Básquet: puestos específicos

El Basquetbol ha sido un deporte muy difundido en la última década, haciendo un poco de historia, en 1950 Argentina sale campeón mundial siendo anfitrión, en el 2002 en Indianápolis (U.S.A) sale subcampeón mundial, en Atenas 2004 (Grecia) medalla de oro en los juegos olímpico y en Beijing 2008 (China) obtiene la medalla de bronce, aparece la denominada generación dorada, que actualmente está en una transición renovándose jugadores, los puestos en el Basquetbol son:

Nº 1 Base o Guardia: Es el conductor del juego, organiza, marca su ritmo, selecciona los sistema de juego a realizar, es el entrenador dentro del campo de juego, habitualmente se mueve en el perímetro frente al aro, su característica: Buen dominio del balón, buen pasador de distancia larga, media y corta, sabe leer el juego tanto defensiva y ofensivamente, buen tirador y penetrador, excelente táctica individual, rápido para lanzar en contraataque, líder nato del equipo.

Nº 2 Ayuda Base o Escolta: Es generalmente con más técnica y táctica individual del equipo, se complementa con el Base en la conducción del juego, suele suplirlo en distintas situaciones, dándole más dinámica al juego, su área de juego es el perímetro, su característica: Buen tiro de corta, media y larga distancia, rápido en la penetración y en el contraataque, tiene buena coordinacion con el Base, excelente pasador interior a los Pivots o jugadores del área restrictiva, comúnmente el jugador estrella del equipo.

Nº 3 Alero o Ala Chica: Es el jugador más completo del equipo, altura intermedia entre los chicos (Base y Ayuda Base) y los grandes (Ala Pívot y Pívot), lo que permite jugar jugar en ocasiones cerca del aro y en el perímetro, su característica: Buen tirador de corta, media y larga distancia, el mejor penetrador del equipo, excelente rebotador tanto en faz defensiva y ofensiva, rápido y con envergadura física.

Nº 4 Ala Pívot o Forward: Juega en posiciones cerca del aro, denominado Poste (bajo, medio y alto), es más bajo que el Pívot, muy a menudo lo suple en sus funciones, su zona de juego es el interior del área restrictiva, su característica: Altura y envergadura, potente de buen rebotes defensivo y ofensivo, excelente en el bloqueo ganando su posición, tiro corte efectivo y versátil en movimiento cerca del aro.

Nº 5 Pívot o Centro: Es el más alto del equipo, su zona de juego es el área restrictiva y cerca del aro, su posición de Poste (bajo, medio y alto) lo hacen imprescindible, su característica: Excelente altura y envergadura, potente en el juego interno donde hay mayor roces y fricciones, sabe ganar la posición de rebote y bloqueo, tiro corto muy efectivo, posee buenos movimientos de pies en el juego interior tanto en la faz defensiva y ofensiva.

Este deporte, 2º en nuestro país y principal en muchos países en América del norte y Europa, lo que denota una gran importancia a nivel mundial teniendo a la FIBA como organismo rector del deporte y la NBA en Estados Unidos de América como deporte espectáculo de gran difusión.

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Metodologías para el entrenamiento con sobrecargas

En el gimnasio de sobrecargas es muy común la utilización de ciertas metodologías, que el instructor con frecuencia dispone al entrenado, la falta de variabilidad con referencia a los procedimientos, se puede acrecentar cuando el mismo no está capacitado, aquí presentamos algunas metodologías pocas difundidas en la sala de musculación.

Métodos de Cargas: se lo denomina así porque utilizan porcentaje de carga en cada realización del ejercicio.

Método Pirámide: se caracteriza por incrementar los pesos en forma progresiva. Parte de cargas relativamente livianas para llegar al límite de pesos y movimiento o sea un desplazamiento del 100%(las repeticiones son inversamente proporcional al porcentaje de cargas). Este método es utilizado por levantadores de potencia y en forma complementaria por los levantadores olímpicos.

Método Pirámide Trunca o Chata: indudablemente es el más utilizado desde el punto de vista práctico, no llega en este caso al 100% de la capacidad momentánea de fuerza muscular. Se entrena la potencia y determinadas característica de la velocidad, en especial en aquellas actividades deportivas en las que sean necesarios los saltos.

Método Carga Estable: se procede a trabajar con un número determinado de series en las cuales el peso a utilizar será siempre el mismo, se podrá mantener o variar el número de repeticiones en las series.

Ejemplos: Primer Caso: 3 series 8 rep. x 80%.

Segundo Caso:1ER serie 8 rep. x 80% + 2DA serie7 rep. x 80% + 3RA serie 6 rep. x 80%.

