Tipos de velocidad motora

La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento, los movimientos en las acciones deportivas son primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

La clasificación o encasillamiento es de difícil interpretación, es condicional, porque se producen cambios orgánicos y energéticos, pero también es coordinativo, porque regulan y controlan el movimiento a través del sistema nervioso y muscular, se podría clasificar como una capacidad motora intermedia o mixta, ya que tiene elementos condicionales y coordinativos.

Los tipos de velocidades:

Velocidad de Reacción o Arranque: es dar una respuesta ante un estímulo, estos estímulos son auditivos, visuales y táctiles.

Los ejemplos de cada estímulo en deportes:

  • Auditivo: Salida en carreras de atletismo y natación (disparo o señal sonora).
  • Visual: Salida en automovilismo (banderazo o señal luminosa verde).
  • Táctil: Pase del testimonio en los relevos de una posta 4 x 100 metros en atletismo.

Los tipos de reacción:

  • Simple: determinado por un solo estímulo, muy común en deportes individuales de tiempo y marca.
  • Compleja: determinado por varios estímulos que se interponen, en la mayoría de los deportes de conjuntos, raquetas y combates.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD:

-El tipo y la intensidad del estímulo.
-La concentración.
-El nivel de entrenamiento.
-El sexo y la edad.

Velocidad de Movimiento o Acíclica: Tiene numerosos nombres como Gestual, Segmentaria o Rapidez, son acciones aisladas en la cual no hay sucesión de movimiento.

Ejemplos en deportes:

  • Saltos o lanzamientos en pruebas de campo en atletismo.
  • Técnicas deportivas en cualquier deporte.

Es la capacidad de los procesos neuromusculares y de la propia musculatura, para realizar una acción motora en un mínimo tiempo, como aquella característica que permite mover rápidamente, libres de sobrecarga, uno o más elementos del cuerpo. Dentro de la rapidez nos inclinamos por distinguir dos aspectos, que juntos configuran lo que denomina tiempo de ejecución: Tiempo de reacción motora y la velocidad de un movimiento simple.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD:

– Lateralidad según el deporte que practica.
– Extremidad. Los brazos son más rápidos que las piernas.
– Trayectoria. Los movimientos horizontales son más rápidos que los verticales.

Velocidad de Desplazamiento o Cíclica: Tiene también igual que en el caso anterior varios nombres de Traslación, Frecuencial o Locomotora, son acciones sucesivas motrices en la cual hay continuidad de movimiento.

Ejemplos en deportes:

  • Carrera de 100 metros en pruebas de pista en atletismo.
  • Prueba de 50 metros estilo libre en natación.
  • Prueba de Carriles 80 y 100 metros, contra reloj individual: 200 y 300 metros, patinaje.
  • Ciclismo y remo son pruebas cíclicas, pero sus distancias están más relacionadas a la velocidad de la resistencia.

Capacidad de recorrer una distancia dada en el mínimo tiempo posible, son de carácter rectilínea y unidireccional en general, aparecen en su gran mayoría en los deportes individuales de tiempo y marcas (tiene incidencia en deportes de conjunto, pero en menor proporción), tiene fases en sus desplazamientos como ser: Reacción, aceleración, velocidad máxima y velocidad de la resistencia, dependiendo el medio terrestre (carreras pedestres, patinaje y ciclismo) y acuático (natación y remo).

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD:

– La Frecuencia de movimientos.
– La amplitud de los movimientos.

Velocidad de la Resistencia: Llamada también Resistencia de la velocidad, es la continuidad de la velocidad en forma prolongada y mantener la máxima velocidad el mayor tiempo posible prevaleciendo la resistencia anaeróbica láctica.

Ejemplos en deportes:

  • Carreras de 200 y 400 metros en pruebas de pista en atletismo.
  • Pruebas de 100 y 200 metros de distintos estilos en natación.
  • Pruebas de corta distancia (velocidad grupal): 500 metros baterías y 1.000 metros remates, patinaje.
  • Ciclismo sprint individual 200 metros y kilometro contrarreloj.
  • Remo single individual (bote) 2000 metros.
  • En deportes de conjunto y de situación nos permite repetir acciones físicas y técnicas con la intensidad óptima la mayor cantidad de veces posible.

La resistencia a la velocidad se manifiesta, con la rapidez gestual y la fuerza-rápida cuando necesitamos ejecutar acciones cortas, medias, explosivas y repetitivas. Tiene desplazamientos multidireccionales en deportes de conjunto, raquetas y combates, mientras que los deportes de tiempo y marcas son unidireccionales. Está muy ligado a la potencia anaeróbica láctica y resistencia de corta duracion, lo que determina actividades que se relacionan con la fatiga, cansancio y agotamiento.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD:

-Nerviosos, musculares y cardiorrespiratorios.
-La utilización de los miembros superiores e inferiores en su ejecución.
-utilización del sistema energético anaeróbico aláctico y láctico.

La mezcla adecuada de ejercicios de reacción, ejercicios gestuales de fuerza para la aceleración, de corridas a alta a de toda intensidad en la unidad de tiempo, y de esfuerzos de velocidad prolongada, posibilitan las mejorías de las capacidades para el desarrollo de la velocidad en sus diversas manifestaciones.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Diferentes tipos de contracción muscular

En el ámbito biomédico y deportivo de rendimiento, en la que se pretende analizar los diferentes tipos de régimen muscular, desde el punto de vista del trabajo como contracción, en función del músculo esquelético.

Por tanto, focalizando nuestra atención en la contracción muscular, podemos diferenciar 2 tipos básicos de contracción. Un músculo puede desarrollar tensión, pero estar sometido a una fuerza externa que le impide el desplazamiento (contracción isométrica o estática) o, además de generar tensión, puede desplazarse (acortándose o alargándose) de forma que modifica su longitud y diámetro (contracción anisométrica o isotónica). En ellas la tensión muscular se mantiene constante a lo largo del todo el rango de movimiento. Dentro de las contracciones isotónicas podemos encontrar las concéntricas, donde el músculo se acorta al desplazar una resistencia, y las excéntricas, donde el músculo se alarga. La combinación de ambos tipos de trabajo (concéntrico y excéntrico) sumado a la variación del ROM de la articulación va a derivar en una serie de cambios morfológicos. La fisiología de un músculo está influida exclusivamente por el sistema neuromotor, pero su morfología puede ser influida por las condiciones mecánicas que lo hacen contraerse, la contracción auxotónica, en este caso, se combinan los dos tipos de contracción muscular anteriores (las isotónicas y las isométricas). Es decir, a efectos prácticos: al iniciar la contracción muscular, se produce la contracción isotónica, para posteriormente producirse la contracción isométrica, el ejemplo es el estiramiento de gomas elásticas (extensores) con los pies juntos (un tipo de ejercicio); en este caso, contraemos los músculos y los mantenemos en la misma posición unos segundos, y posteriormente volvemos a la posición inicial.

