“Si duele es porque trabajó”, sentenciaba mi entrenador con una inexplicable sonrisa en el rostro que a veces llegaba a ser odiosa. No fue sino hasta años más tarde que comprendí lo que realmente intentaba decirme.
Para quienes alguna vez entrenaron y sintieron el rigor de un día de alta intensidad durante la pre-temporada (período preparatorio), saben perfectamente de lo que estoy hablando. Para quienes nunca compitieron, quisiera aclarar que me refiero al dolor “natural” que se presenta después de entrenar y que es producto de un entrenamiento planeado, dirigido y sistemático. No se trata, como se pudiera llegar a interpretar, de un dolor producido por una lesión.
Este dolor, muchas veces asociado con el ácido láctico, tiene un origen muy diferente. Su génesis está en el catabolismo muscular, es decir, la ruptura del tejido muscular. En otras palabras: el ácido láctico no produce dolor, el microdesgarro sí.
El entrenamiento moderno basado en la periodización toma en cuenta el proceso adaptativo del organismo y busca, a través de la carga de trabajo, “lastimar” al organismo para que luego éste se recupere y alcance un nivel mayor: la famosa supercompensación. Cuando al día siguiente el deportista siente ese dolor producto del entrenamiento de alta intensidad, no esta experimentando otra cosa más que un proceso adaptativo que mejorará su estado de forma.
Eso es, en pocas palabras, lo que intentaba decirme mi entrenador.
Hola!!!!!!! me parecio muy informativa tu pagina.mucha suerte.
Hola, te queria contar que estuve realizando entre 8 y 10 pasadas de 200 metros a una FC de 160 con recuperacion incompleta (aprox 1 min). previo a este trabajo realice ejercicios de fuerza para piernas como ser vitalizacion con mancuernas; subidas al banco y excentricos de isquiotibiales a una pierna. (3×10 con cada pierna)
Queria saber si este tipo de trabajo estaba bien y cuantas veces lo podia repetir en la semana, ya que al dia siguiente quedo un poco dolorido sobre todo en la parte posterior del muslo.
me conviene hacer un trabajo regenerativo al dia siguiente?
me conviene variar los ejercicios cada cuanto tiempo?
gracias por tus consejos.
Gustavo:
Faltan algunos datos, como tu edad, grado de entrenamiento, peso de la cargas, velocidad de ejecuciòn, tiempo de recuperacion entre las series, etc.
A grandes rasgos puedo decirte que el trabajo no esta mal, aunque lo ideal seria trabajar un dia la resistencia y otro dia la fuerza.
Lo ideal es que no haya dolor. Sin embargo, los deportistas experimentados pueden diferenciar el dolor producido por la actividad del dolor producido por un esfuerzo demasiado alto.
Tambien hay que evaluar que trabajos de elongacion y flexibilidad haces despues del entrenamiento de fuerza, como asi tambien las formas de entrada en calor. Por otro lado, hay que ver que cargas estas moviendo, y si son las correctas para el momento que estas entrenador (temporada).
Si quedas dolorido, obviamente lo ideal es un trabajo regenerativo y nada mas.
Finalmente, los ejercicios pueden variarse cada 3 o 4 semanas. Puede cambiarse por otros, o modificarse.
Como te dije anteriormente, seria bueno que busques un entrenador personal, o al menos que el instructor del gimnasio pueda orientarse mejor y hacerte los testeos necesarios para saber que trabajas a la intensidad correcta.
Saludos y hasta pronto
Tengo 52 años, ayer fuí al gimnasio después de 30 año y hoy me duelen hasta las uñas.
Mañana debo volver al gym, pero no sé si con tanto dolor pueda o si con un heróico esfuerzo me sobreponga y me pueda lesionar.
Sólo hice máquinas
saludos
Juan:
Lo que te pasó es perfectamente natural.
Las opciones más aconsejables son:
1) Si vas al gimnasio, dedicate al trabajo aerobico. Ya sea cinta o bicicleta, un trabajo continuo a baja intensidad y nada mas.
2) No vas por un dia, y al volver, igualmente trabaja con pocos kilos. Es preferible subir las repeticiones, pero el tonelaje.
El dolor es un mecanismo de defensa. En otras palabras: por algo duele.
Tomatelo con calma y si necesitas descansar mas un dia no hay por que sentirse mal. Te tomas el tiempo que necesites. La recuperacion es tan importante como el entrenamiento en si.
Saludos y hasta pronto
hola tengo 28 años y estuve jugando futbol los domingos y entrenando los martes y jueves pero solo la parte fisica,y ya llevo asi como 2 meses,pero el campeonato cada etapa se vuelve mas competitivo y tengo como 10 dias para mejorar en el aspecto fisico,estuve pensando en hacer una minipretemporada en arena algunos dias y luego en cesped,pero no se realmente que rutina pueda ser mas beneficiosa para mejorar mi rendimiento.
agradeciendo de antemano tu consejo.
Gabriel:
Solo puedo darte unas simples y sencillas indicaciones, ya que como no enuncias problemas de fatiga, probablemente estes muy bien de estado fisico.
Te sugeriria hacer 3 o 4 entrenamientos de alta intensidad, con un importante desgaste fisico, cada uno de ellos acompañado de un dia de descanso o con trabajo regenerativo muy suave. Los dias siguientes al descanso pueden ser de media intensidad.
No te aconsejo ir a la arena ya que si no trabajas de forma adecuada puede que no vuelvas al 100% al momento de tener que jugar. Es mejor que pongas tu intensidad en el trabajo sobre el llano.
Tene en cuenta que aunque los dias te alcancen para trabajar algun punto en especial (que puede ser el que tengas mas debil) los dias no te alcanzan para tener mejoras importantes. Y por otro lado, vas a necesitar de 48 a 72 horas de recuperacion si los 10 dias fueron bastante intensos.
Espero haberte ayudado. Suerte
hola me encanto el amor que espresas en lo que escribes.
tengo un trabajo, la verdad me complica un poco, me gustaria que me orientaras.
tengo que disertar sobre:
Resistencia en relacion a la forma de trabajo o esfuerzo de la musculatura esqueletica.
me gustaria que me orientes.
o que me lo mandes a mi mail
muchas gracias¡¡
carO 23 años. estudiante¡
Caro:
Te puedo recomendar bibliografia especializada que no es difícil de encontrar en nuestro país.
- Fisiologia deportiva, de Rolando Ciro
- Fisiologia del ejercicio, de Lopez Chicharro
- Fisiologia del esfuerzo y del deporte, de Costill y Willmore
- Fisiologia del deporte, de Fox
- La resistencia, de Navarro
De todas maneras, si me das algunas indicaciones mas, puedo orientarte con algo mas de detalle. Eso si, solamente puedo “orientarte”, el trabajo tenes que hacerlo vos.
Saludos
bueno la verdad es un buen consejo y muy buena fuente de conocimiento en cuanto a fisiologia se refiere, la verdad habla de un entrenamiento sistematisado de manera general y sirve como presentacion para cualquier tema fisico.
me gustaria que me enviaran datos de fisiologia, general y especifico para el aporte de este campo.
de ustedes
cordialmente
RICARDO BELTRAN
Ricardo:
He visto distintos sitios de internet donde “copian y pegan” o “suben” imágenes de libros reconocidos. Esta práctica es totalmente ilegal y, a pesar del astronómico precio que algunos libros tienen, no se posible poner material protegido por los derechos de autor.
Lo que si puedo hacer y con todo gusto, es orientarte en las dudas que tengas acerca de algún tema en especial. Si necesitás alguna referencia sobre cualquier cuestión relacionada con el entrenamiento deportivo, la preparación física y la fisiología del ejercicio, solamente aclará de qué se trata.
Saludos y hasta pronto
hola queria hacerte una consulta, ya que hablas de dolor despues de entrenar, bueno en mi caso me paso que despues de realizar 6pasadas de 150 metros( 50 con alarge y 100 en velocidad), con 3 minutos de pausa, sentia ganas de devolver.
eso es normal? en trabajos anaerobicos?
Ramiro:
Suena raro decirlo, pero es normal.
Lo ideal seria no sentirlo, pero los trabajos anaerobicos, especialmente los lácticos, pueden provocar y de hecho han conseguido que muchos atletas terminen vomitando en la pista.
Habla con tu entrenador para ver que modificaciones pueden realizar en el entrenamiento para asimilar mejor las cargas, e incluso revista tu dieta pre ejercicio fisico.
Saludos
hola lo primero que queria es felicitarte por la pagina tan interesante y consultarte algo si es posible llevo practicando ciclismo de montaña unos dieciceis meses mido 170 y peso 64 kilos cuando empece pesaba 78 kilos he perdido 14 kilos y mi imc esta en 22.15 creo que bastante bien mis pulsaciones tambien han bajado bastante en una ocasion las llegue a ver en reposo en 45 pero estoy normalmente rondando las sesenta y por debajo,me siento muy fuerte subo bien llaneo tambien todo en general bien mi pregunta es si he ido muy rapido en mi progresion creo que si y la duda si puedo llegar a mejorar mucho mas tengo 40 años gracias y salu2
Miguel:
Tu adaptación al entrenamiento ha sido muy buena. Esto puede deberse a una buen diseño del plan de trabajo, a que se respetaron las horas de sueño, a que la alimentación fue la correcta y a un sinfin de variables que, juntas o separadas, han conseguido que mejores tanto. No hay que olvidarse de que bajaste, en promedio, un kilo por mes, lo cual es una tasa firme que evitará, en un futuro, el indeseado efecto “rebote”.
Yo creo que todavía podés mejorar bastante, aunque “bastante” no es un término científico. Tu deporte permite ajustar muchos elementos que, en su conjunto, hacen que uno trabaje mejor. Una bicicleta más preparada, un circuito especifico o un clima determinado pueden hacer que tu entrenamiento sea más productivo.
Espero que sigas bien, y felicitaciones a tu entrenador. Y si todavía no tenés uno, vas a mejorar muchísimo en cuanto lo tengas.
Saludos y hasta pronto !
Hola te felicito por la pagina esta buena esty atenta lleyendo todo lo que contiene. Estoy por volver a empezar a entrenar ya que hace dos años que deje de hacerlo, entrenaba resistencia para 1500 y 3000 metros entrenaba dos veces a la semana(martesy jueves) con pasadas y los otros dias(lunes miercoles viernes)regenerativo corria 50mintutos a 1 hora. y los domingo por ahi competia. Quisieraque me orientes por donde empezar cuantos dias entrenar etc. Tengo 26 años peso:52 kg. y mido 1.68. desde ya gracias.
Soledad:
Lo primero que te voy a decir es lo que le digo a todo el mundo: buscá un entrenador.
Mientras tanto, podés empezar con 3 o 4 entrenamientos semanales, con trabajos preferentemente aeróbicos, de entre 40 a 50 minutos con ritmo variable.
Después de 2 o 3 semanas (según como te sientas) podés empezar con pasadas largas, de entre 800 a 1000 metros, para volver a tomar ritmo y acercarte al sistema energético que necesitás en la prueba.
Estás en una edad óptima para el entrenamiento de resistencia, pero los 1500 y los 3000 son pruebas muy “complicadas” de entrenar en el sentido de que entran en una zona de transición aeróbica-anaeróbica que sólo un entrenador calificado puede manejar.
No sé cuanta experiencia tenés en entrenamiento de resistencia, pero si ya tenés la suficiente como para “darte cuenta” de cuando estás muy cerca de tu estado óptimo, esa va a ser la luz de alarma para comenzar a buscar un entrenador.
Saludos y hasta pronto
esta muy buena la pagina porfa los que quieran agregarme este es mi msn Ivan14_forever@hotmail.com xau
soy futbolistas actulmente sin club quiereo armar una pretmeporada tengo 27 anos y 3 veces a la semana voy al gym un dia laburo piernas y los otros la parte superior.
me podrias dar una mano de como armar un plan de laburo (tiempos de las pasadas 200,400,600 y las pausas) fisicamente me encuentro bien pero quiero armar un plan antes de que empieze la temporada tengo un mes a disposicion. un abrazo y mil gracias.
Edu:
Podés estar sin club, pero no podés estar sin entrenador.
Puedo darte algunos “tips” y nada más, porque no tengo valores de testeos ni nada por el estilo.
-Intercala dias de alta intensidad con dias de baja intensidad.
-Si es en el mismo dia, hace la parte de velocidad o fuerza antes de la parte de resistencia
-Las pasadas de 400 metros en adelante ya no se emplean, salvo para “romper” con la adaptación.
- Terminando las 4 semanas, emplea algun trabajo de intervalos muy cortos (pasadas de 10 a 30 metros a maxima velocidad con 3 minutos de recuperacion).
-Combina el trabajo de gimnasio con pliometria
-Siempre termina con un regenerativo
-Trabaja sentadilla y fijate si alguien te puede ayudar con arranque y envion.
-Busca un entrenador que te programa un entrenamiento.
Saludos y hasta pronto
Hola, mi pregunta es la siguiente he desarrollado una rutina de ejercicios (abdominales,flexiones…) pero desde ayer me duele la parte superior del abdomen esto es normal por la vida sedentaria que llevaba. Para mi edad de 14 años que rutina de ejercicios es apropiada y que me recomendarías a realizar antes de un Test de Cooper. También tengo un sobrepeso de 12 kilos para mi edad que ejercicios combinada con una alimentación balanceada lograría cambios significativos a corto y mediano plazo.
Gracias y hasta pronto.
Jairo:
Lo que necesitás es hablar con tu profesor de educación física para que te oriente. Con 14 años no podés diseñar tu propio trabajo. Y por otro lado, ¿en qué te basas para decir que tenés un sobrepeso de 12 kilos? Para eso existen los nutricionistas, que te dirán cuánto exceso de grasa corporal tenés, y que podés hacer para reducirla.
El dolor producido después de un trabajo físico es natural siempre y cuanod no se trate de un dolor agudo, que produce incapacidad funcional, y dure varios días. Si se extiende por un lapso de 12 a 24 horas no esta del todo mal, aunque siempre lo bueno es evitar el dolor.
Espero haberte ayudado. Saludos
Hola hola, eh estado leyendo un poco lo que han escrito y contestado, mira la cuestion es que igual que muchos traigo unos dolores que no manches hasta para ir hacer pipi le pienso.
Empeze a ir al Gym el lunes de esta semana, estamos a jueves y ya siento que no quiero volver a ir nunca mas a ningun gimnasio, me duelen mucho los muslos, de todo el cuerpo es lo que mas me duele.
en estos dias en el gimnasio, es una hora, lunes, step y piso, martes resistencia, ayer un poco de estiramiento y zumba, hoy y mañana no se que es lo que toque.
Pero la verdad no aguanto el dolor de muslos, tendras alguna forma o remedio que me puedas pasar para alivianar un poco el dolor.
Tengo 25 años, tenia muchisisisisismo que no iba a un gimnasio, peso al rededor de 103 kg, y me caso en 8 meses por consecuente me gustaria bajar unos 20 kg, crees que lo logre??
Saludos espero que estes de lo mejor, y espero con ansias tu respuesta.
Cinthya:
Ese dolor tiene una explicación muy sencilla: no hay recuperación.
Estas yendo muy seguido al gimnasio. Y como dice el refrán “No por mucho madrugar se amanece más temprano”.
Que vayas todos los dias no garantiza bajar más rápido, pero si que te lesiones o abandones la practica. Empeza yendo 3 veces por semana, y restringieno tambien tu consumo de calorias.
La meta que te has propuesto no es tan dificil de conseguir, pero tenes que descansar al menos dia por medio, y dejar de entrenar cuando sientas que el dolor comienza a hacerse mas fuerte.
Saludos y hasta pronto.
Hola, he sido jugador de fútbol, pero llevo más de un año parado, con lo cual mi forma física deja mucho que desear y mi peso ha aumentado considerablemente. Voy a realizar la pretemporada con un equipo de 3ª división y mi intención era prepararme para esa pretemporada ya que parto, como he dicho antes, de un estado físico bastante bajo. Además me gustaría, una vez empezara la pretemporada con el equipo, realizar algunas sesiones regenerativas por mi cuenta, que me sirvan de recuperación, para poco a poco ponerme a buen nivel. Supongo que durante las primeras semanas que serán de trabajo alto, la alimentación ideal debería ser rica en hidratos y proteínas, no?
