El entrenamiento de intensidades máximas

Ya en otro tiempo hemos hablado de la fuerza máxima y su método de entrenamiento.

En aquel momento, si bien mencionamos los dos tipos de entrenamiento de intensidades máximas y sus principales características, no entramos en detalles y dejamos de lado algunas cuestiones, como el análisis de la metodología misma. En resumen, los métodos de intensidades máximas son dos:

Método de las intensidades máximas:

– Intensidad: del 90 a 100% de la RM

– Repeticiones: de 1 a 3

– Series: de 4 a 8

– Pausa: de 3 a 5 minutos

Método de las intensidades máximas II

– Intensidad: de 85 al 90% de la RM

– Repeticiones: de 3 a 5

– Series de 4 a 5

– Pausa: de 3 a 5 minutos

Ahora vamos a tratar de analizarlos, para entender por qué estos métodos sirven para el entrenamiento de la fuerza máxima. Si empezamos por la intensidad, es fácil notar que nunca baja del 85%. Algunos incluso no están muy de acuerdo con este número, y prefieren trabajar siempre por arriba del 90%. Pero no puede haber lugar a dudas: la intensidad siempre debe ser alta. Esto es así porque sólo frente a intensidades alta se cumple el reclutamiento total de fibras, el cual siempre es selectivo cuando las cargas están por debajo de estos números.

Las repeticiones, casi por decantación, no puede ser muchas. Las causas son, sin embargo, más bien nerviosas que metabólicas. El sistema de los fosfágenos podría entregar energía necesaria como para cumplir con al menos dos o tres repeticiones más, pero no debemos olvidarnos del aspecto neuromuscular. Y el aspecto neuromuscular no hace sólo al reclutamiento de fibras, sino también a la coordinación intramuscular e intermuscular. Todos estos elementos hacen a que aparezca la fatiga, el agotamiento del sistema nervioso, y el atleta necesita descansar.

El número de series debe relacionarse con el número de repeticiones. Así, cuando el número de repeticiones es elevado, conviene trabajar menos series. De todas maneras siempre recomiendo menos repeticiones y más series. Será cada entrenador, desde su experiencia, quien determine que variable va a tocar para producir determinados estímulos.

Esta claro que la pausa es un factor de suma importancia en el entrenamiento de la fuerza máxima. No olvidemos que, tal como sucede con las repeticiones, el factor no sólo es metabólico, sino también nervioso. Desde la perspectiva del sistema aneróbico aláctico, que es el encargado de suministrar la energía para este tipo de ejercicios, las reservas pueden recargarse casi en su totalidad en un par de minutos. Sin embargo, no sucede lo mismo desde la perspectiva neuromuscular.

El entrenamiento de intensidades máximas suele verse bastante en deportes individuales y como es de esperarse, en aquellos donde la fuerza es la capacidad que prima por sobre las demás. En deportes de conjunto, donde los tiempos de preparación son más cortos, suelen aparecen durante la pretemporada y muy poco en el período competitivo. En todos los casos van acompañados de trabajos de transferencia, aunque como en todo puede haber excepciones.

Ahora bien, ¿produce hipertrofia el entrenamiento de la fuerza máxima? Sí, pero muy poca en comparación a otros métodos de tipo concéntrico. No hay que olvidarse de que la hipertrofia es un fenómeno que se produce a expensas del sistema anaeróbico láctico, distinto del que podemos observar en el entrenamiento de intensidades máximas. Por lo tanto, la hipertrofia de tipo sarcoplasmática queda desechada. La poca hipertrofia que podemos observar es más del tipo miofibrillar, y se relaciona directamente con el trabajo de alta intensidad.

¿Sirve complementar el trabajo de fuerza máxima con creatina? Sí. ¿Es conveniente? Depende. Habrá que evaluar si es necesario, si se cuenta el dinero, si hay un profesional con experiencia que pueda supervisar su ingesta, etc. La creatina sirve porque achica los tiempos de recuperación al tiempo que aumenta (aunque ligeramente) los tiempos de ejecución. Con respecto al primero punto, sobre los tiempos de recuperación, no debemos olvidar que se trata de algo que no es tan importante, ya que la pausa siempre será lo suficientemente larga como para volver a “llenar el tanque”.

