Ejercicios derivados del levantamiento olímpico

Son ejercicios derivados del Arranque y Envión o Dos Tiempo, se parcializa los movimientos de los ejercicios originales nombrado anteriormente, muy utilizados en la preparación física en especial en la musculación, tanto en el gimnasio como en el campo deportivo de cualquier deporte de competición.

La implementación de estos ejercicios permitió una revolución a nivel de fuerza en todas las disciplinas deportivas, que anteriormente estaban negadas, pues entendían y aplicaban métodos erróneos que los deportistas le producían lentitud, dureza y bajo rendimiento.

Que produce este tipo de ejercicios: coordinación intra e intermuscular, máxima velocidad de ejecución, cantidad de grupos musculares que trabajan, mejoramiento de la sincronización y el reclutamiento de fibras, desarrollo de la coordinación, potencia, y flexibilidad, etc., es decir triplican a los ejercicios tradicionales, los ejemplos a observar: ejercicios tradicionales (sentadillas, press de banco, peso muerto etc.) tienen mucha fuerza y poca velocidad, los ejercicios balísticos explosivos (saltos y lanzamientos) tienen poca fuerza y mucha velocidad, en cambio estos ejercicios de levantamiento olímpico(arranque y envión y sus derivados) tienen mucha fuerza y elevada velocidad.

Muchos creen que los movimientos del levantamiento olímpicos tienen patrones de reclutamiento articular-muscular similares a los que se observan en diversos movimientos deportivos-competitivos.

Los nombres son diversos a estos ejercicios: Ejercicios Dinámicos, Ejercicios Derivados del Levantamiento de Pesas, Ejercicios Auxiliares, Ejercicios que No se Adaptan a la Ley de Hill, en las distintas bibliografías y artículos en la Web.

Las adaptaciones de estos ejercicios, permiten trabajar con las barras o mancuernas, sin salir de abajo, en cambio los levantadores halterófilos deben hacerlo desde abajo levantando pesos altos 1 sola vez en competencia, y nuestros deportistas en general lo deben ejecutar varias veces, para lograr la potencia y explosividad en los movimientos, para adquirir fuerza y velocidad, indispensable para el jugador o atleta.

La forma de trabajar estos ejercicios:

  • Los porcentajes de pesos: de 20 a 60% en algunos casos también de 60 a 80%.
  • Las repeticiones: 2 a 8 repeticiones.
  • Las series: 4 a 6.
  • La velocidad de ejecución: explosivas o rápidos.
  • Descansos: 2 a 3 minutos.
  • Los objetivos: fuerza velocidad, explosiva, rápida o potencia.

Debemos acordarnos que son movimientos parciales fragmentados, que parten desde los muslos, cintura, hombros o brazos extendidos, los ejercicios son varios, que en la Web, lo pueden encontrar.

Algunos de los ejercicios son: sentadillas de arranque, sentadillas frontal, arranque colgado en potencia, envión colgado en potencia, arranque colgado con 1 pie, cargada colgado en potencia, arranque colgado con 1 mancuerna, cargada colgado con 2 mancuernas, arranque colgado con terminación en tijera, Jerk o 2º tiempo en tijera o piernas paralelas con barra, metidas de arranque con barra, arranque y cargada con 1 mancuerna con giros, arranque con 1 mancuerna brazo contrario al pie, arranque colgado con fuerza estricta en barra, Jerk o 2º tiempo con flexo-extensión de brazos con tijeras alternadas, arranque o cargada con  halones o tirones desde la cintura, monigote, etc.

Estos ejercicios pueden ir unidos al concepto de transferencia deportiva de fuerza, es decir tiene una amplia utilización desde la preparación física especial, que puede emplearse distintos periodos, durante todo el año de competencia.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

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El arranque (Snatch)

Pocos ejercicios reúnen tantas características como el arranque: promueve altos niveles de coordinación inter e intramuscular, exige alta velocidad de ejecución, involucra a toda la musculatura, desarrolla la coordinación y el equilibrio, y además brinda resultados positivos en muy poco tiempo.

El arranque es un ejercicio muy conocido por los halterofílios, ya que pertenece al mundo del levantamiento de pesas. Con el paso del tiempo, los investigadores fueron tomando conciencia de sus virtudes, y no faltó mucho para que otros deportistas comenzaran a incluirlos en sus rutinas de entrenamiento. Hoy es muy común observar a todo un plantel de fútbol haciendo arranques, algo impensado hace unos años atrás.

El arranque no debe confundirse con la “arrancada”. La arrancada es otro ejercicio con las mismas características dinámicas del arranque, pero con una técnica diferente.

En el arranque, el ejecutante eleva la barra que descansa en el suelo hasta colocarla por sobre tu cabeza, con los brazos extendidos. Es importante que la barra ascienda lo más cerca posible del cuerpo, acortando el brazo de resistencia y protegiendo la columna vertebral, la cual debe mantenerse derecha en todo momento.

Se trata de un ejercicio que requiere de fuerza y flexibilidad, como así también de una gran destreza técnica. Es fundamental la orientación de un entrenador capacitado que conozca los detalles del ejercicio, a fin de identificar los errores y sus causas, para actuar en consecuencia.