Método Escalera: es una mezcla de los dos anteriores, las formas de realizar lo son varias, según el fundamento por lo que se opte. La forma clásica de realizar es cada serie de trabajo dos veces ( 70-70%, 75-75%, 80-80%, 85-85%, 90-90%) otra forma de ejecutarlo es repetir cada serie de trabajo 3 o 4 veces, después de la cual se eleva el peso y se vuelve a realizar el mismo número de trabajo (el ejemplo del grafico determina en el 1º escalón se repite el mismo porcentaje en 2 series, para luego aumentar en el 2º escalón el porcentaje de carga, así sucesivamente).

Método Decreciente o Pirámide Inversa: se procede a manejar inmediatamente un porcentaje elevado y debidamente programado, incluso puede llegar a ser directamente el 100%. El peso porcentual ira disminuyendo paulatinamente (100%, 90%, 80%, 70% etc.). Las repeticiones por supuesto sufrirán un proceso inverso es decir van a incrementarse. También se trabajan con porcentajes menores (ejemplo: 70%, 60%, 50%, ect.)y las repeticiones pueden ser constante en cada porcentaje.

Método Oleaje: su forma de aplicación nos recuerda precisamente a las olas. Ejemplo: 70%, 80%, 75%, 85%, 80%, 90%(en 6 series, se nota una particularidad que se repite el mismo porcentaje de carga en la 2º y 5º series). Se utiliza para producir un efecto de “confusión” en el entrenamiento. Rompe el acostumbramiento aumentando y disminuyendo desordenadamente las intensidades entre las series.

Método Creciente-Decreciente o Doble Pirámide: en este caso se incrementa el peso hasta llegar a un tope máximo, regresando con posteridad al punto de partida, mantener el mismo número de repeticiones tanto en faz creciente como decreciente, es decir aumentar en el porcentual de bajo peso y disminuir en el porcentual de alto peso (los gráficos permiten ver doble pirámides y pirámides truncas o chatas).

Autor: Diego Banquero (diegobanquero@hotmail.com)

Areas del entrenamiento deportivo

Las Áreas del entrenamiento son divisiones que están ligadas entre sí, que se integran para determinar que el entrenamiento, es una actividad compleja, completa, total y global que cuando queremos parcializar nos estamos equivocando, las personas sin conocimiento, cree que preparación física solamente involucra el entrenamiento, por lo tanto este conjunto de preparaciones van completar este proceso tan importantes para los deportista.

Preparación física: Es el conjunto de actividades que persiguen el desarrollo de las capacidades orgánicas para la realización más eficaz del rendimiento físico.

  • Objetivos de la preparación física:

1) Desarrollo de las capacidades motoras: Resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación, habilidad, destreza etc.

2) Puesta en forma: Es la capacidad que tiene el entrenado de estar apto para rendir en su juego utilizando sus capacidades físicas y habilidades técnicas.

3) Puesta a punto: Es el estado físico-técnico excepcional en la cual el entrenado pasa por momentos en la temporada o competencia.

La preparación física se divide en 2, preparación física general y especial.

  • Preparación física general: Desarrollo de todas aquellas capacidades no específicas del deporte, pero que influyen directamente en el resultado físico-deportivo.
  • Preparación física especial: Desarrollo de aquellas capacidades específicas para una actividad físico-deportivo concreta

Preparación técnica: Se fundamenta en el conjunto de medios que permiten el dominio de la ejecución óptima de un gesto motriz. El proceso de la técnica deportiva, está relacionada con la biomecánica, que es el estudio de las leyes física en los seres vivos en mejoras de la técnica, las fases de la técnica según Farfel son: 1) Irradiación o Generalización: Es la fase de la “torpeza” con una falta de economía en las diferentes acciones e incapacidad para el desarrollo, encadenamiento y simultaneidad de la tensión y relación muscular, gran sobre actividad muscular, actuando músculos que no deben realizar la acción técnica, favoreciendo a una transferencia negativa. 2) Concentración e Inhibición: Es la etapa de la “limpieza”, las acciones son mejoradas ostensiblemente, bajo condiciones normales, sin embargo cualquier interferencia exógena (público, tensión, responsabilidad), perturban e inhiben el accionar, produciendo retroceso en la enseñanza. 3) Fijación o Automatización: Es la etapa de “refinamiento”, es la finalización del aprendizaje de la técnica, bajo cualquier aspecto difícil o agravada la técnica sale airoso, son los denominados deportistas talentosos y comienza a concentrarse en lo Tactico-estratégico.

Preparación táctica: Es entendida como el conjunto de medios que aseguran el buen empleo de los diversos medios técnicos en el desarrollo de la actividad deportiva. Es la aplicación de la técnica en el momento oportuno, lugar adecuado y la forma precisa. Las fases de la táctica se dividen en 2. 1) Táctica Individual:será la utilización de un gesto técnico individual (por parte de un solo jugador) de forma inteligente en una situación real de juego (entre otros ejemplos podemos citar: lanzamiento a canasta en una situación de 1×1, lanzamiento de un penal en balonmano, driblar superando a un oponente en fútbol, etc.).     2) Táctica Colectiva: será la utilización de varios gestos técnicos (por parte de dos jugadores o más) de forma inteligente en una situación real de juego (practicar el fuera de juego en un momento determinado en un partido de fútbol, bloqueo directo en una situación de 2×2 en un partido de baloncesto, etc.).

