La detección de talentos

Desde siempre en el ámbito deportivo se ha hablado sobre este tema. No es casualidad: un entrenador sabe que gran parte de su trabajo está resuelto cuando aparece un talento. Un talento es como una pepa de oro a la que falta darle la forma de una preciosa joya. Y tan semejante es el trabajo para detectar uno, que bien podría tener más posibilidades tamizando agua en un alejado río de montaña.

La detección de talentos puede darse de dos maneras:

  • Por el azar: un profesor tiene la suerte de cruzarse con uno
  • Por acciones planificadas: un talento es detectado gracias a un programa

Cuando estamos frente a un sistema de detección de talentos bien planificado, hay que identificar tres tipos de evaluaciones que sirven para encontrar a los verdaderos fenómenos deportivos:

  • Evaluaciones anatómicas
  • Evaluaciones funcionales
  • Evaluaciones coordinativas

En el primer caso, hablamos de evaluaciones que ponderan el peso y la talla, la composición corporal, el somatotipo y distintos valores que son imposibles o muy difíciles de modificar mediante el entrenamiento. Se relacionan más bien con la estructura músculo – esquelética del sujeto, y son factores poco sensibles a la adaptación.

En el segundo caso, estamos frente a testeos que se enfocan sobre variables fisiológicas, como el consumo de oxígeno, la potencia del tren inferior, el umbral anaeróbico, la velocidad de desplazamiento, la fuerza de brazos, etc. Si las anteriores ponían el acento en la forma, éstas lo hacen en la función. Son variables con un alto grado de adaptación, aunque con mucha variabilidad.

En el tercer caso, tenemos a un grupo muy particular de pruebas, y que buscan determinar el grado de “inteligencia” motriz del sujeto, observando los tiempos de resolución de tareas, el modo de resolver problemas, etc. Son las evaluaciones más subjetivas y las menos empleadas, aunque tal vez las que más deban desarrollarse en el futuro.

Todo plan de detección de talentos se basa en una, dos o todos los tipos de evaluación que hemos observado. Hace dos años, por ejemplo, en la Final provincial de los Juegos “Buenos Aires La Provincia”, los ganadores eran sometidos a una batería de test compuesta de evaluaciones morfológicas y funcionales.

El problema de los programas de detección no es uno solo, sino varios. En primer lugar, dependen mucho de quiénes sean los encargados de elaborarlos y de su visión particular del deporte. En segundo lugar, el dinero disponible para llevar a cabo el plan y, de la mano con esta cuestión, qué porcentaje de la población queda afuera del testeo. Otro problema es que muchas veces se elaboran programas de detección, pero no hay continuidad….

Un programa serio de detección de talentos debería comprender las siguientes fases:

  • Fase 1: Detección de talentos. Acá nos preguntamos: ¿a quién evaluamos? ¿qué cosas son importantes en el deporte en que trabajamos? ¿cómo evaluamos esas capacidades?
  • Fase 2: Selección de talentos. Acá nos preguntamos: ¿qué tamiz aplicamos para reducir el número de detectados? ¿cuáles son las variables inequívocas que definen a un buen jugador? ¿a qué otro deporte podemos derivar a los no seleccionados?
  • Fase 3: Seguimiento del talento. Acá nos preguntamos: ¿qué hacemos ahora con el talento? ¿cómo evitamos que abandone el deporte? ¿cuáles son sus necesidades e intereses?

Veamos cómo se puede trabajar en cada fase:

  • Fase 1: Los encargados de determinar las cualidades a evaluar son los técnicos, entrenadores y preparadores físicos quienes, tras reuniones, congresos, seminarios, entrevistas y demás, logran confeccionar una lista de aptitudes, normas y criterios de evaluación, establecen el modo de implementación, el universo a testear y otras variables. Una vez establecidos los criterios para evaluar y la población que se irá a trabajar, acontece la etapa de recolección de datos, donde se aplican los testeos y se detecta propiamente a los talentos.
  • Fase 2: Una vez finaliza la etapa de recolección de datos, cuando ya nuestra base de talentos se encuentra conformada, es necesario hacer una selección. Aquí muchos se pueden preguntar “¿cómo es que descartamos gente, si justamente queremos reclutar más?” La respuesta es sencilla: recursos económicos. Sostener un programa y sostener a un talento resulta muy costoso. Es necesario elegir a los talentos que seguirán en camino, y algunas pautas son: resultados extraordinarios en las evaluaciones, preferencias y gustos personales, puesto específico del jugador, distancia geográfica a los centros de entrenamiento, pretensiones de la familia, perspectivas de crecimiento y/o mejora de las condiciones fisiológicas prioritarias, etc. Como podemos ver, hay muchas cosas que pueden truncar el camino de un talento.
  • Fase 3: Ahora bien, ya detectamos y seleccionamos a un jugador. La pregunta clase es: ¿qué hacemos con él? Un buen programa de detección de talentos debería considerar un punto clave: la contención. Pocas veces el talento aparece exactamente en el lugar que deseamos, a una cuadra del centro de entrenamiento, y con todas sus necesidades básicas satisfechas. Un programa completo observa la ubicación de su vivienda, sus estudios, su alimentación, su transporte, y un cierto número de comodidades sin las cuales el talento no puede brillar.

