Lo Pasado y Actual de las Tendencias del Entrenamiento

En los distintos periodos de la historia del entrenamiento, fueron sucediendo una gran variedad de tendencias de métodos y técnicas de cada una de ellas con características diferentes, dependiendo de las capacidades motoras, ejercicios y procedimientos.

Algunas metodologías cambiaron de nombres o la fundamentación biológicas producto de las investigaciones científicas lo convirtieron en otra forma y  logrando un nuevo objetivo, también la moda o novedad, muchas veces la difusión de determinadas inventivas sistemáticas no tan científicas más bien empíricas, utilizada por entrenadores o divulgadores de renombres, hacen que lo utilicen en forma exclusiva, olvidando las “clásicas o tradicionales”.

Tendencias del Pasado:

  • Aeróbic (Cooper -1968): Son carreras largas, con una frecuencia cardíaca de 150 (rpm). , el objetivo: es mejorar su capacidad aeróbica.
  • Footing (Bowerman y Harris – 1967): Carrera lenta alternando con momentos de marcha su objetivo es más bien preventivo de salud.
  • Sistema Oregón: Son carreras largas, con días de trabajos fuertes, entremezclados con días de trabajo comparativamente suaves.
  • Método Maratón: Es un método de tolerancia aeróbica que utilizan los corredores pedestre de esta disciplina, las distancias oscilan entre 3000, 10000 metros o distancias de maratón (42195 metros).
  • Entrenamiento Cruzado: Consiste en emplear los beneficios fisiológicos de distintas actividades cíclicas, son utilizados por las prácticas de competencias de Duatlón, Triatlón, Pentatlón etc. donde se entrena marcha atlética, ciclismo, natación, pedestrismo, remo, etc.
  • Entrenamiento en Playas: Es la utilización de la arena en las playas, sobre todo en períodos de preparación o pretemporadas, con el fundamento de obtener fuerza y resistencia, que hoy es reemplazado con las dunas o médanos en trabajos cortos y el de sobrecargas en el gimnasio.
  • Tempo Training (Entrenamiento de Tiempo o Método de Repeticiones): Pertenece a los métodos Fraccionados, es la aplicación de cargas repetidas y muy intensas con descansos completos intercalados, con objetivos: Potencia anaeróbica alactica y láctica, velocidad máxima, resistencia de la velocidad, etc.

Tendencias Actuales:

  • CrossFit (Gleg Glassman 1995): Es una técnica que encadena movimientos de diferentes disciplinas al mismo tiempo, como por ejemplo la halterofilia (levantamiento olímpico), entrenamiento militar, ejercicios de gimnasio (pesas), etc., desarrollando capacidades motoras como resistencia aerobica, resistencia muscular, fuerza, potencia, velocidad y coordinación, exponiendo al entrenado a combinaciones de ejercicios funcionales como sea posible, las sesiones tienen una duración de 30 minutos a 1 hora y media dependiendo de la condición del entrenado.
  • Tabata (Izumi Tabata 1996): Son 8 rondas o circuitos en las que realizan en 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones, es una variante del CrossFit.
  • TRX (Total-body Resistence EXercise): Es un entrenamiento en suspensión, se desarrolla por medio de arnés ajustable no elástica, sujeto a un punto de encaje, que puede ser pared, árbol, o cualquier otra superficie alta, fuerte y estática, donde el entrenado sujeta sus brazos o pies para suspenderse sobre su propio cuerpo y así realizar el movimiento, mejorando fuerza, resistencia muscular, tonificación muscular y equilibrio, señalado dentro de los ejercicios funcionales.
  • HIIT (High Intensity Interval Training): Se divide en 2: Entrenamiento de Sprint por Intervalo (SIT) y Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad (HIIE), en general es un entrenamiento por intervalo, con actividades físicas que alternan periodo de ejercicios aeróbico o anaeróbico, de moderado o intensos cortos, con descansos entre sí, los bloques de trabajos pueden variar de 4 a 20 minutos, sus objetivos llegan hacer la resistencia cardiovascular y muscular, posibilitando según los tiempos de duración de las ejercitaciones, si prevalece los sistemas energéticos fosfageno, glucolitico u oxidativo(quema grasas).
  • RSA (Repeated Sprint Ability): El entrenamiento permite lograr la capacidad de repetir sprint (carreras) o acciones (de juego) máximas o submaximas de manera intermitentes de menos de 10 segundos, intercaladas con pausas de recuperación incompletos (menos de 1 minuto), las carreras son unidireccionales de 5 a 10 segundos, con 7 a 20 repeticiones, dependiendo de la cantidad de series, sus objetivos son: potencia anaeróbica alactica y potencia aeróbica, se adapta a la exigencia y al tipo de deporte, que pude ser individual de raqueta o de conjunto que se juega y la posición especifica del jugador.