Preparación psicológica: Se entiende como el conjunto de medios que permiten el desarrollo de un estado psicológico idóneo para conseguir el máximo rendimiento físico-deportivo. Este tipo de preparación ha ido adquiriendo una importancia relevante (psicólogo deportivo), 3 formas de desarrollar, 1) General: Permite el desarrollo adecuado de los aspectos psicológicos que pueda influir en la performance deportiva, procesos sensaciones, percepciones, toma de decisiones y capacidad volitiva. 2) Especial: Busca la adquisición y el mantenimiento de patrones psicológicos que permitan al individuo desarrollar correctamente sus sesiones de entrenamiento y le posibiliten adaptación a la competición, nivel de aspiración, posibilidades personales, aceptación del fracaso y éxito. 3) Precompetitiva: Momento previo al inicio de la competición se intenta conseguir ubicar al sujeto en las mejores condiciones psicológicas posible a nivel activación orgánica, llegar a niveles de ansiedad, atención y concentración los mismos registrado en el entrenamiento.

Preparación biológica: Hace referencia al conjunto de medios que utiliza para conseguir que el organismo, a nivel somático se encuentre en las condiciones óptimas de rendimiento. Está ligada íntimamente al entrenamiento invisible: Es el auto control de la vida privada del atleta o el deportista en post de un rendimiento óptimo, también denominado entrenamiento Autógeno. Otros elementos constituyen esta preparación son: Medidas Higiénicas y Regenerativas: Sueño, aseo corporal, cuidado personal (sexo, tabaquismo, alcoholismo, etc.), alimentación, farmacología (medicamentos, suplementos, sustancias prohibidas, dopaje etc.) y medidas terapéuticas y de rehabilitación (masajes, hidroterapia, electroterapia, etc.), supervisadas por kinesiólogos y Médicos (especialistas: Clínicos, Traumatólogos, Nutricionistas, Deportologos, etc.)

Preparación teórica: Cuanto mayor es el conocimiento sobre la actividad física que practica, mejor puede explicar los efectos originados por la misma sobre el organismo y mejor puede desarrollar el programa de entrenamiento propuesto por su entrenador o profesor. El mejor conocimiento de práctica deportiva posibilita su mejor ejecución, derivando beneficio mayor de la misma, el sujeto va adquiriendo la capacidad de autoentrenarse, permitiendo conocer el porqué de lo que está haciendo y como debe hacerlo, se siente más involucrado en su propio proceso de entrenamiento, la capacitación constante, y el trabajo multidisciplinar de especialista (Profesores de Educación Física, Médicos, Psicólogos, etc.) Posibilita mejor comprensión de los efectos producidos por el entrenamiento

Autor: diegobanquero@hotmail.com

La detección de talentos

Desde siempre en el ámbito deportivo se ha hablado sobre este tema. No es casualidad: un entrenador sabe que gran parte de su trabajo está resuelto cuando aparece un talento. Un talento es como una pepa de oro a la que falta darle la forma de una preciosa joya. Y tan semejante es el trabajo para detectar uno, que bien podría tener más posibilidades tamizando agua en un alejado río de montaña.

La detección de talentos puede darse de dos maneras:

  • Por el azar: un profesor tiene la suerte de cruzarse con uno
  • Por acciones planificadas: un talento es detectado gracias a un programa

Cuando estamos frente a un sistema de detección de talentos bien planificado, hay que identificar tres tipos de evaluaciones que sirven para encontrar a los verdaderos fenómenos deportivos:

  • Evaluaciones anatómicas
  • Evaluaciones funcionales
  • Evaluaciones coordinativas

En el primer caso, hablamos de evaluaciones que ponderan el peso y la talla, la composición corporal, el somatotipo y distintos valores que son imposibles o muy difíciles de modificar mediante el entrenamiento. Se relacionan más bien con la estructura músculo – esquelética del sujeto, y son factores poco sensibles a la adaptación.

En el segundo caso, estamos frente a testeos que se enfocan sobre variables fisiológicas, como el consumo de oxígeno, la potencia del tren inferior, el umbral anaeróbico, la velocidad de desplazamiento, la fuerza de brazos, etc. Si las anteriores ponían el acento en la forma, éstas lo hacen en la función. Son variables con un alto grado de adaptación, aunque con mucha variabilidad.

En el tercer caso, tenemos a un grupo muy particular de pruebas, y que buscan determinar el grado de “inteligencia” motriz del sujeto, observando los tiempos de resolución de tareas, el modo de resolver problemas, etc. Son las evaluaciones más subjetivas y las menos empleadas, aunque tal vez las que más deban desarrollarse en el futuro.