Finalmente, algunas consideraciones para el entrenamiento con intensidades máximas:

1) Aplicar el entrenamiento sobre no más de 5 o 6 ejercicios
2) Asegurarse de que la técnica se encuentra bien desarrollada
3) Emplear ejercicios que involucren grandes grupos musculares
4) Aplicarlos sobre deportistas con experiencia en trabajos de fuerza
5) Nunca trabajarlos en niños

Hay muchas m recomendaciones que posiblemente ahora se escapen de mi mente. Lo que nunca debemos olvidar es que se trata de trabajos muy duros e intensos, que requieren de cierta práctica como así también de mucha técnica.

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25 pensamientos en “El entrenamiento de intensidades máximas

  1. Hola Eric,
    LLevo mas de 15 años entrenando con pesas (siempre aplicado a mi deporte: piragüismo en pista), y en los ultimos años me preparo yo mismo las rutinas de trabajo. He leido todos tus post que tienen relacion con el entrenamiento, fisiologia y preparacion fisica, ademas de diferentes articulos de otros profesionales, con vistas a preparar mucho mejor la rutina de esta temporada.
    He sacado como conclusion de todas mis lecturas que necesito trabajar cinco fuerzas diferentes, segun el estadío de la temporada:
    – Fuerza Resistencia: + 10 repeticiones, descansos cortos 30″-1′, 30%-50 % 1RM, velocidad lenta. Para la pretemporada.
    – Fuerza Maxima con Hipertrofia: 4-8 rep., 2′-3′ desc., 85%, velocidad excentrica lenta, concentrica rapida. De menos a mas, desde la pretemporada hasta mitad temporada.
    – Fuerza Maxima sin Hipertrofia: 2-3 rep., 4′-5′ desc., 90-95%. De mitad de temporada hasta el final.
    – Fuerza Maxima Potencia o Fuerza Velocidad: 10 rep., 70%,2′-3′ desc., a una alta velocidad. De mitad de temporada hasta el final, de menos a mas.
    – Fuerza explosiva: Pares-Trios ejercicios, contrastes de cargas. Tramo final de temporada.

    Me gustaria me comentaras tu opinion, me dieras consejos para mejorar, si crees que es correcta la planificacion (aunque no te la he dado muy detallada, jeje) de la temporada, etc, etc, es decir, cualquier cosa que veas que este mal planteada y que me ayude.

    Por cierto, todo esta planificacion seria con vistas a Campeonato de Velocidad a final de temporada (septiembre 2010).

    Perdon por el toston, y por la parrafada que te he escrito, pero no sabia como hacerlo mas conciso. Espero tu respuesta, y si necesitas algun dato mas, no dudes en pedirmelo.

    Muchisimas gracias, y sigue ayudando a tantos amantes del deporte como yo. Mil gracias nuevamente.

  2. Koklota:
    Reconozco el merito que tenés al haber logrado reconocer los diferentes tipos de fuerza que se necesitan en tu deporte. Como sucede en la mayoria de los deportes, no se requiere de un solo tipo de fuerza, sino de varios.
    Tambien es muy meritorio el hecho de intentar planificar vos mismo el entrenamiento, lo cual es algo muy loable. Desde ya que no es algo que recomiendo puesto que siempre digo que es mejor tener un entrenador.
    Desafortunadamente es muy poco lo que te puedo ayudar. En Argentina, tu deporte es practicamente desconocido, y espero que sepan personarme los pocos deportistas que lo practican…pero es asi. Tal es asi que la gran mayoria de los profesores de educacion fisica no saben si se practica con un remo, o con dos, o con una paleta, en un bote, o en una canoa o un kayak.
    Lo que yo puedo agregarte es un aporte que tiene que ver con la fuerza especial, es decir, la fuerza que es propia de una disciplina deportiva. En tu caso, Sanchez Mota (1993) recomendo una serie de ejercicios para el trabajo de fuerza especial.