En síntesis, estas fueron y son las metodologías y tendencias que marcaron una época del entrenamiento, la revisión de cada una permite perfeccionarse y actualizarse con estos conceptos acaecidos y presentes.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Cadenas cinéticas

En la selección de ejercicios en el mundo del entrenamiento son fundamentales e importantes tanto los objetivos como los medios para obtener lo que se desea,  son muchos los parámetros que se tienen en cuenta a la hora de confeccionar una rutina, sin embargo no se debe olvidar que el sistema osteomioarticular (aparato locomotor), está compuesto por una serie de cadenas musculares que rigen los patrones de movimiento correspondientes a cada una, sin actuar aisladamente.

Estos conceptos de cadena cinética y biomecánica fueron evolucionando a lo largo de los años, tanto en la rehabilitación como en el entrenamiento, en la mayoría de los deportes, los fundamentos técnicos producen una asimetría, lo cual nos llevan a lesiones.

La fisioterapia como en el ámbito deportivo hay que entender nuestro cuerpo como un conjunto y no como la unión de distintos músculos que actúan de forma analítica, como indicaban las pautas de entrenamiento y rehabilitación “tradicional”.

Algunas de las definiciones de Cadena Cinética son:

  • Es la realización de una acción que permite la condición muscular, articular y ósea que sirva para describir un movimiento, que se incluye desde el punto de vista funcional.
  • Como un sistema de articulaciones y eslabones óseos interconectados de tal manera que crean un movimiento controlado como respuesta a un estímulo.
  • Es la expresión de una coordinación motriz organizada para cumplir su objetivo. La componen todas las estructuras óseas, articulares y musculares que ponen en funcionamiento para la composición coordinada del movimiento.
  • Como una combinación de articulaciones en el cuerpo que entre si forman una unidad motora más compleja.

Las cadenas cinéticas se dividen en 2:

  1. Cadena Abierta:Se produce una fijación de los segmentos proximales, generalmente el cuerpo y el movimiento se produce en los segmentos distales. En este caso el segmento distal es el que se mueve sobre el proximal. Características: Segmento libre, monoarticular en varios movimientos consecutivos, centro de gravedad fijo, palanca de 3º genero, estabilidad baja. Ejemplos: Curl con barra, extensiones en camillas, vuelos frontales con mancuernas, etc.
  1. Cadena Cerrada: Movimiento caracterizado por producirse una fijación del segmento distal, pies o manos quedan encerrados en el suelo, barra o aparato, etc., y el que se desplaza es el segmento proximal. Es decir el segmento proximal se desplaza sobre el distal. Características: No existe segmento libre, poliarticular en un movimiento, centro de gravedad variable, palanca de 2º genero, estabilidad alta. Ejemplos: Sentadillas, peso muerto, dominada o flexo-extensión de brazos en barra fija, etc.

Es frecuente interpretar mal estos conceptos, ya que los mismos necesitan de un análisis minucioso, muchas veces los ejercicios son muy similares ejemplos, press de banco plano con flexo extensión de brazos en el suelo o lagartija (ambos para pectorales y tríceps braquial), otro ejemplo, polea al frente o jalones al pecho con con dominada o flexo-extensión de brazos en barra fijas (ambos para dorsal ancho y bíceps braquial), en estos 2 ejemplos, los primeros ejercicios corresponden a cadena cinética abierta y los segundos ejercicios a cadena cinética cerrada.

A pesar de la semejanza entre ambos ejercicios, pertenecen a distintas cadenas cinéticas, también es importante informar que hay más clasificaciones con referencia a la temática, que seguir abordando caeríamos en la confusión.

Como consideración explicativa:

  1. Los ejercicios de Cadena Cinética abierta: son aquellos en los que las manos o los pies están libres y se pueden mover.
  1. Los ejercicios de Cadena Cinética Cerrada: son aquellos en los que las manos o los pies (dependiendo de que parte del cuerpo este realizando el movimiento) están fijos y no se pueden mover. Los miembros en cuestión permanecen en contacto constante con una superficie, normalmente el suelo o un aparato.