Además de las contracciones concéntricas y excéntricas, analizáremos en la revisión la sucesión temporal de ambas contracciones (excéntrica y concéntrica), denominada ciclo de estiramiento-acortamiento, trabajo pliométrico o reactivo. Y un tipo de contracción denominada isocinética, en la que se realizan movimientos a velocidad angular constante a lo largo del rango de movimiento con una resistencia ajustable (maquinas isocineticas o de resistencia acomodada).

DEFINICIONES DE LOS TIPOS DE CONTRACCIONES:

  • CONTRACCIÓN ISOTÓNICA (IGUAL TENSIÓN): es una contracción muscular en la cual, una resistencia constante es movida a través de la amplitud de movimiento de la articulación.
  • CONTRACCION ISOCINÉTICA (IGUAL MOVIMIENTO): es una contracción muscular mediante un movimiento realizado a velocidad constante.
  • CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA (VARIAR TENSIÓN): la tensión muscular debe variar siempre a mayor o menor debido a los constantes cambios de los ángulos articulares.
  • CONTRACCIÓN ANISOMÉTRICA (DESIGUAL MEDIDA): las contracciones musculares desplazan las palancas, lo mismo que los puntos de inserción.
  • CONTRACCION PLIOMETRICA (AUMENTO de MEDIDA): se produce cuando éste ejerce una fuerza menor a una resistencia opuesta, lo que lleva a un incremento longitudinal del músculo en cuestión.
  • CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA (IGUAL MEDIDA): es una contracción muscular en la cual, no hay cambio en el ángulo de la articulación involucrada y muy pequeña o ninguno en la longitud del músculo.
  • CONTRACCION CONCÉNTRICA: es una contracción de un músculo que produce su acortamiento con aproximación de sus extremos.
  • CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA: es una contracción de un músculo incapaz de vencer la resistencia impuesta, la longitud del músculo total aumenta.

Estos 3 tipos de Contracciones, se podría resumir de la siguiente forma:

  1. R=F: CONTRACCION ISOMÉTRICA.
  2. F>R: CONTRACCION CONCENTRICA.
  3. R>F: CONTRACCION EXCENTRICA.

Referencia: R (RESISTENCIA); F (FUERZA); = (IGUAL); > (MAYOR).

El prototipo práctico de fácil realización, para determinar, cuando es concéntrica y excéntrica en un ejercicio, haciendo un análisis de movimiento en el siguiente procedimiento: mano, antebrazo y brazo extendidos, formando un ángulo llano (180º), se producirá  una flexión de codo, en la cual, la palma de la mano opuesta será una oposición para la flexión; es ahí donde se produce una contracción concéntrica del musculo agonista Bíceps Braquial (se acorta), luego estando arriba ambas manos (la de oposición y la de flexion), volverá a su posición inicial, es decir la mano de oposición vencerá a la mano de ejecución y se extenderá el miembro superior, en ese caso, se producirá una contracción excéntrica del Bíceps Braquial (se alarga). En el mismo ejercicio, con flexión de codo, pero cambiando el apoyo, sobre la parte dorsal de la mano que ejecuta, como oposición determinara en este caso, involucrando el musculo, Tríceps Braquial es el agonista en este movimiento, para extender los brazos, produciendo una contracción concéntrica (se acorta), ahora llevaremos a una flexión de codo, el brazo producto de vencer la resistencia, impuesta por la mano apoyada sobre el dorso, se convierte en una contracción excéntrica del Tríceps Braquial (se alarga).

Conclusión según donde este apoyado la mano de resistencia u oposición, determinara que musculo interviene en la ejecución del movimiento, por consiguiente, cuando se producirá la contracción concéntrica y excéntrica.

Siempre es bueno reconocer los distintos movimientos de cada ejercicio, en la cual dará una seguridad para todos a la hora de realizar cualquier tipo de entrenamiento o actividad física.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Variantes de la sentadilla (squat)

Es el ejercicio más conocido en la sobrecargas o pesas y también sin cargas, hay infinidades escrito y artículos en bibliografías, en la web y videos, enseñando, de qué manera se ejecuta la técnica, desarrollando los músculos cuádriceps y glúteos como agonista o protagonistas, dependiendo de las variantes involucrara más uno que otra musculatura.

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de sentadillas es importante, para obtener mayores recursos y es en definitiva lo que artículo demanda en este caso.

Vamos a describir sintéticamente las diferentes variantes:

  • Sentadillas Trasera o Clásica: Se ejecuta con sobrecargas (barra, mancuernas, discos, etc.) y sin carga o peso, se puede realizar de diferentes modos ejemplo ¼, ½ y profundo en el rango de movimiento en sus ejecuciones y la barra está alojada atrás sobre el musculo trapecio y otra en el musculo deltoides según la especialidad deportiva o comodidad.
  • Sentadillas Frontal: Como el nombre lo dice, la barra se ubica adelante, teniendo 2 tomas diferente, barra descansando en el hombro (deltoides anterior) y manos al costado del mismo con flexión de muñeca a modo de los halterófilos (cargada) y brazos cruzadas sosteniendo la barra, que resulta más habitual a los culturistas.
  • Sentadillas Búlgara: Es un ejercicio unilateral en el que se trabaja la estabilidad y la propiocepción, la pierna trasera apoyada en un banco (o silla), flexionaremos la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90 grados y desde ahí se producirá flexiones hacia abajo, se puede hacer con mancuernas (más usual), barras, pesas rusas y sin peso.
  • Sentadillas Sumo: Se ejecuta separando los pies y con las piernas más abiertas de lo normal, como un luchador de sumo, flexiona las rodillas y baja la cadera a medida que desciendas, manteniendo siempre la espalda recta, se puede realizar con barra, mancuernas, pesas rusas y sin peso.
  • Sentadillas Sissy: Es un ejercicio aparentemente fácil de llevar a cabo, pero tiene una ejecución compleja, que exige la coordinación y control postural elevado ya que tienes que coordinar el movimiento de inclinarte ligeramente hacia atrás a la vez que vas flexionando las rodillas, levantando ligeramente los talones, manteniendo el equilibrio con la contra de no poder mover los pies de la posición inicial y sin dejar arquear la espalda. La variante se da con maquina (silla romana) con mancuernas o sin peso.
  • Sentadillas Hack: La ejecución la barra deberá estar detrás de nosotros, colocaremos los pies a la altura de los hombros y la posición de la mano al sujetar la barra será con agarre pronador. Se realiza también en una máquina grande en un ángulo de 45 grados para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo; es un elemento básico en la mayoría de las instalaciones de un gimnasio y te permite levantar mucho más peso que las sentadillas traseras.
  • Sentadillas con Maquina Smith: Es como dibujar una línea recta en un papel con la ayuda de una regla. Básicamente, dado que la barra está fijada en un eje vertical, siempre que mantengas la barra contra el eje vertical, bajarás en línea recta. Es decir, no necesitarás estabilizar tu cuerpo tanto como lo harías en una sentadilla con peso libre, se puede utilizar el peso de la barra únicamente o agregar discos de distintos pesos.
  • Sentadillas Jefferson: También son llamadas peso muerto Jefferson, barra debe pasar de manera horizontal por entre las piernas y debe ser tomada con ambas manos, cuidando la ubicación para que el peso sea tomado equilibradamente. Debemos bajar flexionando las rodillas sin que estas superen la punta del pie en ambas piernas, todo esto manteniendo una postura erguida para evitar lesiones en las rodillas. Cabe destacar que la pierna que coloquemos en frente de nosotros es la que va a realizar el mayor esfuerzo, por ello debemos cambiar la posición una vez finalizado el ejercicio con una pierna.
  • Sentadillas Isométricas: Con apoyo en la pared se coloca la espalda apoyada contra la pared con los hombros hacia atrás. Las rodillas forman un ángulo de 90º, los muslos quedan paralelos al suelo y los pies a la anchura de la cadera, mantenemos la posición de 15 a 60 segundos, con carga (pesas con discos o con mancuernas) se trabaja con ángulos la flexión de rodillas (45, 90 y 135 grados), puede trabajar en 2 objetivos: fuerza máxima duración de la contracción de 4” a 6” con 100% y fuerza resistencia de 10” a 20” con 20 a 80%.
  • Sentadillas con Salto: Los pies deben estar separados y en línea con los hombros, las puntas de los pies, mirando hacia afuera en un ángulo de 45º, bajamos haciendo una sentadilla, con la espalda recta y las rodillas dibujando un ángulo de 90º, desde la posición de sentadilla, nos impulsamos para dar un salto, con pesos se utiliza barras o mancuernas.
  • Sentadillas de Arranque: La postura es mucho más compleja, el peso o la resistencia de la barra se encuentra por encima de la cabeza con los brazos extendidos y bien separados, provocando un cambio en el centro de gravedad del cuerpo. Es importante destacar que el centro de gravedad se encuentra en el Core. Debido a este aumento en la distancia en el brazo de palanca, el centro de gravedad se desplaza hacia arriba, por lo que requiere de los músculos de la base, un trabajo más intenso para estabilizar y sostener la columna en una posición vertical.
  • Sentadillas Zercher: Colocamos la barra en el soporte, extendemos los antebrazos hacia fuera, delante de nuestro cuerpo doblando los codos y colocamos la barra en la parte superior de los antebrazos superiores en los pliegues del mismo, nos alejamos del soporte y situamos nuestras piernas con una apertura igual al ancho de nuestros hombros, comenzamos a bajar la barra doblando las rodillas, manteniendo la postura recta y con la cabeza levantada.
  • Sentadillas Split, desplante o estocada: Se coloca la barra en la zona dorsal con las manos en pronación, de la misma manera que la sentadilla trasera, abrir las piernas con una separación de entre 2 y 4 pies entre el pie de enfrente y el pie trasero. Sostener sobre los dedos de los pies del pie de atrás, esta es su posición inicial, bajando la cadera hasta que el muslo frontal esté, como mínimo, paralelo al piso. Empuje con el talón de la pierna delantera y lleve las caderas y rodillas hacia arriba para volver a la posición inicial, se puede hacer con barra o con mancuernas.
  • Sentadillas Goblet; sentadilla de la copa o del cáliz, realizando una sentadilla profunda, sin mover la pesa rusa del pecho e intentando bajar hasta que los codos se acerquen a la cara interna de los muslos, regresamos a la posición inicial y repitiendo las veces necesarias.
  • Sentadillas Skater o Esquiador: Es un ejercicio unilateral, comenzamos soportando el peso con una pierna con una contracción excéntrica, la pierna libre va hacia atrás, colocando una pequeña elevación(colchoneta, pila de disco, estep, etc.) tocando o apoyando con la rodillas en forma controlada, para iniciar con la pierna apoyada en el suelo una contracción concéntrica, los miembros superiores se elevaran adelante tratando de dar equilibrio y estabilidad, en las manos se pueden tener o no, discos o mancuernas de bajo peso.
  • Sentadillas Pistols: Es a una pierna, no solo requiere una gran fuerza en el tren inferior, sobre todo en el cuádriceps, sino también un buen equilibrio y estilización del Core y una gran movilidad articular en el caso del tobillo y de la cadera, la finalización es con pierna extendida al frente, sin peso en su realización.
  • Thruster de CrossFit: Es la mejor opción al combinar una sentadillas frontal con el press de hombros con barra, es un ejercicio compuesto multiarticular, el trabajo que realiza el cuerpo es completo: se trabajan piernas, brazos, abdomen, cuello y espalda.

Todos estos ejercicios lo pueden ver en videos, la idea es conocerlo para aplicarlo, podemos elegir entre diferentes tipos, sentadillas libres, con barra, con mancuernas, con pesas rusas etc., la variedad es muy amplia y con cada una de ellas vamos a poder realizar variaciones en el trabajo muscular ejecutado.

Tanto si eres un aficionado al trabajo de gimnasio, como si eres entrenador personal o preparador físico, esta variedad de ejercicios te va a permitir elaborar rutinas muy específicas y adecuadas para conseguir los resultados buscados.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Velocidad Media en metros por segundo

Es un cálculo matemático que permite tener un promedio en distintos tipos de desplazamientos, que en definitiva es una dimensión del tiempo lo que significa “un metro por cada segundo”, por lo general se puede otorgar una magnitud de lo que pueden los corredores de pista del atletismo recorrer en ciertas distancias.

 las formula es la siguiente: distancia o tramo/tiempo o duración= Ms./s.

Hay medidas estandarizadas en distintos tipos desplazamientos o traslaciones de carreras pedestres:

  • 1.50 a 1.60 Ms./s. es una buena a sostenida caminata, que cada 100 metros un tiempo de 1’06” a 1’02”.
  • 2.50 a 3.50 Ms./s. es un trote suave a moderado, que cada 100 metros un tiempo de 40” a 28”.
  • 4 a 5 Ms./s. es ¾ de velocidad, que cada 100 metros un tiempo de 25” a 20”.
  • 6 a 6.50 Ms./s. es 90% de velocidad, que cada 100 metros un tiempo de 16” a 15”.
  • + de 6.50 Ms./s. máxima velocidad, que cada 100 metros un tiempo de 14”
  • + 8 Ms./s. máxima velocidad competitiva, cada 100 metros un tiempo de 12” (Valores aproximados de cada 100 metros, en todos los casos).