    1) Elasticos aplicados a las palas
    2) Paleo en agua con peso adicional sobre la embarcacion
    3) Paleo contra viento
    4) Paleo contra corriente
    5) Paleo con freno acuatico (proas mas ancas o arrastres de tubos o cilindros)
    6) Paleo con remos mas grandes
    7) Paleo con remos mas largos

    Y como siempre, te recomiendo buscar un entrenador. Espero haberte ayudado.
    Saludos y hasta pronto

  3. ME PARECE MUY IMPORTANTE IMFORMARM REVIZAR OPINIONES DISTINTAS SOBRE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SUS CAUSALES SUS BENEFICIOS Y SU INFLUENCIA PARA CREAR SU PROPIA TABLA DE ENTRENAMIENTO EN INTENSIDAD CARGAS RESISITENCIA VELOCIDAD Y POTENCIA

  4. por que los velocista de nivel elite en su mayoria tiene una importante hipertrofia, creo que no deben utlizar metodologias que tenga que ver con la hipertrofia, si mas bien a los de transferencia, potencia, fuerza maxima o explosividad, mi pregunta radica en la posibilidad que debido a trabajos de fuerza maxima y potencia en forma acumulativa durante periodos de mucho tiempo o años permiten tener una hipertrofia selectiva confirmativa producto de la acumulacion de trabajo ya que su entrenamiento dependen del sistema ATP-CP o fosfageno que es su requirimiento, eso lo que dedusco profesor, me gustaria que usted pudiera resuelver esta cuestion.
    muchas gracias profesor

  5. migue:
    No hace falta explicar abssolutamente nada, ya que vos lo has dejado muy claro. La hipertrofia que se da en un velocista es del tipo selectiva y confirmativa.
    Por otro lado, tienen altos grados de movilidad articular aprovechable, es decir, pueden desplazar sus palancas a lo largo de amplios espectros por voluntad propia y sin asistencia.
    Saludos y hasta pronto

  6. Hola Eric Vallodoro, espero que se encuentre bien.

    Estoy haciendo entrenamiento de pesas para aumentar la fuerza máxima en las mañanas y quiero entrar a natación en las tardes/noche. Mi intención es evitar la hipertrofia. ¿Puedo mezclar ambos ejercicios/deportes el mismo día o me tengo que esperar un día o algo así? Mi siguiente duda es con respecto al descanso. Se tiene que descansar entre 3 a 5 minutos entre serie pero ¿es recomendable simplemente descansar o se puede trabajar ente descansos otra zona completamente opuesta, por ejemplo, espalda y pantorrillas?

    Por su tiempo, de antemano, gracias.

  7. Jose:
    Hay una importante confusion de cosas, me parece que no tenes entrenador y eso es grave.
    Para empezar, el trabajo de fuerza maxima no genera hipertrofia. En segundo lugar, no importa la “distancia” horaria entre trabajos para que haya hipertrofia o no. Tercero, el descano tampoco tiene relacion con la hipertrofia.
    El descanso, efectivamente, es entre 3 y 5 (o mas) pero debe ser completo.
    Saludos y hasta pronto

    • Hola de nuevo.

      Tengo entrenador, o más bien, asesor. Pero no tiene ni idea de que le hablo. Si, sé que un entrenador sería lo ideal pero donde vivo (una ciudad muy pequeña) es muy complicado encontrar uno que sepa que es el entrenamiento de intensidades máximas o, que al menos, su mente no este llena de “hacer masa” o “inflar”. Bueno, llevo un mes buscando y nadie tiene ni idea (todos lo relacionan con “hacer masa”). Hace 10 años fui deportista de alto rendimiento (natación) y no busco entrenarme en alto rendimiento por mi cuenta. Lo que busco es aumentar mi fuerza evitando la hipertrofia (o, más bien, buscando la hipertrofia miofibrillar), por eso decidí intentar el entrenaiento de intensidades máximas. Digo, hice una búsqueda por internet para buscar entrenamientos que aumenten la fuerza pero sin aumentar la “masa” y todos me llevaron a lo mismo; intensidades máximas o hipertrofia miofibrillar. También hice mi propia investigación al respecto y, como me respondiste hace un mes, el desgaste al ser neural se tiene que descansar completamente. Lo único que no entontré muy claro, y no sé si me puedas ayudar, es.

      a)¿Cuántos meses seguidos se puede o debe entrenar y cuantos meses de descanso es lo adecuado?
      b)¿Qué tipo de entrenamiento me sugieres en la temporada de descanso?

      Si el entrenamiento de intensidades máximas no es lo que debo andar haciendo ¿qué me sugieres?