Tengo 20 años, peso 87 kg.
Muchas gracias de antemano. Un saludo.
Ruben:
Con tu edad, yo no me haría demasiados problemas. Si querés llegar un poco mejor a la pretemporada, podés empezar con carreras continuas intensivas y extensivas de entre 30 y 50 minutos, 2 o 3 veces por semana. Eso combinado con un poco de trabajo en circuito o gimnasio debería ser suficiente para alguien de 20 años.
Con respecto a la alimentación, lo ideal seria visitar un nutricionista. Si no podes hacerlo por cuestiones de tiempo o dinero, lo que siempre se recomienda es una dieta variada. No te prives de algunas grasas, que no son tan malas después de todo.
Saludos y hasta pronto.
Hola, lo felicito por la pagina, lo que mas me gusta es que en verdad dan respuesta a las inquietudes presentadas
por los usuarios a diferencia de otros sitios que nunca responden.
Mi caso es el siguiente: tengo 40 años y nunca hice ejercicio pero hace como seis meses inicie el gym tres veces por semana y de manera paulatina, el caso es que ultimamente presento dolor en la parte lateral externa del muslo izquierdo y ademas a veces haciendo algun movimiendo leve siento un tiron en la zona de la ingle, he descansado dejando de ir al gym por una una semana pero no mejora, inclusive aveces que permanezco sentanda por mucho tiempo al frente de la computadora cuando me levanto empiezo a caminar con dificultad.
De antemano gracias por su respuesta
Buenas….me podrias imformar cual es la funcion del calcio en la contraccion muscular, gracias
Porque Argentina en los juegos olimpicos demuestra que esta al mismo nivel que un pais del centro de africa?? Que pasa en el pais,??,porque creo que potencial hay
Margarita:
Basándome en tus dichos, lo más probable es que tengas una leve lesión producida por un esfuerzo realizado “en frío”, o con un peso muy alto, o estando fatigada.
De todas maneras no soy kinesiólogo y mi área específica de trabajo no la recuperación de lesiones, con lo cual mi opinión no es nada más que eso: una opinión.
Te recomiendo dos cosas: en primer lugar, segui yendo al gimnasio para trabajar aquellas partes del cuerpo que no te duelen (brazos, hombros, etc) y en segundo lugar, si el dolor persiste, hace una consulta con un kinesiólogo.
Finalmente puedo recomendarte aplicaciones de hielo, cerca de 3 por día, de entre 10 y 15 minutos cada una. Esto de ninguna manera va a curarte o hacer que desaparezca el dolor de un dia para el otro, pero ayuda en la regeneración de tejidos.
Y algo mas: no pases mucho tiempo frente a la computadora. Cada 10 o 15 minutos levantante, camina un rato (aunque sea para sacar la basura, buscar un vaso de agua fria o regar las plantas) y hace algunos estiramientos de espalda y miembros inferiores y superiores. Estos simples ejercicios seguramente te ayudaran.
Saludos y hasta pronto.
Roberto:
El calcio cumple una función fundamental en la contracción muscular, ya que es el acoplador de los procesos que ocurren entre el sarcolema y el interior de la fibra muscular.
Al ser liberado de las cisternas del reticulo sarcoplasmatico hacia los miofilamentos, el calci se une a la troponina permitiendo el deslizamiento de los puentes de actina y miosina.
Despues, y gracias a la disminucion de la concentracion del calcio, la troponina se libera y se produce la relajacion muscular.
El calcio sera liberado en un nuevo estimulo.
Para saber mas: Fisiologia deportiva, Rolando Ciro
Saludos y hasta pronto.
Martin:
Casualmente hoy hablaba de este tema con un colega mientras ibamos para el profesorado.
Realmente es bastante extenso y tiene muchas aristas. Al final de los Juegos pienso publicar un articulo a modo de balance, donde podrás conocer mi opinión. Por el momento, solo te puedo adelantar algo: en un país donde no existe una política a largo plazo, mucho menos existirá una politica deportiva.
Saludos y hasta pronto.
El día de ayer corrí 15 km y terminé con dolor en los muslos, parte delanera. Generalmente corro 10 KM interdiario y los fines de semana 15, 18 ó 20 km
Qué debo hacer para que pase el dolor, en 15 días es la Nike 10K y necesito que el dolor se vaya.
Daniel:
Lo que tenés que hacer de descansar. Y después de correr los 10K, buscar un entrenador urgente.
El entrenamiento que haces no tiene un orden, no esta planificado, ni medido ni observado. No tiene en cuenta alimentación, recuperación, variantes, etc.
Me extraña que no hayas sufrido dolores antes !
Descansá unos días, revisá tu calzado, podés hacer un trabajo regenerativo muy suave con sesiones de elongacion de 20 a 30 minutos y nomás.
Saludos y hasta pronto.
HOLA,NECESITO UN FAVORZOTE,EL JUEVES FUI AL GYM HICE SPENIG PERO HACE AÑOS QUE NO IBA AL GYM,SOLO HACIA EN CASA BICI ESTACIONARIA,PERO MUY DE VEZ EN CUANDO,EL PUNTO ES QUE AL SIGUIENTE DIA DEL GYM ME DOLIAN MUCHOS LAS PIERNAS SE QUE ES OBVIO,PERO AL SEGUNDO DIA FUE PEOR UN DOLOR SUPER INTENSO EN LA PIERNA IZQUIERDA QUE ME HIZO DESPERTAR DE MADRUGADA Y NO PODER DORMIR,ME TOME UN RELAJANTE Y UN DICLOFENACO Y LOGRE DORMIR UN PAR DE HORAS MAS,AHORA EL MISMO DOLOR SE ME HA PASADO A LA OTRA PIERNA,NO SE QUE HACER ME DUELE MUCHISIMO YA HASTA ME PUSE UNA INYECCION PARA EL DOLOR KETOROLACO,Y NADA QUE HAGO? TIENES ALGUN TRUCO CASERO POR AHI QUE ME PUEDA SERVIR,TE LO AGRADECERIA MUCHO, GRACIAS DE ANTEMANO.
AH TENGO 25 AÑOS,MIDO 169CM,Y PESO 62.800,QUIERO LLEGAR AL PESO DE ANTES QUE ERA 57-58.
Hola Eric, necesito tu opinión. Jugué racquetball durante varios años, y hace casi 3 meses me cambié a squash. Me gustaría me indicaras las venatajas y desventajas de ambos deporte (físicas). Juego promedio 4 a 5 veces por semana. Como antecedente tengo tendencia a la tendinitis.
Saludos y te felicito por tu página, muy profesional.
Natalia:
El mejor relajante muscular que existe es el hielo. Las aplicaciones de hielo, sobre todo apenas termina el ejercicio, son el mejor medio para evitar el dolor.
En tu caso, como ya hace varios dias que lo tenes, posiblemente no te ayude demasiado, pero al menos ya lo tenes en cuenta para lo proxima.
Te hago 2 recomendaciones. Tu rutina de spining no tiene que ser igual a la de tu profesora. Es decir, vos hace hasta donde puedas y cuando te sentis cansada paras y descansas. Cuando te sentis mejor seguis, y nunca mas alla de tu ritmo.
Por otro lado, no vayas 2 dias seguidos. O mejor aun, al principio anda cada 3 dias al gym.
Si recien estas empezando, tenes que darle tiempo al cuerpo para acostumbrarse. Sino, mas que bajar de peso vas a terminar lesionandote.
Saludos y hasta pronto.
Patty:
Personalmente conozco muy poco acerca de ambos deportes, ya que en Argentina tienen una escasa difusión, y no conozco a nadie que los practique. Sólo te puedo decir que, debido a que comparten características similares (suelo, espacio, raqueta, etc) las ventajas y desventajas deben ser muy similares.
No sé que edad tenés, ni a que edad empezaste, por lo tanto es difícil hacer algunas predicciones. Si te puedo anticipar que estás jugando muy seguido, y sería conveniente bajar la carga. Esto no quiere decir que dejes de jugar, pero podés alternar semanas de 4 juegos con semanas de 3 juegos. Si te mantenés en 4-5, la tendinitis va a aparecer tarde o temprano.
Lamento no poder ayudarte más, pero se trata de una actividad sobre la que prácticamente no tengo experiencia, y tan sólo puedo basarme en lo que marca la teoría.
Saludos y hasta pronto.
Excelente pagina amigo buenos comentarios me aclararon muchas dudas saludos….
Hola que tal, le felicito por sus comentarios, ya que son de gran utilidad para las personas como yo, que desconocemos del tema. Hace dos días entre al gym despues de 4 años de inactividad; tengo 21 años. Comenzé con una rutina de acondicionamiento, sin embargo he sentido dolores principalmente en la zona del abdomen superior y en los brazos. Hoy, después de mi segundo día de trabajo me encuentro totalmente adolorido, sobre todo del abdomen. Al revisar sus consejos, me han surgido unas preguntas: ¿Me recomendaría comenzar el entrenamiento trabajando un día en aparatos y otro en ejercicios cardiovasculares y estiramientos para dar pausa al regeneramiento del músculo, durante las primeras semanas? o ¿Podría hacerme alguna recomendación más específica?. ¿Después del ejercicio es recomendable aplicar hielo para evitar el dolor?. Si presento un dolor en el abdomen ¿Cuanto tiempo es normal que dure, para que no sea considerado una lesión, sino una reacción natural del ejercicio?. Le agradezco de antemano su ayuda, ya que soy nuevo en esto del gym. Gracias
Francisco:
No hay inconveniente en dedicarle un dia a los aparatos y un dia al trabajo aerobico. Eso vas a manejarlo vos en funcion de la propuesta que te haga el instructor del gimnasio. De todas formas hay que tener en cuenta que, aun intercalando los dias, vas a seguir sintiendo algunos dolores al menos durante unos dias.
El hielo no es necesario. Solo se emplea para lesiones, o en caso de que el dolor sea muy fuerte. Con el tiempo vas a aprender a distinguir entre un dolor producido por el entrenamiento y un dolor producido por una lesion.
Cualquier dolor muscular, no solo del abdomen, no deberia ir mas alla de las 48-72 horas. Obviamente hay parametros individuales que pueden escapar a la regla, pero si el dolor persiste despues de una semana, es muy probable que exista una lesion que debe ser tratada.
De todas formas, si estas en manos de instructor calificado, no deberias tener inconvenientes. Y si no es asi, busca enseguida a un entrenador, para que supervise tu trabajo.
Saludos y hasta pronto.
Mucho Gusto, muy buena INFORMACIÓN te FELICITO.
Te quisiera molestar con mi inquietud, tengo 21 años y luego de un tiempo de no realizar ningun tipo de ejercicio cedi ir a NATACION; la 1º clase no se si me sobre-exigi o el profesor fue muy riguroso.
Lo que paso es que termine con los 2 “gemelos” totalmente acalambrados con un dolor tan intenso que ni caminar podia. ESTO en parte es normal…peroo ??
Me aconsejarias eslongar los musculos de las piernas de manera intensiva?? o dejo que se recuperen por si solos ??
Desde YA, muchisimas GRACIAS.
Segui adelante, con este proyecto.SLDS.
Diego:
Es totalmente natural, y mas si hace mucho tiempo que no nadás. Lo que podés es hacer es elongar después de entrenar, lo cual no te va a sacar o evitar el dolor, pero lo puede hacer un poco mas llevadero y alejar cualquier peligro de lesión.
No pierdas continuidad. En una semana esos dolores van a desaparecer y sólo volverán en los días posteriores a trabajos de mucha intensidad.
Saludos y hasta pronto.
hola eric te queria consultar si me podes guir porque tengo que realizar un trabajo para facultad. Me dieron cuatros casos para resolver, tengo que realizar para cada uno un plan de entrenamiento a continuacion detallos los casos
1- un varon de 29 años, pesa 172cm., pesa 110kg., fuma desde los 14 años, tiene el colesterol malo alto y bueno bajo, trabaja de lunes a viernes de 7 a 13 hs. el objetivo es disminuir de peso, sentirse bien, poder respirar normal.
2- una mujer de 48 años, mide 160cm, pesa 64 kg., actividad ama de casa, camina todos los dias 40 minutos, hace 5 meses, objetivo mejorar la calidad de vida.
3- diez mijeres de 35 a 44 años, objetivo mejorar la calidad de vida. quieren hacer algo mas.
4- un adolescente de 17 años, practica futbol desde los 4 años, posicion delantero, fue llamado a entrenar con la primera del club, por eso decidio contratar a un entrenador personal para desarrollar la potencia muscular.
bueno desde ya gracias y espero tu respuesta.
soledad:
En los tres primeros casos, el objetivo es mas o menos el mismo. Tenes que armar un plan de entrenamiento liviano, considerando todas las variables que se te presentan.
El cuarto es el mas facil, con solo desarrollar un plan para la potencia alcanza y sobra, observá que no tiene problemas de salud, horario, trabajo, etc.
Si tenés alguna duda específica, traela al blog.
Saludos y hasta pronto.
Hola,tengo 53 años , me duelen los pies por el entreno , mi masajista dice que puede ser por el nervio ciatico y tendre una media maraton dentro de unos dias,me estoy poniendo inyecciones de diclofenaco 1 al dia para aliviar el dolor y poder aguantar la carrera,es suficiente eso? que me aconsejas para salir avanti de la competencia y aguantar el dolor en ella. Gracias.
Baldomera:
Deberías consultar con un kinesiologo, para que pueda determinar con exactitud el motivo de tus dolores. Puede ser una compresion del ciatico, puede ser un pie plano, incluso el mismo calzado.
Con respecto a las inyecciones, ahi tenes un motivo mas para ver a un especialista. Eso que te inyectas solo sirve para ocultar el dolor, pero no estas atacando el verdadero problema.
Lo que te recomiendo es un trote liviano, con amplias sesiones de flexibilidad, para ayudar al proceso de recuperacion. Tambien podes realizar aplicaciones de hielo en las zonas de dolor, agregando otro elemento de ayuda a la recuperacion.
Pero te repito, lo importante es detectar el problema, y para necesitas a un especialista.
Saludos y hasta pronto.
hola yo tengo 16 años, yo asisto a un gimnasio desde hace ya un año solo q no voy de seguido aveces falto 15 dias aveces 1 mes aveces 2 meses; hace como 2 dias volvo despues de 2 meses de inactividad, solo q despues de terminar la rutina me domina un dolor muscular q no me deja ni levantar el brazon sin sentir dolor, esto ya me habia pasado cuando recien habia entrado y cuando aveces falto muy seguido, ya por experiencia se q si sigo entrenando se me va a ir quitando con el tiempo con resumen si a alguien le esta pasando lo mismo ya sea porq esta empesando en el gym lo insto a q siga una semana mas porq el dolor es pasajero y no es todo el tiempo, me imagino q debe de ser por falta de constumbre…
gracias
Alberto:
Gracias por tu aporte. Ese dolor que aparece “por falta de costumbre” no es otra cosa más que un claro síntoma de lo que llamamos “desentrenamiento”. Esto es, literalmente, volver atrás en el entrenamiento. Cuando hacemos actividad física por una semana, nuestro nivel de rendimiento asciende. Cuando dejamos de entrenar por dos o tres semanas, el nivel desciende, colocándose al nivel que estaba en un principio. En otras palabras, volvemos a cero.
Los años de entrenamiento, la experiencia, y demás, hacen que un atleta tarde menos tiempo en volver a su nivel óptimo, pero se trata de una simple razón fisiológica.
Saludos y hasta pronto.
hola mi problema es este
hace dos semanas deje de ir a el gym
fui 1 mes entero, de lunes a viernes 2 horas diarias y jamas habia hecho ejercicio, era agobiante para mi , pero por kerer estar mas delgada me esforzaba mas
ahora hace 2 semanas no voy y tengo 3 dias ke no soporto el kuerpo, me dice el doktor ke tenhgo todo el kuerpo contracturado, me duele demaciado mis brazoz, hombros abdome, espalda, cintura, cuello, si los tokaras estan komo piedra no soporto ni tokarme algo fuertesito yo,
ya me inyectaron y todo, pero aun no se me kita
tendera algo ke ver el ejercicio y ke lo deje de sopeton, ke hago ???
excelente espacio….
felicidades
myrna:
Como decimos en Argentina, “te fuiste de rosca”. Es mucho para una primera vez. Vas a tener que esperar a que se te pasen todos los dolores, que sera en unos dias, y despues podes volver al gimnasio.