Ahora probaremos con datos de carreras en Atletismo, con Record Mundiales en distintas distancias, para observar los promedios de estos atletas, que en realidad encontraremos que pueden tener mejores o peores tiempos, pero ya lanzados en velocidad de carreras. Todos los cálculos debemos pasar de horas a minutos, de minutos a segundos.

  • Marcha atlética 20 km.: 1H 16’ 36”, 20000Ms./4595” = 4.35 Ms./s. cada 1000 metros tiene un promedio = 4’ 59” y cada 100 metros = 22” 98/100.
  • Marcha atlética 50 km.: 3H 32’ 33”, 50000Ms./12753” = 3.92 Ms./s. cada 1000 metros tiene un promedio = 4’ 15” y cada 100 metros = 25” 51/100.
  • Maratón 42 km 195 metros.: 2H 1’ 39”, 42195Ms./7299” = 5.78 Ms./s. cada 1000 metros tiene un promedio = 2’ 53” y cada 100 metros = 17” 30/100.
  • 1500 metros.: 3’26”, 1500 Ms./206” = 7.28 Ms./s. cada 1000 metros tiene un promedio = 2’ 17” y cada 100 metros = 13” 73/100.
  • 400 metros.: 43” 03/100. 400Ms./43”03/100 = 9.29 Ms./s. Cada 100 metros tiene un promedio = 10” 76/100.
  • 100 metros.: 9” 58/100. 100Ms./9”58/100 = 10.43 Ms./s. convertimos en km/h, este cálculo sería imposible, ya que no se puede mantener el tiempo en distancias largas, calculamos 60’x60” = 3600”x10.43 Ms./s. = 37 km 548 metros.
  • Esto también es una variable para calcular, cuando multiplicamos segundos por metros/segundos, el resultado va hacer en metros, ejemplo (1’) 60” x 10.43 Ms./s. = 625 metros, 80 centímetros, se podrán hacer todos los cálculos que usted imagine.
  • Hay una infinidad de procedimientos para llegar a esos resultados, gracias a las fórmulas matemáticas.

La velocidad media en el ciclismo, es km/h, debido a las distancias que deben recorrer, algunas medidas estandarizadas:

  • Bicicleta de montaña un ciclista de nivel bajo difícilmente supere los 10 km/h o 12 km/h, mientras que la de un ciclista entrenando y con un buen nivel puede estar entre los 15 km/h y 20 km/h.
  • Bicicleta de carretera o ruta poco entrenada que esté se acercará a los 20 km/h, mientras que un ciclista ya iniciado de nivel intermedio (2, 3 salidas la semana) seguramente también supere los 25 km/h con comodidad, un ciclista bastante entrenado y con buenas cualidades, puede alcanzar una media cercana o superior a los 30km/h en sus salidas.
  • Ciclista profesional del Mountain Bike (cross country), pese a la complicidad técnica de los circuitos y del desnivel, muy probablemente se acerque o incluso supere los 20 km/h.
  • Ciclista profesional puede superar en muchas ocasiones los 40km/h de media y aunque la cosa cambia mucho en función de si se trata de etapa llanas (44 o 45 km/h) o de etapas de alta montaña (33 a 35 km/h).
  • Cciclista profesional de montaña fácilmente supere los 70 km/h en la bajada de cualquier puerto de montaña, si bien en ocasiones se llegan a valores cercanos a los 100km/h.
  • La velocidad máxima de un sprínter en los metros finales de etapa puede superar en ocasiones los 70 km/h. Realmente valores a los que sólo se acercan los velocistas puros velocidad máxima de 122 km/h.

A modo de conclusión la primera parte del artículo es lo que podemos realizar cualquier sujeto no entrenado salvo la velocidad competitiva, en cuanto a los records mundiales, son atletas excepcionales de elite que, en sus máximas posibilidades, pudieron establecer esas marcas extraordinarias, los ciclistas también se observa las diferencias entre un medio amateur y profesional.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Fases de la carrera de velocidad

Las carreras de velocidad tienen sus fases, lo que permite al atleta de pista, tener en cuenta a la hora de competir, cada una de ellas, determinar sus fuertes en la planificación de sus entrenamientos, los métodos deben orientarse a la mejora de cada una de sus fases.

Los “Sprinter” de alto nivel de rendimiento, buscan perfeccionar su performance en las carreras, utilizando la técnica de carrera entre la longitud y frecuencias de pasos.

VELOCIDAD DE REACCION (ARRANQUE Y SALIDA):

Observaciones:

  • El tiempo de reacción varía con la edad.
  • La reacción ante un estímulo óptico es más lenta que la reacción ante un estímulo acústico.
  • No hay relación entre el tiempo de reacción y la velocidad de movimiento.
  • El tiempo de reacción se alarga cuando aumenta la carga (fatiga).
  • Un entrenamiento de la salida de la carrera no puede disminuir el tiempo de reacción por debajo del valor mínimo, innato de un individuo, no obstante, puede mejorar la capacidad de reproducirlo tantas veces sea necesario.

Tiempo de reacción:

  • Simple: determinado por un solo estímulo que tiene una duración de 0,12 a 0,17 centésimas de segundos.
  • Compleja: determinado por varios estímulos que se interponen.

Duración:

  • Semi Complejas: de 0,20 a 0,25 centésimas.
  • Complejas: hasta 0,30 centésimas.

VELOCIDAD DE ACELERACION (VELOCIDAD DE LA FUERZA):

Observaciones:

  • los atletas pueden acelerar entre 20 a 40 metros, dependiendo del nivel del “Sprinter” (en algunos casos llegan a 60-70 metros).
  • Se desarrolla desde el momento en que el deportista efectúa el primer paso hasta el momento en el cual ya no puede incrementar más su velocidad de carrera.
  • Es la facultad más importante del velocista.
  • Los velocistas de más alto nivel, son capaces de acelerar su masa corporal, durante un trayecto mayor, con relación a una persona poco entrenada.
  • En los primeros metros predomina la fuerza explosiva, y luego da paso a la fuerza veloz.
  • En los primeros pasos hay mayor duración en los apoyos, luego la duración del apoyo disminuye.
  • La aceleración aumenta bruscamente en los primeros 10 metros, pasando de 0 a 5 mts/seg, para luego descender bruscamente hasta la meta.