Todo plan de detección de talentos se basa en una, dos o todos los tipos de evaluación que hemos observado. Hace dos años, por ejemplo, en la Final provincial de los Juegos “Buenos Aires La Provincia”, los ganadores eran sometidos a una batería de test compuesta de evaluaciones morfológicas y funcionales.

El problema de los programas de detección no es uno solo, sino varios. En primer lugar, dependen mucho de quiénes sean los encargados de elaborarlos y de su visión particular del deporte. En segundo lugar, el dinero disponible para llevar a cabo el plan y, de la mano con esta cuestión, qué porcentaje de la población queda afuera del testeo. Otro problema es que muchas veces se elaboran programas de detección, pero no hay continuidad….

Un programa serio de detección de talentos debería comprender las siguientes fases:

  • Fase 1: Detección de talentos. Acá nos preguntamos: ¿a quién evaluamos? ¿qué cosas son importantes en el deporte en que trabajamos? ¿cómo evaluamos esas capacidades?
  • Fase 2: Selección de talentos. Acá nos preguntamos: ¿qué tamiz aplicamos para reducir el número de detectados? ¿cuáles son las variables inequívocas que definen a un buen jugador? ¿a qué otro deporte podemos derivar a los no seleccionados?
  • Fase 3: Seguimiento del talento. Acá nos preguntamos: ¿qué hacemos ahora con el talento? ¿cómo evitamos que abandone el deporte? ¿cuáles son sus necesidades e intereses?

Veamos cómo se puede trabajar en cada fase:

  • Fase 1: Los encargados de determinar las cualidades a evaluar son los técnicos, entrenadores y preparadores físicos quienes, tras reuniones, congresos, seminarios, entrevistas y demás, logran confeccionar una lista de aptitudes, normas y criterios de evaluación, establecen el modo de implementación, el universo a testear y otras variables. Una vez establecidos los criterios para evaluar y la población que se irá a trabajar, acontece la etapa de recolección de datos, donde se aplican los testeos y se detecta propiamente a los talentos.
  • Fase 2: Una vez finaliza la etapa de recolección de datos, cuando ya nuestra base de talentos se encuentra conformada, es necesario hacer una selección. Aquí muchos se pueden preguntar “¿cómo es que descartamos gente, si justamente queremos reclutar más?” La respuesta es sencilla: recursos económicos. Sostener un programa y sostener a un talento resulta muy costoso. Es necesario elegir a los talentos que seguirán en camino, y algunas pautas son: resultados extraordinarios en las evaluaciones, preferencias y gustos personales, puesto específico del jugador, distancia geográfica a los centros de entrenamiento, pretensiones de la familia, perspectivas de crecimiento y/o mejora de las condiciones fisiológicas prioritarias, etc. Como podemos ver, hay muchas cosas que pueden truncar el camino de un talento.
  • Fase 3: Ahora bien, ya detectamos y seleccionamos a un jugador. La pregunta clase es: ¿qué hacemos con él? Un buen programa de detección de talentos debería considerar un punto clave: la contención. Pocas veces el talento aparece exactamente en el lugar que deseamos, a una cuadra del centro de entrenamiento, y con todas sus necesidades básicas satisfechas. Un programa completo observa la ubicación de su vivienda, sus estudios, su alimentación, su transporte, y un cierto número de comodidades sin las cuales el talento no puede brillar.

Pensemos en un florista que recorre todo un continente hasta encontrar la flor que busca hace años. Cuando finalmente la encuentra y pretende llevarla a su casa, no se da cuenta de que el hábitat de la misma es completamente distinto al suyo. De un sitio alto, árido y seco, la flor pasa a un lugar bajo, fecundo y húmedo. Seguramente no pasará mucho tiempo antes de que la flor se seque.

Lo mismo sucede con un talento. Detectarlo es sólo el primer paso. Debemos asegurarnos de que quiera ser lo que nosotros pretendamos, y atender a sus necesidades, porque si está lejos de su hábitat natural, de lo que conoce, de lo que ama, no hay posibilidades de que se desarrolle.

No es la primera vez que escucho acerca de jugadores y atletas del Interior que viajan a Buenos Aires con muchas expectativas, ya sea porque fueron detectados o porque el azar interfirió en sus vidas y los hizo conocidos. Sin embargo, no pasa mucho hasta que finalmente deciden empacar y volver, muchas veces con la peor decisión: dejar el deporte.

Por eso es importante entender que no alcanza con detectar un talento, y esta la gran falla de la mayoría de dichos programas. La selección y el seguimiento son tanto o más importantes que la población y las variables que observamos.

Finalmente, esto tiene gran relación con un tema central a la hora de pensar en hacer crecer a un deporte: la capacitación. Si las federaciones, confederaciones, secretarías y todos los organismos relacionados con el deporte aunaran esfuerzos en una capacitación seria y responsable para todos los entrenadores, no habría necesidad de obligar a los jugadores a migrar a los grandes centros urbanos. O al menos, se reducirían los casos en gran medida.