Pero te recomiendo 3 veces por semana, de 60 a 90 minitos. Luego de 3 0 4 semanas podes subir a 4 veces x semana, unos 120 minutos. Y asi.
El entrenamiento debe ser progresivo, porque sino pasa lo que te paso a vos.
Saludos y hasta pronto.
Hola Eric, esta buenísima tu pagina no sabia que existieran paginas y eso que yo paro metido en el Internet (cuestiones de trabajo ^^)
Bueno no se si me puedas ayudar con lo que me esta pasando a mí y es que el lunes comencé a ir al GYM y me metí a pesas y hoy viernes esta que me duele casi todo y es que ya tengo 3 días con el olor de las piernas voy todos los dias el gym 1hora y media por dia soy delgado pesare entre 68 ò 70 kilos y tengo 25 años y eso si nunca pise un gimnasio ^^
No se si exista algo para aliviar el dolor muscular y de alguna rutina o suplementos o vitaminas que me puedas recomendar para ganar masa muscular no quiero engordar con eso ni ganar tanto músculo ya que no voy para físico culturismo ^^ me gusta mi cuerpo delgado pero quisiera ganar mas piernas algo de volumen en la cola brazos y hombros ya que los veo chicos aunque la entrenadora dice que esta bien o.O
Otra consulta muy aparte de mi es que tengo una amiga y sus primas que Karen bajar de peso por ahí le dijeron que hiendo al sauna bajaría mas rápido mmm nose es mi opinión pero eso no ara que el excedente de piel les quede mal digo enves de sentirse bien con ellas mismas se sentirian pues mal… bueno nose yo digo esto basandome en mi ignorancia…
Abra algo que ellas puedan hacer algun ejercicio, rutina, dieta o algo porque andan con l idea de ir al sauna y pues nose si acallarlas en eso y si les va mal tanto ellas como yo nos sentiremos mal por una mala decisión
lesda:
Primero, no tomes nada. Segundo, no vuelvas al gimnasio hasta que el dolor haya desaparecido. Tercero, comenza a entrenar en forma paulatina. Tres veces por semana unos 40 a 60 minutos esta bien. Luego de dos o tres semanas podes agregar un dia, o empezar con rutinas mas largas. Es necesario preparar al musculo y a todos los elementos involucrados en la contraccion muscular (tendones) para despues agregar mas peso.
No trabajes mas de 8 repeticiones con un peso que cueste mover pero que sientas que al menos podrias moverlo dos o tres veces mas.
Para dolor no hay otra solucion mas que esperar a que vuelvan a reconstituirse las fibras muscualres rotas por el entrenamiento.
Con respecto al sauna, solo sirve para perder agua y minerales, llevando al cuerpo al borde de la deshidratacion. Para bajar de peso, lo mejor son de 30 a 60 minutos de trabajo continuo a baja intensidad, de 3 a 5 veces por semana.
Y a no olvidarse: la dieta tiene que armarla un nutricionista y no queda otra. Cualquier otra cosa esta mal.
Hace un tiempo escribi un articulo sobre las claves para bajar de peso. Buscalo que en alguna parte del blog seguramente lo vas a encontrar.
Saludos y hasta pronto.
hola eric.. veo q tu pagina esta muy buena,quisiera q me ayudes en algunas cosas,mira yo soy laino y por cuestion de trabajo he venido a vivir a austria y el aleman ni lo entiendo ,a si q por guto creo q tendria en entrenador,ayer me meti a un gym y hoy me dueln los brazos de tal manera q no puedo ni rascarme la nariz,quisiera q me ayudes en una rutina y en saber si es normal q duela asi o tengo q tomar algo, o seguir en el gym normal.. bueno de antemanos se te agradece ..saludos
alberto:
Lo que te pasa es perfectamente normal, y tiene que ver con la falta de entrenamiento, lo cual produce ese dolor. No tomes nada y espera, ya que en un par de dias el dolor se va a ir.
No hace falta hablar con el instructor, puede mostrarte los ejercicios, o tambien poder observar a otros y copiarlos.
La idea es que empieces con 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones con cargas livianas, es decir, cargas que podrias mover incluso hasta 20 veces. Luego de unas semanas podes ir agregando peso y bajando las repeticiones.
No vayas mas de dos o tres veces por semanas al gim, y trata de ir variando las zonas musculares trabajadas, por ejemplo: pecho y biceps, espalda y triceps, hombros y piernas, u otra combinacion.
Saludos y hasta pronto.
hola, buen día
me gustaría consultarte lo siguiente, el día lunes ingresé al gym, hice actividad por 30 o 40 minutos, después hubo una fase estiramientos, pero hoy siento un dolor espantoso en las piernas, me cuesta mucho bajar las escaleras, ya tomé diclofenaco y el dolor continua, solo quiero saber si es normal.
Ademas, hoy tengo que ir otra vez al gym, ire 3 días a la semana. esta bien?
grcs por adelantado
diana
diana:
Suena raro, pero esta bien. Lo ideal es no tomar nada y soportar el dolor. El dolor es una señal que indica que hay que dejar de trabajar. Si anulas la señal, podes producir una lesion.
Seguramente tu entrenador tendra en cuenta tu dolor y te hara trabajar otras zonas. Tres veces por semana esta bien. Hace una buena entrada en calor, trabaja a conciencia y realiza una vuelta a la calma completa. Con todo eso , pronto el dolor dejara de ser un problema cada vez que regresas a tu casa.
Saludos y hasta pronto.
hola jeje… aqui pidiendo consulta … mmm bueno… me gustaria saber si es bueno entrenar con ese dolor (el de muslos) ya que creo que te e comentado antes que voy a entrenamientos de Football, jeje en estos momentos estoy llendo 3 veces por semana (lunes , miercoles , viernes) y el problema esque por ejemplo … este miercoles fui a entrenar y ese mismo dia en la noche sentia dolor en las piernas (las sentia pesadas) y batallaba mucho para caminar , con tu articulo me doy cuenta que esto es completamente normal… el caso esque el viernes cuando fui a entrenar repeti la misma rutina del miercoles ( 5 vueltas a la cancha ) jeje lo malo de estas 5 vueltas esque el clima esta muy feo , hace mucho viento,, y eso me complica mas al respirar (sudo pero siento frio mi cuerpo y mi nariz) alrededor del campo no hay piso plano,.. es tierra pero esta muy dispareja (espero aver sido claro) jeje y eso ase que me canse mucho,.. (esa es la forma en la que entro en calor) despues hago estiramientos para las piernas ( de todos los estiramientos de piernas que hay) en ese momento se me habia olvidado por completo el dolor de los muslos… lo que resta del entrenamiento eran sentadillas , lagartijas , drills , trayectorias , pases , etc… ahora la pregunta es ..
¿ es bueno entrenar con el dolor de piernas ?
(el miercoles entrene y lo que restaba de ese dia y el jueves y el viernes tambien estaba adolorido)
tambien por hay eh escuchado que hay que dedicar un entrenamiento para una zona determinada del cuerpo ya sea piernas etc … si pido la consulta es porque quiero estar informado y saber ya que mi entrenador (el head coach) esta ausente y puso a uno de sus jugadores veteranos a entrenarnos (por cierto que son mucho ms pesados ) otro datos que te puedo dar esque la temporada empezara a principios de marzo y la verdad se me hace un poco apresurado eso de entrenar tan duro (segun mi entrenador es para anticipar y tener la condicion desde ya para despues empezar con el entrenamiento de practica)
Tambien te dire que aun no estamos entrenando muy en grupo (falta reclutar gente) y segun yo se que cuando se entrena en grupo es menos cansado (ya que tienes mas tiempo de descansar mientras los demas terminan cada ejercicio) y la verdad que resulta ser mas divertido y asi nos vamos conosiendo mejor…
… y no esta de mas saber jeje…
me gustaria que me aclararas las dudas hehe ya que quiero ir po el camino correcto tengo 15 años ^^
saludos
otro duda que se me olvido
estatura : 1.73
peso : 68 Kg
esta bien mi peso de acuerdo con mi altura ?
(perdon por el doble post) espero que no este mal ,,, si esta mal borralo … por mi no hay inconveniente …
esque quiero estar bien informado jeje y este blog me a resuelto varias dudas gracias de antemano
Jesus:
Vamos por partes.
1) No es conveniente entrenar con dolor. Mucho menos a tu edad. Habla con tu entrenador para que baje las cargas de trabajo, o te aumente la recuperacion.
2) Cada entrenador arma una metodologia de trabajo en funcion a su planificacion. Si el entrenador quiere entrenar un grupo por dia y esta fundamentado, esta bien. Si quiere entrenar dos por dia y esta fundamenta, tambien esta bien.
3) Puede que el objetivo sea empezar la temporada muy arriba. No esta nada mal. Quiza algunos jugadores necesiten mas tiempos, y eso ajustes se van realizando a medida que pasa el tiempo.
4) Finalmente, entrenador por grupo o separado tambien va segun la filosofia del entrenador. En pretemporada se busca que trabajen juntos, no tanto por la cuestion fisica, sino por la cuestion animica. No te preocupes por entrenar mas fuerte o no, sino por hacer lo mejor que puedas.
Si tu entrenador dejo a un veterano puede ser que el club no tenga mucha plata o el veterano realmente sea de confianza y este muy capacitado. Charla con el, que mientras tanto en la persona a cargo. Contale tus sensaciones, absolutamente todas.
Saludos y hasta pronto.
Viviana
HOLA ERIC…como va..quisiera que me orientes como planificar la pretemporada a un equipo femenino de voley que test especif tengo q tomarles en primera instancia y de ahi en mas.la media de edad es 30 años.hace 1 semana comenz a entrenar fundamentoscon pelota acompañado con gym localizada abd,esp,flex braz.basicamente nec saber el orden de los test para tomarles sobre todo el RM como comenzar y que ejercicios especif en el gym usar para el mismo.Gracias y estamos en contacto.
Viviana:
Faltan algunos datos. Voy a darte una idea de cuales, para que tomes una dimension adecuada: grado de entrenamiento del equipo y experiencia de juego, las ves por primera vez o ya hace un tiempo, cual es el material disponible, cual es la cantidad de estimulos, cuando fue el ultimo entrenamiento del 2008, cuantas estan con sobre peso y cuantas con obesidad, habra preparacion fisica especifica o sera mas bien general….
Tranquila, algo vamos a hacer igual.
Tests específicos para voley existen, aunque apuntan mas a la resistencia que a la fuerza. El tema es que no son muy usados y es dificil obtener buenos datos para comparar. Recuerdo uno de capacidad anaerobica donde se partia de linea de fondo, se tocaba linea de ataque, se volvia a linea de fondo, se iba hasta la siguiente linea de ataque, se volvia a la linea de fondo y luego se corria hasta la linea de fondo opuesta.
Voy a suponer que hace un mes o mas que no entrenan, tambien voy a suponer que no tienen mucha experiencia en entrenamiento de fuerza, y finalmente voy a suponer que necesitan bastante entrenamiento. Desde ya te digo: no sirve hacer una RM, hasta poder lastimarlas. En el voley es importante tener buena saltabilidad: hace un test de saltar y alcanzar.
Tenes que hacer mas trabajos de fuerza – resistencia. Aumenta paulatinamente el trabajo en circuito durante al menos 3 o 4 semanas (repito, esto varia segun la cantidad de veces por semana que entrenes), y despues, ya en competencia, dedicate al trabajo de potencia.
Aumenta la saltabilidad. Primero la horizontal, luego la vertical. Pero hay que saltar, saltar, saltar y saltar. No descuides la zona media, los abdominales deben ser variados y deben trabajarse en forma oblicua tambien.
Mas adelante, cuando los niveles de fuerza aceptables puedan ser observados, entonces podes emplear alguna RM en uno o dos ejercicios, quiza tres, y no mas. Pueden ser press de pecho, sentadilla y press frances.
Mm, por ahora creo que nada mas.
Saludos y hasta pronto.
HOLA Eric …valioso tu comentario..Te cuento que son jug de experiencia en general.Vale aclararte que el grupo esta mezclado en exp,estado fisico.niv del juego,estimulos,porq se unieron 2 equipos.Uno de ellos con mucha experiencia,juego y entrenam tactico y fisico de 3 veces por semana unas 6 hs;y el otro equipo tamb con el mismo estimulo pero no reali trab fis solo el entreno en cancha con pelota y es aqui donde tengo chicas con sobrepes.Las conozco hace mucho porq jugue de ambos equipos..Mi idea es un acondicionamiento general en fuerza y resistencia.El 1º torneo lo tenemos para la seg seman de marzo es poco tiempoya lo se.Un poco complicado pero espero me orientes.Gracias Eric por transmitir tus conocimientos.Cariños.estamos en contacto
Eric me olvide un dato importante los entrenos seran 2 veces por semana desde 22.00 a 00.00 hs.a que hora es conveniente tomar los test?Gracias
Viviana:
Si tenes dos grandes grupos de jugadoras, lo primero es planificar para trabajar por separado. Con las de mayor experiencia podes testear y emplear mucho volumen. Con las otras jugadoras podes ir mas lento, teniendo como objetivo el desarrollo del estado de forma.
Tu idea del acondicionamiento general en fuerza y resistencia esta muy bien. De todas formas, no te olvides de que la fuerza es la principal capacidad. Es preferible un jugador que realice 100 saltos de 40 centimetros a uno que realice 200 saltos de 20 centimetros. La dinamica del juego hace que los jugadores tengan tiempo suficiente para recuperarse.
Con respecto al tiempo, siempre es poco y nunca alcanza. Lo que podes hacer, sobre todo con las chicas con sobrepeso o algun tipo de debilidad muscular, es plantear trabajos personalizados, ya sean antes, durante o despues de los entrenamientos. Incluso, en dias distintos a los entrenamientos. Podes sugerirles salir a trotar 20 o 30 minutos, cosas por el estilo. Manejate siempre con sus sansaciones, que te comenten como se sienten, que hablen con vos y charlen sobre lo que les pasa fisica y psiquicamente.
No te preocupes por los horarios del test, porque en definitiva es el unico horario que tenes. Que ninguna se vaya de fiesta el dia anterior, que duerman y coman bien, que lleguen y hagan una buena entrada en calor y listo.
Para las chicas que nunca hicieron el test, podes hacer una suerte de “pres-test”. Es decir, tomas el test y lo paras si es necesario, o si surge alguna duda, y luego unos dias despues lo tomas en forma oficial.
Saludos y hasta pronto.
Hola Eric:
Bueno mi pregunta es sencilla pero si me medio asuste. Antes cuando era ninio digamos de los 12 a los 18 anios jugaba futbol todos los sabados y entrenaba martes y jueves , en finales entrenabamos de lunes a viernes, siempre fui un jugador muy rapido y tenia muy buena condicion. Ahora tengo 23 anios eh subido de peso y mi condicion esta muy mal Akabamos de empezar un equipo los domingos. Normalmente me duelen las piernas despues de un juego pero solo un dia . Ahora este juego siento que corri mas y al dia siguiente y hasta ahorita ke es miercoles osea ke ya tengo como 3 dias me duelen las piernas, el estomago y hasta los brazos. Normalmente no hago nada de ejercicio ni nada hasta el domingo ke es el juego caliento un poco y ya juego. Me recomiendas hacer un poco de ejercicio por ejemplo estos dias ke me duelen las piernas y brazos? o sera mejor acostumbrarme poco a poco? si quiero hacer ejercicio pero no hago cuando me duele por ke no se si sea malo. bueno eso es todo gracias.
Miguel:
Lo importante es ir despacio. Maneja los tiempos de recuperacion. Si con el pasar el tiempo el dolor no cesa, entonces deberas visitar un medico. Pero por el momento no hay de que preocuparse. El dolor es natural cuando falta entrenamiento fisico.
Saludos y hasta pronto.