VELOCIDAD MÁXIMA (DE ACCIÓN O SPRINT):

Observaciones:

  • Esta fase suele alcanzar una distancia desde 40 a 80 metros.
  • También se lo denomina “Mantenimiento de la Velocidad Máxima”
  • Es independiente de la facultad de aceleración.
  • Se llama también coordinación-velocidad.
  • Se caracteriza por una relativa estabilidad entre la frecuencia y amplitud de movimiento.
  • En corredores de clase internacional, se alcanza una velocidad de traslación de aproximadamente, 12 mts/seg.
  • Estos deportistas alcanzan una frecuencia de casi 5 pasos por segundos.

ACELERACION NEGATIVA (DESACELERACION):

Observaciones:

 

  • Aparece en los tramos finales de la carrera de 100 metros, aproximadamente 80-90 a 100 metros.
  • El tramo final de una carrera de 100 mts. se caracteriza por una ligera reducción de la frecuencia de pasos en la unidad de tiempo y la consiguiente pérdida de velocidad.
  • Comprende desde el momento en que los depósitos de ATP se reducen hasta un 40% mientras que la CP en esfuerzos de máxima intensidad llega a vaciarse completamente.
  • Es la inercia del metabolismo de la glucólisis anaeróbica.

RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD (VELOCIDAD DE LA RESISTENCIA):

Observaciones:

Estos atletas son los corredores de 200 a 400 metros.

  • Esta facultad permite una fase de máxima velocidad, el mayor tiempo posible.
  • En deportes de situación nos permite repetir la intensidad óptima la mayor cantidad de veces posible.
  • En los deportes de situación se produce por las acciones repetidas con pausas breves.
  • Se llama también velocidad de la resistencia y predomina la resistencia anaeróbica láctica.

Con respecto a las fases, hasta 100 metros es Aceleración Negativa o Desaceleración, cuando pasa más de 100 metros, se convierte en Resistencia de la Velocidad.

No debemos de olvidar, que las carreras de velocidad son las de 100-200 y 400 mts, en Juegos Olímpicos y mundiales, en pistas al aire libre y en pistas cubierta es hasta 60 mts, reglamentariamente las salidas deben ser desde la posición baja.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

 

Análisis y características del Softbol

El softbol (softball en idioma inglés), también conocido como softbol, sófbol o bola suave, es un deporte de equipo en el que una pelota es golpeada con un bate, muy parecido al béisbol, en general, una derivación suave del béisbol.

Implica 2 equipos de 9 jugadores, un equipo a la defensa (ósea al campo con el guante) y el otro equipo al ataque (con el bate y casco). El objetivo del juego es que el “Bateador” se convierta en corredor y avance alrededor de todas las bases hasta llegar a la placa de Home y así su equipo anota una “Carrera o punto para un equipo”.

Se originó en Chicago el día de Gracias, 1887, un grupo  de veinte jóvenes se reunieron en el gimnasio del club de botes de Farragut. La Federación Argentina de Softbol nació en el año 1960, como una iniciativa para independizar el deporte del Béisbol, ya que es menospreciado por este deporte, las localidades Argentina donde mayor evolución del Softbol son: Paraná (Entre Ríos) y Bahía Blanca (Buenos Aires), las repercusiones a nivel mundial reciente, campeonato Mundial masculino Republica Checa: campeón y Panamericano Perú: medalla de oro.

Características del deporte:

  • cooperación-oposición o deporte de equipo o colectivo.
  • carácter abierto con toma de decisiones.
  • de contacto ocasionales.
  • de gran variedad de gestos técnicos, acciones motrices y de esfuerzos intermitentes de velocidad, rapidez y potencia.

Técnica Individual General:

Pases: Es la acción defensiva de enviar o proyectar la pelota o bola con la mano hábil (mano inhábil con guante para recepcionar) para progresar en el campo o eliminar un corredor o jugador de ataque. Se divide:

  • pase de sobre hombro: corto y largo.
  • pase de costado: debajo de cintura y de revés.

Recepción: Es la acción de detener la pelota o bola con la mano inhábil con guante, ante un pase o lanzamiento para tener el control del mismo. Se divide:

  • a ras del piso (Rolling).
  • de aire (fly)
  • de pase.
  • a la carrera.
  • en el lugar.
  • sobre pique.
  • de zambullida (como tirarse a una piscina).

Lanzamiento: Es la acción de ataque que realiza el lanzador para enviar la pelota o bola hacia la placa de home (zona de bateo) para ser recibida por el receptor, mientras el bateador intenta golpear la misma hacia el terreno de juego. Se divide:

  • de péndulo.
  • de molinete o molino
  • de medio molinete.

Uso del Guante: Es una indumentaria que cada jugador, mientras está ocupando la posición defensiva, debe poseer un guante en la mano contraria a la que usa para lanzar o pasar la pelota o bola, dependerá de la posición del jugador en el campo de juego: Para el Receptor, Lanzador, Jugadores de bases 1ra, 2da, 3ra base y Parador Corto (campo interno o diamante) y Jardinero derecho, centro e izquierdo (campo externo), La técnica de guanteo es la siguiente: movimiento de la mano que recepciona es una circunduccion desde la posición de prono a la supina y viceversa, las recepciones son: alta, media, baja, al ras del piso y sobre pique.

Bateo: Es una de las habilidades en ataque más exigentes del softbol, ya que se requiere de una coordinación de movimientos, buena vista y fortaleza muscular, es una técnica individual especial. Según el bateo se divide:

  • de potencia (fuerte, veloces y largo).
  • dirigido a una zona.
  • bunt o de toque.
  • bunt falso.
  • corrido (simultaneo batear y corredores para ganar bases).

Robo de Bases: Se produce cuando un corredor avanza con éxito a la siguiente base, mientras el lanzador está lanzando la pelota o bola al home. Es una acción a gran velocidad en la carrera con riesgo de ser eliminado, es una técnica individual especial, que tiene distintos deslizamientos para llegar a las bases:

  • con la pierna flexionada en forma de T.
  • de cabeza y mano.
  • de gancho.
  • de espalda.

Estas son las técnicas generales y específicas, de este deporte en acciones de juego, tiene una gran aceptación a nivel escolar, es un deporte colectivo como aquellos en los cuales se resuelven situaciones tácticas a través de gestos técnicos con un soporte físico, debemos reconocer todos los aspectos que los componen, y cómo estos interactúan, articulan y se integran permanentemente.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Las Leyes del Entrenamiento Deportivo

En el entrenamiento deportivo, surgen unas series de leyes que son afirmaciones de nuestra experiencia acerca del comportamiento de los fenómenos de la preparación general y especifica del ejercicio. Una ley no explica la causa de este comportamiento, pero presenta una descripción adecuada de todos los datos experimentales obtenidos.

