La suplementación en los fondistas

En el ámbito del entrenamiento de la fuerza, el par “alimentación-suplementación” es prácticamente indivisible. En el campo de la resistencia la cuestión ha sido muy distinta. Todos los fondistas concuerdan en que los alimentos son importantes en su preparación, pero a diferencia de sus colegas del gimnasio, son muy pocos los que conocen cuál es la suplementación adecuada.

Después de consultar con varios entrenadores dedicados a la resistencia, he podido sintetizar algunas indicaciones y elaborar una corta lista de las sustancias más usadas.Veamos ambas cosas:

  • Hay que considerar el tipo de resistencia que se trabaja. La demanda energética varía entre corredores de medio y fondo y fondo, (1500 mts a 3000 mts) y también cambia en corredores de fondo entre sí (media maratón o maratón)
  • Hay que asegurarse de que la suplementación es realmente necesaria. Muchas veces la alimentación alcanza y sobra para complir con las demandas del entrenamiento.
  • No se puede suplementar todo el año. Frente a las necesidades propias de cada período de entrenamiento, el entrenador deberá ubicar con cuidado el momenot justo para los suplementos.
  • Muchas sustancias son producidas por nuestro propio cuerpo, lo cual hace necesaria una revisión de un especialista (nutricionista o médico) que determine el alcance de la suplementación.

A continuación, una pequeña lista de las sustancias más empleadas por los fondistas, a criterio de los entrenadores consultados:

  1. Carnitina: Es una conocido “quemador de grasa”.  Si traducimos los términos vulgares, podemos afirmar que se encarga de acelerar el proceso de oxidación de los ácidos grasos, revelando así su importancia en todas aquellas pruebas donde el sistema oxidativo es protagonista. Casi no esta presente en el mundo vegetal, siendo su principal fuente las carnes rojas. Los entrenadores aseguran que los corredores aumentan su resistencia a la fatiga al tiempo que recuperan más rápidamente.
  2. Glutamina: Es el aminoácido no esecial (lo fabrica el organismo) más abundante del cuerpo. La investigación ha demostrado que sus efectos ayudan a la recuperación post-ejercicio de igual manera que un descenso pronunciado puede provocar fatiga o sobreentrenamiento. En los gimnasios suele emplearse como medio para evitar la pérdida de volumen muscular.

¿Y qué pasa con la creatina? En este punto, todos los entrenadores concuerdan: la creatina no sirve para los fondistas. La creatina se emplea en situaciones de fuerza y velocidad (potencia), en un ámbito anaeróbico – aláctico, muy distinto al de las carreras de resistencia, un ámbito generalmente aeróbico.

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15 pensamientos en “La suplementación en los fondistas

  1. Jose:
    Interesante pregunta, ya que aca en Argentina el deporte es practicamente desconocido. Para hacer una breve reseña del mismo, les comentare que se trata de tiro con pistola, esgrima, natacion, 200 metros, salto ecuestre y carrera a pie.
    Voy a tratar de esbozar una respuesta, ya que mi conocimiento sobre el deporte tambien es muy escaso.
    Los primeras dos deportes requieren atencion y concentracion, y lo mismo sucede con los saltos. La carrera de 200 es una prueba de resistencia anaerobica y la ultima es una carrera de resistencia aerobica.
    Por el sistema de puntuacion, me parece que lo ideal seria focalizarse sobre las pruebas que uno considera “sus puntos debiles”, teniendo cuidado de que las sustancias no bajen el rendimiento de las que son “puntos fuertes”.
    El problema es que se trata de pruebas que contrastan entre si, y es por eso que se hace dificil determinar la suplementacion. Por ejemplo, la cafeina esta permitida y esta considerada como una sustancia que ayuda a quemar grasas por estimulacion del sistema nervioso central, pero tambien eleva el alerta e inhibe la precison.
    Como adelgazantes, tenes glutamina, cafeina, , tirosina, etc.
    Como tranquilizantes, algunos emplean deanol, o algo mas liviano como magnesio o vitamina b6,
    Me parece que lo importante tambien seria determinar el “cuando” aplicar la suplementacion. De todas formas, lo idea seria visitar a un nutricionista, para conocer de que forma tu cuerpo puede asimilar a estos suplementos.
    Saludos y hasta pronto

