Métodos para el desarrollo de la hipertrofia muscular

Es muy común llegar al gimnasio con orientación al fisicoculturismo y quedar impresionado de la musculatura de algunos pesistas, esto es producto de una innumerable razones, pero lo que nos importa son las técnicas o metodologías que se hacen con las pesas donde se ven el desarrollo muscular de los practicantes.

Métodos de Masa Muscular o Hipertrofia: el objetivo principal es el de provocar cambios elevados en la musculatura, desarrollando de esta forma masa muscular e hipertrofia.

Método o técnica 10×10: significa 10 repeticiones por 10 series de un mismo ejercicio, las investigaciones determinan que 10 repeticiones son excelentes para la hipertrofia y las 10 series permiten un agotamiento importante en el músculo. Ejemplo: sentadillas, press de banca de 10×10 etc.

Método o técnica Pre-fatiga: es la ejecución de un ejercicio analítico con el fin de realizar seguidamente un ejercicio global para congestionar intensamente la zona muscular. También podemos denominarlo pre-agotamiento: Es el encadenamiento de dos ejercicios en la misma serie del mismo grupo muscular, 1ro un ejercicio de cadena cinética abierta y luego un ejercicio de cadena cinética cerrada. Ejemplo: pectorales, ejercicio en máquina mariposa para terminar con press de banca, piernas, extensiones en camilla para terminar con sentadillas.

Método o técnica Post-fatiga: es lo contrario a la pre-fatiga es decir realizar un ejercicio global para terminar con un ejercicio analítico. Ejemplo: brazos, tirones en polea al frente para terminar con flexiones de codos en banco predicador, etc. Variante: Pre y Post-fatiga = Ejercicio analítico + ejercicio global + ejercicio analítico.

Método o técnica Superseries: consiste en el encadenamiento de un ejercicio que implica un músculo agonista y un ejercicio de un músculo antagonista en la misma serie. Es llamado también “superseries antagonista”. Ejemplo: Press de banca y tirones en polea alta al frente (pectorales y dorsales). “Superseries agonista”: Consiste en el encadenamiento de un ejercicio de un grupo muscular para terminar con un ejercicio del mismo grupo muscular. Ejemplo: Bíceps alterno con mancuernas y bíceps con barras en banco predicador. También recibe el nombre de “Biseries o Series Compuestas”.

Método o técnica Ecléctico: es seleccionar los mejores ejercicios de un musculo, consistiendo en cambiar series de ejercicios del mismo grupo muscular para reiniciar de nuevo con el mismo orden la 2da ronda. Ejemplo: 1 serie de vuelos laterales, 1 serie de press militar, 1 serie de vuelos posteriores, 1 serie de press de hombro con mancuernas etc. (es como un circuito del mismo grupo muscular).

Método o técnica Triseries: consiste en el encadenamiento sucesivo de tres ejercicios del mismo grupo muscular en la misma serie, lo que busca es congestionar los músculos rápidamente. Ejemplo: press de banca plano, apertura con mancuernas y máquina mariposa.

Método o técnica Series Gigantes: es una serie de cuatro o seis ejercicios para un grupo muscular, con poco a ningún descanso entre ellos. El objetivo principal es fatigar al extremo los músculos accesorios de un músculo primario esforzando y movilizando fibras más rebeldes. Ejemplo: Sentadillas o squat, extensiones en camilla, extensiones en prensa 45º, estocadas, flexo-extensión en máquina Hack y sentadillas “Sissy”.

Método o técnica Quemadoras: consiste en efectuar 10 repeticiones máximas de un mismo ejercicio (hasta el agotamiento) y después seguir con 5 o 6 repeticiones más, con movimientos analíticos e incompletos (de pequeña amplitud). Se origina en el ejecutante una sensación de quemazón en el músculo. Ejemplo: 10 repeticiones máximas (RM) de press de banca más 5 o 6 repeticiones incompletas, son muy efectivos en los brazos.

Método o técnica Forzadas: se trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar con 2 o 4 repeticiones con ayuda un compañero que aligeran el peso para que la carga pueda ser levantada. Ejemplo: Curl de brazos en banco predicador 10 (RM) mas 2 o 4 repeticiones con ayuda.

Las ejecuciones tienen que llegar al fallo muscular y congestionar el sector corporal, a partir de la Triseries, comienza realizar los culturistas avanzados, con alimentación y suplementación acorde a la exigencia a la disciplina deportiva.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

¿Qué tipo de hipertrofia necesito?

Hoy la fuerza atraviesa al entrenamiento deportivo. Ya no se entiende a la preparación física de ningún deportista sin pasar por el gimnasio. Sin embargo, es importante recordar que la fuerza tiene distintas formas de manifestarse, y cada una de ellas posee características especiales. Una de estas características es la hipertrofia muscular. En otras palabras, la fuerza no siempre va acompañada de hipertrofia, y no todos los deportistas necesitan de la hipertrofia. Y más aun, en algunos casos puede ser una consecuencia indeseada.

Un ejemplo lo constituyen los deportes en donde se compite por categoría de peso. Mayor volumen muscular significa más fuerza, pero también un aumento de peso puede llevar a un cambio de categoría… algo que no siempre encaja en los planes de un entrenador.