Las leyes son generalizaciones de procesos comprobados que pueden ser usadas para predecir cuidadosamente los resultados de las interacciones de los diferentes factores o componentes. Estas leyes están orientadas a la adaptación biológicas o denominada como ley de Bioadaptacion.

Comúnmente atribuyen el nombre del investigador cada una de estas leyes con referencia al fenómeno experimentado, que en resumen son los siguientes:

Ley de Arnold-Schultz (del Umbral): Es un principio en la cual establece, que el umbral es el grado de intensidad de un esfuerzo que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo, dependiendo del grado de los esfuerzos puede mejorar o perjudicar al entrenado.

Ley de Selye (Síndrome General de Adaptación): Es la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo y al entorno. Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efectos de sobrecompensación o supercompensacion.

Ley de Weigner (Supercompensacion): Es una respuesta especifica del organismo a determinados estímulos acumulados niveles de potenciar de trabajos superiores a los iniciales.

Ley de Roux: El entrenamiento produce modificaciones de las energías y los materiales de reservas, produciendo la adaptación morfológica funcionales y biológicas, siguiendo la siguiente forma: 1) Por medio de su funcionamiento el tejido será más apto. 2) La función más fuerte modifica la estructura cualitativa de los órganos, aumentando la capacidad especifica de rendimiento. Estas 4 leyes van relacionadas entre sí.

Ley de Henneman (“principio de tamaño”): Establece que, dado el tamaño de la motoneuronas determina su umbral de excitación, durante la aplicación de una fuerza muscular las unidades motoras de menor tamaño serán las primeras en reclutarse y en medida en el que esfuerzo requiera, se irán reclutando más unidades motoras. No obstante, las actividades propias de la vida diaria o el deporte adolecen de numerosas de excepciones.

Ley de Hick-Hyman: Es el tiempo que tarda una persona en tomar una decisión respecto a la cantidad de posibles elecciones que tiene, hace referencia de la velocidad de reacción en deportes de combate y defensa personal.

Ley de Hill: A mayor carga menor velocidad y se comprueba a medida que vamos acercando al máximo (1 RM) en donde el movimiento se hace cada vez más lento. Es la relación que existe entre la fuerza y la velocidad concéntrica en una contracción aislada. Para que los músculos funcionen en forma eficaz hay que provocar una sincronización de las fibras musculares.

Muchas veces se confunden leyes con principios, pues este último término, son directrices generales expresadas en forma de axiomas de orientación práctica.

Las leyes también están sujeto a revisión, las teorías nuevas con las investigaciones actuales, permiten analizar y reflexionar con estos preceptos, que afirman o desacreditan, produciendo debates, discusiones y controversias entre los investigadores y personas con una preparación especial sobre los temas referidos al entrenamiento deportivo, por ejemplo, las leyes de Henneman, Hick y Hill, los foros de discusión en la Web, simposios y congresos están a la orden del día, así también las leyes de Selye, Arnold, Weigner y Roux, están consolidado en la temática, salvo que surja un paradigma nuevo.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Las Disciplinas de Pesas o Sobrecargas

Son disciplinas muy utilizadas en el gimnasio, en su mayoría un 90% tienen esta orientación con organismos a nivel internacional que rigen y reglan las competencias locales, regionales y mundiales, las prácticas de los mismos permiten a los deportistas desarrollar distintos tipos de fuerzas que van desde la estética al rendimiento motor.

La halterofilia o levantamiento de pesas u olímpico es un deporte que consiste en el levantamiento del máximo peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, que son los que determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera.

Existen dos modalidades de competición: arranque y envión o 2 tiempos. En la primera de ellas se trata de levantar las pesas, de una vez y sin interrupción, desde el suelo hasta la total extensión de los brazos sobre la cabeza. En la segunda se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una interrupción del movimiento cuando la barra se halla a la altura de los hombros (cargada) para luego hacer el segundo tiempo (jerk) con las en extensión total de brazos sobre cabeza. Es deporte olímpico a partir de 1920 en Amberes en varones y en mujeres Sídney 2000, tiene federación mundial.

Se le considera como el más genuino de los deportes de fuerza, pero además exige gran destreza y una actitud mental excepcional. El levantamiento de pesas o halterofilia implica un entrenamiento a fondo para lograr el desarrollo del atleta sobre la tarima, al obligar a todos los músculos de su cuerpo a realizar una acción que supera ampliamente la suma de los recursos parciales del individuo.

El levantamiento en potenciapesas potencia, o simplemente potencia o powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en tres ejercicios: la sentadilla o squat, el press de banca o banco plano y el peso muerto o despegue.

Las primeras competencias de levantamiento de potencia modernas comenzaron en la década de 1960 y es para hombres y mujeres. En 1972 se creó la primera federación que rige el deporte, todavía no es considerado como deporte olímpico, son movimiento menos complejo que la halterofilia, pero pueden levantar más pesos.

La competición de levantamiento de potencia se desarrolla de la siguiente manera: cada competidor se le permiten tres intentos en cada tipo de levantamiento, dependiendo de su prestigio y de la organización en la que compiten. El mejor de sus intentos válidos es el que cuenta para el total de la competición. Si dos o más competidores consiguen el mismo total, el levantador con menor peso corporal se coloca por encima de levantadores más pesados, los levantadores compiten contra otros del mismo género, categoría de peso y edad.

El culturismo o body building es un deporte consistente en la realización de un programa de entrenamiento con pesas con la intención de desarrollar y controlar la musculatura. La mayoría de veces el culturismo consiste en un programa de entrenamiento con pesas en un gimnasio en el que se realizan diversos tipos de ejercicios de fuerza, orientados a generar hipertrofia muscular.

Es una actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura fuerte y definida, así como mantener la mayor definición y simetría posible de la misma. También se suele llamar musculación a la actividad encaminada a hipertrofiar el músculo (su diferencia con el culturismo radica en que la musculación no exige poses como objetivo del trabajo muscular). El fisicoculturismo se hizo más popular en los años 1950 y 1960 la competición básicamente, está dividida en dos rondas; la primera, conocida como precompetición o semifinales, en la que se realizan 4 poses de simetría y 7 poses obligatorias de musculación para determinar el grado de desarrollo, definición, tamaño, simetría, proporciones, además de la estética para dirimir las puntuaciones. La segunda parte recibe el nombre de final o competición, donde llegan entre 5 y 6 finalistas, que tienen cada uno un minuto de música para realizar una coreografía de poses libres.

El CrossFit es un deporte basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales ejecutados a alta intensidades es una técnica de entrenamiento que encadena movimientos de diferentes disciplinas, tales como la halterofilia, ejercicio metabólico o el gimnástico, consiste en realizar un programa de ejercicios (flexiones, tracción, etc.), en un tiempo determinado y con un número definido de veces.