Pensemos en un florista que recorre todo un continente hasta encontrar la flor que busca hace años. Cuando finalmente la encuentra y pretende llevarla a su casa, no se da cuenta de que el hábitat de la misma es completamente distinto al suyo. De un sitio alto, árido y seco, la flor pasa a un lugar bajo, fecundo y húmedo. Seguramente no pasará mucho tiempo antes de que la flor se seque.

Lo mismo sucede con un talento. Detectarlo es sólo el primer paso. Debemos asegurarnos de que quiera ser lo que nosotros pretendamos, y atender a sus necesidades, porque si está lejos de su hábitat natural, de lo que conoce, de lo que ama, no hay posibilidades de que se desarrolle.

No es la primera vez que escucho acerca de jugadores y atletas del Interior que viajan a Buenos Aires con muchas expectativas, ya sea porque fueron detectados o porque el azar interfirió en sus vidas y los hizo conocidos. Sin embargo, no pasa mucho hasta que finalmente deciden empacar y volver, muchas veces con la peor decisión: dejar el deporte.

Por eso es importante entender que no alcanza con detectar un talento, y esta la gran falla de la mayoría de dichos programas. La selección y el seguimiento son tanto o más importantes que la población y las variables que observamos.

Finalmente, esto tiene gran relación con un tema central a la hora de pensar en hacer crecer a un deporte: la capacitación. Si las federaciones, confederaciones, secretarías y todos los organismos relacionados con el deporte aunaran esfuerzos en una capacitación seria y responsable para todos los entrenadores, no habría necesidad de obligar a los jugadores a migrar a los grandes centros urbanos. O al menos, se reducirían los casos en gran medida.

Entonces, cuando escuchemos hablar de que están pensando en aplicar en programa de detección de talentos, no nos olvidemos de todas estas cosas. Si nos quedamos solamente en los datos que obtuvimos que evaluaciones que no han sido consensuadas, no solamente obtendremos un recorte de la realidad, sino que además malgastaremos tiempo y dinero que podría haberse puesto al servicio los verdaderos talentos.

La prevención de lesiones

Como entrenador, continuamente recibo consultas acerca de cómo tratar tal o cuál lesión. Mi respuesta suele ser siempre la misma: “te puedo aconsejar, pero lo ideal es que visites a un kinesiólogo”. Y la mayoría de las veces escucho críticas por derivar a muchos con el nutricionista o, como en este caso, al kinesiólogo. Pero tenemos que entender que es especialista es especialista por algo.

Ahora bien, ¿qué podemos hacer los entrenadores y preparados físicos con respecto a las lesiones? Muy sencillo: prevenirlas. No es un tema menor, al contrario. No sólo estaremos preservando la salud de nuestros deportistas, sino también ahorrando mucho tiempo.

Veamos una serie de tips que contribuirán a la prevención de lesiones:

1.       La entrada en calor

 Parte imprescindible del entrenamiento. Los músculos trabajan mejor cuando se eleva la temperatura corporal. La coordinación intra e inter muscular se agudiza y el organismo se predispone a la actividad. No voy a extenderme mucho en este apartado, la idea simplemente es recordarles que esta etapa debe existir siempre, aunque sea para aprovecharla desde el punto de vista psicológico.

2.       La vuelta a la calma

Tantas veces olvidada y muchas veces desdeñada, la vuelta a la calma permite un descenso suave y menos abrupto de ciertos valores fisiológicos, como la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Acelera la recuperación al tiempo que permite que la deuda de oxígeno se pague más rápido. La elongación no debe ser tan profunda y extensa, pero debe estar presente. Lo mismo para un trote suave y ligero sobre terreno blando.

3.       Desarrollo de la musculatura antagonista y sinergista

Este es un motivo “clásico” de lesión. Trabajamos el bíceps y nos olvidamos del tríceps, trabajamos el cuádriceps y nos olvidamos de los isquiotibiales, y así, hasta que finalmente el miembro débil del dúo estalla. Ningún movimiento se realiza por la simple acción concéntrica de un músculo, sino que muchas veces existe una musculatura opuesta que debe relajarse, y por otro lado una musculatura que acompaña a sostener firmemente la articulación. Por eso, deberían incorporarse ejercicios para su desarrollo.

4.       Fortalecer los ligamentos antes que los músculos

El tejido conectivo es fuerte y resistente, pero toda articulación debe ser trabajada y preparada antes de comenzar con un entrenamiento sistemático de fuerza. Un ejemplo común es el entrenamiento de la saltabilidad. No deberíamos emprender un trabajo de saltos sin haber fortalecido debidamente la articulación del tobillo, ya que el riesgo de lesión es muy alto.