Hola, que gusto poder preguntar a alguien que si sabe del tema. Tengo 3 hijos en gimnacia, una niña en gimnacia ritmica, tiene 6 años, y dos niños en gimnacia varonil, de 8 y 9 años ellos a veces salen adoloridos, y el entrenador nos dijo que les apliquemos hielo en cualquier dolor, pero como salen muy noche de entrenar siento que no van a poder dormir del frio,no serâ mejor aplicar algun unguento y me comentaba una mamâ que otro entrenador le dijo que todos los dias aplicaramos hielo en las rodillas aunque no les duelan, esto es para desinflamar los ligamentos por que en toda la noche no alcanza el cuerpo por si solo a desinflamarlos ya que entrenan de lunes a viernes 4 horas diarias, dice que es para tener rodillas fuertes. Tu que opinas.
Laura:
En lo personal no tengo mucha experiencia con el entrenamiento especifico de la gimnasia, pero si te puedo decir que lo mejor para el dolor es el hielo. De todas formas, te recomiendo hablar con otros entrenadores o con algun medico deportologo para saber si esta bien que este dolor aparezca siempre.
Saludos y hasta pronot.
el dolor en las piernas se debe a una gran concentracion de lactato( acido lactico) como su nombre lo indica es un acido por eso las piernas en este caso siente esa sensacion de quemazon o dolor y si te preguntas por que ese dolor persiste por unos dias es que , el ac. lactico va emergiendo hacia la capa mas superfial del musculo, y el estomago es exactamente por lo mismo y hasta pueda que tengas ganas de vomitar , ya que el nivel de acides tolerable pasa los nivel normales
Hola Eric… Cordial Saludo, muy bueno el sitio… mi pregunta es la siguiente tengo 36 años practico natacion sabado y domingo y ultimamente entre al gimnasio, Pienso ir 3 dias de martes a jueves y descansar lunes y viernes, esta bien asi?
Otra cosa es cierto que tomar agua con gas reduce el dolor despues del ejercicio?
Que ejercicio debe evitar tengo una lesion antigua en hombro derecho.
Gracias
Leandro:
No hay problema con el esquema de entrenamiento que tenes armado. Eso si, comenzá despacio, con poco volumen y poca intensidad. Si aun asi sentis muchos dolores, vas dosificando el esfuerzo y listo. De todos modos seria bueno que consigas un entrenador para saber cuando realizar las modificaciones apropiadas al entrenamiento.
No conozco investigaciones que respalden tus dichos sobre el agua con gas, pero por experiencia te digo que nada reduce el dolor. Lo que sí es recomendable es una buena elongación tras finalizar el ejercicio. Eso ayuda al proceso de recuperacion.
Y con respecto a tu lesion en el hombro, todo dependerá del tipo de lesion. Las lesiones antiguas, a veces mal curadas y otras veces no, suelen reaparecen casi siempre. Te aconsejo detenerte cuando el dolor aparezca, y en lo posible visitar a un buen kinesiologo para ver que se puede hacer al respecto.
Saludos y hasta pronto.
hola! tengo 29 años, peso 55kilos y mido 1.62 actualmente voy al gym de lunes a viernes y 2 veces a la semana entreno con entrenador personal, físicamente estoy logrando lo que quiero que es tonificar y endurecer mi cuerpo pero he bajado mucho de peso, cuando entré pesaba 62, tengo 6 meses en el gym y mi problema ahora es subir masa muscular, a pesar de las dietas que me dan las nutricionistas una semana puedo subir unos gramos y a la semana siguiente pude haber perdido gramos de musculo y ganado grasa, esto me preocupa pues quiero aumentar mi masa múscular y subir un para de kilos, qué me recomiendas??…
desde ya gracias por tu atención.
Gloria:
Empezaste con 62 y luego de 6 meses estas en 55 kilos. Eso quiere decir que la tasa de descenso fue menor a 2 kilos por mes, y esta muy bien. Subir y bajar de peso son dos cosas que se realizan en forma paulatina.
Ahora el trabajo del gimnasio tendra como objetivo aumentar el peso a traves del aumento de la masa muscular, asi que sera un trabajo distinto del que venias haciendo.
Estas trabajando con dos profesionales, asi que es muy poco lo que te puedo aconsejar. Por otro largo, no conozco en detalles los trabajos que haces de lunes a viernes. Es probable que en algun momento te hagan reducir la frecuencia de gimnasio, porque el tipo de entrenamiento exige mas tiempo de recuperacion.
No estes tan pendiente de los gramos que ganas o perdes, si son de grasa o de musculo, y deja que el entrenamiento se tome su tiempo para alcanzar el objetivo.
El peso corporal es una muy delicada balanza, que sufre variaciones dia a dia, pero muestra una cierta tendencia cuando se observa en el tiempo. Estoy seguro que la misma nutricionista que te hizo bajar tan bien, sabra como hacerte aumentar de peso.
Saludos y hasta pronto.
Gracias por tu atención.
Mi entrenador, ha distribuido mi rutina de lunes a viernes para trabajar x día: brazos y hombros, abdominales superiores, inferiores y laterales, biceps y triceps y por último piernas (esto es a groso modo) pero la verdad es frustrante ganar unos gramos de músculo con tanto esfuerzo y que luego a la siguiente semana pierdas lo ganado y aumentes grasa, sobre todo que quiero aumentar mi peso a 57kilos y durante todo el mes me he mantenido en el mismo peso, solo variando mi masa magra, mi % de grasa y % de agua….habrá alguna dieta que me puedas sugerir para aumentar mi peso, sin elevar mi % de grasa…
Gloria:
La planificacion de tu entrenador seguramente esta bien. Y como te dije, el peso es algo muy delicado, por eso debe ir en forma lenta y gradual, para que el organismo se “acostumbre” a una medida determinada.
Por otro lado, cada uno de nosotros tambien tiene una tendencia natural a acumular mas grasa, asi que tampoco se debe a que el trabajo sea incorrecto.
Con respecto a la dieta, mas alla de que debe estar supervisada por una nutricionista, te puedo decir que en realidad no funciona “tan asi”. Hay alimentos mas ricos en proteinas (carnes, huevos, leches y sus derivados) que otros alimentos, mas ricos en hidratos o grasas. El tema es que la alimentacion debe estar acorde al tipo de entrenamiento, y por otro lado, la dieta debe contemplar la cantidad de calorias gastadas, y no solamente el tipo de alimento.
Ejemplo: Si me como 3 bifes por dia, tarde o temprano voy a tener panza de nuevo. Por eso es tan importante la comunicacion entre el entrenador y el nutricionista. En caso de que los tuyos no se conozcan, habra que iniciar un dialogo. Sinceramente creo que vas bien, y simplemente hace falta esperar un poco mas. Paciencia.
Saludos y hasta pronto.
Hola, mi consulta tiene que ver con el regenerativo luego de la competencia o el entrenamiento.
Con que intensidad debe realizarse (FC), cuantos minutos, continuo y luego elongación o intercalado con elongación y que tiempo después de finalizar la competencia puedo comenzar, mínimo y máximo.
La consulta tiene que ver conque termino siempre dolorido, entrenando y compitiendo ni te cuento.
Aclaro, entreno, descanso y me alimento bien.
Cordialmente Juan
JUAN:
No hay una medida para el trabajo regenerativo, pero la mayoría realiza un trote continuo de entre 10 y 20 minutos sobre cesped, sin pasar las 100-120 pulsaciones, y luego algo de elongación.
Otros prefieren hacer “estiradas”, es decir, pasadas de entre 80 a 100 metros a media velocidad, para luego elongar un poco y despues trotar.
Tambien han variantes: 10 minutos de trote, algo de elongacion, otros 10 minutos y de vuelta a la elongacion.
El dolor puede deberse a falta de trabajo regenerativo, o puede significar un sintoma de sobre entrenamiento. Trabaja la vuelta a la calma (busca en el blog el post sobre ese tema) y fijate que pasa. Si el dolor continua despues de unas semanas, quiza haya que bajar el volumen.
Tampoco se descartan sesiones dedicadas a la “descarga”. Esto es, dedicarle un dia al trote suave, en algunos tramos incluyendo una caminata descalzo (siempre sobre cesped) y muchos elongacion.
Saludos y hasta pronto.
Tengo 19 años, mido 1.88 y peso 72 kilos y quisiera saber cual seria mi peso ideal. Es verdadero eso de la adecuada proporcion entre peso y estatura? me refiero a lo de medir 1.88 y su consiguiente peso ideal de 88 kilos.
Otro punto es que llevaba mucho tiempo inactivo, mas o menos 3 años, y decidi entrarle al gimnasio recientemente. El primer dia ejercite biceps y pecho. En el momento de los ejercicios no senti ningun dolor aparte del provocado por el esfuerzo, que era leve y para nada molesto, pero luego de llegar a mi casa y descansar, no podia ni estirar (biceps) ni alzar (hombro y pectoral) los brazos por el dolor, era una sensacion de dolor por estiramiento.
El caso es que ya van 3 dias desde que fui al gimnasio y aun persiste, me harte y empeze a estirar los musculos nuevamente y luego de un poco de sacrificio con dolor empeze a sentir mas bien cierto alivio, pero luego de un rato de descanso el estreñimiento muscular volvia y era como si no fuese estirado nada. Por lo que mi pregunta es: aunque ya estoy un poco menos adolorido, es recomendable volver al gimnasio a ejercitar aun con el PAIN?, o seria mejor seguir estirando levemente los musculos hasta alcanzar una mejor recuperacion (cero dolor), y entonces reanudar el ejercicio? que me recomiendas? y si me pudieses explicar cuales son las causas fisiologicas de este dolor post entrenamiento mejor aun. Gracias
Vitorio:
El IMC (indice de masa corporal) se calcula dividiendo el peso por la altura al cuadraro. En tu caso da aproximadamente 20, lo cual es un peso justo, aunque puede faltar algo de masa muscular. La relacion peso y estatura es falsa. El peso depende de la contextura fisica, lo cual no es tenido en cuenta. PAra saber el peso ideal tenes que someterte a un estudio llamado “antropometria”, y lo hace un nutricionista. Entre los calculos que hace, saca el IMC.
El dolor que sentis es natural, y seguramente se debe a que trabajarse con mucho peso, ademas de que hace tiempo que no haces nada. Podes volver al gimnasio con un poco de dolor, pero debe ser un dolor “soportable”, y debe ser con poco peso. Por otro lado, podes trabajar los musculos que no te duelen. No se como habras empezado a trabajar, pero al principio es conveniente empezar con un peso bajo y cerca de 12 a 15 repeticiones, para producir una adaptacion tendinosa y luego muscular. Cuando el dolor persiste despues de 3 dias, es porque has generado ruptura del tejido ligamentario: no te vas a morir por eso, pero es mas doloroso que el desgarro muscular que en realidad buscamos.
Saludos y hasta pronto
Hola! Muy buena la informacion.
Hace dos años deje de hacer ejercicios como localizada, ritmos, solo eso.
Ayer comence nuevamente y hoy ni puedo caminar del dolor en las piernas, porq ayer trabajamos bastante piernas en localizada.
Mañana ire de nuevo, mi pregunta es si esta bien que haga localizada con semejante dolor o tengo q esperar a q me pase para ir nuevamente, tengo miedo a alguna lesion.
Gracias y muy buena pagina!
Lorena:
Yo te recomendaria esperar al menos un dia mas.
Si queres podes ir igual e intentar trabajar con un dolor que sea “levemente soportable”.
Tambien podes ir pero pedir hacer un trabajo pura y exclusivamente regenerativo..o trabajar localiza pero sobre otra zona muscular.
Saludos y hasta pronto.
no es bueno crear falsas oposiciones, que el dolor sea causado por microrupturas en las fibras no significa que no sea causado por el acido lactico. es decir, cuando hay microruptura de fibras hay dolor, y cuando hay concentracion de acido lactico tambien hay dolor. una cosa no tiene porque quitar la otra.
Anthony:
Gracias por tu participación.
Sin embargo, los altos índices de ácido láctico no tienen por qué sugerir dolor.
Y cito a Lopez Chicharro: “El lactato “per se” no es el responsable de la fatiga en ningun tipo de ejercicio. De hecho, el lactato es una sustancia inocua para el ser humano”
Por “inocua” entiendo que no puede producir ningún efecto sobre el umbral de dolor.
Saludos y hasta pronto.
Gracias por tu respuesta, de todas formas creo que el dolor no se produce unicamente por microfisuras sino que existen otros factores como por ejemplo la acidosis producida por la caida del ph.
¿cómo explicas el dolor muscular post entrenamiento de un principiante que trabajó a una intensidad muy baja? ¿se tratará de microfisuras? considero que la intensidad el entrenamiento no produciria tal efecto.
Antohony:
La fatiga muscular todavía es un misterio para la fisiología moderna. Esta muy bien creas en que el descenso del ph produce dolor, pero no es así. Al menos así lo demuestran muchas investigaciones realizadas en atletas con un alto indice de lactato y que no manifestaban dolor. Y al contrario, deportistas que evidenciaban dolor y no tenian mas de 4 mmls.
Aunque no lo creas, un prinicipiante puede trabajar a baja intensidad y romper fibra muscular. Es lo que habitualmente sucede con aquellos que van por primera vez a un gimnasio y, aun moviendo muy poco peso y no sobrepasando los niveles de intensidad necesarios, evidencian dolor.
Por otro lado, el acido lactico se remueve rapidamente del medio extracelular, y sin embargo el dolor en ocasiones persiste por varios dias. Esto tambien se debe a la rotura de tejido conjuntivo, que tarda mas tiempo en recomponerse.
De todas formas, dejo el espacio abierto para que todos opinen del tema, ya que asi nos enriquecemos y compartimos conocimiento.
Saludos y hasta pronto
Cuando hablo de acidosis no hago referencia a que ésta sea causada por la producción de lactato. La acidosis es causada por otras reacciones diferentes a la producción de lactato…
Gracias nuevamente por tu respuesta. Excelente página.
hola
super interezante tu pagina
te keria preguntar hacerca de un dolor insoportable que tengo en la espalda… me dicen q es un lumbago
en el gym me recomendaron unos estiramientos pero no se me kita, tambiem me hecho una crema pero no se me kita… y es super maluco por q no me deja hacer casi nada en el gym y es maluco por q tengo la constumbre de entrenarme todos los dias….
por favor me podias decir que es bueno para esto?
ha!!! y que me puedes recomendar como suplemento alimenticio para aumentar la masa muscular
…gracias…
Hola, aunque suene reiterartivo es importante ver la importancia de tu pág. Felicitaciones por la demanda.
Bueno mi consulta es si una persona puede trabajar tes sesiones diarias de musculacion para piernas 15 dias antes de salir a jugar un campeonato de fútbol.
Específicamente damas de 16 a 19 años.
Calro q con cargas según el análisi de su fuerza máx.
Estare muy atenta a su respuesta puesto q se me viene el torneo del 1 al 5 de abril. Gracias.
paula:
Ese dolor en la espalda puede deberse a muchos factores, y no hay forma de que pueda decirte que es a través de este medio.
Tenes que reservar un turno con un kinesiologo y hacerte un examen para conocer la causa del sintoma.
Con respecto al suplemento, no existe ninguno que ayude a aumentar la masa muscular. No importa lo que digan los folletos, o los instructores de gimnasio, no existe. Existen suplementos que “ayudan” a la reconstruccion plastica, pero para tomarlos tenes que consultar con un nutricionista, ya que si estan mal recetados puede traerte efectos secundarios negativos.
Saludos y hasta pronto.
Lucy:
Como poder…. se puede.
No se si es lo mas aconsejable. Nunca se trabajan mas de dos sesiones de fuerza en un dia, y siempre separando los grandes grupos musculares. Ejemplo: pecho y biceps por la mañana, piernas por la tarde.
Hay que tener en cuenta: experiencia de los jugadores, edad (no es igual para la de 16 que para la de 19), tipo y orientacion que tendra la carga (sera maxima, submaxima, etc).
Quiza con dos sesiones o tres sesiones por semana alcance, siempre y cuando el trabajo de transferencia este bien realizado. La musculacion es importante, pero si no se transfiere no sirve.
Saludos y hasta pronto.
Ok. gracias por la respuesta.
Efectivamente tres sesiones a la semana . Ya evalue la fuerza máxima y las hago trabajar al 60, 70 y 90 % dos series.
Después d cada serie q va de 12 a 18 c/u, según los resultados de la evaluación sus cargas varian.