Autor Diego Banquero  (diegobanquero@hotmail.com)

Guía metodológica de sobrecarga

Es frecuente encontrar entre sus deportistas o pesistas de cualquier índole, amateur o profesional, en los trabajos de pesas, preguntar: ¿Para qué sirve hacer este ejercicio en pesas?, por supuesto el profesor o instructor, le responde, para fuerza máxima o velocidad o hipertrofia, etc., es decir el entrenado, comienza a interesarse en el objetivo de dichos movimientos, también es habitual cuando el alumno, que aprende determinadas metodologías de sobrecargas, pregunta lo mismo.

Entonces corresponde conocer las distintas variables que me determina el objetivo propuesto, para cada uno de los ejercicios, metodologías y técnicas de sobrecargas (pesas).

Estos son:

  • Porcentaje de carga: atreves del RM (repetición máxima) se determina la carga a levantar.
  • Series: se estipula la cantidad de veces que van hacer el mismo ejercicio o grupo de repeticiones.
  • Repeticiones: se refiere a la cantidad de levantamiento que ejecuta el pesista en un ejercicio.
  • Pausa de recuperación: Se refiere a detenerse durante una serie cuando estamos agotado o cansado, descansar unos instantes y continuar después la serie.
  • Velocidad de Ejecución: es la velocidad de realización del movimiento del ejercicio, factor fundamental para determinar los efectos del entrenamiento de la fuerza.
  • Objetivo: es en función de las capacidades que deseo mejorar que pueden incidir sobre el entrenado.

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Consideraciones para los entrenados, ejemplos:

  • Para tonificar y rehabilitar, es decir y dar forma a los músculos: usa pesos bajos y altos número de repeticiones, entre 12 y 15 por series.
  • Para incrementar la fuerza muscular: usa pesos altos y medios con moderado número de repeticiones, entre 2 y 8 por series
  • Para el desarrollar musculo e hipertrofia, incrementando el tamaño de los mismos: usa peso altos con un número de repeticiones de 10.
  • Para favorecer la pérdida de peso: usa pesos bajos y altos números de repeticiones, más de 15 y hasta 50.
  • Para intensificar las cargas, la velocidad de ejecución, tendrá que ser rápida o explosiva con altos, medios y bajos pesos.

La guía o tabla es sacado de varios autores (Platonov, Grosser, Bompa, Badillo, Cervera, Bosco, etc.) buscando congeniar y concordar con los datos y los contenidos de las metodologías de fuerza.

Autor. Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

 

 

Ejercicios derivados del levantamiento olímpico

Son ejercicios derivados del Arranque y Envión o Dos Tiempo, se parcializa los movimientos de los ejercicios originales nombrado anteriormente, muy utilizados en la preparación física en especial en la musculación, tanto en el gimnasio como en el campo deportivo de cualquier deporte de competición.

La implementación de estos ejercicios permitió una revolución a nivel de fuerza en todas las disciplinas deportivas, que anteriormente estaban negadas, pues entendían y aplicaban métodos erróneos que los deportistas le producían lentitud, dureza y bajo rendimiento.

Que produce este tipo de ejercicios: coordinación intra e intermuscular, máxima velocidad de ejecución, cantidad de grupos musculares que trabajan, mejoramiento de la sincronización y el reclutamiento de fibras, desarrollo de la coordinación, potencia, y flexibilidad, etc., es decir triplican a los ejercicios tradicionales, los ejemplos a observar: ejercicios tradicionales (sentadillas, press de banco, peso muerto etc.) tienen mucha fuerza y poca velocidad, los ejercicios balísticos explosivos (saltos y lanzamientos) tienen poca fuerza y mucha velocidad, en cambio estos ejercicios de levantamiento olímpico(arranque y envión y sus derivados) tienen mucha fuerza y elevada velocidad.

Muchos creen que los movimientos del levantamiento olímpicos tienen patrones de reclutamiento articular-muscular similares a los que se observan en diversos movimientos deportivos-competitivos.

Los nombres son diversos a estos ejercicios: Ejercicios Dinámicos, Ejercicios Derivados del Levantamiento de Pesas, Ejercicios Auxiliares, Ejercicios que No se Adaptan a la Ley de Hill, en las distintas bibliografías y artículos en la Web.

