En relación a muchas consultas recibidas, y considerando la importancia que posee el tema, he decidido escribir este post, tratando de echar luz sobre los mitos (y las verdades) más conocidos del trabajo de los abdominales.
Hay abdominales superiores, medios e inferiores
Falso. La pared abdominal se constituye por tres músculos: el recto anterior, el transverso y los oblicuos, ubicados de forma simétrica a los costados del cuerpo. El recto anterior ocupa la parte central y superficial del abdomne, mientras que el transverso, siendo un músculo profundo, sólo puede percibirse a través de su contracción. Cuando se ejecuta un ejercicio de «abdominales», lo que se hace es focalizar sobre alguno de estos músculos o, a lo sumo, focalizar sobre la inserción proximal o distal de los mismos.
Muchas repeticiones bajan la panza
Falso. Probablemente se trate del mito más conocido. La acumulación de grasa subcutánea depende del sexo y, eventualmente, de otros factores de menor importancia. Y además, dicha grasa sólo puede ser reducida con trabajo aeróbico tras largos períodos.
«Marcar» los abdominales es igual a hipertrofiarlos
Falso. Esto, más que un mito, es una creencia. Mucha gente suele mencionar que los sujetos flacos tienen los abdominales marcados sin haber realizado ningún entrenamiento. Lo que sucede es que, al no tener grasa subcutánea, no hya nada que evite «ver» a los abdominales. Cuando se realiza un trabajo de zona media, lo que se busca es hipertrofiar dicha zona, sin que necesariamente los abdominales se «vean». La diferencia es que en el primer caso se debe a una pared «marcada», pero débil. En el segundo caso, puede estar marcado o no, pero es fuerte y cumple con los objetivos de una zona media tonificada, que provee estabilidad y sostén.
Levantar las piernas trabaja los abdominales inferiores
Falso. Por un lado, y tal como se aclaró anteriormente, no existe algo así como los «abdominales superiores, medios o inferiores». Por otro lado, cuando se levantan las piernas (es decir, cuando movemos el fémur), lo que estamos haciendo es focalizar el trabajo del psoas ilíaco. Es importante recordar que esto es así porque los músculos abdominales no tienen inserción en los huesos del tren inferior, y por lo tanto es imposible mover algo a lo que no se está conectado.
Hacer la misma cantidad de «abdominales» y «espinales»
Falso. La frase más común es: «3 series de 10 repeticiones de abdominales y después 3 series de 10 repeticiones de espinales». Mi pregunta es: ¿hacemos lo mismo con bíceps y tríceps? Ya sé que no es lo mismo, pero eventualmente se trata de grupos antagonistas. Tampoco hay una relación de trabajo entre ambos: simplemente se los trabajo por separado, manteniendo la armonía entre ellos. Lo mismo debe suceder con los abdominales y espinales. La columna vertebral es como el mástil de un cuerpo que debe mantenerse siempre recto y erguido. El trabajo adecuado de toda la zona media permitirá mantener a la columna en su posición natural, evitando desbalanceos, lesiones y demás.
Los abdominales se trabajan de abajo hacia arriba
Verdadero. Si bien ya establecimos que no hay «superiores, medios e inferiores», si vale aclarar que determinados trabajos focalizan una u otra zona. Por ejemplo, el recto anterior del abdomen se extiende desde las costillas hasta las caderas. Cuando el punto fijo es la cadera, el trabajo se focaliza aosbre la zona que se mueve, o sea, la superior. Al revés sucede cuando se eleva la cadera, separándose del suelo. En ese caso focalizamos la acción en la zona inferior. El orden conveniente, cuando vamos a trabajar más de una zona en la misma sesión, es comenzar por la inferior, luego por la media 8es decir, los oblicuos) y en última instancia la superior. Esto es así por varias razones, pero esencialmente porque la zona inferior tiende a fatigarse más rápido (ya sea por falta de entrenamiento u otro motivo), y como en realidad las tres zonas trabajan siempre en conjunto, conviene empezar focalizando sobre la que se agota más rápido.
Tomar creatina ayuda a marcar los abdominales
Falso. La creatina ayuda a mejorar el abastecimiento de energía a través del sistema de los fosfágenos. Lo que hace que un músculo «crezca», se «marque» y «defina» es una metodología de entrenamiento adecuada, que contemple las distintas etapas de trabajo, todas ellas ordenadas de forma sistemática y siguiendo un riguroso fundamento científico., lejos de las «verdades» del gimnasio. En última instancia, la creatina puede ayudar a entrenar más tiempo, pero es importante recordar que la cantidad no es sinónimo de calida. Si el trabajo no está debidamente dosificado y controlado, entonces es lo mismo que nada.
Bien, hemos llegado al fin del post. Espero que esta lista de mitos (y verdades) los ayude a entender la forma de entrenar la zona media. Aguardo sus comentarios y ojalá aporten nuevos mitos, que derribaremos con la misma pasión de siempre.
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