Ahora en cuanto acabana su primera serie les hago hacer 5 saltos con elevación de rodillas y comienzan la segunda serie.
Estoy trabajanado, isquiotibiales, gemelos y pantorrillas , porque so es lo que tengo a la mano en el gimnasio.
Ahora, una vez q terminamos eso me las llevo al campo deportivo y alli hacen tecnica proe ssapcio de 10min, pase, control, futbol tenis.
y termino con futbol en espacio reducido.
Quisisera saber tu opinión a mi trabajo …me falta algo, hay algo de más …por favor estoy siempe pendiente de las respuestas que me brindes…pero de antemano gracias.
Creo q me enrede con mi explicación…a ver la primera sesión trabajaron al 60% 2 series. Entre cada serie 5 saltos con elevación de rodillas. y trabajamos en tres máquinas (gemelos, isquiotibiales, pantorillas)
Terminado eso a la cancha a hacer pases y control de balón, luego espacio reducido 15min x 15 (5 chicas por equipo) .termino con trote de recuperación en 700mts planos. Estiramientos y ejercicios para relajar las zonas trabajadas.
Ahora si la interrogante es…esta en algo mi trabajo…? recien llevo dos años de tecnica y es lo q aplico recientemente despues de conversar con preparadores físicos, sin embargo venia mi dudad porque el común de las personas me dicen q no haga gimnasio una seman antes d ejugar porque las voyba endurecer…q opinas…?
Cuidate y saludos de Perú
Lucy:
Es un gusto poder ayudar a alguien que escribe desde tan lejos. Algún día visitaré las hermosas montañas de Perú, cuando el dinero me permita llevar mi hobbie (el alpinismo) a esos lugares.
Con respecto al trabajo, hay algo que tiene que quedar muy claro: no existen los trabajos mal hechos o bien hechos. Un trabajo es un trabajo y punto. Si esta bien o mal tiene que ver con los objetivos. Suponiendo que tenes en claro cuales son los resultados trabajando al 60% o al 90%, y orientas el entrenamiento en base a eso, el entrenamiento esta bien. Lo que puede suceder es que el objetivo haya esta mal plateado. Con esto te quiero decir que un trabajo esta bien realizado cuando responde al objetivo. Como entrenadores, tenemos que tener en claro cuales son los objetivos, y cuales son los medios para alcanzarlos.
¿Por qué te digo esto? Porque no es lo mismo hacer 12 que 18 repeticiones, entonces en todos los casos voy a suponer que la intensidad la elegiste en funcion de objetivos y la cantidad de repeticiones tambien.
Sugerencias: A pesar de todo lo dicho anteriormente, revisaria la cantidad de repeticiones (habria que bajarlas un poco) y aumentaria los saltos (por ejemplo, 2 series o 3 series de 5 saltos). Todas estas variaciones podes hacerlas en funcion de grupos de trabajo.
Olvidate de las maquinas del gimnasio. Para los deportes de equipo son inservibles. Estudia en detalle las tecnicas de la 1/2 sentadilla y la sentadilla profunda, (o 1/2 squat), las estocadas, los saltos con carga, los steps, e incluso el arranque y el envion. Necesitas de ejercicios que involucren a toda la musculatura y a su vez obiguen a trabajar la coordinacion y el equilibrio.
Siempre controla la velocidad de ejecucion. Debe ser alta, sobre todo en la fase concentrica. Y la recuperacion para los trabajos de potencia debe ser absoluta.
Si hay problemas de fortificacion, es decir que tenes chicas “debiles”, mandales a hacer trabajos especiales, o inclui circuitos de fuerza resistencia, para trabajar la potencia en forma separada. Obviamente si van en la misma sesion, los de potencia van primero.
El trabajo de pesas es bueno si se hace correctamente y es malo si esta mal realizado. Si haces pesas “bien” 2 o 3 dias antes de partido, no deberias tener inconvenientes. No existe el termino “endurecer” cuando se trabaja correctamente, con la carga precisa, la intensidad adecuada, la recuperacion necesaria y la velocidad justa.
Para terminar, te voy a dar la recomendacion mas importante: probá.
Saludos y hasta pronto
Gracias, es bueno recibir consejos, más aún de un experto.
Yo me inicio en la preparación física, porque siempre trabaje fundamentos del fútbol, estrictamente. Me ayudas bastante, de verdad.
Después de lo que lei, creo que estoy en el camino …como me dices ya vere los resultados.
Agradesco tu amistad y si un día te animas a venir por Perú, recuerda que tienes una casa y una amiga que te recibirá con agrado y respeto .
Cuidate mucho.
Pd. Es facsinante esto del internet, el tiempo real en la comunicación, quien lo creería que atraviezo fronteras para preparar a mi equipo femenino de fútbol.
Lucy:
Mucha suerte. Mantenemos al tanto de tus resultados.
Saludos y hasta pronto.
Hola bueno tengo 22 años y depues de un par de años he comenzado a hacer ejercicios y han pasado ya 3 dias y el cuerpo aun lo tengo adolorido es normal eso es recomendable seguir entrenando o si sigo tal vez me lesione;lo k mas me duele sobre todo la parte de los triceps aveces no puedo ni doblar el brazo aunque es un dolor soportable espero puedan aconsejarme gracias saludos
jose:
Espera a que el dolor desaparezca y cuando vuelvas a entrenar hacerlo a una intensidad menor. Es decir, “no te mates” de entrada.
Igualmente te va a doler, pero el dolor sera menor.
Comenza trabajando 3 veces por semana, siempre a una intensidad baja o media, y anda pensando en la idea de buscarte un entrenador personal para que te pueda orientar en los entrenamientos.
Saludos y hasta pronto.
Hola soy de Venezuela, comencé hace antier a entrenarme en un gym por primera vez en mi vida! y hoy dos días después de esa hazana me duelen brutalmente mis brazos, hombros y pecho, de hecho hoy siento mas dolor que ayer! es eso normal??, que hago? cual es frecuencia ideal de entrenamiento?, hay alguna recomendación para minimizar el dolor?? un amigo me esta recomendando una fulana creatina monohidratada según el con eso me dolerán menos los músculos, que opinas tu de eso?? saludos y muchas gracias de antemano!!
Jose:
El dolor es perfectamente normal porque empezaste a trabajar con mucha intensidad. Espera a que el dolor desaparezca solo y cuando vuelvas al gimnasio trabaja con menos pesos, o con menos repeticiones.
Hay que esforzarse, pero tiene que ser mas levemente. Consulta con tu instructor, porque no hay remedio para el dolor. No hay que olvidar que el dolor es bueno, si no habria dolor seguiriamos trabajando hasta que el musculo se desgarrase.
Punto aparte merece el tema de la creatina. Me causa asombro la imaginacion de la gente para encontrarte usos a la creatina. En poco tiempo van a decir que tambien sirve para curar el cancer.
La creatina NO SIRVE para eso, busca el post sobre creatina y vas a quedar mas que informado.
Saludos y hasta pronto.
Eric:
Bueno gracias por tus consejos hoy el dolor esta casi desaparecido solo duele poco y una pregunta yo tengo unos amigos k me han dicho k tienes k ejercitarte los 7 dias de la semana para no perder el ritmo pero tu me dices k solo haga 3 dias a la semana por eso kisiera saber si eso es verdad o no espero puedas ayudarme y gracias de nuevo saludos
Eric:
Bueno si tambien seria recomendable serguir haciendo los ejercicios normales k hacia sobre todo en los triceps ya k ayer el dolor era muy fuerte y no los hice pero si segui las rutinas con los brazos el pecho y los abdominales porque son las zonas k casi no duelen nada me recomendarias comenzar de nuevo con los triceps o esperar k el dolor desaparezca totalmente disculpa por tantas preguntas jeje pero quisiera estar bien informado sobre eso gracias saludos nuevamente
jose:
Lo recomendable para una persona que recien empieza, es entrenar 3 veces por semana. Si queres trabajar 7 veces, tenes que hacerlo a una intensidad muy reducida y variando los grupos musculares. Es imposible entrenar todos los dias a una alta intensidad, si los campeones olimpicos lo hacen.
Yo te recomiendo empezar con 3 dias, y si sentis que es poco, podes hacer 4 dias, alternando los grupos musculares.
Por otro lado, esta claro que si te duelen las piernas no hay impedimento para trabajar los brazos. Pero para eso es importante la presencia de un entrenador que te oriente.
Tus amigos posiblemente hablan desde su propia experiencia, pero la experiencia es absolutamente personal, y asi y todo puede no estar en lo correcto.
Finalmente, siempre recomiendo trabajar sin dolor,a menos que se trate de un dolor “soportable” que te deje realizar al menos 12 o 15 repeticiones. Cuando mejores en tu condicion fisica podras hacer menos repeticiones con mas peso, pero se requiere de un tiempo de adaptacion tanto a nivel muscular como ligamentaria.
Saludos y hasta pronto.
Eric:
Oh ya entiendo gracias nuevamente por tus consejos me ayudan mucho realmente y pues si ahora estoy trabajando los musculos a menor intensidad,pero tu me dices k por cada dia trabaje distintos musculos es decir por ejemplo lunes:brazos martes: piernas y algo asi verdad?? y en cuanto tiempo se llegan a notar la evolucion de tus musculos en un mes se vera algo de diferencia?? gracias nuevamente por tu apoyo saludos ¡¡¡
jose:
Pueden hacerse combinaciones tipo biceps y pecho, triceps y espalda, piernas y hombros, etc.
Los cambios suelen comenzar a aparecer entre las 3 y 4 semanas, dependiendo del volumen y la intensidad de trabajo.
Saludos y hasta pronto
Eric:
aya ok chevere gracias de nuevo por tu apoyo pues seguire trabajando claro a una menor intensidad y poco a poco ir subiendola de acuerdo me acostumbre verdad jeje chevere gracias de nuevo man saludos cdte
Hola, eric te queria preguntar una cosa porque veo que sabes bastante,
tiene que ver el frio o el calor para el tipo de entrenamiento ( marcacion o volumen) porque me dijeron que no conviene
en invierno hacer rutina para marcar o definir, solo eso.
Gracias! un saludo
Camilo:
Es verdad que las estaciones afectan a nuestro comportamiento como asi tambien a nuestros estados de animo. Y tambien es cierto que en verano tenemos un rendimiento “supuestamente” mejor.
Sin embargo, esto no quiere decir que el entrenamiento se modifique por el frio o el calor. Las razones del mito tienen que ver con fenomenos fisiologicos reales (viscocidad, circulacion, etc) pero que no alcanzan a producir modificaciones significativas.
El entrenamiento se modifica en funcion de las competencias, y debe ajustarse a una planificacion estricta.
Saludos y hasta pronto.
Hola que tal tengo un problema y quizás tu me puedas ayudar ya que e leído y se ve que tienes gran conocimiento en el tema. aquí va:
Tengo 20 años y hace 4 años que deje de ejercitarme y mi vida diaria es muy “perezosa” debido a mi trabajo y mi forma de vivir en general, pero me llamo la atención la idea de marcar mis músculos como pectorales, los brazos y eso… en fin la cosa es que una amiga me invito al gimnasio y estuve en una rutia de cómo 3 oras haciendo ejercicios en diversas maquinas con a supervisión de un profesor, sin embargo a partir del día siguiente tengo unos fuertes dolores a los brazos y pecho, los cuales no me permiten hacer movimientos simples, la cosa es que han pasado 3 días y siento los dolores mas fuerte, y dejo claro que antes era atleta y había sentido dolores musculares después de entrenamientos pero no tan fuertes y duraderos, en fin quisiera saber si es normal que los dolores aumenten y duren tantos días, y que me recomiendas para evitarlos, te agradecería mucho tu ayuda de antemano muchas gracias.
esteban:
Como señale anteriormente, el dolor es perfectamente normal porque empezaste a trabajar con mucha intensidad. Espera a que el dolor desaparezca solo y cuando vuelvas al gimnasio trabaja con menos pesos, o con menos repeticiones.
Hay que esforzarse, pero tiene que ser mas levemente. Consulta con tu instructor, porque no hay remedio para el dolor. No hay que olvidar que el dolor es bueno, si no habria dolor seguiriamos trabajando hasta que el musculo se desgarrase.
Lo que te pasa es perfectamente normal, y tiene que ver con la falta de entrenamiento, lo cual produce ese dolor. No tomes nada y espera, ya que en un par de dias el dolor se va a ir.
No hace falta hablar con el instructor, puede mostrarte los ejercicios, o tambien poder observar a otros y copiarlos.
La idea es que empieces con 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones con cargas livianas, es decir, cargas que podrias mover incluso hasta 20 veces. Luego de unas semanas podes ir agregando peso y bajando las repeticiones.
No vayas mas de dos o tres veces por semanas al gim, y trata de ir variando las zonas musculares trabajadas, por ejemplo: pecho y biceps, espalda y triceps, hombros y piernas, u otra combinacion.
Saludos y hasta pronto
muy agradecido
Hola disculpa por abrir este post tan biejo pero esque me a pasado algo y es que e estado aciendo pesas y bueno ya tego casi 2 meses y resulta que mi cuerpo dasrroyado un poko pero lo estraño es que uno de mis brasos el isquierdo a desarrollado mas q el derecho y e hecho las mismas cantidades y mismo peso en los doas es normal esto y como puedo hacer para q los dos se enparejen
no me gusta como estoy quedando ….
otra coas es que e notado q mismusculos los de mi espalda los q estan entre el cuello y mis hombros se estan desarrollando y no me gustaria q se derlloyen pues casi nada (no kiero q se desarrollen poque sino quedare sin cuello esa es mi idea) es el trapecio busque una imagen para q me puedan entender http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/ssvv/muscuef2.gif me darias una solucionpara eso o esque estoy aciendo mal los ejercicios…
mil gracias y disculpe por abrir este tema
lesda:
Vamos por partes.
Con respecto a “un musculo mas grande que el otro”, ya que vos descartas la cuestion del peso, me pregunto si vos sos diestro o zurdo. En caso de que seas zurdo, podria explicarse con que muchas de las acciones del dia las realizas con ese segmento. De no ser el caso, habria que ver si aun trabajando con el mismo peso y con las mismas repeticiones, ambos segmentos trabajan a la misma velocidad y con la misma angulacion. Por otro lado, podes dejar por un tiempo los ejercicios con mancuerna y trabajar solo con barra. Finalmente, tambien podes trabajar con mas peso del lado derecho y listo.
Con el tema del trapecio, es mas sencillo. O dejas de realizar ejercicios que involucren el trapecio, o controla el peso con que realizas esos ejercicios. El cambio, de todas maneras, debe estar en la metodologia del entrenamiento. Cualquier trabajo que involucre al trapecio y sea realizado al 75-90% va a producir que el musculo aumente de tamaño.
Habla con el instructor del gimnasio sobre este tema, para que lo tenga en cuenta a la hora de diseñar las rutinas de entrenamiento.
Saludos y hasta pronto.
que dean mas importancia del voley no comentarios
maria:
Cuando hicimos la votacion a fin de año, los deportes mas votados fueron atletismo, natacion, voley y handball, en ese orden. Esto posiblemente se da a que la mayoria de las visitas no son de Argentina. Por ese motivo, los lunes se publica un post sobre entrenamiento deportivo y los jueves otro sobre atletismo. Mas adelante habra un seccion dedicada al voley, pero por el momento solamente puedo recomendarte los post de entrenamiento, que son utiles para todos los deportes.
Saludos y hasta pronto.
me encanta el futbol voy a jugar un torneo master mayores de 35 ya tengo 38 soy algo gruesito y ya no corro como antes pero como juego con chicos menores q yo cada semana x ahi q me defiendo el torneo en mencion arranca en un mes y me muero xq mi hija de 17 noviembres me vea jugar xq le comentan q fui agerrido y cumplidor y ella me quiere ver se q no podre realizar los ejercicios de mi epoca de jugador amateur me romperia todo pero apoyame con un plan para poder aguantar al menos 35 minutos es todo lo q necesito para empezar mil gracias
te saludo desde lima me llamo omar
omar:
Primero, lo que le recomiendo a todo el mundo es buscar un entrenador. No sirven los consejos via internet.
