Mitos del trabajo abdominal

En relación a muchas consultas recibidas, y considerando la importancia que posee el tema, he decidido escribir este post, tratando de echar luz sobre los mitos (y las verdades) más conocidos del trabajo de los abdominales.

Hay abdominales superiores, medios e inferiores

Falso. La pared abdominal se constituye por tres músculos: el recto anterior, el transverso y los oblicuos, ubicados de forma simétrica a los costados del cuerpo.  El recto anterior ocupa la parte central y superficial del abdomne, mientras que el transverso, siendo un músculo profundo, sólo puede percibirse a través de su contracción.  Cuando se ejecuta un ejercicio de “abdominales”, lo que se hace es focalizar sobre alguno de estos músculos o, a lo sumo, focalizar sobre la inserción proximal o distal de los mismos.

Muchas repeticiones bajan la panza

Falso. Probablemente se trate del mito más conocido. La acumulación de grasa subcutánea depende del sexo y, eventualmente, de otros factores de menor importancia.  Y además, dicha grasa sólo puede ser reducida con trabajo aeróbico tras largos períodos.

“Marcar” los abdominales es igual a hipertrofiarlos

Falso. Esto, más que un mito, es una creencia. Mucha gente suele mencionar que los sujetos flacos tienen los abdominales marcados sin haber realizado ningún entrenamiento. Lo que sucede es que, al no tener grasa subcutánea, no hya nada que evite “ver” a los abdominales. Cuando se realiza un trabajo de zona media, lo que se busca es hipertrofiar dicha zona, sin que necesariamente los abdominales se “vean”.  La diferencia es que en el primer caso se debe a una pared “marcada”, pero débil. En el segundo caso, puede estar marcado o no, pero es fuerte y cumple con los objetivos de una zona media tonificada, que provee estabilidad y sostén.

Levantar las piernas trabaja los abdominales inferiores

Falso. Por un lado, y tal como se aclaró anteriormente, no existe algo así como los “abdominales superiores, medios o inferiores”. Por otro lado, cuando se levantan las piernas (es decir, cuando movemos el fémur), lo que estamos haciendo es focalizar el trabajo del psoas ilíaco. Es importante recordar que esto es así porque los músculos abdominales no tienen inserción en los huesos del tren inferior, y por lo tanto es imposible mover algo a lo que no se está conectado.

Hacer la misma cantidad de “abdominales” y “espinales”

Falso. La frase más común es: “3 series de 10 repeticiones de abdominales y después 3 series de 10 repeticiones de espinales”. Mi pregunta es: ¿hacemos lo mismo con bíceps y tríceps? Ya sé que no es lo mismo, pero eventualmente se trata de grupos antagonistas. Tampoco hay una relación de trabajo entre ambos: simplemente se los trabajo por separado, manteniendo la armonía entre ellos. Lo mismo debe suceder con los abdominales y espinales. La columna vertebral es como el mástil de un cuerpo que debe mantenerse siempre recto y erguido. El trabajo adecuado de toda la zona media permitirá mantener a la columna en su posición natural, evitando desbalanceos, lesiones y demás.

Los abdominales se trabajan de abajo hacia arriba

Verdadero. Si bien ya establecimos que no hay “superiores, medios e inferiores”, si vale aclarar que determinados trabajos focalizan una u otra zona. Por ejemplo, el recto anterior del abdomen se extiende desde las costillas hasta las caderas. Cuando el punto fijo es la cadera, el trabajo se focaliza aosbre la zona que se mueve, o sea, la superior. Al revés sucede cuando se eleva la cadera, separándose del suelo. En ese caso focalizamos la acción en la zona inferior. El orden conveniente, cuando vamos a trabajar más de una zona en la misma sesión, es comenzar por la inferior, luego por la media 8es decir, los oblicuos) y en última instancia la superior. Esto es así por varias razones, pero esencialmente porque la zona inferior tiende a fatigarse más rápido (ya sea por falta de entrenamiento u otro motivo), y como en realidad las tres zonas trabajan siempre en conjunto, conviene empezar focalizando sobre la que se agota más rápido.