Entonces, cuando escuchemos hablar de que están pensando en aplicar en programa de detección de talentos, no nos olvidemos de todas estas cosas. Si nos quedamos solamente en los datos que obtuvimos que evaluaciones que no han sido consensuadas, no solamente obtendremos un recorte de la realidad, sino que además malgastaremos tiempo y dinero que podría haberse puesto al servicio los verdaderos talentos.

La prevención de lesiones

Como entrenador, continuamente recibo consultas acerca de cómo tratar tal o cuál lesión. Mi respuesta suele ser siempre la misma: “te puedo aconsejar, pero lo ideal es que visites a un kinesiólogo”. Y la mayoría de las veces escucho críticas por derivar a muchos con el nutricionista o, como en este caso, al kinesiólogo. Pero tenemos que entender que es especialista es especialista por algo.

Ahora bien, ¿qué podemos hacer los entrenadores y preparados físicos con respecto a las lesiones? Muy sencillo: prevenirlas. No es un tema menor, al contrario. No sólo estaremos preservando la salud de nuestros deportistas, sino también ahorrando mucho tiempo.

Veamos una serie de tips que contribuirán a la prevención de lesiones:

1.       La entrada en calor

 Parte imprescindible del entrenamiento. Los músculos trabajan mejor cuando se eleva la temperatura corporal. La coordinación intra e inter muscular se agudiza y el organismo se predispone a la actividad. No voy a extenderme mucho en este apartado, la idea simplemente es recordarles que esta etapa debe existir siempre, aunque sea para aprovecharla desde el punto de vista psicológico.

2.       La vuelta a la calma

Tantas veces olvidada y muchas veces desdeñada, la vuelta a la calma permite un descenso suave y menos abrupto de ciertos valores fisiológicos, como la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Acelera la recuperación al tiempo que permite que la deuda de oxígeno se pague más rápido. La elongación no debe ser tan profunda y extensa, pero debe estar presente. Lo mismo para un trote suave y ligero sobre terreno blando.

3.       Desarrollo de la musculatura antagonista y sinergista

Este es un motivo “clásico” de lesión. Trabajamos el bíceps y nos olvidamos del tríceps, trabajamos el cuádriceps y nos olvidamos de los isquiotibiales, y así, hasta que finalmente el miembro débil del dúo estalla. Ningún movimiento se realiza por la simple acción concéntrica de un músculo, sino que muchas veces existe una musculatura opuesta que debe relajarse, y por otro lado una musculatura que acompaña a sostener firmemente la articulación. Por eso, deberían incorporarse ejercicios para su desarrollo.

4.       Fortalecer los ligamentos antes que los músculos

El tejido conectivo es fuerte y resistente, pero toda articulación debe ser trabajada y preparada antes de comenzar con un entrenamiento sistemático de fuerza. Un ejemplo común es el entrenamiento de la saltabilidad. No deberíamos emprender un trabajo de saltos sin haber fortalecido debidamente la articulación del tobillo, ya que el riesgo de lesión es muy alto.

5.       Trabajar la propiocepción

El desarrollo de la propiocepción tiene que ver, en parte, con lo que mencionamos antes acerca del entrenamiento de la musculatura sinergista y del fortalecimiento de las articulaciones. Pero además, el trabajo propioceptivo trae otro beneficio aparejado: ayuda a desarrollar un músculo “inteligente”, capaz de adaptarse a diversas situaciones, mejorando y maximizando su potencial. Y lo mejor: podemos incorporarlo en cualquier parte de nuestros entrenamientos, sin contar con demasiados recursos.

6.       Observar la calidad técnica de los ejercicios

Parece una tontería, pero muchas veces descuidamos la ejecución técnica de los ejercicios. Quizá por falta de tiempo, quizá porque son simples, quizá porque pensamos que ya están aprendidos. Sea por el motivo que fuera, siempre debemos estar pendientes de la ejecución técnica. Y no sólo porque una correcta ejecución técnica brinda economía de movimiento, sino porque además, si la ejecución tiene errores, corremos el riesgo de incorporar el error y, por sobre todas las cosas, causar una lesión.

7.       Respetar los tiempos de recuperación

Aquí no solamente nos estamos refiriendo a las pausas que se dan dentro de una sesión de entrenamiento, sino también a la cantidad y a la calidad del tiempo que hay entre sesiones. Un deportista no sólo debe dormir al menos ocho horas de corrido, sino que además deben ser lo más plácidas y confortables posibles. Si esto no sucede, puede suceder que no se alcance la recuperación completa, y ante exigencias muy alta, aparezca la lesión.

8.       Aplicar terapias de rehabilitación

Quizá éste sea uno de los puntos más difícil de cumplir. Sumergir las extremidades en agua helada, aplicar un masaje terapéutico, tener una sesión de electroestimulación y demás, suelen ser recursos que aceleran la recuperación y dejan al deportista en mejores condiciones para afrontar futuros entrenamientos. Este punto tiene mucha relación con el que tratamos anteriormente.