Tenes que asegurarte unos 30 o 40 minutos de trote sostenido, con piques y aceleraciones de 10 a 50 metros cada 5 minutos. Si no llegas a eso, fracciona el tiempo en bloques de 10 minutos.
Mas indicaciones serian irresponsables de mi parte. Te repito: busca un entrenador cerca y ponete bajo su cuidado. No existe un entrenamiento si no hay un entrenador presente.
Saludos y hasta pronto.
hola como estas queria preguntarte que yo peso 67 kilos y mido 1,73 esta bin ese peso para mi altura el ejercicio que hago es andar en bici 20 minutos por dia ademas de las tareas del hogar me obseciono mucho comn mi peso desde que tengo 15 años ahora tengo 31 siempre hice dieta ayunos prolongados ahora tomo yuyos para mantenerme pero no puedo seguir una dieta cuando voy a dejar de preocuparme por mi peso ya tengo 2 hijos uno de 7y 5 años un consejo por favor
elen:
No me queda claro que tipo de consejo buscas, ya que no haces ninguna pregunta.
Se me ocurre que la mejor recomendacion seria buscar un nutricionista y tratar el tema en forma personal. Eso lo mas adecuado.
Saludos y hasta pronto.
Hla como estas me parece fantastica tu pagina mira mi pregunta es llevo como 4 meses de ir al gym eh mejorado en fuerza y siento que eh tinificado mis musculos ah bajado como 15 libras todo eso esta bien mi pregunta es antes de esos 4 meses estuve sin ir al gym casi 3 anos y se que es normal que en los primeras semanas te duelan los musculos al siguiente dia de el entrenamiento pero llevo algunos meses y eso siegu pasando es eso normal??
milton:
Siempre van a doler un poco, pero si despues de cuatro meses te siguen doliendo como la primera vez que fuiste al gimnasio, la historia es un poco diferente.
Puede ser que el trabajo realizado sea excesivo, o sea que posiblemente las cargas empleadas sean muy altas. Tambien es posible que no estes tomando el tiempo de recuperacion necesaria entre entrenamientos, y quiza tengas que descansar mas. Tambien puede haber una mala ejecucion de los ejercicios, lo cual llevar a desarrollar fuertes dolores por una tecnica deficiente. Otro punto para observar es la alimentacion, es importante que sea equilibrada. Finalmente, revisa tus horas de sueños, 8 horas minimo. Si todo eso esta bien, entonces consulta con un medico.
Saludos y hasta pronto.
Erick es un placer saludarte.
Fíjate que soy un chavo (29 años) que siempre me ha gustado hacer ejercicio.
Sin embargo hace poco empeze a sufrir de un dolor lumbar (CIATICA) lo que me limito hacer ejercicio.
Mi pregunta es: ¿PUEDO TRABAJAR EN CASA HACIENDO LAGARTIJAS, FONDOS DE BANCO P/TRICEPS,? ¿PODRE IR AL GIMNASIO CON EL TIEMPO CUANDO ME RECUPERE? ¿ QUE EJERCICIOS PODRE HACER ENTONCES?
De antemano te agradezco tus utiles sugerencias
josue:
Cualquier ejercicio de brazos que no te oblige a realizar giros con el tronco o movimientos laterales. La idea es que la columna se mantenga fija en todo momento.
Te recomiendo vistar rapido un kinesiologo para trabajar sobre ese dolor. Siempre para el ejercicio cuando aparezca el primer sintoma de dolor o molesta.
Saludos y hasta pronto.
Erick buen dia
Actualmente juego futbol rapido los miercoles, la rutina que tengo es:
Jueves dia despues de juego (25 min trotar en pista, 10 min estiramineto, 25min correr, 10min estiramiento, 10min caminata)
Viernes (25 min trotar, 10min estiramiento, 40 min correr, saltar, corridas a velocidad.)
Sabado (25 min trotar, 10min estiramineto, 30 min correr etc, 30 min de natacion)
Domingo (25 min trotar, 10 min estiramineto, 30min natacion)
Lunes 25 min trotar, 10 min estiramineto, 25 min correr, 10 min estiramiento, 10 min caminata.
Martes descanso.
Dudas, es recomendable entrenar despues del dia del juego, y cuanto timpo de descanso me recomindas antes del juego ya que a veces siento las piernas pesadas y muy duros los chamorros.
Edad 28años 62Kilos, 1.64cm
Saludos y gracias
Adrian:
No hay problema es que entrenes el dia posterior al partido, salvo que sientas mucho dolor. El trabajo del dia jueves esta muy bien, siempre y cuando el trote sea a baja intensidad.
Lo que modificaria, a mi gusto, es la cantidad de trote que tenes entre viernes, sabado, domingo y lunes. Yo trotaria menos (10-20 minutos menos) y aprovecharia para hacer algunas pasadas mas cortas y mas intensas, mechando con circuitos de trabajos fisicos.
Por otro lado, el entrenamiento de carrera continua lo haria en forma variable. Ejemplo: Si salgo a trotar 25 minutos, no lo hago todo al mismo ritmo. Quiza seria mejor trotar 20 pero con cambios de ritmo, con tramos de alta, media y baja intensidad.
Te cargaria menos y te traeria mejores resultados.
Te aclaro que soy de Argentina, asi que no tengo ni la menor idea de que son los chamorros….
Saludos y hasta pronto.
Gracias Erick por tus comentarios, me parece muy bien el cambio de trotar a 20 min de pasadas con cambio de velocidad.
Chamorro es la pantorrilla, detras de la espinilla, los siento muy duros, pesados el dia del juego…
Un dia antes del juego descanso y solo hago estiramientos en casa, un masaje en las piernas (Sabes de alguna crema o locion que ayude a relajar los piernas.)
Saludos y gracias
Adrian:
No hace falta ninguna crema o locion en especial. Esta muy bien con el trabajo regenerativo que haces.
Saludos y hasta pronto
hiii… bueno esta pregunta tiene que ver con un mito que escuche por ahi… e falso o es verdader que el cuerpo necesita de tres dias para recuperar su fuerza y pontencia ( alto rendimiento) despues de haberse masturbado?
2) es mas corta la recuperacion despues que tienes relaciones sexuales?
3) si me masturbo o tengo relaciones con mi pareja el mismo dia que tenga en mi plan de trabajo ( trabajo fuerza, fondo, tono muscular ) esto afecta mi rendimiento significativamente me resta fuerza o algo similar?
4) Afecta esto psicologicamente a la hora de practicar ejercicio?
muchas gracias
Diego:
Es falso. Si lees detenidamente el post vas a ver por qué.
Con respecto a la cuestión psicológica, eso es totalmente personal.
Saludos y hasta pronto.
Buenos Dìas, soy Oscar de venezuela, qisiera consuultarte algunas cosas eric.
Apenas tengo 16 años, yo acostumbraba a entrenar biceps con mancuernas de 6 kilos, sin embargo dejé el entrenamiento por mas de 2 meses y anteayer me reincorpore con las mancuernas (aunque ya llevaba 2 dìas realizando flexiones para acostumbrarme), amanecì normal al dìa siguiente, pero hoy amanecì con un dolor intenso en el biceps, este se pone tenso cuando lo estiro y me molesta un poco, esto es normal o si tengo alguna lesion es grave o recuperable con reposo?
Por favor, espero tu respuesta
Gracias
Nelson:
Es perfectamente normal. Tomate el tiempo que necesites para recuperarte y la proxima vez realiza un trabajo menos intenso.
Saludos y hasta pronto.
eric te felicio por la pagina,queria consultar sobre la recuperacion muscular.¿cuanto tiempo tarda en recuperarse el cuerpo despues de un trabajo de:potencia,aerobico,anaerobico alactico,anaerobico lactico,superaerobico? y como puedo mejorar la recuperacion de aire en poco tiempo,yo soy boxeador y despues de un round de 3 minutos tengo 1 minuto de descanso y quisiera saber como mejorar o tecnicas para la recuperacion en ese lapso de tiempo, muchas gracias
julian:
A grandes rasgos te puedo decir esto:
Potencia y capacidad anaerobica alactica: 6- 12 horas
Potencia anaerobica lactica: 12 -24 horas
Capacidad anaerobica lactica: 48 – 72 horas
Potencia y capacidad aerobica: 24 – 48 horas
La recuperacion en el boxeo es todo un tema. El unico elemento a tu favor es que sabes exactamente cuando dura. Aqui es importante la preparacion del entrenador, no solo para manejar la recuperacion desde lo fisiologico sino tambien desde lo tactico. Yo puedo entrenar esa recuperacion (fisiologico) y puedo decidir como salgo a pelear un round (tactico). Es el entrenador el encargado, y tendras que charlar con el respecto de como hacer trabajos que apunten a la capacidad del sistema.
Saludos y hasta pronto
Hola Eric. Inicialmente quiero felicitarte por tu página y agradecerte por la orientación que brindas
Nunca había asistido al gimnasio, sino hasta ayer. Comencé haciendo ejercicios y hoy siento un intenso dolor en la zona pélvica y muslos a tal punto que me cuesta caminar , correr o mantener una postura erguida, me cuesta incluso, poder dormir tranquilo. ¿Qué hago?
Agradezco tu colaboración
Peter:
Por ahora no hagas nada. Descansa hasta que se te pase el dolor y cuando vuelvas al gimnasio empeza con menos peso, haciendo un trabajo mas “liviano”.
Lee las respuestas anteriores y vas a entender mejor el motivo de tu dolor.
Saludos y hasta pronto.
Muchas Gracias
Hola, queria consultar algo me estan haciendo unos masajes reductores, tome 10 seciones pero la masajista dice que hay que hacerlos diarios, hoy me toca el 3 pero tengo mucho dolor en el abdomen y algunos morados, usted cree que esta bien que yo asista a estos masajes y me aguante el dolor? y usted cree que en alguna sesion ya no voy a sentir tanto dolor o serà en todas las sesiones que se siente igual?Mil gracias por su oprtuna respuesta.
Maria:
Tenes que hablarlo directamente con tu masajista. Yo no pienso que debas seguir si estas sintiendo dolor, pero tampoco soy especialista en ese tema. Seguramente va a recomendarte que esperes un poco.
Saludos y hasta pronto
hola eric muy buenos tus concejos, yo llevo dos dians en el gimnasio y el 1 dia a las horas me comenzo un dolor en los biceps creo normal por el ejercico luego al 2 dia fui de nuevo a entrenar y mi sorpresa es que me fue aumentando el dolor ya hora tengo un dolor intenso en los biceps no puedo moverlos de ninguna forma porque me duelen y si no los muevo igual matengo el dolor. tengo 18 años, esos dos dias tranaje solo biceps. esos dos dias trabaje con una maquina que creo se llama banco fijo, press frontal y otras que no recuerdo. no se que hacer el dolor es continuo asi no mueva los brazos
andres:
No vuelvas a trabajar los brazos hasta que desaparezca el dolor, y despues volve a entrenar con menos peso.
Saludos y hasta pronto.
hola eric como estas? mira te felicito por tu8s comentarios …yo te keria preguntar tengo 47 años acabo de bajar de peso desde octubre a la fecha 36 kg con un nutricionista y empece a jugar futbol en cancha grande siempre fui de correr y no ser vago en la cancha pero termino con muy fuerte dolor en ambos muslos me duran aprox 3 o 4 dias y por semana camino 50 cuadras cada tres dias y troto un poco 2km con descansos cada uno hago bien en trotar? me mejora el estado fisico para los partidos? o tendria ke descansar? ke te paRECE? gracias y disculpa tantas preguntas un abrazo
adrian:
Vamos a suponer que tu dieta y tu descanso estan bien.
La distancia caminada no te va a servir mucho, porque es de muy baja intensidad. Seria bueno que durante la semana puedas hacer dos o tres “entrenamientos”, con un trote continuo y sostenido, aunque sea suave, de unos 30 a 40 minutos. Podes complementar con pasadas de 80 a 100 metros con cierta velocidad y tambien ejercicios de fuerza. El tema es que llegar a los partidos sin preparacion (como es tu caso) una vez por semana, te hace mal.
Y finalmente, nunca se descarta pasar por el medico para hacer un chequeo general. Un dolor que dure tanto no es bueno. Seguramente esta indicando algo, y posiblemente sea que falta entrenar, pero no te exijas de mas. En ultima instancia juga en una posicion menos comprometedora.
Saludos y hasta pronto.
Hola de nuevo Eric, soy Oscar y te hablo desde venezuela d nuevo, queria aprovechar al maximo estas vacaciones, y crear una rutina de ejercicios en casa que me ayude a ganar masa muscular. Las zonas que mas deseo trabajar son los pectorales, los abdominales, el hombro y el biceps, en estos dias lo he estado trabajando así:
Un día flexiones de pecho (manos bastantes separadas)
Un día mancuernas trabajando biceps y hombros
Así sucesivamente hasta llegar al día viernes y descanso todo el fin de semana. Por favor Eric indicame si esa rutina es buena para ganar masa muscular rapidamente, y sino es correcta por favor indicame una rutina que sea adecuada y acorde con mis intereses, te lo agradeceria mucho.
Bueno me despido. Abrazos
Oscar:
No esta mal, aunque nunca es recomendable trabajar sin supervisación de un profesional. En caso de que sientas dolor, recupera mas tiempo.
Saludos y hasta pronto
Buenos días, gracias por escuchar. Tengo 25 años de edad, aunq no se si es relevante esta información para mi pregunta, tengo un gran sobrepeso. El problema es el siguiente: ¿Porqué cuando hago abdominales (en promedio, tras hacer una repetición de alrededor de 15 abdominales) sufro de calambres abdominales? Nunca me ha gustado hacer abdominales, pero se que debo, pero cuando lo intento los calambres me lo impiden. ¿Cuál es la causa? ¿Músculos Atrofiados por la falta de ejercicio en esa zona?
Carlos:
Las causas pueden ser varias, asi que lo que te recomiendo es trabajar en series de 8 a 10 repeticiones, con las piernas flexionadas, y elevar el tronco apenas unos 30 o 40 grados del suelo, o sea, sin llegar hasta arriba. Descansa entre 1 y 3 minutos para repetir la serie. Este trabajo debe complementarse con las famosas “espinales”, es decir, trabajos orientados al desarrollo de los musculos de la espalda.
A su vez, hay que conseguir bajar de peso a traves de entrenamiento aerobico, por lo tanto tendras que correr al menos dos veces por semana, sumando un total de 60 minutos semanales.
Saludos y hasta pronto
hola, buenas tardes
me encontre tu sitio y me gusta mucho tus respuestas…
pasa ke tengo apenas 2 dias ke empese a ir al gym
y la vdd ahorita estoy un poco adolorido
me gustaria y me ayudaras
mira tengo 28 años peso 78kg y mido 1.78mts.
la persona encargada del gym me dijo ke la primer semana
trabajara todos los grupos musculares, 2 ejercicios de 4×12, no se si eso este bien, no kiero ganar mucha masa muscular, aunke si me falta, pero ai veo a muchos ke le dan mucho a sus brazos, pecho y hombros, pero ps se les ve algo de panzita y las piernas no las trrabajan mucho, no se si me pudieras ayudar, en ke y como trabajar los grupos musculares, de antemano mil gracias y saludos…
Hugo:
Hay bastante para decir. Para empezar, como habras visto mas arriba, el dolor es comun y esta bien que aparezca. Despues, no mires lo que hacen los otros, ya que tu instructor sabe sabe lo que hace y te manda ejercicios y rutinas que solamente sirven para vos. Finalmente, el trabajo que te mando, de 4 x 12, seguramente es con poco peso, y no esta mal. Tampoco esta mal el concepto de trabajar todos los grupos musculares, de hecho eso es lo que hay que hacer.
Quienes trabajan mal son los “vigorexicos” que quieren aumentar solo el tamaño de una porcion del cuerpo.
Segui asi, y descansa cuando sientas dolor.
Saludos y hasta pronto.
Buenas Días (tardes).Tengo 20 años,mido 1.85metros,peso 85kilos.El problema que tengo es el siguiente:cuando voy a trotar lo máximo que duro son 5kilometros,¿por qué?,porque después de eso me siento fatigado,me falta aire y llevo 3 meses trotando.
