • VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
  • DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.
  • DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
  • FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.

Estos componentes determinan que tipo de sesión voy a tener, producto de la planificación y periodización del día, semana, mes o año.

  • Intensidad: Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo.

Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.

Se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de movimiento.

La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo.

La intensidad se expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción (Movimiento Acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida (Movimiento Cíclico).

A partir de esos porcentajes se establecen:

30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;

80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%= Supramaximo

  • Volumen: Cantidad de trabajo realizado.

Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de “Cuanto”.

Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y viceversa.

Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km. Etc. b) Repeticiones: 5 rep. de 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio cualquiera. c) Kilajes: Se multiplica el peso posible a levantar por las veces que realiza ejemplo 50 Kg. por 10 veces = a 500 Kg. Muchas veces se utiliza como sinónimo de duración.

  • Densidad: Relación entre la actividad y el descanso.

Ejemplo: La densidad es de 120 minutos, divididos en dos, 40 minutos de trabajo y 80 minutos descanso o recuperación la densidad es =  0,5, es decir 1:2 (1 de trabajo x 2 de recuperación.

Existe dos tipos de pausa, una de ellas cuando recupera al organismo después de realizar el ejercicio y la otra para producir procesos de adaptación.

Ejemplo de resistencia: pausa de 90” descanso hasta tener 120-140 ppm, velocidad: 5’ de descanso recuperación completa.

  • Duración: Tiempo de aplicación de un estímulo.

Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado, no tan solo deberán tener una intensidad determinada, sino que cada uno de ellos deberá ser aplicado también con una mínima duración en función de un objetivo, para que así puedan provocar procesos de adaptación adecuados.

Ejemplo: resistencia total: 45’ con esfuerzos: 1’ 30”, velocidad total:

15’ con esfuerzos: hasta 6”, la duración depende del nivel del deportista.

  • Frecuencia: Número de estímulos aplicados por semana.

Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose todas las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.

Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del deportista. Ejemplo para resistencia: 4 veces por semana, velocidad: 2 veces por semana.

El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las características de la carga e entrenamiento (estímulo), para el incremento de cada una de las capacidades motoras, buscando los objetivos de la sesión.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

 

 

Futbol: Técnica Individual General Básica

El Futbol es un deporte de conjunto, de estructura compleja, basada fundamentalmente en el espíritu lúdico, tiene la distinción de ser “el más popular de los deportes”.

La reglamentación y sistematización es obra exclusiva de los ingleses, a pesar de conocerse el deporte, muchas veces se omite las técnicas deportivas, lo que intentaremos resumir estas técnicas individuales:

Puntapié o remate: Es golpear o rematar el balón con alguna parte del pie. a) Con el empeine del pie. b) Con el borde interno. c) Con el borde externo. d) Con la punta de pie. e) Con el taco, f) Puntapié de volea. g) Puntapié de sobre pique. h) Puntapié de media vuelta. i) Puntapié “picado”. j) Puntapié con efecto. k) puntapié acrobático “media chilena”.

Pases: Se lleva a cabo cuando un jugador le envía la pelota o el balón a un compañero de su equipo.  a) De primera. b) De segunda. Según su trayectoria: a) Pases rasante. b) Pases a media altura. c) Pases por alto. Según su distancia: a) Pases corto. b) Pases de media altura. c) Pases largos. Según su sentido: a) Longitudinales. b) Cruzados. c) Laterales.

Conducción: Es la acción que realiza un jugador al desplazar el balón desde una zona a otra del campo, con toques sucesivos y manteniendo el control sobre él.  Según la parte del pie que hace el toque: 1) Con la parte interna. 2) Con la parte externa. c) Alternadamente con ambas partes.

Driblajes o regate: Es una habilidad que intentar eludir al oponente o adversario con fintas y amagues para seguir con el control del balón y evitar que le quiten.

Paradas: Es el acto de recepcionar o detener el balón con alguna parte del cuerpo para tener control del mismo. a) Con la planta del pie. b) Con el borde interno del pie. c) Con el borde externo. d) Con el empeine. e) Con el muslo. f) Con la pared abdominal. g) Con el pecho. h) Con la cabeza.

Juego de Cabeza: Es el golpe de cabeza que se lo utiliza en varias acciones de juego (paradas, remate, pases etc.). Formas de clásicas de ejecución: a) Pelotas que viene de adelante. b) Pelotas que viene de costado. c) Cabeceo con salto.

Quites: Es interceptar el balón antes que sea jugado a un compañero o disputar al oponente en una acción de juego. Se puede realizar: a) Intercepción o anticipación. b) Disputa de la pelota. c) Disputa con aproximación oblicua. d) Disputa estando en el suelo.

Saque Lateral: Es una técnica para reponer el juego a través de las manos y fuera del campo de juego, que tiene aspectos reglamentarios.

Estos fundamentos o técnicas, aparecen constantemente en el juego, muchas veces ignoradas por los simpatizantes de este deporte, que necesitan ser aprendidas, mejoradas y perfeccionadas por el jugador, en todos los ámbitos escolares, amateur y profesional.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)