5.       Trabajar la propiocepción

El desarrollo de la propiocepción tiene que ver, en parte, con lo que mencionamos antes acerca del entrenamiento de la musculatura sinergista y del fortalecimiento de las articulaciones. Pero además, el trabajo propioceptivo trae otro beneficio aparejado: ayuda a desarrollar un músculo “inteligente”, capaz de adaptarse a diversas situaciones, mejorando y maximizando su potencial. Y lo mejor: podemos incorporarlo en cualquier parte de nuestros entrenamientos, sin contar con demasiados recursos.

6.       Observar la calidad técnica de los ejercicios

Parece una tontería, pero muchas veces descuidamos la ejecución técnica de los ejercicios. Quizá por falta de tiempo, quizá porque son simples, quizá porque pensamos que ya están aprendidos. Sea por el motivo que fuera, siempre debemos estar pendientes de la ejecución técnica. Y no sólo porque una correcta ejecución técnica brinda economía de movimiento, sino porque además, si la ejecución tiene errores, corremos el riesgo de incorporar el error y, por sobre todas las cosas, causar una lesión.

7.       Respetar los tiempos de recuperación

Aquí no solamente nos estamos refiriendo a las pausas que se dan dentro de una sesión de entrenamiento, sino también a la cantidad y a la calidad del tiempo que hay entre sesiones. Un deportista no sólo debe dormir al menos ocho horas de corrido, sino que además deben ser lo más plácidas y confortables posibles. Si esto no sucede, puede suceder que no se alcance la recuperación completa, y ante exigencias muy alta, aparezca la lesión.

8.       Aplicar terapias de rehabilitación

Quizá éste sea uno de los puntos más difícil de cumplir. Sumergir las extremidades en agua helada, aplicar un masaje terapéutico, tener una sesión de electroestimulación y demás, suelen ser recursos que aceleran la recuperación y dejan al deportista en mejores condiciones para afrontar futuros entrenamientos. Este punto tiene mucha relación con el que tratamos anteriormente.

Conclusiones

Como se puede observar, las medidas para prevenir lesiones son muchas y variadas. Y podríamos agregar más: cuidar la alimentación, implementar un plan preventivo, realizar sesiones específicas de flexibilidad, llevar a cabo consultas periódicas con un kinesiólogo, equipar a nuestro plantel con plantillas, etc.

Está claro que nada garantiza que nuestros jugadores no se lesionen, pero también está claro que hay acciones preventivas que podemos implementar para minimizar esos riesgos. La idea es que no nos pregunten cómo tratar una lesión, sino simplemente “¿qué vamos a hacer hoy?”.

Entrenamiento de fuerza: ¿cuántas series, repeticiones y descanso?

Hay muchos motivos por los cuales las personas se inscriben en los gimnasios, desde los fines terapéuticos hasta los estéticos, hay un sinfín de necesidades por las cuales muchas veces somos consultados los profesores a cargo. Hoy vamos a centrarnos en una de las consultas más frecuentes: ¿Cuántas series, cuántas repeticiones, cuánto descanso?

Debemos tener en cuenta diferentes cuestiones antes de responder a dichas dudas y hacerlo de forma simple, pero con el respaldo que merece. ¿De dónde vienen las repeticiones y las series que hoy día se toman como base para realizar rutinas de entrenamiento? Una rutina básico, que se puede observar en cualquier centro de entrenamiento, pudiera ser:

Para pectorales:
Press de pecho 3 series de 10 repeticiones +
Aperturas con mancuernas 3 series de 10 repeticiones +
Press inclinado 3 series de 10 repeticiones.

Este ejemplo sigue el razonamiento de sumar las cantidades de series y repeticiones para generar un incremento de la masa muscular. Si hacemos la cuenta, tenemos 90 repeticiones en total. Este volumen, con una intensidad cercana al 60%-70% es el ideal para hipertrofiar el musculo esquelético.

Los datos científicos indican que el número ideal para alcanzar el desarrollo de la masa muscular es alrededor de 10 repeticiones máximas, lo que equivale aproximadamente al 60% – 70% de nuestro máximo esfuerzo. Fisiológicamente esto tiene sentido, ya que el combustible que se busca estimular es el del glucógeno, sustrato del sistema anaeróbico láctico. Una vez producido el desgaste de este sustrato, el cuerpo debe “reponer” dicha pérdida para un futuro esfuerzo. Esto lo hace de una forma más eficaz que la primera vez y con mayor cantidad para su futura utilización. Como resultado se puede esperar que el musculo aumente su tamaño para dar lugar a dicho combustible. Debemos entender que este es uno de los tantos factores que intervienen dentro del desarrollo muscular.

Ya tenemos la cantidad de repeticiones, que puede variar de entre 10 y 12. Y tenemos la intensidad: 60% – 70%. Ahora debemos establecer la cantidad de series y de ejercicios a realizar, y la selección de los mismos. Según Zatsiorsky, el número de series es importante, y recomienda hacer 10 (diez) series: de ahí el “método 10 x 10”.

La pausa debe de ser completa: se recomienda entre 2 y 3 minutos para permitir la recuperación. Este método (data del 1966) fue uno de los pilares para desarrollar los métodos modernos que tenemos hoy en día.