Las adaptaciones de estos ejercicios, permiten trabajar con las barras o mancuernas, sin salir de abajo, en cambio los levantadores halterófilos deben hacerlo desde abajo levantando pesos altos 1 sola vez en competencia, y nuestros deportistas en general lo deben ejecutar varias veces, para lograr la potencia y explosividad en los movimientos, para adquirir fuerza y velocidad, indispensable para el jugador o atleta.

La forma de trabajar estos ejercicios:

  • Los porcentajes de pesos: de 20 a 60% en algunos casos también de 60 a 80%.
  • Las repeticiones: 2 a 8 repeticiones.
  • Las series: 4 a 6.
  • La velocidad de ejecución: explosivas o rápidos.
  • Descansos: 2 a 3 minutos.
  • Los objetivos: fuerza velocidad, explosiva, rápida o potencia.

Debemos acordarnos que son movimientos parciales fragmentados, que parten desde los muslos, cintura, hombros o brazos extendidos, los ejercicios son varios, que en la Web, lo pueden encontrar.

Algunos de los ejercicios son: sentadillas de arranque, sentadillas frontal, arranque colgado en potencia, envión colgado en potencia, arranque colgado con 1 pie, cargada colgado en potencia, arranque colgado con 1 mancuerna, cargada colgado con 2 mancuernas, arranque colgado con terminación en tijera, Jerk o 2º tiempo en tijera o piernas paralelas con barra, metidas de arranque con barra, arranque y cargada con 1 mancuerna con giros, arranque con 1 mancuerna brazo contrario al pie, arranque colgado con fuerza estricta en barra, Jerk o 2º tiempo con flexo-extensión de brazos con tijeras alternadas, arranque o cargada con  halones o tirones desde la cintura, monigote, etc.

Estos ejercicios pueden ir unidos al concepto de transferencia deportiva de fuerza, es decir tiene una amplia utilización desde la preparación física especial, que puede emplearse distintos periodos, durante todo el año de competencia.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Métodos y Técnicas de Flexiblidad

En los trabajos de flexibilidad, tienen una gran variabilidad de actividades, que en la sesión de entrenamiento, aparecen constantemente, ejemplos: en la entrada en calor, en la parte fundamental o principal y sobre todo en la vuelta a la calma, las metodologías son diferentes y diversas, según el autor, pero vamos a intentar resumir las nomenclaturas y clasificaciones.

Métodos de Flexibilidad: Conjunto de procedimiento de modo ordenado y sistemático para llegar a un resultado o fin determinado.

1 – Método Activo: son todos aquellos ejercicios en los que el entrenado alcanza su objetivo a través de la contracción de aquellos músculos que producen el movimiento en forma natural, produciendo el estiramiento en los antagonistas.

2 – Método Pasivo: son aquellos que permiten lograr el estiramiento mediante la ayuda de fuerza externas (gravedad, peso del compañero o aparato variados).

3 – Método Dinámico: son los ejercicios que deben realizarse en series aumentando gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar el máximo. Se deben realizar entre 8 a 40 repeticiones ininterrumpidas; se realizan en varias series, pero cuando la amplitud del movimiento se reduce debido al agotamiento es donde se interrumpe las ejercitaciones.

4 – Método Estático: cuando el entrenado alcanza el punto máximo de estiramiento no doloroso, debe mantenerlo por un periodo de tiempo prolongado para que se lleve a cabo la relajación y la reducción de tensión; es aconsejable estirar el músculo entre 10 a 30 segundos; también es aconsejable hacerlas gradualmente hasta que se adapte a dicho estiramiento.

5 – Mixto por Fases:

 Método Bob Anderson:

1° Fase: el entrenado debe buscar una posición de estiramiento FACIL que mantener durante 10 – 30 segundos.

2° Fase: forzar la posición hasta un estiramiento AVANZADO. Mantenerse en esta nueva posición, también durante unos 10 – 30 segundos. El verdadero aumento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase.

3° Fase: el sobreestiramiento o estiramiento DRASTICO provoca dolor y no debe ser nunca alcanzado por el entrenado.

Método Sven Solveborn:

1° Fase: TENSIÓN. El entrenado debe tensar (Contraer) el músculo o grupo muscular que desea estirar, ejerciendo fuerza Isométrica (Sin modificar la longitud del músculo) con la mayor intensidad posible. Permanecer así durante 10 – 30 segundos.

2° Fase: RELAJACIÓN. Relajarse durante unos pocos segundos (2 – 3 segundos).

3° Fase: EXTENSIÓN. Estirar el músculo hasta el límite no doloroso, permaneciendo en dicha posición entre 10 y 30 segundos.

