Métodos y Técnicas de Flexiblidad

En los trabajos de flexibilidad, tienen una gran variabilidad de actividades, que en la sesión de entrenamiento, aparecen constantemente, ejemplos: en la entrada en calor, en la parte fundamental o principal y sobre todo en la vuelta a la calma, las metodologías son diferentes y diversas, según el autor, pero vamos a intentar resumir las nomenclaturas y clasificaciones.

Métodos de Flexibilidad: Conjunto de procedimiento de modo ordenado y sistemático para llegar a un resultado o fin determinado.

1 – Método Activo: son todos aquellos ejercicios en los que el entrenado alcanza su objetivo a través de la contracción de aquellos músculos que producen el movimiento en forma natural, produciendo el estiramiento en los antagonistas.

2 – Método Pasivo: son aquellos que permiten lograr el estiramiento mediante la ayuda de fuerza externas (gravedad, peso del compañero o aparato variados).

3 – Método Dinámico: son los ejercicios que deben realizarse en series aumentando gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar el máximo. Se deben realizar entre 8 a 40 repeticiones ininterrumpidas; se realizan en varias series, pero cuando la amplitud del movimiento se reduce debido al agotamiento es donde se interrumpe las ejercitaciones.

4 – Método Estático: cuando el entrenado alcanza el punto máximo de estiramiento no doloroso, debe mantenerlo por un periodo de tiempo prolongado para que se lleve a cabo la relajación y la reducción de tensión; es aconsejable estirar el músculo entre 10 a 30 segundos; también es aconsejable hacerlas gradualmente hasta que se adapte a dicho estiramiento.

5 – Mixto por Fases:

 Método Bob Anderson:

1° Fase: el entrenado debe buscar una posición de estiramiento FACIL que mantener durante 10 – 30 segundos.

2° Fase: forzar la posición hasta un estiramiento AVANZADO. Mantenerse en esta nueva posición, también durante unos 10 – 30 segundos. El verdadero aumento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase.

3° Fase: el sobreestiramiento o estiramiento DRASTICO provoca dolor y no debe ser nunca alcanzado por el entrenado.

Método Sven Solveborn:

1° Fase: TENSIÓN. El entrenado debe tensar (Contraer) el músculo o grupo muscular que desea estirar, ejerciendo fuerza Isométrica (Sin modificar la longitud del músculo) con la mayor intensidad posible. Permanecer así durante 10 – 30 segundos.

2° Fase: RELAJACIÓN. Relajarse durante unos pocos segundos (2 – 3 segundos).

3° Fase: EXTENSIÓN. Estirar el músculo hasta el límite no doloroso, permaneciendo en dicha posición entre 10 y 30 segundos.

Método F.N.P.(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):

1° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Llevar la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esa posición relajarse y no realizar ningún tipo de contracción muscular.

2° Fase: movimiento ACTIVO-RESISTIDO. El entrenado tensa el músculo o grupo muscular estirando con la mayor intensidad posible contra la oposición de un obstáculo (Contracción Isométrica). La contracción no debe durar más de 6 – 10 segundos.

3° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Conducir lentamente a la articulación hasta el nuevo límite articular.

Nota: Es preferible realizar estos métodos con ayuda de un compañero.

Técnicas de Flexibilidad: Ejercicio específico contenido en un método.

Rebotes: movimiento producido por una aceleración a mitad de recorrido y por la reacción elástica de la musculatura después haber sido estirada.

Lanzamiento: movimiento de las extremidades realizada uniformemente acelerada con una relajación muscular al final del movimiento, con el fin de conseguir la máxima elongación posible. Son adecuados para utilizarlos los escolares.

Presiones y Tracciones: se aplican en la parte final del recorrido articular por medio de una ayuda externa. No son aconsejables en edad escolar.

Stretching: Ejercicios con la siguiente mecánica: fase de relajación, seguida de una contracción Isométrica de 6-8 segundos de duración, para finalizar con un estiramiento. Puede ser utilizado en edad escolar.