Veamos lo que sucede aquí: si multiplicamos 10 X 10, obtenemos 100. Es  decir, 100 repeticiones de un movimiento determinado para generar hipertrofia mediante el agotamiento muscular. Sin lugar a dudas, cien repeticiones es mucho, sobre todo a esa intensidad. Nos preguntamos: ¿esta práctica es utilizada hoy día? La realidad es que se ha innovado en lo que a la fuerza hipertrofia refiere, tomando nuevas tendencias y corrientes para mejorar el 10×10.

El método 10×10 encontraba en si un problema: la práctica reiterada volvía al trabajo algo rutinario y aburrido, y por ende entró en desuso. No obstante se mejoró con otros aspectos interesantes. La incorporación de diferentes ejercicios que se apliquen al grupo muscular, o al músculo propiamente dicho, dividiendo así el 10×10 de un solo ejercicio en varios. Veamos un ejemplo con pectorales:

Pres de pecho:
3×10 press de pecho +
3×10 apertura en banco plano +
3×10 de press declinado.

Esta variedad no solo genera entusiasmo a quien la realiza, sino también es un trabajo más amplio y general para todo el musculo, produciendo así mayor calidad de adaptación.

Esta es quizás el “modelo” que siguen la mayoría de las rutinas que vamos a encontrar en los gimnasios. Es importante recordar que en el entrenamiento no hay una “receta mágica”: cada individuo es único y esa individualidad es lo que hace que un tipo de entrenamiento de o no resultados

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

Cómo mejorar la capacidad de salto

La capacidad de salto es fundamental en la mayoría de los deportes de conjunto. En handball antes de lanzar, en fútbol antes de cabecear, en básquet antes de encestar, y así podríamos continuar. Veamos entonces de qué manera podemos desarrollar esta capacidad, aprovechando al máximo las ventajas que nos ofrecen distintos métodos de entrenamiento.

Pero primero lo primero: ¿quiénes son los responsables de un salto, y cuáles son los mecanismos fisiológicos que lo permiten? Vamos por partes, comenzando con la primera. Y para evitar olvidos y confusiones, vamos a ir de arriba hacia abajo, nombrando a los principales músculos intervinientes.

Musculatura implicada

El glúteo mayor trabaja en los lanzamientos donde el jugador, en un suspendido, lleva una o sus dos piernas atrás, produciendo una rotación de la articulación coxofemoral, al tiempo que extiende el tronco. Colabora en la aducción de la articulación, cobrando importancia al momento de caer. Lo podemos entrenar subiendo escaleras.

Los glúteos medio y menor colaboran abduciendo la articulación, por lo que permitirían una mayor elevación al participar en el momento del impulso hacia arriba. Se pueden entrenar con estocadas laterales.

El tensor de la fascia lata ayuda en la estabilización de la rodilla, por lo que es importante a la hora de aterrizar. Se puede trabajar con ejercicios donde se abduzca la cadera.

El piramidal colabora en ciertas acciones, aunque a  mi criterio su ayuda fundamental radica en que ayuda a fijar la cabeza del fémur. Es el músculo motor básico cuando nos bajamos del auto. Se puede entrenar de pie, con piernas separadas, contrayendo en forma isométrica las nalgas.

Los isquiotibiales están compuestos por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Son, fundamentalmente, los encargados de flexionar la rodilla. Antagonistas de los cuádriceps, los “isquios” suelen ser los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza del tren inferior. Es fundamental trabajarlos para evitar desbalances posturales y lesiones.

Los aductores son tres: corto, largo y mayor. También le agregamos el recto interno y el pectíneo. En conjunto, ayudan en la aducción del muslo, por lo que son importantes en lanzamientos rectificados. Se pueden entrenar con saltos cruzando los pies.

El cuádriceps se compone de cuatro músculos: el recto femoral y los vastos lateral, medial e intermedio. Son los encargados de producir la extensión de la rodilla. Se pueden trabajar con sentadillas, estocadas, prensa, etc.

En la pierna nos encontramos con el tibial anterior, que produce la flexión plantar. Se puede entrenar realizando cuestas. También en la parte anterior contamos con el extensor común de los dedos y el extensor propio del dedo gordo. Todos pueden entrenarse subiendo escaleras. Aquí podemos agregar a los peroneos corto y largo ayudan en la flexión plantar del tobillo, como cuando nos ponemos en puntitas de pie.

Y dejamos para el final al protagonista del salto: el tríceps sural. Este trío está conformado por el gastroctemio, el sóleo y el plantar. O si se quiere, “los gemelos”… para los amigos.  Este músculo flexiona el pie en la articulación del tobillo y ayuda a la flexión de la articulación de la rodilla. Sintetizando: es la principal fuerza propulsora al caminar y al correr.

Hasta aquí un breve repaso. Algunos músculos han sido descartados, ya sea porque no contribuyen con el gesto de saltar (como el sartorio), porque sus acciones son sinergistas con otros músculos (como la de los rotadores de cadera) o porque su participación es mínima (como la de los flexores de los dedos).