Método F.N.P.(Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):

1° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Llevar la articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esa posición relajarse y no realizar ningún tipo de contracción muscular.

2° Fase: movimiento ACTIVO-RESISTIDO. El entrenado tensa el músculo o grupo muscular estirando con la mayor intensidad posible contra la oposición de un obstáculo (Contracción Isométrica). La contracción no debe durar más de 6 – 10 segundos.

3° Fase: movimiento PASIVO-FORZADO. Conducir lentamente a la articulación hasta el nuevo límite articular.

Nota: Es preferible realizar estos métodos con ayuda de un compañero.

Técnicas de Flexibilidad: Ejercicio específico contenido en un método.

Rebotes: movimiento producido por una aceleración a mitad de recorrido y por la reacción elástica de la musculatura después haber sido estirada.

Lanzamiento: movimiento de las extremidades realizada uniformemente acelerada con una relajación muscular al final del movimiento, con el fin de conseguir la máxima elongación posible. Son adecuados para utilizarlos los escolares.

Presiones y Tracciones: se aplican en la parte final del recorrido articular por medio de una ayuda externa. No son aconsejables en edad escolar.

Stretching: Ejercicios con la siguiente mecánica: fase de relajación, seguida de una contracción Isométrica de 6-8 segundos de duración, para finalizar con un estiramiento. Puede ser utilizado en edad escolar.

Seguramente en algunas bibliografías van a encontrar otros nombres de las metodologías de distintos autores, la intención es dar una idea de cómo son los trabajos de flexibilidad.

Autor: Diego Banquero – diegobanquero@hotmail.com

DITRA

En la programación para los trabajos fraccionados (Interval o Tempo Training), es conveniente tener una guía de trabajo, es decir didácticamente es imprescindible disponer de esta sigla, pues distribuye cada letra en forma ordenada los factores de trabajo, a continuación la explicación de las mismas.

Factores de trabajo: D.I.T.R.A.

D (Distancia): es el trayecto a recorrer. Hay 3 clases de distancia. Cortas: 25, 50, 100, 200, 300 y 400 Mts. Medias: 300, 400, 500 y 600 Mts. Largas: 800, 1000, 1200, 1600, 2000 y eventualmente 3000 Mts. Las distancias cortas son recorridas a ritmo rápido y las distancias medias y largas a un ritmo menor.

I (Intervalo): es el espacio de tiempo que media entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardiaca elevada a 170 o 180 cae a 120 pulsaciones. Usualmente el tiempo de recuperación en un deportista entrenado es de 45 seg. a 90 seg. sobre todo en distancias cortas y de 120 seg. para distancias largas. Si el trabajo fraccionado es continuo se utiliza las micro pausas: Parciales = 45 a 120 seg. en cambio sí es fraccionado seriado o en bloque se utiliza las macro pausas: Totales = de 3 a 6 o más minutos.

T (Tiempo): es la duración que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. En distancias largas el tiempo va ser mayor, en distancias cortas el tiempo será más exigente o muy cercano a su máxima capacidad individual. La capacidad individual oscila entre 90-100% o más porcentaje.

R (Repeticiones): son los números de carreras que deberá realizar, depende de la distancia y los ritmos a utilizar, en general si la distancia es corta las repeticiones serán numerosas, mientras que las largas disminuyen. También hay otras alternativas que dependen exclusivamente del ritmo (intensidad). Numerosas más de 30, medianas entre 10 y 30, pocas entre 3 y 10.

A (Acción): es la forma de comportarse el deportista durante el intervalo. Hay 3 formas de comportarse: Caminar, caminar y trotar y trotar. Para los principiantes o poco entrenado será caminar y más adelante caminar y trotar, según el avance de su condición física, trotarán o caminarán en las micro pausas, en cambio en las macro pausas realizaran ejercicios regenerativos y relajación.

Nota: en algunas bibliografías aparecen ODITRA y DITRAN, donde la O significa Objetivo y la N significa Números de Sesiones.

Ejemplo:

Interval Intensivo o Rápido:

D: 300 Mts.

I: micro = 1 a 3 min. y macro = 6 a 8 min. o más.

T: de 80 a 85%,  Ejemplo: 300 Mts = 42 o 45 seg.

R: entre 6, 10 y 20 rep.

A: Caminar o trotar.

Objetivo: Aeróbico – Anaeróbico

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)