      Por su tiempo, de antemano, gracias.

  8. Hola, primero de todo felicitarte por esta estupenda página.
    Estoy planificando un entrenamiento de intensidad máxima con los siguientes ejercicios: Press de banca, sentadillas, curl de biceps con barra, remo con barra y por último press militar con mancuernas.
    Son estos ejercicios adecuados para tal entrenamiento? podrías aconsejarme alguno más? hay que decir que soy boxeador y estoy interesado en ganar fuerza. Muchas gracias compañero

  9. jose:
    Con respecto a la primera pregunta, hay que tener en cuenta muchos factores. Es decir, depende de tu objetivo, depende de la intensidad propia del entrenamiento, depende de la frecuencia semanal del entrenamiento, depende de que otros factores se entrenan al mismo tiempo, etc.
    po lo tanto, el tiempo es algo que tendras que ir mediandolo, en funcion de lo que vayas observando, y/o en funcion del acercamiento que tengas a la competencia.
    Con respecto a la segunda pregunta, lo que te sugiero es que hagas otro deporte y de manera recreativa. Es decir, cualquier otra actividad pero sin ningun tipo de presion.
    Lo que te sugiero es que sigas buscando un entrenador, estoy seguro de que aun en una ciudad pequeña tiene que haber gente con conocimientos o al menos con intereses similares.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  10. +Hector:
    El problema no son los ejercicios, sino el diseño y la planificacion de los mismos.
    Los ejercicios estan bien.
    Lo que te recomiendo es charlar con otros entrenadores y preaprados fisicos relacionados con el deporte que puedan darte algun tipo de orientacion con respecto al trabajo de fuerza y las cargas que se manejan, junto a las intensidades.
    Cualquier cosa me volves a preguntar.
    Saludos y hasta pronto

  11. Muchas gracias por la respuesta, la verdad es que aquí conozco a muy pocos entrenadores y por obligación soy un poco autodidacta.
    Te comentaré mis resultados y las sensaciones que he tenido al aplicar mi entrenamiento.
    Animo con este estupendo blog. Muchas gracias.

  12. Hector:
    Entrenamientos de este tipo pueden hacerse dos veces por semana. Para tres veces necesitas de un deportista muy adaptado, con experiencia y grandes condiciones.

    Saludos y hasta pronto

  13. la conceptualizacion o definicion de distintos autores en referencia a tipos de fuerzas, varian segun su optica, estudio e investigacion, al haber muchas me gustaria si usted pudiera explicar, FUERZA ABSOLUTA: es la maxima fuerza que entran en juego unicamente en casos extremos de strees psicologico, hipnosis y doping, lo que queda dudas es la HIPNOSIS, ¿porque? y lo otros son entendibles

  14. fabio:
    Efectivamente, la fuerza absoluta es el mayor indice de fuerza que un hombre puede desarrollar, libre de las inhibiciones propias del sistema nervios.
    Ahora, ¿vos me preguntas porque se llama asi? Bueno, es el nombre que se le dio, no sabria decirte de donde salio esa definicion.
    Saludos y hasta pronto

  15. fabio:
    No te lo puedo contestar a ciencia cierta, pero imagino que tiene que ver con la falta de investigacion sobre el tema. Para probar una cosa asi, deberia reunirse a cierta cantidad de atletas de elite y someterlos a una prueba de hipnosis. Esto ya de por si es complicado. Pero ademas, aunque fuera cierto, ccorre riesgo la integridad fisica del atleta. Y aun asi no tendria aplicacion practica, porque no podria competir hipnotizado.
    Quiza en unos años haya mas respuestas.
    Saludos y hasta pronto

  16. Como puedo mejorar mi entrenamieto de fuerza?

    Ya que entrene la fuerza por 2 meses .
    1er mes
    Hacia 3 sesiones a la semana 5series usaba el metodo `piramidal y progresiva la intensidad ej 85%, 90%,95%,100% por ejercicio Sentadilla , Pecho plano, dominadas, Press militar y los dias viernes lo hacia un poco mas pesado con rep concentricas hasta el fallo y luego 2 negativas. esto me lleva 1 hora y 10minutos hice 3 semanas de carga y una de descarga . Me fue bien mejore bastante pero luego plante este enfoque otra ves y gane menos que ante asi que cambie la cantidad de series por ejercicios