Seguramente en algunas bibliografías van a encontrar otros nombres de las metodologías de distintos autores, la intención es dar una idea de cómo son los trabajos de flexibilidad.

Autor: Diego Banquero – diegobanquero@hotmail.com

DITRA

En la programación para los trabajos fraccionados (Interval o Tempo Training), es conveniente tener una guía de trabajo, es decir didácticamente es imprescindible disponer de esta sigla, pues distribuye cada letra en forma ordenada los factores de trabajo, a continuación la explicación de las mismas.

Factores de trabajo: D.I.T.R.A.

D (Distancia): es el trayecto a recorrer. Hay 3 clases de distancia. Cortas: 25, 50, 100, 200, 300 y 400 Mts. Medias: 300, 400, 500 y 600 Mts. Largas: 800, 1000, 1200, 1600, 2000 y eventualmente 3000 Mts. Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido y las distancias medias y largas a un ritmo menor.

I (Intervalo): es el espacio de tiempo que media entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardiaca elevada a 170 o 180 cae a 120 pulsaciones. Usualmente el tiempo de recuperación en un deportista entrenado es de 45 seg. a 90 seg. sobre todo en distancias cortas y de 120 seg. para distancias largas. Si el trabajo fraccionado es continuo se utiliza las micro pausas: Parciales = 45 a 120 seg. en cambio sí es fraccionado seriado o en bloque se utiliza las macro pausas: Totales = de 3 a 6 o más minutos.

T (Tiempo): es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. En distancias largas el tiempo va ser mayor, en distancias cortas el tiempo será más exigente o muy cercano a su máxima capacidad individual. La capacidad individual oscila entre 90-100% o más porcentaje.

R (Repeticiones): son los números de carreras que deberá realizar, depende de la distancia y los ritmos a utilizar, en general si la distancia es corta las repeticiones serán numerosas, mientras que las largas disminuyen. También hay otras alternativas que dependen exclusivamente del ritmo (intensidad). Numerosas más de 30, medianas entre 10 y 30, pocas entre 3 y 10.

A (Acción): es la forma de comportarse el deportista durante el intervalo. Hay 3 formas de comportarse: Caminar, caminar y trotar y trotar. Para los principiantes o poco entrenado será caminar y más adelante caminar y trotar, según el avance de su condición física, trotarán o caminarán en las micro pausas, en cambio en las macro pausas realizaran ejercicios regenerativos y relajación.

Nota: en algunas bibliografías aparecen ODITRA y DITRAN, donde la O significa Objetivo y la N significa Números de Sesiones.

Ejemplo:

Interval Intensivo o Rápido:

D: 300 Mts.

I: micro = 1 a 3 min. y macro = 6 a 8 min. o más.

T: de 80 a 85%,  Ejemplo: 300 Mts = 42 o 45 seg.

R: entre 6, 10 y 20 rep.

A: Caminar o trotar.

Objetivo: Aeróbico – Anaeróbico

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

El método pliométrico

Es el ciclo estiramiento-acortamiento es decir contracción excéntrica-concéntrica, este método se puede realizar con carga y sin carga. Con carga los elementos utilizar son: barras, mancuernas, chalecos lastrados etc., para ejecutar los ejercicios se necesita hacer rebotes para terminar con un movimiento explosivo. El movimiento de rebote tiene un principio de pre-estiramiento para acumular energía y permitir una reacción elástica posterior (ejemplo realizar sentadillas, cuando se desciende ejecutar 2 o 3 rebotes para terminar con un movimiento explosivo en ascenso).

Pliometria sin carga se divide, para miembros superiores e inferiores. Miembros superiores a su vez se subdividen:

1) Apoyos y semi – fondos
2) Lanzamientos

  • El ejercicio más sobresaliente es la flexión-extensión de brazos, donde en flexión se amortigua y en extensión un rechazo (lagartija).
  • Los ejercicios se realizan con pelotas medicinales buscando distintos ángulos y posiciones en cada ejercitación (son denominado como trabajo con sobrecarga).