Hace 3 años,tengo 17 años,estaba en el “Box Academy” allí entrenaba 6 veces por semana,dure 4 meses.Todos los días estuve haciendo acondicionamiento y técnica,para dar más detalles era 1 día acondicionamiento y el día siguiente técnica.Iva en la mañana como a las 7 am,el día de acondicionamiento era cardío y en técnica eran pesas y costal.Cuando empeze a trotar fue el mismo día en la noche regresando en la casa trotaba 3k pero ya después de cumplir 4 meses en el box trotaba 12k.
En el box academy comia comida chatarra y coca-cola y hacia 12k facil,pero ahora me dedico más tiempo a trotar y no como nada de chatarra y tomo todo el día agua y troto mucho menos,4k máximo.
Si como bien,¿por qué no he rendido mejor en el deporte?
¿Me podrias ayudar?
P.D:Me duele mucho los chamorros y antes en el box no me dolian nada.Todos los días voy a trotar y caliento 20 min y enfriamiento 10min.
Saludos.
hola tengo 23 años en octubre del año pasado regrese al atletismo despues de dos años de haberlo dejado ya que me converti en madre, como es normal al otro dia de haber empezado me dolia todo mas sin embargo como yo se q es algo normal sigui entrenando en noviembre me fui al maraton pacifico corri los 5k en un tiempo de 21 min. fue un ben tiempo para lo q llebaba entrenado, en marzo corri los 12k san luis en un tiempo de 52min. quede en 10mo de mi categoria (20-24) mi entrenador me dijo q era un buen tiempo aparte de q no quede muy atras de las rivales potosinas la del primer lugar potosina hizo un tiempo de 48 min. En mayo volvi a correr 7.5km(carrera de la sta cruz) hice un tiempo de 37 min mejore el tiempo q tenia de la ultima vez q corri esa carrera q era de 40 min, ni medio minuto me saco la q iba delante de mi y eso q mis rivales no han pausado sus entrenamientos tanto tiempo como yo, la cuestion es q ahora siento q puedo dar mucho en las carreras, q les puedo ganar a esas mujeres q me han dejado por muy pocoy que siempre son las mismas, pero a la hora de la hora nose q es lo q me pasa mi mentalidad se vuelve negativa y eso hace q mi respiracion se descontrole, hace q sienta mis piernas duras,pesadas, mi entrenador me dice q lo unico q me falla es la mentalidad por q lo demas lo tengo,para motivarme veo videos de haile gebreselassie, paula radcliffe y hasta videos donde yo participo, pero siento q me hace falta algo mas, nose q hacer,espero me puedas ayudar ,recomendar algo. de ante mano gracias.
Jigoku:
El entrenamiento no es una cuestion matematica. Puede haber muchos factores que alteran nuestro rendimiento y que esta ocultos, o al menos no sabemos reconocerlos. La alimentacion es una parta importante, sin duda. Pero tambien hay que observar las horas de descanso, los tiempos de recuperacion, el tipo de entrenamiento, etc.
Seria bueno que te pongas en contacto con un entrenador para que te diseñe un plan de trabajo que te ayude a mejorar. Trabajando por tu cuenta es muy dificil conseguirlo, ya que no tenes los elementos para determinar el por que no conseguis avanzar. Y yo, sin verte ni conocerte, y solo con tus palabras, no puedo hacer un diagnostico feaciente. Hace falta ahondar un poco mas en el tema, y un entrenador sin dudas resolvera tus inquietudes.
Saludos y hasta pronto
KAROL:
En primer lugar, la experiencia siempre es importante. Cuanto mas carreras tengas, mejor te vas a desenvolver en ellas. Por supuesto, esto solo no alcanza. Tambien hay que ponerse objetivos dentro de una planificacion, y los objetivos no siempre deberia ser ganar una carrera. A veces se puede salir ultimo y si el objetivo se cumplio, entonces no hay nada que lamentar. Tal vez tus objetivos siempre sean ganar y bajar los tiempos, y eso no esta bien.
Fuera de la cuestion de la experiencia y de los tiempos, tampoco hay que descartar la necesidad de convocar a un psicologo deportivo, quien es el especialista en estos casos. Muchas veces los entrenadores pensamos (y me incluyo) que tenemos “esa palabra” que le da todo a nuestro atleta. Y no siempre es asi. Por lo tanto, no te cierres a esa posibilidad.
Saludos y hasta pronto
hola yo queria preguntar por que despues de hacer una rutina de pesas me duele semasiado el cuerpo al punto de casi no poder moverme y regularmente empeora al pasar los dias
michel:
En el post se explica claramente los motivos del dolor.
Saludos y hasta pronto
Hola Eric:
Tengo 39 años mido 1.73 y peso 72 kilos, bueno te comento que llevo casi un año corriendo y este año voy a participar en mi primera maraton a efectuarse en Buenos Aires en octubre proximo, como es logico en las últimas semanas se ha incrementado mi carga de trabajo y estoy recorriendo un promedio de 75 km semanales; este incremento de carga ha venido asociado por dolores musculares intensos que no logran desaparecer del todo.
La frecuencia de mi entrenamiento es diaria con un día de descanso generalmente los domingos, durante la semana tengo dos días de entrenamiento de fuerza (cuestas) y el resto de dias trabajo a ritmo cómodo con cambios de velocidad, en promedio 13 km por dia y los fines de semana 20km.
Adicionalmente te comento que tengo pie plano y soy pronador, razón por la cual corro con plantillas y con zapatillas adecuadas para este tipo de pisada.
Conversando con mi entrenador me comenta que es normal, que haga sesiones mas largas de estiramientos y que al llegar a casa me aplique hielo y con eso debe ser suficiente sin embargo mi recuperación no se da totalmente. Por el momento he preferido no tomar ningún relajante muscular porque pienso usarlos para el día de la competencia.
¿Que puedes recomendarme para disminuir o desaparecer estos dolores musculares?
Muchas gracias
Rolando:
Tenes varias opciones, pero mucho depende de poder determinar a cada de qué vienen esos dolores. Lo que tu entrenador te dijo es correcto, y lo que te recomendo tambien.
A raiz de eso, podes: bajar la frecuencia semanal de entrenamiento (y ver que pasa), recurrir a otros metodos de recuperacion (desde antiinflamatorios hasta baños de vapor), hacer trabajos de fuerza algo mas intensos (en caso de que el dolor sea motivo de una debilidad muscular), revisar las plantillas (si hace rato que las tenes), controlar la mecanica de la carrera (pueden aparecer movimientos indeseados), cambiar el recorrido de carrera (si estas corriendo mucho en asfalto pasa a un terreno mas suave).
Hay tantos motivos por los cuales pueden aparecer los dolores, que es muy dificil diagnosticar. El dolor “ligero”, que es “soportable” y hasta cierto punto “agradable”, es natural. El dolor fuerte, intenso, que da sensaciones de “lastimar”, no deberia de aparecer.
Consulta otra vez con tu entrenador, y comparti tu experiencia con otros fondistas.
Saludos y hasta pronto.
Hola , hace unos 4 meses que empeze con el gym ,voy 3 veces a la semana ,hace poco me cambiaron la rutina ,yo quiero volumen en gluteos, pero lo q mas me mata es la estocada hago 4 series de 12, al otro dia me duele mucho .tengo 31 años mido:1,67 paso:60 k desde ya muchas gracias
soley:
¿Y cual es la pregunta?
Solo te puedo decir que hables con tu instructor, que te modifique la rutina y que te aumente las pausas, si lo considera necesario. El dolor es natural y previsible.
Saludos y hasta pronto
La pregunta es hace falta hacer 5 series de 12 para ganar volumen, arriba puse 4 series por q me equivoque, y si despues de un tiempo el dolor va disminuyendo.muchas gracias
soley:
Hay distintos “modelos” de entrenamiento para ganar volumen. 5 series por 12 repeticiones es valido, asi como tambien, 4×12, o 3×10, etc. Todo depende del peso empleado y de la persona que realiza el trabajo. Lo que hizo tu instructor fue evaluar (supuestamente) que esa era la mejor rutina para tu caso.
Lo que tendrias que hacer es hablar con el para comentarle acerca de tus dolores. Tratarlos mas en detalle para ver si son normales o no, y si es necesario emplear otro modelo para volumen.
Saludos y hasta pronto
hola eric, primero que todo, exelente tu pagina…
la pregunta que te queria hacer es la siguiente…
cuando yo tenia entre 15 a 18 años lo maximo que pese fue 72 kilos (mido 1, 67), entrenaba volley 4 veces por semana y me mantenia relativamente en forma; con la entrada a la universidad y posteriormente al trabajo, el estres y las comidas desordenadas, hoy peso 119, 700.
Estuve entrenando tae kwon do por un año y competia pesando 108… como te imaginaras igual estaba muy pasado de peso y hace una semana entre al gym… estoy trabajando con un profesor de educacion fisica orientando el trabajo al tae kwon do, pero el tema es que con tanto peso, al bajar puede que la piel quede colgando como un delantal?, o al ser una baja de peso con un trabajo muscular de por medio , esta se va acomodando…
como vez, mi pregunta apunta al ambito mas estetico, porque el tema de los dolores lo estoy viviendo y estoy claro que es un proceso natural, y no preocupante cuando es realizado a conciencia y con la debida supervision…
un abrazo y gracias de antemano.
Ricardo:
No soy un experto en el tema, asi que voy a responderte en funcion de los pocos casos que he visto, donde habia personas con mucho peso.
Por lo general, la elasticidad de la piel es muy grande y esto no sucede. A lo sumo, pueden quedar marcas, como puede pasar con las mujeres despues del embarazo. Lo ideal es bajar el peso en forma progresiva, para que la piel tenga tiempo como para ir adaptandose al cambio.
Si alguien profesional esta leyendo esto y opina distinto, sientase con la toda la libertad del mundo para ofrecer su punto de vista.
Saludos y hasta pronto
ME parece excelente su página, y he aprendido mucho con las respuestas a las dudas q se plantean.
Tengo 38 años, mido 155 cm y peso 108 lb. Comencé esta semana en el gym pq quiero tonificar y fortalecer, además de mantener a “raya” la famosa barriguita q nos sale a las mujeres y es lo q más odiamos.
Quería ver si me podía ayudar en desarrollar alguna rutina para lograr estos objetivos. Que tipos de abdominales serian mas oportunos, u otros tipos de ejercicios que estime convenientes??
Muchas gracias de antemano.
Saludos y felicitaciones!!
Sandra:
Antes de contestarte, quiero dejarte en claro un punto fundamental: hacer abdominales no sirve para bajar la barriguita. Los abdominales sirven para tonificar, es decir, poner “mas duro” la pared abdominal. Para bajar la barriguita hace falta trabajo aerobico, es decir, mucha bicicleta y mucha cinta.
Por otro lado, no hay un ejercicio mejor o peor para abdominales. La idea es variarlos cada 3 o 4 semanas, para producir adaptaciones distintas. En tal caso hablalo mas en profundidad con tu instructor, para que te oriente en el trabajo que vos queres realizar.
Saludos y hasta pronto
eric saludos, me llamo jose torres tengo 29 anos estudio nutricion y para entrenador personal, hay cosas aun que no entiendo en los cuerpos, el cuerpo cambia cada 7 anos biologicamente hablando y menciono esto por que me confunde un poco, cuando entrenaba en alta intensidad a los 20 anos al proximo dia me lo dolia, pero hoy dia tengo 29 y estoy haciendo un entrenamiento a la semana en resistencia y fuerza, divididos por dias, y por ejemplo entreno un dia piernas y no es despues de dos dias que siento el dolor fuerte de las piernas que hice, me puedes ayudar a entender esto. por lo visto no es a mi a quien unico le pasa en mi equipo.
me sospecho que tiene que ver con la recuperacion, quizas no es la mejor. me puedes apoyar con este tema!
jose:
El tema de la recuperacion es muy complejo. Y ciertamente es muy dificil poder dar una opinion cuando no se cuenta con la planificacion. Es muy probable que si varios jugadores pasan por lo mismo, haya que revisar dicha planificacion para encontrar el punto que hace que tengan esos dolores.
Tambien hay que revisar la alimentacion, las horas de sueño y los trabajos de recupero. Eventualmente puede hacerse una revision del orden que se ha establecido para los trabajos de fuerza y resistencia.
La cuestion aqui es que van a tener que sentarse con su entrenador y charlar acerca de lo que les esta sucediendo. Prueben, si es necesario, descansar un dia mas en la semana. Chequeen su frecuencia cardiaca todos los dias, al levantarse, y eso les dara un buen parametro para saber si estan realmente descansados.
Saludos y hasta pronto
Hola Eric! y hola a todos! Felicidades por el blog. Les comento que nunca en mi vida hice deportes, tengo 25 años. Como estaba empezando a engordar me metí a un gimnasio y desde el primer día el entrenador me mandó a hacer máquinas (cosa que no me entusiasmaba mucho… yo quería correr y bicicletear)… total que cuando salí de allí me sentí rebien pero al despertar me encontré con que sentía que mis brazos me dolían muchísimo!!! era como si me los hubieran golpeado severamente por la noche, me ha sido difícil ducharme, vestirme (ponerme la camisa y abotonarla fue una tortura, lo mismo las agujetas y absolutamente todo lo que implique mmover las manos)…
es eso normal?? sabía que iba a doler, pero tanto??? no puedo ni llevarme la mano a la cabeza!! estoy pensando en ir a consulta médica…
Luis:
Si, es perfectamente normal. Comentaselo al intructor para que lo tenga en cuenta la proxima vez, pero no vuelvas al gimnasio en dos o tres dias. Deja que se pase bien el dolor.
Saludos y hasta pronto
Hola;
En estos momentos me encuentro con una especie de fatiga cronica en los peroneos. Practico Gimnasia Artistica y ninguno de mis entrenadores me a dicho que debo hacer para recuperarme, aunque ya les dije lo que siento. Deje hace una semana de entrenar para ver si me recuperaba. Lo que esperimentaba era: en el momento de los entrenamientos con tan solo hacer unos saltos me empesaba a doler, las ultimas semanas me estaba doliendo al salir de mi casa e irme a caminar.
Espero puedas recomendarme que hacer o no hacer.
Muchas gracias de antemano.
Te felicito la pagina.
El dolor es en los musculos no se si si se llaman asi(peroneos), los consulte en un libro para poder especificarte. pero no estoy seguro.
Camilo:
En tu caso es muy dificil determinar la causa del dolor. Puede ser fatiga cronica producto del sobreentrenamiento, un problema en la tecnica, falta de fuerza en determinados miembros, etc.
Lo que te recomiendo es hablarlo seriamente con tu entrenador, tomarte unos dias para descansar bien y dormir bien, y visitar a un traumatologo, para que te oriente sobre que tipo de trabajos realizar en tu recuperacion.
Saludos y hasta pronto
Camilo:
En tu caso es muy dificil determinar el motivo del dolor. Pued eser una fatiga cronica debido a un sobreentrenamiento, puede ser una mala ejecucion tecnica o falta de fuerza en un determinado grupo muscular.
Lo que te recomiendo es que descanses bien y lo hables seriamente con tus entrenadores. Tampoco hay que descartar la vida a un kinesiologo para que te oriente sobre el tipo de ejercicios que tenes que hacer en la recuperacion.
Saludos y hasta pronto
saludos eric!, gracias por tu pronta respuesta, te pregunto que libros si existe alguno recomiendas para recuperacion, me gustaria entender un poco mas del tema y de las variables que existen, si tienes conocimiento recomiendame el mejor, gracias!
jose:
Yo no conozco libros sobre recuperacion, aunque hay varios libros de entrenamiento que tienen un capitulo sobre el tema. Practicamente cualquier libro de entrenamiento deportivo que no sea especifico de una condicion tendra informacion sobre los metodos de recuperacion.
Saludos y hasta pronto
Hola Eric>
muy buenos consejos y gracias ante todo por tus recomendaciones, Yo he corrido durante varios anos, todos los dias 1 hora como 7 millas diarias, con 1 dia de descanso, mido 5′10” creo que son 1.78 y peso 186 libras creo que son 85 kilos, bueno , no puedo bajar ni una libra, hasta he dejado de comer por 3 dias tomando demasiada agua y tampoco , alcontrario haveces veo que aumente 1 kilo, ahora estoy corrriendo en montañas , y tengo 6 meses intensos corriendo entre montañas y sigo igual , estoy decesperado, quiero pesar 75 kilos 0 175 libras pero se me hace imposible lograrlo, tengo 36 años de edad, que me recomiendas, hasta ya compre sibutramina, haver si por fin logre bajar 10 kilos.