    • Muchas gracias, en Buenos aires acaba de haber un mundial junior en noviembre, el argentino Emanuel Zapata termino el 2011 ranqueado en 18 aquí esta el link de la pagina donde hay información acerca del deporte: pentathlon.org
      Y si, es un deporte muy poco conocido por todo el mundo, tanto así que lo quisieron sacar del programa olímpico, pero afortunadamente ahí sigue

  2. Jose:
    Yo creo que una de las razones por las que sigue presente es porque fue instaurada en los primeros juegos.
    Gracias por el aporte de la pagina.
    Saldos y hasta pronto

  3. Hola Eric.

    Mira quisiera saber tu punto de vista respecto al entrenamiento de un fondista en el gym,suponiendo que se dispone de 3 dias a la semana para entrenar en el gym y una hora cada sesion, como seria mejor el enfoque …hacer netamente ejercicios de fuerza como complemento o tambien trabajar la resistencia en la trotadora.

    Gracias por tu atencion.

  4. orlando:
    Si tiene la opcion de ir al gimnasio, seria bueno aprovecharla.
    Por lo tanto, creo que lo mejor seria diseñar un trabajo de musculacion para trabajar en forma general , y dejar la trotadora sólo para la entrada en calor
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  5. Muy bien Eric,primero gracias por tu pronta respuesta.

    Ahora surge otras preguntas, cual seria el rango de repeticiones y series ideales para entrenar a un maratonista, pues se especula mucho sobre esto..asi mismo cual seria los ejercicios mas apropiados para entrenar? Estaria bien basar el entrenamiento en solamente ejercicios basicos ( sentadilla,peso muerto…etc..) o se podrian incluir tambien ejercicios especificos.

  6. orlando:
    Con respecto a la primera pregunta, y si bien hay que tener en cuenta el momento del año, el objetivo del trabajo de fueza y algunos otros elementos, en lineas generales se podría decir que nunca vas a trabajar menos 6-8 repeticiones, y hasta un rango de 25-30, todo eso con su respectiva intensidad.
    Con respecto a la segunda, lo ideal es trabajar por un lado con ciertos ejercicios básicos generales, que mueven grandes grupos muscualares, pero tambien agregando otros ejercicios, siempre cuidando la tecnica de ejecución y el sentido de transferencia que puedan tener con el deporte.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  7. Buen dia profe

    Dudas.

    Al realizar ejercicios bilaterales ( hago referencia al tema de mi pregunta inicial ,del entrenamiento de un fondista ) estos no
    conllevaria una gran carga estructural, como las clásicas sentadillas y los despegues.??

    En su lugar seria mejor realizar ejercicios unipodales????

    como las Sentadillas Búlgaras, Peso Muerto a una pierna, Sentadillas de Skater y Empujes de cadera a una pierna, que implican un menor esfuerzo para el sostén asi tambien activan en mayor medida el core.

    Estaria bien ese enfoque.?

    Asi mismo dentro del plan podria incluir trabajos de

    pliometria de baja intensidad,tecnica de carrera,ejercicios variados de skiping y trabajos coordinativos en escalera ????

    Muchas gracias por su atencion y amabilidad.

  8. orlando:
    Con respecto a la primera pregunta, todo depende de la intensidad de carga.
    Los ejercicios no son malos “de por si”, todo depende de la tecnica de ejecucion y de la carga que este moviendo.
    Y hay que observar, sobre todo con trabajos unipodales, que la articulacion de tobillo y rodilla se encuentren bien fortalecidas.
    Con respecto a los trabajos de pliometria, se puede trabajar sin problemas, aunque no deben ser prioritarios. Todo lo que sea variaciones de la carrera y los trabajos en escalera sirven para fortalecer tobillos y volver mas “inteigentes” a los musculos del tren inferior.
    Cualquir cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  9. No entiendo si la respuesta a la primera pregunta atiende puntualmente a los BCAA o a la segunda sustancia mencionada.
    Concretamente me gustaría saber tu opinión acerca de los aminoácidos de cadena ramificada y a la forma indicada de dosificar la toma de L Carnitina para corredores como yo que entreno y corro carreras de entre 30 y 50 km de trail.

  10. Sebastian:
    La verdad es que todavia no hay estudios concluyentes acerca de la sumplementacion con carnitina y BCAA en fondistas.
    De hecho, hace muy poco estuve en una charla que brindo el Doctor Lopez Chicharro, y él mismo hablo sobre este tema.
    Opino que la suplementacion debe estar conducida por un nutricionista, y sólo en aquellos casos donde sea necesaria.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

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