Realización del salto

Consideramos un salto suspendido “clásico”. Mediante una sincronización de contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas, el jugador consigue elevarse y lanzar. Para empezar a entender esta sincronización, tenemos que observar el orden en que se dan los distintos tipos de contracción.

Supongamos que el lanzador ha dado el segundo paso y se apresta, en el aire, a realizar el tercer y último apoyo. Al tomar contacto con el suelo, toda su musculatura del tren inferior actúa de manera excéntrica, oponiéndose a la fuerza de gravedad a la que se ve sometido el cuerpo del jugador. En otras palabras, “amortigua” la caída. Lo vemos aterrizar con sus articulaciones completamente extendidas, y lentamente, luego de tocar tierra, empiezan a flexionarse.

Esa flexión no dura por siempre. Si lo pudiéramos observarlo con una cámara de alta velocidad, notaríamos que llega a un punto en el que el descenso se detiene y el cuerpo se queda estático. Hemos llegado a la fase isométrica del movimiento: el cuerpo ha logrado generar una fuerza tal que consigue vencer a la gravedad. No olviden ésta fase, es de importancia radical.

Terminada la contracción isométrica, el cuerpo comienza la extensión del tren inferior. Es decir, comienza el salto propiamente dicho. El jugador extiende sus articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) y se eleva del suelo, gracias a la contracción concéntrica de su musculatura. Y aun así, algunos músculos están trabajando de manera excéntrica e isométrica, para brindarle estabilidad al gesto.

Este derroteo fisiológico que hace el jugador cada vez que salta tiene nombre y apellido: es la acción pliométrica. En toda acción pliométrica se dan, siguiendo siempre el mismo orden, estos tres tipos de contracción. Y lo que es más importante todavía: cuanto menor sea el tiempo de la segunda fase (isométrica), mayor será el nivel de fuerza producido en la fase siguiente, y por lo tanto, mayor altura. Aquí cobra sentido la frase: “despegáte rápido del suelo”.

Llega el momento de hacer una aclaración: no todos los saltos son pliométricos, pero en el handball, todos deberían serlo. En lo personal, no encuentro motivos para realizar trabajos focalizados en un tipo de contracción muscular, salvo muy raras excepciones. Considero que la forma de saltar debe ser siempre siguiendo el patrón de la acción pliométrica.

Cómo mejorar la capacidad de salto

Llegamos a lo más lindo, y probablemente a lo que todos esperaban. A  muchos preparadores físicos he escuchado decir: para mejorar el salto hay que saltar mucho más. Y no digo que esté del todo mal, pero me parece que la lectura es demasiado sintética. Sostengo que la capacidad de salto se puede (y se debe) entrenar no sólo desde la pliometría, sino también desde la musculación y la flexibilidad.

La pliometría puede trabajarse mediante ejercicios de saltos verticales y horizontales, incluso con ingredientes coordinativos y hasta técnicos y tácticos, cuidando siempre cuestiones tales como: el tiempo de trabajo, la recuperación, la intensidad y la calidad de ejecución. Debe ser la base sobre la que se construya el entrenamiento de la saltabilidad, pero no necesariamente el único método.

La musculación es muy importante, y hay que dejar atrás la idea de que “vuelve lento” a los jugadores. Sí, todavía en 2014 se siguen escuchando estas cosas. Es necesario entender que la musculación ayuda a corregir desbalances, promueve articulaciones fuertes, brinda sostén, aporta mucha seguridad desde el punto de vista psicológico y, llevaba a cabo en la forma correcta, aumenta considerablemente los niveles de fuerza.

La flexibilidad tampoco debe ser desatendida. Por aquí no hablamos de elongar después de la entrada en calor o al final de la sesión. Hablamos de trabajos tendientes a mejorar la flexibilidad efectiva, es decir, aquella que mejora los índices de fuerza. Un músculo más flexible es un músculo más fuerte, sobre todo cuando el trabajo de movilidad está bien dirigido. Ya en otro momento le dedicaremos un post exclusivo a este tipo de entrenamiento que tan positivo resulta, y no sólo porque aumenta la fuerza sino porque reduce la lesiones.

Conclusiones

En primer lugar, vemos claramente que para saltar no usamos sólo el cuádriceps y los gemelos. Existe una compleja red articular que trabaja al servicio del salto, y desconocerla significa perder la oportunidad de optimizar nuestros resultados, al tiempo que corremos el riesgo de producir alguna lesión.  Nuestros entrenamientos deberían planificarse de manera tal que tuviéramos en cuenta el desarrollo de todo el tren inferior. Tal como lo señala el principio de unidad funcional, el organismo funciona como un todo, y el todo es más que la suma de las partes.  Por lo tanto, en función de respetar este principio, debemos pensar en ejercitaciones que contemplen toda la biomecánica del jugador.