Conclusiones

Como se puede observar, las medidas para prevenir lesiones son muchas y variadas. Y podríamos agregar más: cuidar la alimentación, implementar un plan preventivo, realizar sesiones específicas de flexibilidad, llevar a cabo consultas periódicas con un kinesiólogo, equipar a nuestro plantel con plantillas, etc.

Está claro que nada garantiza que nuestros jugadores no se lesionen, pero también está claro que hay acciones preventivas que podemos implementar para minimizar esos riesgos. La idea es que no nos pregunten cómo tratar una lesión, sino simplemente “¿qué vamos a hacer hoy?”.

Entrenamiento de fuerza: ¿cuántas series, repeticiones y descanso?

Hay muchos motivos por los cuales las personas se inscriben en los gimnasios, desde los fines terapéuticos hasta los estéticos, hay un sinfín de necesidades por las cuales muchas veces somos consultados los profesores a cargo. Hoy vamos a centrarnos en una de las consultas más frecuentes: ¿Cuántas series, cuántas repeticiones, cuánto descanso?

Debemos tener en cuenta diferentes cuestiones antes de responder a dichas dudas y hacerlo de forma simple, pero con el respaldo que merece. ¿De dónde vienen las repeticiones y las series que hoy día se toman como base para realizar rutinas de entrenamiento? Una rutina básico, que se puede observar en cualquier centro de entrenamiento, pudiera ser:

Para pectorales:
Press de pecho 3 series de 10 repeticiones +
Aperturas con mancuernas 3 series de 10 repeticiones +
Press inclinado 3 series de 10 repeticiones.

Este ejemplo sigue el razonamiento de sumar las cantidades de series y repeticiones para generar un incremento de la masa muscular. Si hacemos la cuenta, tenemos 90 repeticiones en total. Este volumen, con una intensidad cercana al 60%-70% es el ideal para hipertrofiar el musculo esquelético.

Los datos científicos indican que el número ideal para alcanzar el desarrollo de la masa muscular es alrededor de 10 repeticiones máximas, lo que equivale aproximadamente al 60% – 70% de nuestro máximo esfuerzo. Fisiológicamente esto tiene sentido, ya que el combustible que se busca estimular es el del glucógeno, sustrato del sistema anaeróbico láctico. Una vez producido el desgaste de este sustrato, el cuerpo debe “reponer” dicha pérdida para un futuro esfuerzo. Esto lo hace de una forma más eficaz que la primera vez y con mayor cantidad para su futura utilización. Como resultado se puede esperar que el musculo aumente su tamaño para dar lugar a dicho combustible. Debemos entender que este es uno de los tantos factores que intervienen dentro del desarrollo muscular.

Ya tenemos la cantidad de repeticiones, que puede variar de entre 10 y 12. Y tenemos la intensidad: 60% – 70%. Ahora debemos establecer la cantidad de series y de ejercicios a realizar, y la selección de los mismos. Según Zatsiorsky, el número de series es importante, y recomienda hacer 10 (diez) series: de ahí el “método 10 x 10”.

La pausa debe de ser completa: se recomienda entre 2 y 3 minutos para permitir la recuperación. Este método (data del 1966) fue uno de los pilares para desarrollar los métodos modernos que tenemos hoy en día.

Veamos lo que sucede aquí: si multiplicamos 10 X 10, obtenemos 100. Es  decir, 100 repeticiones de un movimiento determinado para generar hipertrofia mediante el agotamiento muscular. Sin lugar a dudas, cien repeticiones es mucho, sobre todo a esa intensidad. Nos preguntamos: ¿esta práctica es utilizada hoy día? La realidad es que se ha innovado en lo que a la fuerza hipertrofia refiere, tomando nuevas tendencias y corrientes para mejorar el 10×10.

El método 10×10 encontraba en si un problema: la práctica reiterada volvía al trabajo algo rutinario y aburrido, y por ende entró en desuso. No obstante se mejoró con otros aspectos interesantes. La incorporación de diferentes ejercicios que se apliquen al grupo muscular, o al músculo propiamente dicho, dividiendo así el 10×10 de un solo ejercicio en varios. Veamos un ejemplo con pectorales:

Pres de pecho:
3×10 press de pecho +
3×10 apertura en banco plano +
3×10 de press declinado.

Esta variedad no solo genera entusiasmo a quien la realiza, sino también es un trabajo más amplio y general para todo el musculo, produciendo así mayor calidad de adaptación.