Miembros inferiores se utilizan los saltos que estos se subdividen en:

1) Saltos en el lugar
2) Saltos horizontales
3) Saltos verticales
4) Depth and drop jump

Buscan una adaptación y como entrada en calor, pueden ser con 1 o 2 piernas y combinadas.

  • Son saltos largos que tienen por objetivo resistencia de la potencia, se pueden ejecutar con 1 y 2 piernas, alternadas y combinadas, los elementos a utilizar son: conos, aros, conos pequeños como referencia etc., la distancia debe ser superior a 30 metros             (Ejemplo: pata coja, ritmo de 3 tiempo, salto triple etc. )
  • Son salto que buscan elevación del centro de gravedad, su objetivo es la potencia, los elementos que utilizan son: conos, vallas, plataformas, plintos, cajones de saltos etc., el números de repeticiones es 6-10 por series (Volumen oscila entre 150 a 400 saltos por sesión ), los más utilizados son saltos con dos piernas ( Muslos = cuadriceps ) y también salto con elevación en punta de pies (Piernas = triceps sural).
  • Son denominados saltos con caída o en profundidad, es la utilización de una plataforma del cual se realiza el salto con caída para aprovechar la energía elástica y el reflejo miotático, se combina con los saltos horizontales, verticales, carrera de aceleración y gestos deportivos. La intensidad se determina por la altura de la plataforma, ejemplo: 30 cm. = pliometría baja, 60 cm. = pliometría media y 90 cm. = pliometría alta.

Drop Jump (salto con caída) tiene mayor componente de velocidad y utiliza la pliometría baja y media, el Depth Jump (salto en profundidad) tiene mayor componente de fuerza y utiliza la pliometría alta.

NIVELES DE PLIOMETRIA (según H. Anselmi)

Nivel 0: Utiliza saltos de distintos planos y escalera con saltos básicos.

Nivel 1. Utiliza escalera, cuadriláteros, sogas, saltos prisioneros, figuras geométricas (cuadrado, triangulo, hexágono, etc.), saltos en escaleras coreográficos.

Nivel 2: Utiliza variaciones angulares, ranas (salto con caída en dos tiempo hacia el costado), lateralizaciones, splint (pasos cruzados), desplazamiento variado, altura “Q” (altura optima de caída del salto profundo).

Nivel 3: Utiliza todos los saltos con la altura “Q”, salto a la torre (saltar a una plataforma alta, y caer con piernas extendidas), circuito con vallas.

Nivel 4: Utiliza chalecos lastrados, ligas en el lugar (sogas elásticas con cinturón, adheridas al suelo).

Nivel 5: Drop y Depth Jump con ligas con obstáculos.

Estos 2 últimos niveles, solamente son realizados por deportistas o atletas de niveles Elite.

Las denominaciones dependen de los autores, pues son los que los estudios determina los conceptos y nombres de las actividades de este método.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Métodos para el desarrollo de la hipertrofia muscular

Es muy común llegar al gimnasio con orientación al fisicoculturismo y quedar impresionado de la musculatura de algunos pesistas, esto es producto de una innumerable razones, pero lo que nos importa son las técnicas o metodologías que se hacen con las pesas donde se ven el desarrollo muscular de los practicantes.

Métodos de Masa Muscular o Hipertrofia: el objetivo principal es el de provocar cambios elevados en la musculatura, desarrollando de esta forma masa muscular e hipertrofia.

Método o técnica 10×10: significa 10 repeticiones por 10 series de un mismo ejercicio, las investigaciones determinan que 10 repeticiones son excelentes para la hipertrofia y las 10 series permiten un agotamiento importante en el músculo. Ejemplo: sentadillas, press de banca de 10×10 etc.

