Cómo calmar dolores musculares

El 10 de enero de 2008 escribí la siguiente entrada:

https://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/01/10/el-dolor-muscular-despues-del-entrenamiento/#comment-3654

Hoy es una de las entradas más comentarios y visitas. Constantemente recibo consultas acerca de cómo calmar dolores musculares, y en la mayoría de los casos se trata de personas que se reencuentran con el entrenamiento tras largos períodos de inactividad. Lo primero que deben saber es que ese dolor que sienten, tan fuerte e intenso que se prolonga por varios días, es absolutamente natural.  Ya sea por un error de apreciación en el diseño del trabajo o por una percepción del dolor que recién empieza a formarse, las molestas del entrenamiento son un mal necesario.

El cuerpo duele porque no estaba preparado para soportar la demanda que le hemos impuesto. Cuando dejamos de entrenar, toda nuestra musculatura, todo nuestro sistema motor, se adapta al nuevo estilo de vida. Al pretender retomar el entrenamiento, el organismo se encuentra frente a un pedido que no puede cumplir: huesos, articulaciones y músculos rienden más allá de sus posibilidades… y se “rompen”.

El entrenamiento deportivo no es otra cosa más que eso: una serie de sesiones destinadas a “romper” estrcuturas, niveles, zonas, etc.El término científico es catabolismo, y se le asigna a todas aquellas funciones que cumplen papeles “destructivos”.

En contra de la creencia popular, los efectos del entrenamiento se dan en la fase de recuperación. Todo aquello que ha sido destruído ahora debe reconstruirse, pero con cimientos más fuertes. El término es anabolismo y se refiere a las funciones “constructoras”.

Los dolores musculares suelen aparecer en la fase post-entrenamiento, es decir que forman parte del proceso de recuperación. Este proceso puede acelerarse, pero muy poco. En otras palabras, no podemos evitar el dolor, sólo hacer que se vaya un poco más rápido y así volverlo más llevadero.

El primer método para combatir el dolor es la elongación. Controversias de lado, la elongación sigue siendo hoy el método más empleado en la vuelta a la cala para acelerar la recuperación. Los ejercicios deben ser lentos y relajados, en lo posible asistidos, buscando trabajar el máximo el rango articular. Lo siguiente suele ser un trote suave sobre el pasto y nunca en cuesta arriba, para disminuir lentamente la frecuencia cardíaca pero manteniendo activa la circulación.

Fuera del campo, la medida más recomendada hoy en día es la aplicación de hielo. Cuando se trata de una extremidad, puede usarse un balde con hielo y agua fría. Ya en el tronco es más complicado y habrá que emplear una bolsa de hielo y hacer compresiones. Las aplicaciones duran algunos minutos, de 3 a 10, y varían mucho según la susceptibilidad del sujeto. Pueden aplicarse en series de 2 a 4 repeticiones a lo largo del día, entre 2 y 4 veces por día. El hielo actúa evitando y/o reducienco la inflamación, al tiempo que calma ligeramente el dolor.

Finalmente aparecen en nuestra lista los conocidos relajantes muscualres o miorelajantes. Desde mi experiencia es lo menos aconsejable: ocultan el dolor (el dolor es señal de “algo”), y nos vuelven propensos a su utilización. Lo mejor es aprender a convivir con ese dolor, sabiendo que se trata de otra forma de ir conociendo nuestro cuerpo.

Como palabras finales me gustaría decirles que ese dolor que sienten es natural y posiblemente tarte algunos días en irse. La mejor receta es el hielo y el reposo. Y para la próxima vez que vuelvan a entrenar, recuerden hacer una buena entrada en calor, un entrenamiento más suave y menos exigente, y una adecuada vuelta a la calma. Lo ideal sería no dejar de entrenar nunca, pero si por algún motivo tenemos que hacerlo, no hay que “matarse” a la hora de volver. Y si tenemos dolores muscualres al dejar de entrenar, nada mejor que volver a leer este post…

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14 pensamientos en “Cómo calmar dolores musculares

  1. stefy:
    No mas de 3. Sino habla con el instructor, porque estas trabajando con mas peso del que deberias, o hay algun error importante en el diseño.
    Saludos y hasta pronto

  2. gracias pero no me sirve. yo tengo 20 años y toda mi vida juge a la pelota y hace 2 meses o mas me agarro un dolor en la cintura de el lado izquierdo y no pude correr despues se me paso y me agarro un dolor detras de la rodilla izquierda como si me estubiera tirando algo todo el tiempo (algun musculo) y ahora se me agrego el dolor del gemelo mas el endurecimiento. me duele cuando camino el gemelo