Esta es quizás el “modelo” que siguen la mayoría de las rutinas que vamos a encontrar en los gimnasios. Es importante recordar que en el entrenamiento no hay una “receta mágica”: cada individuo es único y esa individualidad es lo que hace que un tipo de entrenamiento de o no resultados

Autor: Marcelo Ducca (marceloducca89@hotmail.com.ar)

Cómo mejorar la capacidad de salto

La capacidad de salto es fundamental en la mayoría de los deportes de conjunto. En handball antes de lanzar, en fútbol antes de cabecear, en básquet antes de encestar, y así podríamos continuar. Veamos entonces de qué manera podemos desarrollar esta capacidad, aprovechando al máximo las ventajas que nos ofrecen distintos métodos de entrenamiento.

Pero primero lo primero: ¿quiénes son los responsables de un salto, y cuáles son los mecanismos fisiológicos que lo permiten? Vamos por partes, comenzando con la primera. Y para evitar olvidos y confusiones, vamos a ir de arriba hacia abajo, nombrando a los principales músculos intervinientes.

Musculatura implicada

El glúteo mayor trabaja en los lanzamientos donde el jugador, en un suspendido, lleva una o sus dos piernas atrás, produciendo una rotación de la articulación coxofemoral, al tiempo que extiende el tronco. Colabora en la aducción de la articulación, cobrando importancia al momento de caer. Lo podemos entrenar subiendo escaleras.

Los glúteos medio y menor colaboran abduciendo la articulación, por lo que permitirían una mayor elevación al participar en el momento del impulso hacia arriba. Se pueden entrenar con estocadas laterales.

El tensor de la fascia lata ayuda en la estabilización de la rodilla, por lo que es importante a la hora de aterrizar. Se puede trabajar con ejercicios donde se abduzca la cadera.

El piramidal colabora en ciertas acciones, aunque a  mi criterio su ayuda fundamental radica en que ayuda a fijar la cabeza del fémur. Es el músculo motor básico cuando nos bajamos del auto. Se puede entrenar de pie, con piernas separadas, contrayendo en forma isométrica las nalgas.

Los isquiotibiales están compuestos por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Son, fundamentalmente, los encargados de flexionar la rodilla. Antagonistas de los cuádriceps, los “isquios” suelen ser los grandes olvidados del entrenamiento de fuerza del tren inferior. Es fundamental trabajarlos para evitar desbalances posturales y lesiones.

Los aductores son tres: corto, largo y mayor. También le agregamos el recto interno y el pectíneo. En conjunto, ayudan en la aducción del muslo, por lo que son importantes en lanzamientos rectificados. Se pueden entrenar con saltos cruzando los pies.

El cuádriceps se compone de cuatro músculos: el recto femoral y los vastos lateral, medial e intermedio. Son los encargados de producir la extensión de la rodilla. Se pueden trabajar con sentadillas, estocadas, prensa, etc.

En la pierna nos encontramos con el tibial anterior, que produce la flexión plantar. Se puede entrenar realizando cuestas. También en la parte anterior contamos con el extensor común de los dedos y el extensor propio del dedo gordo. Todos pueden entrenarse subiendo escaleras. Aquí podemos agregar a los peroneos corto y largo ayudan en la flexión plantar del tobillo, como cuando nos ponemos en puntitas de pie.

Y dejamos para el final al protagonista del salto: el tríceps sural. Este trío está conformado por el gastroctemio, el sóleo y el plantar. O si se quiere, “los gemelos”… para los amigos.  Este músculo flexiona el pie en la articulación del tobillo y ayuda a la flexión de la articulación de la rodilla. Sintetizando: es la principal fuerza propulsora al caminar y al correr.

Hasta aquí un breve repaso. Algunos músculos han sido descartados, ya sea porque no contribuyen con el gesto de saltar (como el sartorio), porque sus acciones son sinergistas con otros músculos (como la de los rotadores de cadera) o porque su participación es mínima (como la de los flexores de los dedos).

Realización del salto

Consideramos un salto suspendido “clásico”. Mediante una sincronización de contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas, el jugador consigue elevarse y lanzar. Para empezar a entender esta sincronización, tenemos que observar el orden en que se dan los distintos tipos de contracción.

Supongamos que el lanzador ha dado el segundo paso y se apresta, en el aire, a realizar el tercer y último apoyo. Al tomar contacto con el suelo, toda su musculatura del tren inferior actúa de manera excéntrica, oponiéndose a la fuerza de gravedad a la que se ve sometido el cuerpo del jugador. En otras palabras, “amortigua” la caída. Lo vemos aterrizar con sus articulaciones completamente extendidas, y lentamente, luego de tocar tierra, empiezan a flexionarse.

Esa flexión no dura por siempre. Si lo pudiéramos observarlo con una cámara de alta velocidad, notaríamos que llega a un punto en el que el descenso se detiene y el cuerpo se queda estático. Hemos llegado a la fase isométrica del movimiento: el cuerpo ha logrado generar una fuerza tal que consigue vencer a la gravedad. No olviden ésta fase, es de importancia radical.