En segundo lugar, es obvio que para mejorar la capacidad de salto no alcanza con solamente saltar. Hay muchos otros trabajos que sirven para desarrollar y fortalecer a toda la musculatura implicada en el gesto, y que no sólo ayudarán a mejorarlo, sino que también van a contribuir a evitar lesiones. Debemos echar mano a trabajos pliométricos de complejidad creciente, realizando saltos verticales pero también horizontales.  De hecho, a veces el componente horizontal es más importante. Por eso, en el handball, los saltos deben buscar altura pero también profundidad. Y es importante entender, por todo lo expuesto anteriormente, que la mecánica de trabajo es diferente en cada caso. Nuestra función como entrenadores es darle a nuestros jugadores la mayor cantidad de herramientas para que luego ellos puedan resolver, y por lo tanto no podemos apegarnos a una sola metodología y, muchos menos, a un solo tipo de salto.

Nuevamente me he extendido, pero espero que valga el tiempo de lectura todo lo expuesto, y que a través de estos simples consejos puedan mejorar la capacidad de salto de sus jugadores. Como digo siempre, cada plantel tiene sus propias características y cada entrenador tiene sus propios gustos. La clave del éxito radica en lograr una convivencia armoniosa entre estos dos elementos, y parte de esa comunión se logra mediante la capacitación, los nuevos conocimientos y la duda constante. Así que… duden…

La preparación física del handball en la pretemporada

La pretemporada (o período preparatorio) es una fase importante de la periodización, ya que sienta las bases para la competencia. La frase que usamos los entrenadores es conocida: lo que no lograste en la pretemporada, ya no podés lograrlo en la temporada. Y esto es así por la sencilla razón de que no hay tiempo. Y muchos menos en nuestro deporte, donde la mayoría entrena dos veces por semana. Así, esos dos entrenamientos son tan importantes, que se orientan exclusivamente a la técnica y a la táctica, dejando a la condición física en un segundo plano.

Por lo tanto es fundamental maximizar los esfuerzos y recursos para sacarle el mayor provecho posible a ese período del año que tantos jugadores detestan, no sólo por el desgaste sino también porque están lejos de la pelota. Veamos entonces cuales son los principales problemas que aparecen a la hora de planificar el período preparatorio, para luego echarnos de lleno en una serie de consideraciones que mejorarán notablemente nuestros resultados.

Obstáculos que deben superar los entrenadores:

  • Largos períodos de inactividad (en algunos casos, hasta 3 meses)
  • Jugadores que ya no vuelven
  • Jugadores que vuelven (en un estado que da pena)
  • Jugadores nuevos (que deben aprender todo desde cero)
  • El importante calor del verano
  • Las materias que se rinden en Febrero
  • La falta de competencia (que baja la motivación)

Estos son sólo algunos de los problemas que los entrenadores enfrentamos al inicio de cada año. Seguramente muchos colegas podrán ampliar la lista, pero la idea es comenzar reconociendo que, desafortunadamente, muchos de ellos son insalvables. Por fortuna, otros se pueden combatir.

Por ejemplo, podemos recomendar ciertos trabajos de mantenimiento a los jugadores responsables, organizar encuentros semanales para “jugar por jugar” en horarios más tardíos, hacer charlas periódicas sobre nutrición para tomar conciencia sobre la importancia de la alimentación en el entrenamiento, cambiar los horarios de entrenamiento de verano y, en última instancia, hacerlos más cortos pero mucho más aprovechables, etc. También podemos comenzar el año con sesiones donde siempre se juegue, aunque sea nomás de diez minutos, con la idea de motivarlos a venir. Y desde ya, pueden pensarse en alternativas más bien administrativas tales como: descuentos en los meses de verano, reducción de deudas para los que no se llevan materias, organizar eventos para que no se “pierdan” jugadores, etc. Muchos pensarán que estoy loco, y que no todo depende del técnico… y tendrán un poco de razón en ambas cosas. Pero un técnico trabajando en solitario es muy poco lo que puede hacer.

Ahora bien, dicho todo esto, vamos a lo que supongo que todos quieren leer. El desarrollo de las capacidades condicionales durante la pretemporada:

El desarrollo de la resistencia

En el handball, la resistencia es de tipo intermitente. Esto significa que durante el juego se alternan, de manera azarosa, esfuerzos de alta, media y baja intensidad. Sin embargo, la base siempre es la resistencia aeróbica. Por lo tanto, el objetivo de la pretemporada con respecto a la resistencia será el de buscar el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Recordemos que el objetivo es “sentar las bases”. Por eso, si queremos que en el futuro nuestros jugadores soporten un entrenamiento intermitente, necesitamos darles un buen sustento aeróbico. Eso no quiere decir que no existan trabajos lácticos, pero sí nos marca en qué dirección tenemos que ir.

Hasta acá no hay mayores diferencias, salvo algún que otro preparador físico que pueda argumentar que, debido a la falta de tiempo, conviene arrancar si más con una metodología intermitente. Puedo estar de acuerdo. Pero sigamos con respecto a la forma de desarrollar la resistencia por sí sola, y veamos cómo hacemos para que, al final del día, todo cobre sentido.