    2do mes

    Hacia tres sesiones semanales nada mas que ahora un dia le sacaba una serie a tres ejercicios y se la agregaba a otros ej
    lunes 8s de sentadilla 4s de pecho plano ,
    Miercoles sentadilla 4series , pecho plano , 8 series , y los otros dos 4series y el viernes rotaba para dominadas las 8 series y asi con tres semanas de carga y una de descarga

    Esto me llevava 1:12 progrese pero ahora me encuentro en un dilema ya que no se como seguir progresando

    Descanso de tres minutos.

    Un enfoque que pense es el de hacer en ves de 4 ejericios 2dos y agregar las series de los otros ejercicios ejemplo pecho 10series y sentadilla 10s los lunes y viernes y el miercoles haria un volumen mas bajo de 7series para sentadilla y pecho por dos semanas en ves de tres , y haria la descarga en la tercera semana .. por supuesto que dejo de lado espalda y hombro.

    Podria decirme como puedo trabajar las 10 series es decir en piramide doble , oleaje ?

    Basta con una sesion a la semana para mantener los niveles de fuerza durante el año ? ya que despues paso a entrenar la potencia .

  17. augusto:
    Aca tenemos dos cuestiones, y la primera es muy simple.
    No se puede mantener una curva ascendente de rendimiento por siempre, y en algun punto es necesario descansar y experimentar una disminucion o meseta en el rendimiento.
    La otra cuestion es la metodologia. Y el metodo en sí que utilices para entrenar no es tan importante. Lo importante en realizar es entrenar el sistema energetico que te brinde la fuerza que vos buscas. Y para eso necesitas del instructor del gimnasio, porque no se pueden dar recetas por internet.
    Te sugiero que hables con él y que revean juntos el diseño. Me das los numeros de series, pero es mas importante la cantidad de repeticiones y la intensidad de carga, es decir, los kilos que moves por serie.
    Cualquier cosa me volves a preguntar
    Saludos y hasta pronto

  18. disculpa pero la intensidades si estan en el primer parrafo y como con cada intesidad se puede hacer un numero limitado de repeticiones por eso no te las escribi por que no se puede hacer 6repticiones con 100 del rm jej

    responde me sobre como puedo mejorar mi entrenamiento de la fuerza y despues trata de responder las dos ultimas preguntas que esta en el ultimo parrafo.

    pd :fijte bien jejjeejej

    rm de sentadilla 120kg

    pecho plano 80kg

    dominadas con agarre cerrado 35kg +mi peso

    press militar 70kg

  19. augusto:
    Si en parrafo pones intensidades, y el otro series, no puedo relacionar una cosa con la otra, sobre todo cuando el primero se trata del primer mes, y el segundo se trata del segundo mes.
    La piramide doble la podes armar como quieras, siempre y cuando sigas el diseño de una piramide doble.
    Con respecto a la segunda pregunta, en teoria sí puede mantenerse con una sesion semanal. Pero tambien es verdad que los valores absolutos a veces son relativos, ya que lo mas importante es el valor efectivo que se requiere en cada deporte.
    Saludos y hasta pronto

  20. Buenas,

    me he leído varios post, y no haces referencia en ninguno de cuantos días a la semana trabajar fuerza máxima (neuromuscular). Quiero decir si entrenas fuerza máxima en dominadas (lastradas) un lunes, puedes entrenar tambien martes y miercoles? Quiero decir cuanto dura el periodo de recuperación?

    Un saludo y gracias por estos post.

    Nacho

  21. Ignacio:
    Te agradezco la observación.
    Tanto desde el punto de vista neural como metabólico, el cuerpo estaría listo para realizar, luego de 24 horas, otro esfuerzo de fuerza máxima.
    Sin embargo, esto no sería del todo recomendable, teniendo en cuenta la alta intensidad que representa trabajar con valores tan elevados.
    La recomendación es buscar espacios de entre 48 a 72 horas, no sólo para asegurar la recuperación neural y metabólica, sino también para no sobrecargar por estrés a la musculatura implicada. De todas formas, el deportista y su experiencia depende mucho de este factor.
    Saludos y hasta pronto

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