Método o técnica Pre-fatiga: es la ejecución de un ejercicio analítico con el fin de realizar seguidamente un ejercicio global para congestionar intensamente la zona muscular. También podemos denominarlo pre-agotamiento: Es el encadenamiento de dos ejercicios en la misma serie del mismo grupo muscular, 1ro un ejercicio de cadena cinética abierta y luego un ejercicio de cadena cinética cerrada. Ejemplo: pectorales, ejercicio en máquina mariposa para terminar con press de banca, piernas, extensiones en camilla para terminar con sentadillas.

Método o técnica Post-fatiga: es lo contrario a la pre-fatiga es decir realizar un ejercicio global para terminar con un ejercicio analítico. Ejemplo: brazos, tirones en polea al frente para terminar con flexiones de codos en banco predicador, etc. Variante: Pre y Post-fatiga = Ejercicio analítico + ejercicio global + ejercicio analítico.

Método o técnica Superseries: consiste en el encadenamiento de un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio de un músculo antagonista en la misma serie. Es llamado también “superseries antagonista”. Ejemplo: Press de banca y tirones en polea alta al frente (pectorales y dorsales). “Superseries agonista”: Consiste en el encadenamiento de un ejercicio de un grupo muscular para terminar con un ejercicio del mismo grupo muscular. Ejemplo: Bíceps alterno con mancuernas y bíceps con barras en banco predicador. También recibe el nombre de “Biseries o Series Compuestas”.

Método o técnica Ecléctico: es seleccionar los mejores ejercicios de un musculo, consistiendo en cambiar series de ejercicios del mismo grupo muscular para reiniciar de nuevo con el mismo orden la 2da ronda. Ejemplo: 1 serie de vuelos laterales, 1 serie de press militar, 1 serie de vuelos posteriores, 1 serie de press de hombro con mancuernas etc. (es como un circuito del mismo grupo muscular).

Método o técnica Triseries: consiste en el encadenamiento sucesivo de tres ejercicios del mismo grupo muscular en la misma serie, lo que busca es congestionar los músculos rápidamente. Ejemplo: press de banca plano, apertura con mancuernas y máquina mariposa.

Método o técnica Series Gigantes: es una serie de cuatro o seis ejercicios para un grupo muscular, con poco a ningún descanso entre ellos. El objetivo principal es fatigar al extremo los músculos accesorios de un músculo primario esforzando y movilizando fibras más rebeldes. Ejemplo: Sentadillas o squat, extensiones en camilla, extensiones en prensa 45º, estocadas, flexo-extensión en máquina Hack y sentadillas “Sissy”.

Método o técnica Quemadoras: consiste en efectuar 10 repeticiones máximas de un mismo ejercicio (hasta el agotamiento) y después seguir con 5 o 6 repeticiones más, con movimientos analíticos e incompletos (de pequeña amplitud). Se origina en el ejecutante una sensación de quemazón en el músculo. Ejemplo: 10 repeticiones máximas (RM) de press de banca más 5 o 6 repeticiones incompletas, son muy efectivos en los brazos.

Método o técnica Forzadas: se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar con 2 o 4 repeticiones con ayuda un compañero que aligeran el peso para que la carga pueda ser levantada. Ejemplo: Curl de brazos en banco predicador 10 (RM) mas 2 o 4 repeticiones con ayuda.

Las ejecuciones tienen que llegar al fallo muscular y congestionar el sector corporal, a partir de la Triseries, comienza realizar los culturistas avanzados, con alimentación y suplementación acorde a la exigencia a la disciplina deportiva.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Los números de 2014

Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2014 de este blog.

Aquí hay un extracto:

El Museo del Louvre tiene 8.5 millones de visitantes por año. Este blog fue visto cerca de 780.000 veces en 2014. Si fuese una exposición en el Museo del Louvre, se precisarían alrededor de 33 días para que toda esa gente la visitase.

Haz click para ver el reporte completo.