Terminada la contracción isométrica, el cuerpo comienza la extensión del tren inferior. Es decir, comienza el salto propiamente dicho. El jugador extiende sus articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) y se eleva del suelo, gracias a la contracción concéntrica de su musculatura. Y aun así, algunos músculos están trabajando de manera excéntrica e isométrica, para brindarle estabilidad al gesto.

Este derroteo fisiológico que hace el jugador cada vez que salta tiene nombre y apellido: es la acción pliométrica. En toda acción pliométrica se dan, siguiendo siempre el mismo orden, estos tres tipos de contracción. Y lo que es más importante todavía: cuanto menor sea el tiempo de la segunda fase (isométrica), mayor será el nivel de fuerza producido en la fase siguiente, y por lo tanto, mayor altura. Aquí cobra sentido la frase: “despegáte rápido del suelo”.

Llega el momento de hacer una aclaración: no todos los saltos son pliométricos, pero en el handball, todos deberían serlo. En lo personal, no encuentro motivos para realizar trabajos focalizados en un tipo de contracción muscular, salvo muy raras excepciones. Considero que la forma de saltar debe ser siempre siguiendo el patrón de la acción pliométrica.

Cómo mejorar la capacidad de salto

Llegamos a lo más lindo, y probablemente a lo que todos esperaban. A  muchos preparadores físicos he escuchado decir: para mejorar el salto hay que saltar mucho más. Y no digo que esté del todo mal, pero me parece que la lectura es demasiado sintética. Sostengo que la capacidad de salto se puede (y se debe) entrenar no sólo desde la pliometría, sino también desde la musculación y la flexibilidad.

La pliometría puede trabajarse mediante ejercicios de saltos verticales y horizontales, incluso con ingredientes coordinativos y hasta técnicos y tácticos, cuidando siempre cuestiones tales como: el tiempo de trabajo, la recuperación, la intensidad y la calidad de ejecución. Debe ser la base sobre la que se construya el entrenamiento de la saltabilidad, pero no necesariamente el único método.

La musculación es muy importante, y hay que dejar atrás la idea de que “vuelve lento” a los jugadores. Sí, todavía en 2014 se siguen escuchando estas cosas. Es necesario entender que la musculación ayuda a corregir desbalances, promueve articulaciones fuertes, brinda sostén, aporta mucha seguridad desde el punto de vista psicológico y, llevaba a cabo en la forma correcta, aumenta considerablemente los niveles de fuerza.

La flexibilidad tampoco debe ser desatendida. Por aquí no hablamos de elongar después de la entrada en calor o al final de la sesión. Hablamos de trabajos tendientes a mejorar la flexibilidad efectiva, es decir, aquella que mejora los índices de fuerza. Un músculo más flexible es un músculo más fuerte, sobre todo cuando el trabajo de movilidad está bien dirigido. Ya en otro momento le dedicaremos un post exclusivo a este tipo de entrenamiento que tan positivo resulta, y no sólo porque aumenta la fuerza sino porque reduce la lesiones.

Conclusiones

En primer lugar, vemos claramente que para saltar no usamos sólo el cuádriceps y los gemelos. Existe una compleja red articular que trabaja al servicio del salto, y desconocerla significa perder la oportunidad de optimizar nuestros resultados, al tiempo que corremos el riesgo de producir alguna lesión.  Nuestros entrenamientos deberían planificarse de manera tal que tuviéramos en cuenta el desarrollo de todo el tren inferior. Tal como lo señala el principio de unidad funcional, el organismo funciona como un todo, y el todo es más que la suma de las partes.  Por lo tanto, en función de respetar este principio, debemos pensar en ejercitaciones que contemplen toda la biomecánica del jugador.

En segundo lugar, es obvio que para mejorar la capacidad de salto no alcanza con solamente saltar. Hay muchos otros trabajos que sirven para desarrollar y fortalecer a toda la musculatura implicada en el gesto, y que no sólo ayudarán a mejorarlo, sino que también van a contribuir a evitar lesiones. Debemos echar mano a trabajos pliométricos de complejidad creciente, realizando saltos verticales pero también horizontales.  De hecho, a veces el componente horizontal es más importante. Por eso, en el handball, los saltos deben buscar altura pero también profundidad. Y es importante entender, por todo lo expuesto anteriormente, que la mecánica de trabajo es diferente en cada caso. Nuestra función como entrenadores es darle a nuestros jugadores la mayor cantidad de herramientas para que luego ellos puedan resolver, y por lo tanto no podemos apegarnos a una sola metodología y, muchos menos, a un solo tipo de salto.

Nuevamente me he extendido, pero espero que valga el tiempo de lectura todo lo expuesto, y que a través de estos simples consejos puedan mejorar la capacidad de salto de sus jugadores. Como digo siempre, cada plantel tiene sus propias características y cada entrenador tiene sus propios gustos. La clave del éxito radica en lograr una convivencia armoniosa entre estos dos elementos, y parte de esa comunión se logra mediante la capacitación, los nuevos conocimientos y la duda constante. Así que… duden…