La resistencia aeróbica puede entrenarse de muchas maneras, siendo el método más común, el método continuo. Más allá de que desaconsejo totalmente la idea de salir a hacer “grandes fondos”, como carreras continuas de 40 o 60 minutos, debo reconocer que no está mal salir a trotar 20 o 30 minutos de vez en cuando. Esto puede hacerse dos o tres veces por semana, incluso en días donde el jugador no va al club. Se estimula el sistema oxidativo, se predispone mentalmente a soportar la fatiga y se ayuda a bajar de peso. ¿También se estimulan las fibras lentas? Sí, pero hacerlo una o dos veces por semana tampoco lo va a convertir en una tortuga coja.

También podemos emplear métodos fraccionados, aunque ya se está volviendo muy común observar metodologías de carácter más intermitente. Esto es gracioso en entrenadores que atacan el método continuo pero luego realizan intermitentes lineales. La idea del intermitente es que se acerque lo más posible al deporte. Pero no hay que olvidarse de que estamos en pretemporada, así que, sin caer en el lineal, podemos diseñar circuitos que estimulen el sistema aeróbico. Pero cuidado: desde Mateveiv sabemos que en el período preparatorio el volumen es más importante que la intensidad, y si bien es cierto que siempre estamos condicionados por el bendito tiempo que no alcanza, es importante recordar que el entrenamiento intermitente se caracteriza más por su intensidad que por su volumen.

El desarrollo de la fuerza

La fuerza máxima queda totalmente descartada. Lisa, llana y categóricamente. No creo que hayas objeciones al respecto. No hay manera de entrenarla. Ya sea por falta de tiempo, medios y estructura, no veo en el corto plazo la posibilidad de que podamos desarrollarla, al menos en el ámbito del mediano rendimiento.

La fuerza hipertrofia y la fuerza explosiva son otro cantar. La primera sirve para darle volumen al jugador, lo protege de las lesiones, le da “peso”, fuerza, sostén y seguridad. La segunda le da velocidad, potencia, lo vuelve peligroso. Ambas deben ser trabajadas. Y no sólo por las razones que se expresan, sino porque la hipertrofia, en solitario, puede traer resultados indeseados. Revisemos más en detalles las características de cada una antes de proseguir.

La hipertrofia muscular es el fenómeno mediante el cual las fibras de contracción voluntaria aumentan de tamaño. Ese aumento, a su vez, se traduce en aumento de fuerza. Pero como todos sabemos, esa fuerza no es efectiva en deportes como el handball, ya que se “tarda” en expresar. Además, si el aumento de la masa muscular no es observado, el jugador puede desarrollar más volumen del que necesita. Pero convengamos en algo, el jugador necesita cierto volumen. No puede tener articulaciones frágiles, músculos sinergistas débiles y muchos menos representar “una pluma” para un defensor que sale a tomarlo.

Por otro lado, la fuerza explosiva (que en este caso, “fuerza potencia” y “fuerza veloz” serán sinónimos), resulta fundamental ya que permite al jugador realizar acciones a gran velocidad, desde un salto hasta un lanzamiento. Sobre este tipo de fuerza prácticamente no hay discusiones.

Ahora bien, ¿cómo hacemos para entrenar estos distintos tipos de fuerza?

En primer lugar, podemos acudir o enviar a los jugadores al gimnasio. No es la mejor opción, pero a veces no queda otra. También podemos fabricar nuestros propios elementos y usarlos en el club. Pero si el trabajo con pesas no es una opción, habrá que ponerse a pensar en métodos más modestos.

El desarrollo de la fuerza con el empleo del propio peso o el peso de un compañero siempre es una opción útil, práctica y económica. Además, el entrenamiento con “pesos libres” es mucho más completo y ofrece más beneficios para un jugador de handball, ya que casi siempre se trata de movimientos poliarticulares que no van dos veces por un mismo recorrido, como sucede en el entrenamiento con máquinas.

Si tenemos la posibilidad de comprar algún material para condimentar nuestros trabajos de preparación física, yo recomendaría una medicine ball (o balón medicinal), un par de pesas rusas y algunos tensores. Con algo de ingenio y ganas, estos tres elementos se pueden fabricar con material reciclado, algo que hace suspirar a tesoreros de los clubes.

Lo ideal es diseñar circuitos con ejercicios que pueden ser:

  • Destinados a zonas corporales (miembros superiores, zona media, miembros superiores)
  • Destinados a requerimientos del deporte (saltos, lanzamientos, lucha)

Una vez armado el circuito, basta saber manejar las cargas para enfocar nuestro entrenamiento a uno u otro tipo de fuerza. Más recuperación con menos repeticiones y un volumen medio servirá para estimular la fuerza explosiva, al tiempo que recuperaciones más cortas y series que ronden las diez repeticiones estimularán a la hipertrofia.

El entrenamiento integrado

Hace más de diez años, cuando escribí mi tesis sobre la preparación física en el handball argentino, ya presentaba este concepto y que en realidad no es novedoso, sino que simplemente le da un nombre a lo que muchos técnicos, entrenadores y preparadores físicos ya venían probando empíricamente.