Esta noción tiene como principio mantener intacta la motivación del deportista a largo plazo, se puede realizar de manera individual o en grupo, y las sesiones suelen ser cortas, variadas y adaptables en función del nivel de cada participante. Los entrenamientos CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:

Entrada en calor: Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.

Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además, se busca la mayor cantidad de peso ejercicios suelen ser sentadillas, peso muerto, arranque, cargada, cargada y jerk, plancha abdominal, pesas en banco, etc.; a veces pueden estar combinados.

Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones y otros sin peso o de resistencia como, por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, ‘pistols’, flexiones haciendo el pino, etc.

Posiblemente faltaran algunas actividades más de gimnasio(funcional, pilates, cardio, etc.), pero cuando hablamos de pesas o sobrecargas aparecen estas disciplinas, que además del trabajo duro en el gimnasio con las pesas, necesitan también de suplementos (“control antidoping”), alimentación y cuidado personal del deportista.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Ejercicios complementarios de velocidad

Estos ejercicios son extras, suplementarios y accesorios, que ayudan a incrementar la velocidad y rapidez, tanto en los miembros superiores e inferiores, permite desarrollar dependiendo del ejercicio, mejoran y perfeccionar las acciones, a través de la repetición, característica de las acciones: Intensidad máxima y submaxima, corta duración, eficacia y economía de esfuerzo (técnica de movimiento).

1-SKIPPING:

La finalidad es de mecanizar la elevación del muslo, los brazos tienen tres posturas diferentes: En forma alternada con el trabajo de las piernas, con apoyo en la cintura, con apoyo en la nuca.

Tipos:

  • Skipping corto o “A”: Elevación de rodillas alternadamente, con el muslo paralelo al suelo, en forma rítmica, en el lugar o con desplazamiento.
  • Skipping largo o “B”: Salticado con la misma pierna, con extensión de pierna hacia adelante en sus desplazamientos (como un zarpazo), alternado las piernas.
  • Variantes: Contra Skpping (talones a los glúteos), frecuencia de pasos alternados con piernas extendidas (Skipping C), lateral, figura de cuadrados, etc.

2- REPIQUETEOS:

Es un trabajo con frecuencias rápidas y apoyos del pie al suelo breve, se puede hacer en el lugar y reaccionar a una distancia de 10 metros o desplazarse sobre un trecho de 0.50 a 1 metro para aflojarse con un trote de 10 metros. y así sucesivamente hasta la distancia requerida.

3- CANGURO, GACELA O CARRERAS SALTADAS:

Tiene como finalidad desarrollar el empuje potente de la pierna de apoyo, el desplazamiento se realiza prácticamente saltando, quizás a la manera de los triplistas; al momento de despegarse de la tabla de pique. Hay enérgica elevación de la pierna libre hacia arriba y adelante, posibilitando la extensión de la pierna de apoyo con un ángulo correcto y rendidor (los brazos también cooperan). Ejemplos:

  • Carrera Saltada de Potenciación: Longitud de zancada máxima, saltos cortos o carrera previa para lograr una aceleración para realizar saltos suspendidos y elevados con piernas alternadas y apoyo en el suelo.
  • Carrera Saltada de Coordinación: Longitud de zancadas submaximas, realizando saltos sobre una pierna (pata coja) o con apoyos simultáneos de ambos pies en el suelo (combinaciones de apoyos unipodal y bipodal en las secuencias de saltos) con una gran variabilidad de ejecución.

En ambos casos utilización de elementos de referencias: Conos, conitos, tortuguitas y aros.

4 – TRABAJOS CON CARGAS FISICAS:

Se lo denomina también trabajo de auto cargas: Carreras con Plataformas: que deben realizarse con ayuda de planos elevados (bancos, tarimas, cajones etc.) cuya altura oscila entre 15 y 45 cm.

Los aspectos a tener en cuenta:

  • La distancia a recorrer.
  • La separación entre los apoyos elevados.
  • La altura de los mismos.
  • La secuencia de la ejecución.
  • Muchas variantes.

5 – TRABAJOS DE SOBRECARGAS:

Se lo denomina también trabajo con carga adicional: Carreras con Arrastres: Consiste en arrastrar, tras el velocista una carga determinada (Trineo, paracaídas, rueda etc.) la cual está asegurada a la pelvis, éstas ejecuciones son efectuadas por velocistas, saltadores y deportistas en general.

Aspectos a tener en cuenta:

  • La distancia: 30 a 60 Mts.
  • Intensidad: Máxima.
  • Repeticiones: 6 a 10 repeticiones, hasta lograr 300 Mts. de volumen.
  • Resistencia: de 10 a 20 kg. (más o menos el 5 o 7% del peso corporal del deportista).

Ejercicios de Sobrecargas propiamente dicho:

  • Ejercicios específicos de pesas: Barras, discos, mancuernas, etc. Ejercicios tradicionales (sentadillas, press de banco, peso muerto, etc.) y dinámicos (arranque, envión y sus derivados).
  • Tobilleras y chalecos lastrados, para desarrollar capacidad de impulsión en distintos ejercicios (desplazamiento o saltos).

6 – MEDIOS RESISTIDOS Y EL SPRINT:

Carreras sobre arena en Playas:

  • En llano distancias cortas.
  • Dunas o Médanos en ascenso en distancias cortas.

Cuestas Ascendentes:

  • Distancias: 30 a 40 Mts. Inclinación: 15 a 20%.
  • Distancias: 60 a 150 Mts. Inclinación: 12 a 16%.

7 – FIGURAS CON ACCESORIOS O MATERIALES DEPORTIVOS:

Estas figuras con accesorios y materiales deportivos (conos, conitos, tortuguitas, etc.), utilizados como elemento de referencia y delimitando el accionar del deportista, que lo ejecuta a gran velocidad en distintas actividades como por ejemplo: carreras, detenciones, cambios de ritmo u otros desplazamientos, en cual podemos efectuar figuras de avances y retroceso, zig-zag, eslalon, cambios de dirección, carreras, saltos y reacción, es decir una series ejercicios, propios de los que se generan en el contexto de un deporte cualquiera, pero sin la uso del balón o pelota y con prestaciones motrices y físicas.

8 – TRABAJO DE PLIOMETRIA DE SALTOS Y LANZAMIENTOS:

Son saltos con distintas niveles de dificultad unidos; con carreras, skipping, canguros para producir transferencia de fuerza para potencia de piernas.

Los lanzamientos se realizan con pelotas medicinales para obtener fuerza-velocidad (potencia) en miembros superiores.

