Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Trabajar en las etapas formativas tiene es un raro privilegio y provoca una extraña satisfacción. Somos responsables del desarrollo de nuestro atleta. No lo recibimos ya hecho: nosotros lo hacemos. Es un privilegio porque ningún entrenador volverá a tener la oportunidad de ser el primero, y brinda esa extraña satisfacción por tarde o temprano todos los atletas se van, pero es diferente cuando se trata de uno que empezó con nosotros.

¿Y por qué toda esta introducción si vamos a hablar de cómo mejorar la técnica de carrera? En primer lugar, se trata de un sentimiento que quiero compartir con ustedes. En segundo lugar, porque voy a contarles la historia de “Florencia”. Florencia, claro está, no se llama así. Es simplemente el nombre que vamos a darle a una de mis más jóvenes atletas.

Florencia tiene medidas antropométricas espectaculares y su proyección a futuro es muy buena. Le gusta entrenar, siempre esta motivada y se ve que disfruta de lo que hace. Entonces, ¿cuál es el problema? Como otros tantas niñas de su edad, 13, Florencia fue por muchos años víctima del sedentarismo. Cuando la recibí hace poco más de un año y la ví correr, me agarré la cabeza. No había coordinación en ninguna de las extremidades, ni ritmo, ni cadencia, ni algo que se asemeje al gesto de “correr”. Como decimos en Argentina, era un desastre.

¿Qué hice con Florencia? Pues, aquí vamos:

Ejercicios para mejorar la frecuencia:

  • Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
  • Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc),
  • Carreras en el lugar (con y sin elástico),
  • Subidas en escaleras,
  • Carreras en escalera pliométrica (de uno y dos cuadros)

Ejercicios para mejorar la amplitud:

  • Saltos en escalera pliométrica (de dos y tres cuadros),
  • Carreras en pendiente,
  • Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc)

Ejercicios para el braceo:

  • Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros,
  • Carreras en el lugar con elástico, focalizando la acción de brazos,
  • Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos,
  • Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos,
  • Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos

Ejercicios para la posición del tronco y la cabeza:

  • Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zona media (abdominales y espinales),
  • Carreras a media velocidad fijando la vista en el horizonte,
  • Carreras variando el tipo de desplazamiento (frontal, lateral, con giros, etc)

Ejercicios generales para el desarrollo de la velocidad:

  • Carreras de aceleración pura
  • Carreras de aceleración y desaceleración
  • Carreras con cambios de ritmo (por etapas)
  • Carreras en cuestas (de poca inclinación)
  • Carreras con saltos (y saltos con carreras)

Ejercicios de fuerza y potencia para el inferior:

  • Cuestas
  • Escalera pliométrica y cuadrilátero
  • Trineo
  • Multisaltos

Ejercicios de fuerza y potencia para el tren superior:

  • Multilanzamientos

Es importante recordar que Florencia se encuentra en un proceso de formación y no de especialización. Y si bien aquí parece que su trabajo se orienta a la velocidad, la realidad es que además de todo esto ella también realiza trabajos propios de las pruebas de campo. La idea cuando entrenamos a estas edades se acerca bastante a la idea de formar a un decatlonista, más que a un atleta especializado. Y por otro lado no debemos olvidar que estos niños no “entrenan” de la misma manera que lo hacen los jóvenes de más de 16 años, por poner un ejemplo. Aquí todavía consideramos algunas actividades lúdicas y tanto el volumen como la intensidad se ven reducidos. Esperemos que este aporte sirva para pensar en trabajos que ayuden a mejorar la técnica de carrera de nuestros atletas.