La idea del entrenamiento integrado es simple: armar circuitos orientados a la fuerza o a la resistencia, pero que trabajen ambas cualidades. Esto puede lograrse manejando con cierto cuidado el volumen, la intensidad y la pausa de los entrenamientos.  Por lo tanto, un circuito con cargas livianas y poca recuperación se orientará a la resistencia, del mismo modo que un circuito un poco más intenso, con más recuperación, se orientará a la fuerza. Y sin embargo, en ambos se desarrollarán sendas capacidades.

Algunos podrán sostener, y con cierto criterio, que no terminamos por trabajar ni la una ni la otra. Esto no es así. Tal como sucede en el método de contrastes en el ámbito del trabajo de fuerza, aquí lo que se busca es ganar tiempo por un lado, y mejorar todas las cualidades necesarias por el otro.

Pero además, el método integrado presenta dos características que son muy importantes. En primer lugar, no se olvida de una capacidad mientras se entrena la otra: tal como sucede en un partido. Y en segundo lugar, al organizarse en circuito, permite incorporar ciertos gestos técnicos simples que se quieran trabajar, lo que se traduce en más tiempo ganado.

Hablar sobre la pretemporada en una sola entrada de blog es un reto difícil. Realmente no quiero ni pretendo extenderme demasiado, sabiendo sobre todo que lo importante es plasmar conceptos generales, ya que la especificidad la sabe y conoce cada técnico, cada entrenador y cada preparador físico. No existe una verdad absoluta, y cada vez creo más en que no existe ninguna verdad en realidad. Porque como sucede en la mayoría de los deportes, no todos llegan por el mismo camino. Y si cada uno llega por su camino y es distinto del resto ¿entonces está bien o está mal lo que hace? No cabe duda de que cada plantel es un mundo, y está en la habilidad del entrenador saber reconocer las características de ese mundo, aprovechando al máximo sus potencialidades en pos de alcanzar el tan ansiado y esquivo éxito.

La sesión de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento está divido  en 3 partes (para la mayoría de los autores), que son 1)entrada en calor, 2) parte principal o fundamental, 3) vuelta a la calma, todos estas parte son importante en la unidad del entrenamiento deportivo, con la cual determinara el objetivo de la sesión, supeditado por la planificación y periodización, la competencia y el día a día de la semana, establecen cómo se vincula con la forma deportiva de los deportistas, lo que intentaremos es explicar la parte principal o fundamental.

Es la preparación misma de la sesión, es la parte que carga con la mayor responsabilidad de la tarea diaria a desarrollar, tiene una duración de 40 minutos a 2 o 2 ½ horas dependiendo del deporte. La parte fundamental o principal se divide en 3:

  • Desarrollo técnico-coordinativo.
  • Desarrollo táctico-estratégico.
  • Desarrollo de las capacidades motoras.

El desarrollo técnico-coordinativo tendrá lugar de manera preponderante utilizando las propias técnicas deportivas, con el empleo variado de ejercitaciones, en cuanto a la orientación del desarrollo técnico puede considerarse de dos maneras. La 1 ra  se debe colocar al principio de la parte principal debido al aprendizaje o perfeccionamiento de elementos técnicos, exige la capacidad de concentración del deportista y para ello es fundamental estar fresco y descansado, logrando un desarrollo positivo y óptimo de las acciones motrices. La 2 da  es utilizarlo como medio regenerativo de un trabajo físico importante, pero al final de la parte principal, para producir una desintoxicación orgánica, recuperando al deportista en forma relajada, con un gasto mínimo de energía en el ejercicio como por ejemplo: Lanzamiento al aro en Básquetbol o deporte reducido en forma recreativa.

El desarrollo táctico-estratégico, necesita estar al principio de la parte fundamental, donde realizará la preparación táctica de la competición o la enseñanza de lo estratégico-táctico de la disciplina deportiva. Los aspectos fundamentales son de corrección y ejecución en forma individual y colectiva, apareciendo el estilo o filosofía de juego, pretendido por el técnico o entrenador a través de ejercitaciones o juego propiamente dicho. En deportes individuales se estudiará errores y virtudes del deportista y del circunstancial adversario.

El desarrollo de las capacidades motoras está relacionado directamente con la preparación física. Los medios a utilizar son los ejercicios generales y específicos, dependiendo de los días a trabajar en la semana determinado por el volumen, intensidad, duración, densidad y frecuencia de las cargas (composición de los estímulos) en el cual debe haber días determinado muy exigentes dentro del microciclo de entrenamiento. Algunas capacidades condicionales específicas como la resistencia anaeróbica láctica, son incluidas dentro de los días de cargas altas, otras como la velocidad de reacción, aceleración, saltabilidad o pliometría y ejercicios físicos-técnicos tienen una intensidad grande, pero un volumen bajo, por lo tanto son de una carga baja-media, siempre es conveniente dosificar los esfuerzos, sobre todo cuando la sesión de la parte principal es mixto (Preparación física + preparación técnico-táctico o viceversa).

Autor: diegobanquero@hotmail.com