Tomar creatina ayuda a marcar los abdominales

Falso. La creatina ayuda a mejorar el abastecimiento de energía a través del sistema de los fosfágenos. Lo que hace que un músculo “crezca”, se “marque” y “defina” es una metodología de entrenamiento adecuada, que contemple las distintas etapas de trabajo, todas ellas ordenadas de forma sistemática y siguiendo un riguroso fundamento científico., lejos de las “verdades” del gimnasio. En última instancia, la creatina puede ayudar a entrenar más tiempo, pero es importante recordar que la cantidad no es sinónimo de calida. Si el trabajo no está debidamente dosificado y controlado, entonces es lo mismo que nada.

Bien, hemos llegado al fin del post. Espero que esta lista de mitos (y verdades) los ayude a entender la forma de entrenar la zona media. Aguardo sus comentarios y ojalá aporten nuevos mitos, que derribaremos con la misma pasión de siempre.

Posts relacionados:

Abdominales vs Psoas

¿Cuándo estamos trabajando los abdominales y cuándo el psoas? Esa es la pregunta. Incontables son las veces donde podemos ver que se entrena uno pensando en que se esta trabajando el otro. Vamos con un análisis sobre la musculatura implicada para saber qué contestar la próxima vez que nos enfrentemos a esa pregunta.

Empezemos por los abdominales. Estamos acostumbrados a nombrarlos pero ¿cuántos y cuáles son? Al decir abdominales, nos estamos refiriendo a:

  • Recto anterior del abdomen
  • Oblicuos (menor y mayor)
  • Transverso

Todos ellos comparten inserciones con una o varias secciones de la parte superior del tronco. Sin embargo, ninguno de ellos se inserta en la parte superior, es decir, en las piernas. Esto nos permite llegar a nuestra primera conclusión: en ningún movimiento de piernas se trabajan los abdominales. Es obvio. Si los abdominales no se insertan en las piernas, no se puede trabajar abdominales moviendo las piernas.

Por otro lado, los libros de anatomía son muy claros respecto a la función de los abdominales: son flexores del tronco. En forma concéntrica, trabajan hasta los 30º. A partir de ahí siguen en funcionamiento, pero en forma isométrica. Este concepto nos permite llegar a nuestra segunda conclusión: para focalizar el entrenamiento abdominal, apenas hay que separar el tronco del suelo (unos 30º).

Ahora dejemos de lado por un momento a los abdominales para concentrarnos en el psoas-ilíaco. Para empezar, cuando decimos “psoas-ilíaco” nos estamos refiriendo a un complejo muscular formado por dos músculos: el psoas y el ilíaco. El psoas nace en las vértebras lumbares, mientras que el ilíaco nace en la fosa ilíaca . Sin embargo, ambos terminan en el fémur. Por tal motivo, cuando la cadera esta fija, comparten funciones: flexión del fémur. Así llegamos a nuestra tercera conclusión: cuando la cadera esta inmóvil y elevo los muslos, estoy trabajando el psoas-ilíaco, y no los abdominales.

Cuando elevamos las piernas, pensamos que estamos trabajando “los abdominales inferiores”. Esto es un error: los abdominales no se dividen en superiores, medios e inferiores. En tal caso podemos referirnos a una zona superior o inferior en función de los puntos de inserción. Veamos. Si yo flexiono el tronco y mi cadera esta fija, estaría trabajando la zona superior. Si yo mantengo el tronco apoyado y flexiono las piernas, puedo traccionar desde la inserción proximal de los abdominales, produciendo el movimiento de la cadera. De esta forma estaría trabajando la zona inferior. ¿Por qué flexiono las piernas? Para anular la acción del psoas, el cual se insertaba en el fémur.

Así llegamos a nuestro cuarta y última conclusión, y que no es otra más que la respuesta a la pregunta con la que arrancamos este post: los abdominales se trabajan en forma concéntrica siempre y cuando elevemos el tronco hasta los 30º o flexionemos la cadera una vez anulada la acción del psoas. Y trabajamos el psoas siempre que flexionemos el muslo o se produza una anteversión de la cadera (recordemos la inserción proximal de el psoas y el ilíaco).

Cuando haya dudas, basta pensar en las inerciones de cada músculo y en los movimientos que se producen “tirando” de cada una de ellas.