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19 pensamientos en “Ejercicios para mejorar la técnica de carrera

  1. muy interesante este post…la verdad es que me ha servido de bastante…..

    bueno ya que tenemos dos blogs con una finalidad parecida pues voy a poner el enlace a nuestro blog y espero que te pases a ahcernos alguna visita. Llevamos poco tiempo pero tenemos ganas de hacerlo bien.

    un saludo.

    http://buenaforma.wordpress.com/

  2. bollaka:
    Me parece perfecto. Ya mismo me pongo en contacto con vos para hacer un intercambio de links.
    Saludos y hasta pronto

  3. Excelente Articulo Eric estos ejercicios muestan la importancia de mejorar la técnica de la carrera porque la realidad es que los desentrenados no saben correr por mas que les cueste creerlo, un ejemplo es mirar las supuestas maratones.
    Un tema para debatir que se me ocurre es ver si solo el ejercicio aerobico es eficaz para la perdida de grassa con poco volumen de entrenamiento aunque tengo mis dudas.

    Saludos!

    • Hola a todos, se que este tema es antiguo, pero acabo de encontrar esta maravillosa página y me gustaría contestar. A la hora de quemar grasa hay que dejar de pensar solamente en lo que gasto durante el ejercicio, es igual de importante lo que gasto para reponer mis reservas de energía post ejercicio y el ritmo metabólico basal diario que también consumen grasas. Con un trabajo anaeróbico de pesas a la larga también quemamos grasas ya que aumentamos el tamaño del músculo por lo que aumentaremos el ritmo metabólico basal y con ello quemaremos grasas. Esta teoría la estan demostrando actualmente en el INEF de Madrid a través del estudio de entrenamiento a personas con sobrepeso, ya que es dificil meterles entrenamiento aeróbico continuado.

  4. excelente la experiencia, yo soy docente de educaciòn fìsica y tengo el mismo problema y esta experiencia que que lei megusto para realizarla

    • HOLA ERICK:

      PODRIAS AYUDARME CON ALGUNAS ILUSTRACIONES DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LOS LANZAMIENTOS DE BALA, JABALINA, DISCO, MARTILLO,

      GRACIAS!

  5. bertyha:
    Todavia no cuento con la posibilidad de subir imagenes, pero en la bibliografia recomendada vas a encontar mucho material.

    Tambien podes visitar el sitio http://www.efdeportes.com donde vas a encontrar material de utilidad.
    Saludos y hasta pronto

  6. Hola gente, yo soy de Buenos Aires, Argentina. Cuando era chica sentia mucho la necesidad de correr y la verdad que nunca tuve la oportunidad de desarrollarme en este aspecto, por eso me fascino tu post, ojala yo hubiese encontrado en ese momento a alguien que me hubiera incentivado. Actualmente tengo mas de 20 años. Hace poco comence a salir a correr por mi cuenta(nunca antes lo habia hecho) y no puedo de dejar de hacerlo, no se si corro bien, solo se que me gusta y me hace sentir muy bien. Por eso ando buscando donde entrenar en serio y con gente que le guste correr tanto como a mi, pero honestamente hasta ahora no tuve suerte.
    Saludos a todos!!!!

  7. Sol:
    Gracias a vos por tu participacion y tus palabras.
    Celebro que empieces otra vez
    Espero que puedas encontrar gente y un lugar para correr.
    Saludos y hasta pronto

  8. mirando los ejercicios de frecuencias, podria explicar brevemente los tipos de skipping(tipo A y B los mas conocidos, ¿podria ser que hay tambien C y D?), otro ejercicios que me queda dudas es carrera en el lugar c/s elastico, de nuevo explicacion breve, para entenderlo.
    muchas gracias

  9. gris:
    Efectivamente, es asi.
    Tradicionalmente se conoce al “A”, como al ejercicio de elevar las rodillas hasta la horizontal.
    El “B” es como el “talones a la cola”, pero marcando el giro de la pierna que toca el gluteo, como si estuviera pedaleando.
    El “C” es el “salto canguro”, como una carrera saltada, apoyando alternativamente con una y otra pierna.
    El “D” es el “salticado”, picando y cayendo con la misma pierda.
    Es probable que en algunos lugares cambie la denominacion o el orden, lo cual es perfecamente valido ya que lo imporante no son sus nombres, sino la ejecucion.
    Saludos y hasta pronto

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