Otro ejemplo se da en aquellas disciplinas donde el deportista debe trasladar su cuerpo, independientemente del tiempo de la prueba. El maratonista o el saltador de altura son atletas que encajan perfectamente con esta descripción. Si ambos aumentaran su peso a consecuencia de la hipertrofia muscular, deberían cargar con él en sus respectivas pruebas, afrontando duras dificultades.

Pero también en necesario considerar el siguiente escenario: aquellos deportistas que necesitan de la hipertrofia, como un jugador de rugby, pero requieren de una hipertrofia adecuada a su deporte.

Entonces, ¿hay que entrenar la fuerza? Sí. ¿Y cuándo debemos evitar la hipertrofia? Bueno, en realidad la hipertrofia no es el verdadero problema. Como vimos en el párrafo anterior, en algunos casos la hipertrofia es útil. Lo importante es entender lo siguiente: así como hay distintos tipos de fuerza, también hay distintos tipos de hipertrofia.

Con el entrenamiento de fuerza se pretende fundamental hipertrofiar las fibras, es decir, aumentar el tamaño de su sección transversal. Esa hipertrofia puede ser ded diversa orientación, pudiendo hablarse de:

  1. Hipertrofia general
  2. Hipertrofia selectiva, a su vez dividida en:
  • Confirmativa
  • Compensatoria

El trabajo de hipertrofia general es aquel en el que aumenta el área de sección de los dos tipos de fibra (FT y ST), independientemente de la distribución de las mismas.

Cuando la hipertrofia de uno de los tipos de fibra es mayor que el del otro, hablaremos de hipertrofia selectiva, la cual se llamará confirmativa cuando se hipertrofien las fibras que predominan en un músculo, mientras que se llamará compensatoria cuando se hipertrofien las que se encuentran en menor porcentaje.

Para Hakkinenn (1981) todo parece indicar que los mayores niveles de hipertrofia se consiguen en las de tipo FT, mientras que Grosser (1991) habla de incrementos muy similares en los dos tipos de fibra.El que un tipo de fibra presente un tamaño superior que las de otro va a depender de la clase de entrenamiento empleado.

Así, encontramos que la especificidad en el entrenamiento a la que se ven sometidos los practicantes de diferentes modalidades condicionarán los niveles de adaptación de cada tipo de fibra. Un ejemplo de deportes en los que la fuerza es la base fundamentos lo encontramos al comparar la halterofilia y el culturismo. Mientras en el primero predomina el trabajo de fueza en relación con la velocidad, en el segundo predomina un trabajo extenuante.

Si existen o no límites en cuanto a los incrementos de tamaño producidos por el entrenamiento, es algo que todavía está por conocerse, aunque McDougall (1984) habla de incrementos aproximados de un 58% para las FT, y de un 39% para las ST de culturistas que llevan entrenando entre 6 y 8 años.

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La velocidad de ejecución en los trabajos de fuerza

Durante años,  la frase: “el gimnasio te hace lento”, mantuvo a raya a muchos planteles de fútbol, hadnball, voley y prácticamente a cualquier deporte del trabajo con sobrecarga. Los entrenadores le escapaban al gimnasio ya que temían que fuera a “relentizar” a sus deportistas. Esto, en parte, es así. Pero como veremos a continuación, el problema era que hasta entonces no se tenía en cuenta una importante variable: la velocidad de ejecución.

La velocidad de ejecución es un factor fundamental a la hora de determinar efectos del entrenamiento de fuerza. Hacer una serie con repeticiones muy rápidas y otra serie con repeticiones muy lentas trae diferentes consecuencias en cada caso. Y esto se debe, fundamentalmente, a dos motivos: el umbral de excitación de las fibras musculares y el sistema energético predominante en la actividad.

Analicemos el primer factor: el umbral de excitación de las fibras- Las fibras FT poseen un umbral más alto que las ST. Por lo tanto, si la intención es focalizar el entrenamiento sobre las fibras rápidas (ya sea porque buscamos hipertrofia, velocidad o potencia), la velocidad de ejecución deberá ser relativamente alta. Es por eso que a determinadas intensidades, los ejercicios dinámicos suelen ser mejores precursores de la potencia que aquellos que se adaptan a la Ley de Hill.

Ahora revisemos el segundo factor: la predominancia del sistema energético. Frente a acciones rápidas y explosivas, tiene protagonismo el sistema del ATP-PC. Este sistema se agota antes de los 10″. Si la intención es desarrollar este sistema, no podemos plantear trabajos poco intensos, o de baja velocidad y, mucho menos, de larga duración. Por otro lado, la recuperación debe ser tambien tenida en cuenta.

Un ejemplo fácil de interpretar son los culturistas, quienes desarrollan sus entrenamientos en base a la explotación del sistema láctico. Para ello, necesitan trabajar a intensidades cercanas al máximo, y durante tiempo superiores a los 30″. Para ello, la velocidad no puede ser alta, sino mas bien lenta y controlada, a fin de focalizar el trabajo y desarrollar la tolerancia necesaria para soportarlo.

En prácticamente todos los deportes de oposición es importante una velocidad alta de ejecución. Casi se podría decir, y casi sin miedo al error, que la velocidad siempre debe ser alta. No hay que olvidarnos de que la fuerza es una moneda de cambio muy importante en el deporte moderno. Pero no cualquier fuerza, siempre hablamos de la fuerza-potencia. Y para el desarrollo de la misma, es importante trabajar con velocidades altas.

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