Jesus:
Lo que tenes que hacer es consultar a un profesional, en tu caso un nutricionista. Es la mejor inversion.
Saludos y hasta pronto
ayer juegue microfutbol es un campeonato tenia rato de no jugar pero uff jugue super bien meti muchos goles pero lo malo fue que me canso demasiado rapido siempre cuando juego y al dia siguiente amanezco con muchos dolores en la espalda las piernas y en el pie derecho que hare para cuando me toque volver a jugar no cansarme asi ni amanecer con esos dolores que hago por fa quiero ganar el campeonato por fa respondeme
Buenas tardes
Luego de ver ésta excelente página y considerando que estoy teniendo un leve “problemita” quisiera tu consejo.
El domingo pasado (hace hoy dos días) comencé el gimnasio por primera vez en mi vida, comencé caminando en la elíptica y luego trabajé brazos y piernas en diferentes maquinas con 3 ciclos cada uno de 12 a 15 repeticiones. Levanté 20 libras cada vez. Hoy tengo mucho dolor en mis piernas, en mi brazos no, solo en mis piernas sobretodo en la parte interna del muslo. Al principio caminar es dificil pero luego estiro un poquito y logro caminar.
HOy pienso volver al gimnasio y no sé si sea recomdable. Pensé, luego de leer los consejos que has dado en la página, que debo ir al gimnasio dia por medio . Pero quiero saber si mi dolor es normal o si lo que debo hacer es no ejercitar las zonas que me duelan sino otras. Me preocupa mucho que tenga alguna lesión y más aún que el cuerpo tarde mucho tiempo en acostumbrarse al ejercicio después de mi vida de sendentarismo. (tengo 23 años)
Gracias
Srta. Arboleda:
El dolor es perfectamente natural. Y ahora vamos a las recomendaciones: efectivamente, lo ideal seria que empieces yendo dia por medio. Por otro lado, trabajar la misma parte del cuerpo en dos dias no quiere decir que lo hagas a la misma intensidad: un dia podes dedicarle mas tiempo a tus biceps, otro dia mas los pectorales, etc.
¿Se puede trabajar con dolor? Si, siempre y cuando este sea minimo y te permita trabajar. Cuando el dolor comienza a ser “molesto” y no te deja trabajar con la comodidad necesaria, entonces es mejor suspender el ejercicio.
Segui tranquila sin preocupaciones, y suerte con tu “casi decente” blog.
Saludos y hasta pronto
maria t:
¿Lo hablaste con tu entrenador? Mas alla de que quiza no tengas las suficientes horas de sueño, te recomiendo que hagas un pequeño experimento: al terminar el partido, por mas cansado que estes, hace un trote suave sobre pasto, de al menos 10 minutos, y despues tomate otros 15 minutos para elongar. Despues fijate lo que pasa al otro dia.
Podria recomendarte otras cositas, pero empecemos por ahi.
Saludos y hasta pronto
Buenos días
Hice perfectamente lo que dijiste y hoy ya puedo caminar muho mejor. Es genial saber que mi cuerpo se está acostumbrando al ejercicio.
Ahora una última pregunta para no molestar mucho: Una persona cuando hace ejercicio necesariamente baja de peso? No se puede subir de peso haciendo ejercicio?
Yo soy delgada y me está gustando mucho ejercitarme pero no quiero adelgazar, eso sería terrible para mi que ya de por sí soy flaca.
Muchas gracias.
Srta. Arboleda:
Se puede bajar o subir de peso segun el tipo de ejercicio que se realice. A grandes rasgos (muuy grandes, por cierto), cuando se trabaja mucho en cinta o bicicleta se baja de peso, y cuando se trabaja mas en maquinas, se aumenta de peso.
Pero ese aumento de peso es debido al aumento de la masa muscular, y no de grasa. Lo que tampoco quiere decir que vas a adquirir la musculatura de un hombre ni nada por el estilo.
Estamos para resolver dudas, asi que las preguntas no molestan. Al contrario. Saludos y hasta pronto
Entonces voy a organizar una rutina que esté más centrada en máquinas a ver si logro lo que quiera sin volverme como un fisico culturista
Muchas gracias y felicitaciones por el blog.
hola eric…te dedicas a algun deporte en particular?o solo sos un fanatico del entrenamiento??…te hago una pregunta, yo tengo un entrenamiento muy intenso y quería tener un poco de información sobre el hielo post-entrenamiento..hablo de sumergirte en hielo para recuperación y circulación ..sabes algo de los efectos??
matebula:
La mayoria de los kinesiologos y fisioterapeutas aseguran que no hay nada mejor como el hielo para despues del entrenamiento. En muchos lugares se utiliza como medio de recuperacion por sus propiedades. Como siempre, recomiendo probar y ver que pasa.
Saludos y hasta pronto.
gracias por contestar…pruebo y te cuento…
hola! queria pedirte un consejo sobre mi rutina de entrenamiento, que llevo en mi casa mido 1,71cm y peso aproximadamente 54 kilos.
En un dia hago press de banca plano tres series 10rep, flexiones de brazos en suelo lo mismo 10rep, fondos en paralela y elevacion frontal con barra igual 10 repeticiones.
Al dia siguiente curl biceps alterno 10rep, dominadas en barra fija y aparte con agarre estrecho con supinación 7y7rep y al final curl de biceps con barra y agarre en pronación 10rep 3 series de todos.
Y el tercer dia sentadillas un calentamiento de 15rep seguido de tres series de 15rep pero lo mas lento posible, sentadillas bulgaras tres series de 10rep y tijerillas tres series de 10rep por pierna.
Despues tomo 3 dias de descanso. esta rutina la hago en mi casa con una banca una barra de pesa y unas barras fijas. y creo que pronto comprare unos discos pequeños. Entonces no se si es buena o pesima mi rutina.
Armando:
Lo que te aconsejo es que vayas a un gimnasio y hables con algun instructor para que te oriente sobre el trabajo que se puede hacer en tu casa como complemento del trabajo en el mismo gimnasio.
Tenes errores en la rutina, pero no te los voy a corregir porque no tiene sentido. Cometeras otros errores por el simple hecho de que la actividad fisica debe estar prescripta por un profesional.
Si el tiempo no te permite ir a gimnasio, te recomiendo ir al menos 4 semanas y preguntar todo lo que puedas sobre el ordenamiento de los ejercicios y al forma de ir aumentando en la carga. No es lo ideal, pero si seguis trabajando por tu cuenta no vas a tener resultados.
Saludos y hasta pronto
Tomare en cuenta tu consejo. Hare lo posible.
Hola mi pasion es el atletismo hace 3 semanas corri una carrera de 10k q era de ruta,pista y campo traviesa,todo el mes anterior a la carrera estuve entrenando de 8 a 12km casi todos los dias de la semana a ecepcion de los jueves y sabado,me sentia super en los entrenamientos,el dia de la carrera intente irme con la punteras pero me di cuenta que ellas traian un ritmo mucho mas veloz q el mio y tuve q bajar la velocidad a menos de la mitad de carrera me di cuenta q me habia tronado cuando iba en las subidas sentia q mis piernas me dolian horrible,queria pararme ya no seguir mas,pero no me di por vencida,me relaje y segui con un paso comodo,al terminar la carrera,por q apesar del dolor y cansancio la termine,me di cuenta q me habia esforzado demasiado,al dia despues lunes me dolian mis piernas no podia caminar bien,me puse a trotar 20 min, el miercoles comence nuevamente con mis entrenamientos 8km pero me di cuenta q me sentia fatal,solo pude hacer 6.5k y eso muy forzada,todo esto me a venido pasando estas semanas no e podido terminar completos mis entrenamientos por q siento mis piernas pesadas,siento q se me hacen duras y me duelen e incluso hasta ultimamente la cadera me duele,quisiera saber si se debe al esfuerzo empleado en la carrera, al entrenamiento q hago o si ya tenga cansancio acumulado,ya son 3 semanas y no me eh podido recuperar, necesito si tambien me podrias dar unos tips para lograr pronta recuperacion despues de una carrera, de antemano gracias!
Hola , Eric. Excelente el trabajo que haces. Volvi al Gym despues de 4 meses y estoy en la etapa del dolor; mi pregunta: tengo poco tiempo para el gym , hay algunos ejercicios compuestos que me permitan desarrollar buena masa muscular sin tener que gastar dos horas en el gym, es decir que pueda elaborar una rutina semanal como para ello? Tengo 37 años, mido 1.84mts y peso 85.
Mil gracias.
Eric, el mismo Carlos de arriba. Agrego algo , hice una rutina como para ir adecuando el cuerpo nuevamente de esta manera: Cardio 35 min; 3 series abdominales;3 hiperextensiones;3 sentadillas; 3 pullover y 3 biceps. Esta Bien? Es adecuado para ir retomando el ritmo?
Carlos:
La verdad es que es muy dificil cambiar el gimnasio por otra cosa. Hay trabajos que pueden realizarse fuera del gimnasio y en cierta forma “lo suplantan”, pero ni vas a tener los mismos resultados ni van a aparecer en el mismo tiempo.
Lo que te recomiendo es optimizar el tiempo del gimnasio, haciendo afuera lo que si se puede hacer afuera. Por ejemplo: si vas trotando y elongas cuando llegas, te ahorraste la entrada en calor.
Los trabajos aerobicos, ya sea trote o bicicleta, dejalos para dias libres donde no vas al gimnasio. En sintesis, en el gimnasio trabajas con las maquinas y con algun que otro ejercicio de pesos libres.
Con respecto al trabajo que mencionas, me das las repeticiones pero no aparece el peso ni las repeticiones. Lo ideal para empezar y durante dos o tres semanas es hacer de 3 a 4 series, de 12 a 15 repeticiones, con un peso que en realidad te permita hacer unas cuantas repeticiones mas. Esto acondiciona al sistema para los trabajos posteriores. Cualquier duda me volves a preguntar.
Saludos y hasta pronto
hola,no e obtenido alguna respuesta
AZUL:
Te pido mil disculpas. Tu consulta se me “traspapeló”. Recuerdo haberla leido pero bueno, aca va la respuesta. Tarde pero seguro…
En primer lugar, no me decis si tenes entrenador. Si no tenes entrenador, ese ese un GRAN error. Ya tenes que buscar uno. Si tenes entrenador, espero que el te diga algo parecido a lo que sigue.
Puede ser que tu entrenamiento de resistencia este bien planificado, y no asi tu trabajo de fuerza. Sea como sea, tu situacion actual se debe a una serie de errores que, sumanos, desembocan en este momento: salirse del ritmo de carrera, escoger el momento inoportuno para avanzar, no tener en cuenta la preparacion de la fuerza, no considerar entrenamientos anaerobicos, etc.
Lo que te recomiendo son dos o tres dias de resposo absoluto, con una buena dosis de horas de sueño. Despues, trabajo aerobico de tipo regenerativo al menos una semana o dos, con una frecuencia de 3 veces, y con un buen trabajo de flexibilidad.
Despues de todo eso, se puede pensar en volver a entrenar. Pero no sirve volver a entrenar si no se esta del todo recuperado.
Sobre tus dolores, habria que revisar el tipo de calzado, tu tecnica de carrera, el terreno de entrenamiento y demas. Estate atenta que el proximo lunes sale un post al respecto.
Para despues de la carrera lo mejor es alguna bebida tipo gatorade y comer algo de rapida absorcion, como una manzana rallada. Cualquier cosa me volves a preguntar.
Saludos y hasta pronto
mil gracias,empezare a descanzar y a dormir lo mas q pueda,con respecto a los dolores,creo q es el lugar donde entreno ya q segun el gobierno de mi cd lo remodelo pero para nosotros los atletas lo dejo peor nisiquiera luz hay comienzo a entrenar ya cuando esta un poco oscuro y desgraciadamente es el unico lugar donde puedo entrenar, ya que trabajo y saliendo ya tarde me voy a entrenar,todo el dia estoy en actividad,tengo a una persona q me ayuda con mis entrenamientos(mi pareja)pero creo q seria mejor buscar un entrenador de verdad,estare al pendiente el prox. lunes y nuevamente mil gracias.☺
AZUL:
Gracias a vos por participar.
Te dejo el siguiente post para que leas, mientras esperas al lunes.
http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/02/02/la-importancia-de-tener-un-entrenador/
Saludos y hasta pronto
entreno boxeo amateur tengo 18 años mido 1.70 y peso 57 kg tengo buena alimentacion y descanso diez peleas con buen record todos los dias por la mañana entreno la parte tecnica de lunes a viernes general mente no hay fecha de competencia nos enteramos dos o tres dias antes a medida que pasan las peleas todo se vuelve mas complicado me prepare una semana de entrenamiento pero estoy en duda de la recuperacion para estar fresco fisicamente para la pelea tambien tengo dudas con el orden de los ejercicios agadeseria tu ayuda para mejorar mi rendimiento deportivo te mando el entrenamiento y desde ya muy agradecido
Lunes :
Complemento:
Pecho banco plano : 4 x 6
Dominadas : 3 x 8
Hombros fuerza adelante : 4 x 6
Envion : al maximo 4 x 6
Trabajo de goma:
1 round de sombra con goma a full 5’’ x 10’’
Con goma: (10 cada lado)
1: directo de izquierda
2: directo de derecha
3: swing de izquierda
4: swing de derecha
5: cross de izquierda
6: cross de derecha
7: upercup de izquierda
8: upercap de derecha
1 round de sombra a full 5’’ x 10’’
2 round de sombra tecnica
(todos los round de goma a la altura del hombro, excepto los upercap que es a la altura de la rodilla o del tobillo
Miércoles :
Complemento :
Pecho banco plano : 8 50%/ 6 65%/ 4 80% / 2 90% / 1×2 100%
Segundo tiempo : 4 x 6 40%
Pliometria:
Lagartijas con aplausos 3 x 6’’ x 30’’ de descanso
Lanzamiento de pelota 5 kg. 3 x 6 x 30’’ de descanso
Lanzamiento de pelota 3 kg. 3 x 8 x 30’’ de descanso
Lanzamiento de pelota 1 kg. 3 x 10 x 30’’ de descanso
Transferencia:
Golpes bolsa o manoplas o aire 3 x 10’’ x 30’’ de descanso
Golpes con mancuernas 1 kg. 3 x 6’’ x 30’’ de descanso
Si no peleo :
Viernes :
todo 3’ x 1’
1) 2 de sombra tecnico
2 de sombra tecnico
2) skipin 5” x 15” de descanso
3) skipin + rodillas 5”+5” x 15” de descanso
4) skipin+ rodilas + talones 5”+5”+5” x 15” de descanso
5) libre manos de 5 a 8 golpes mas movimiento defensivo 5” x 15” de descanso movimiento defensivo
6) libre manos de 5 a 8 golpes mas movimiento defensivo 10” x 15” de descanso movimiento defensivo
7) libre manos de 5 a 8 golpes mas movimiento defensivo 15” x 15” de descanso movimiento defensivo
Si no peleo :
Sabado :
8 km lo mas rapido que pueda sin agitarse ( entre 30’ y 40’ )
martin:
En verdad no entiendo tu duda. Tu entrenamiento parece estar bien planificado, y se nota que hay gente con conocimientos trabajando. No te olvides de que todavia sos muy joven como para preocuparte por los grandes logros deportivos.
Lo que te sugiero es seguir los consejos de tu entrenador y continuar con el trabajo que estas haciendo. Veo que hacen pliometria y trabajo intermitente, con otros trabajos tecnicos y tambien de resistencia aerobica, lo cual indica una buena combinacion.
No veo motivo para cambiar algo.
Saludos y hasta pronto
te agradesco la respuesta voy hacer caso a mi entrenador y confiar en lo que me manda a hacer mi duda pasaba por el tiempo de descanso previo a las peleas que generalmente son viernes y o sabado y el miercoles estaria haciendo pliometria me llego a recuperar fisicamente al 100% o voy a estar cansado para las peleas o la semana de la pelea entreno lo del miercoles el dia lunes y los demas dias solo la parte tecnica un abrazo y gracias mil disculpas por tantas dudas