9 – CIRCUITO DE EJERCICIOS FISICOS TECNICOS:

Son una series de ejercicios con distintas estaciones en las cuales las ejecuciones contienen gestos técnicos con  pelota o elemento de un deporte de conjunto o individual y acciones con desarrollo de cargas físicas en especial de velocidad, de corta duración o pocas repeticiones y pausas completa (recuperación total) con el fin de realizar los ejercicios de  buena calidad y habilidad.

Estos ejercicios complementarios en su mayoría están relacionados con la longitud y frecuencia de pasos (zancadas) sobre todo con la velocidad cíclica y otros ejercicios con la implementación del balón o pelota, se orienta más a la velocidad aciclica (rapidez), también todas estas actividades deben comenzar a realizar los gestos a poca velocidad; una vez que se controlen éstos ir aumentándola hasta conseguir la máxima velocidad y eficacia en los movimientos.

Cuando trabajemos a la velocidad máxima ha de mantenerse siempre la mayor estimulación técnica posible, en deportes de equipo se debe trabajar a velocidades sub-máximas para adaptarse a las características del juego. No todo hay que realizarlo a la máxima velocidad, pues caeríamos en un error común de confundir la velocidad con la precipitación.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

La flexibilidad: componentes y términos utilizados

Pocos entrenadores y deportistas cuestionan la necesidad de trabajar la velocidad o de tener unos niveles buenos de resistencia, no digamos ya si la pregunta es si la fuerza es necesaria para la mayoría de deportes. La respuesta será rotundamente sí. Podemos señalar que a la flexibilidad se la ha considerado, y a veces menospreciadas,  la llamada “posibilista” de las capacidades motoras condicionales. Exceptuando en deportes o actividades muy específicas: gimnasia rítmica, artística, danza, etc. parece que en otras actividades la flexibilidad está demás, escuchándose a veces sentencias como que “el trabajar la flexibilidad supone una pérdida de tiempo”, “va en detrimento de la fuerza”, “puede acarrear problemas musculares” y otros planteamientos igual de erróneos y desacertados.

FLEXIBILIDAD: es la capacidad de realizar amplitud y desplazamiento de movimientos, sin restricciones, ni dolor.

Este concepto depende siempre y cuando no se  encuentre el sistema osteomioarticular con alguna lesión o inflación y necesariamente entrenado en esta capacidad.

Esta definición implica que la flexibilidad no es algo general sino específico de una articulación o serie de articulaciones. En otras palabras, es un mito que algunas personas son flexibles en conjunto de forma innata. Ser flexible en un área particular o articulación no implica necesariamente ser flexible en otra. La flexibilidad en la parte superior del cuerpo no significa que se sea flexible en la parte inferior, yendo todavía más allá, la flexibilidad en una articulación es también específica para cada acción realizada en esa articulación

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD:

MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad de realizar mayor o menor recorrido de las articulaciones. Sugiere hablar específicamente de articulaciones o rangos de movimientos, en algunas bibliografías y autores, este contenidos reemplaza a la de flexibilidad.

ELASTICIDAD MUSCULAR: es la capacidad de estiramiento de los músculos mediante fuerzas deformantes y volviendo a su posición inicial. El ejemplo más practico es el “elástico de indumentaria” se estira y vuelve a su posición original, al igual que el musculo.

ELONGACIÓN MÚSCULO-LIGAMENTOSA: capacidad de las estructura blandas de las articulaciones para aumentar su longitud sin recuperación de la posición inicial. Este término se diferencia del anterior, pues en este caso se refiere a la extensibilidad y distenderse del conjunto mioarticular.

TÉRMINOS UTILIZADOS EN FLEXIBILIDAD:

ANQUILOSIS: Rango de movimiento articular patológicamente bajo. Es la pérdida total o parcial de la movilidad una articulación, huesos y fibrosa o fibrosis, que afecta a las partes blandas, muy común en personas en general

HIPERMOVILIDAD: Excesivo rango de movimiento articular. Aparece en ciertas actividades muy específicas como por ejemplo, contorsionistas de circo, gimnastas de acrobacias o posturas de yogas, etc. que tienen muchos años en la practicas de flexibilidad.

MALEABILIDAD: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando su apariencia anterior al retornar a la posición original. Surge en los pliegues de la piel, frente, codos, boca, etc.

LAXITUD: Capacidad de aflojar, ablandar y disminuir la tensión de las estructuras blandas. La causa mayor es en el tejido conectivo, genera fragilidad en las articulaciones, ligamentos, tendones y músculos, por lo tanto, aunque no es frecuente y es de fuerte causa genética, no es recomendable.

RELAJACION: Es la facultad del organismo para descansar una o todas sus partes con gasto mínimo de energía, ésta puede ser física y mental.

La física mantiene el cuerpo en forma y la mental condiciona favorablemente el estado de ánimo.

Dos aspectos de la Relajación física:

Dentro del movimiento: Son movimientos coordinados y efectivos, a la vez que están economizando energía para mantener rendimiento óptimo.

Como desintoxicante: Es recuperar al organismo después de un entrenamiento intenso con ejercicios de relajación para solucionar sus problemas de intoxicación muscular.

CONSIDERACIONES Y PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA:

  • Educar a nuestros alumnos en la importancia de los estiramientos.
  • Hacerles “sentir” e “interiorizar” la sensación de estirarse.
  • Trabajo regular y continuo. La flexibilidad es una capacidad agradecida en cuanto a los periodos de recuperación. La supercompensación está asegurada aunque la trabajemos todos los días.
  • Diferenciar entre los estiramientos que se hacen en los calentamientos, donde se recomienda el trabajo de tipo dinámico y el trabajo específico de flexibilidad donde debe prevaler las técnicas estáticas.
  • Variedad en las técnicas utilizadas. Recientes investigaciones aseguran que el trabajo dinámico criticado en nuestros días no tiene por qué ser negativo si se ejecuta correctamente y con el control y la supervisión adecuada.
  • Corrección técnica en los ejercicios. Evitar posturas forzadas y antinaturales. Que el intentar llegar “más lejos” no condicione la calidad del ejercicio.
  • Utilización del estiramiento como recuperación ante actividades intensas. Si la actividad ha sido mayoritariamente aeróbica, se recomienda hacer tras un descanso ejercicios suaves utilizando la gravedad. Si la actividad fue muy intensa primero estiro suave, descanso y estiro de forma más intensa.
  • Utilizar la sensación de dolor como límite del estiramiento. El estiramiento hay que gozarlo, no padecerlo. La aparición del dolor es la señal del cuerpo que nos indica que factores limitantes de tipo fisiológico y neurológico ya han empezado a actuar con la incidencia negativa que eso supone.
  • No solo en la entrada en calor y vuelta a la calma, se debe incluir sesiones específicas de flexibilidad.

Autor Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

También podés leer:

https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2012/06/04/la-flexibilidad/