  3. facundo:
    Tenes que visitar a un traumatologo para que te haga una orden para una placa y posiblemente una resonancia. Hay que estudiar si esos dolores no son producto de alguna compresion. Por otro lado, el dolor siempre ira en aumento porque, cuando sentis una molestia, el cuerpo enseguida se acomoda para moverse de forma tal que el dolor no se sienta, pero en ese acomodamiento deja de trabajar en forma correcta, y el dolor tarde o temprano se extiende a otras areas.
    Es lo que te puedo recomendar.
    Saludos y hast apronto

  4. Hola Eric,

    veo que la entrada ya la hiciste hace como 4 años pero como veo respuestas recientes creo que todavia puedo consultarte algo. Tengo 18 años recien cumplidos y he jugado practicamente toda la vida futbol (soccer). Pero relamente ahora en dia es cuando juego intensamente. Hace casi un año tuve el primer dolor de mi vida, nunca me habia lesionado ni relamente habia tenido problema alguno hasta que cuando estaba entrenando constantemente me comenzaron a doler las canillas. Mi entrenador dijo que era probablemente porque el suelo estaba tan frio y duro (Alemania) que el momento en que pisaba chocaba por lo tanto me dolia. Descanse un poco, utilice voltaren y el dolor desaparecio. Hace poco cuando regrese a Ecuador y continue entrenando el dolor regreso, estaba entrenando 5 dias a la semana, por alrededor de 2 horas diarias. El dolor era identico, en las canillas, justo detras del hueso, pero no era la pantorrilla. Mi entrenador dijo que habia un tendon ahi y que seguramente solo era cansancio muscular, que todas las noches si era posible me ponga algo frio o alguna crema y eso hice y el dolor nuevamente desaparecio. Ahora cambie de equipo y estoy jugando en un equipo de segunda osea entrenamos todos los dias y varios dias como estamos en pre-temporada, hacemos muchisimo trabajo fisico, casi ni tocamos el balon. Y el dolor regreso, ya no es de la misma manera pero es en la misma zona, y no es algo intenso o que me evita que entrena, hago las cosas normalmente pero no quiero que esto se prolongue. Hable con una amiga que era doctora y me dijo que los musculos y tendones necesitaban adaptarse al constante ejercicio fisico y a esa intensidad pero que me recomendaba nadar para el relajamiento de los musculos y para que se estiren y se entrenan. Realmente despues de haber leido varias entradas tuyas, quisiera tu asesoramiento y que me podrias recomendar, muchos saludos y te agradezco de antemano.

    Erwin de Ecuador

  5. Excelente post, y me parecio bastante genial como lo terminaste, muchas gracias por contestarme en consultas (asi llegue a esta post) ahora se que es completamente normal y es solo acostumbrarse, Saludos, tienes una buena pagina

  6. Impecable, a mi me gusta que me duela todo porque es señal de que el ejercicio realmente es exigente y me ha rendido… claro que es molesto por momentos. Mi reintegro a las artes marciales despues de varios años, me han dejado dolor de abdominales, pantorillas totalmente adoloridas (por momentos camino como robot), dolor de hombros, etc, etc. No me quejo ni pienso abandonar, todo lo contrario, pero realmente unos días de ejercicio mas tranqui antes de volver al entrenamiento intensivo tal vez me ayuden a retomar con fuerzas en unos días…. fiu! Me gustó leer que no recomiendas mucho los relajantes, nunca me gustaron los remedios, ni las pastillas, ni los quimicos. Saludos!

  7. Tengo 49 años, he vuelto a correr cinco días por semana, después de tres años, siento fuertes dolores musculares después del entrenamiento, posiblemente debo bajar la intensidad en el trabajo. Según tu artículo tengo que trotar suave para volver a la normalidad. Gracias.

  8. Me preocupaba la falta de “algo” por el dolor y fatiga en mis músculos. Pero debe ser porque cada día intento no quedarme estancada y seguir avanzando y entonces me exijo. Tal vez demasiado, pues me duele por días. No cuento con entrenador personal, pero ojalá algún día pueda tenerlo porque me encanta superar mis límites, pero quiero hacerlo de forma organizada.
    Y no sé qué opinión se tenga pero hago Pilates Reformer hace apenas 2 años, luego de más de 10 años de inactividad y un par de lesiones musculares anteriores. Me llevó tiempo pero por fin puedo empezar a exigirme.

    Gracias por la info, ahora trataré de respetar los límites y superarlos poco a poco 👌

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